Adzuki Beans: Ernährung, Virdeeler a Wéi Kachen Si

Inhalt

• Verpackt mat Nährstoffer
• Kann d'Verdauung verbesseren
• Kann hëllefen Diabetis Risiko ze reduzéieren
• Kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren
• Kann d'Häerz Gesondheet verbesseren
• Aner Potenziell Virdeeler
• Iesse gemaach Vun Adzuki Bounen
• Wéi Iessen Si
• Ënnen Linn

Adzuki Bounen, och Azuki oder Aduki genannt, sinn eng kleng Boune uechter Ostasien an den Himalaya.

Och wann se an enger Rei vu Faarwen kommen, roude Adzuki Bounen sinn déi bekanntst.

Adzuki Bounen si verbonne mat verschiddenen Gesondheetsvirdeeler, rangéiert vun Häerzgesondheet a Gewiichtsverloscht bis eng verbessert Verdauung an e méi niddreg Risiko fir Diabetis. Plus si si ganz einfach an eng Rei Platen z'integréieren.

Dësen Artikel seet Iech alles wat Dir braucht iwwer Adzuki Bounen ze wëssen.

Verpackt mat Nährstoffer

Wéi déi meescht Bounen, ginn Adzuki Bounen mat Faser, Protein, komplexe Kuelenhydrater a profitéierend Planzverbindunge gelueden.

Eng 3,5 Oz (100 Gramm) Portioun enthält (1):

• Kalorien: 128
• Protein: 7,5 Gramm
• Fett: Manner wéi 1 Gramm
• Kuelenhydrater: 25 Gramm
• Fiber: 7,3 Gramm
• Folate: 30% vum deegleche Wäert (DV)
• Manganesch: 29% vun der DV
• Phosphor: 17% vun der DV
• Kalium: 15% vun der DV
• Kupfer: 15% vun der DV
• Magnesium: 13% vun der DV
• Zink: 12% vun der DV
• Eisen: 11% vun der DV
• Thiamin: 8% vun der DV
• Vitamin B6: 5%
• Riboflavin: 4% vun der DV
• Niacin: 4% vun der DV
• Pantotheninsäure: 4% vun der DV
• Selenium: 2% vun der DV

Adzuki Bounen liwweren och gutt Quantitéiten un Antioxidantien, déi virdeelhaft Planzverbindunge sinn, déi Äre Kierper kënne schützen géint Alterung a Krankheeten (2, 3).

Studien weisen datt Adzuki Bounen bis zu 29 verschidden Arten vun Antioxidantien enthalen kënnen, sou datt se zu engem vun den antioxidanteschste räiche Liewensmëttel verfügbar sinn (4).

Wéi och all Bounen hunn Adzuki Bounen och antinutrients, déi d'Kierperfäegkeet vum Kierper reduzéieren Mineralstoffer aus de Bounen opzehuelen.

Soachen, sprëtzen a fermentéieren d'Bounen ier se iessen sinn dräi gutt Weeër fir antinutrient Niveauen ze reduzéieren an d'Bounen méi einfach ze verdauen (5, 6, 7).

Zesummefaassung Adzuki Bounen si räich un Protein, Faser, Vitaminnen, Mineralstoffer a profitéierend Pflanzenverbindungen. Soachen, sprëtzen a fermentéiere mécht et méi einfach dës Nährstoffer opzehuelen.

Kann d'Verdauung verbesseren

Adzuki Bounen kënnen Är Verdauung an d'Garm Gesondheet verbesseren.

Dat ass gréisstendeels well Bounen besonnesch reich an opléisbarem Faser a resistent Stärke sinn. Dës Faseren passéiere sech duerch Ärem Darm undigested bis se an den Doppelpunkt kommen, wou se als Nahrung fir Är gutt Darmbakterien déngen (8, 9, 10).

Wann frëndlech Bakterien op d'Faseren ernähren, kreéiere se kuerz Kette Fettsäuren - wéi Butyrat, wat Studien verbonne mat engem méi gesonden Darm an e reduzéierte Risiko vu Colonkrebs (11, 12, 13, 14).

Ausserdeem proposéiere Déierestudien datt den héije Antioxidant Inhalt vun de Bounen d'Darmentzündung reduzéiere kann, d'Verdauung weider boost (15).

Zesummefaassung Adzuki Bounen si räich u gesonde Faseren an Antioxidantien, souwuel vun deenen der Verdauung kënne verbesseren an Äert Risiko vun Darmkrankheeten ze reduzéieren, sou wéi Colon Kriibs.

Kann hëllefen Diabetis Risiko ze reduzéieren

Adzuki Bounen kënnen och e méi nidderegen Risiko fir Typ 2 Diabetis bäidroen.

Dat ass deelweis well se reich an Faser sinn, wat hëlleft Insulinempfindlechkeet ze verbesseren an d'Bluttzockerspigel nom Iessen ze reduzéieren (16, 17, 18, 19).

Wat ass méi, Reagenzglieser an Déierstudien berichten datt Protein, déi an Adzuki Bounen fonnt ginn, d'Aktioun vun intestinalen Alpha-Glukosidasen blockéiere kann.

Alpha-Glukosidasen sinn en Enzym, dat gebraucht gëtt fir komplexe Kuelenhydrater an méi kleng, méi liicht absorbéierbar Zucker ze briechen. Dofir blockéiert hir Handlung Bluttzockerspigel reduzéiere wéi e puer Diabetis Medikamenter (20, 21).

Adzuki Bounen sinn och räich un Antioxidantien, déi Experten mengen e puer anti-inflammatoresch an anti-Diabetis Effekter kënnen hunn (3).

Zesummefaassung Räich un Faser an Antioxidantien, Adzuki Bounen kënnen hëllefen d'Absorption vun Zucker an Ärem Darm ze blockéieren, potenziell bäidroe fir e besseren Bluttzockerspigel an e méi niddreg Risiko fir Typ 2 Diabetis.

Kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren

D'Adzuki Bounen hëllefe Iech bei Iwwerschossgewiicht.

E puer Beweiser hindeit datt Verbindungen, déi an Adzuki Bounen fonnt goufen, den Ausdrock vun Genen erhéijen kënnen, déi den Honger erofgoen an d'Gefiller vu Vollness erhéijen (22).

Reagenzglieser an Déierstudien hunn weider virgeschloen datt verschidde Verbindungen an Adzuki Bounextrakter och zum Gewiichtsverloscht bäidroe kënnen (23, 24).

Ausserdeem sinn Bounen och reich an Protein a Faser, zwee Nährstoffer gewisen, fir den Honger ze reduzéieren an d'Follerheet ze erhéijen, potenziell zu Gewiichtsverloscht (25, 26).

An enger sechs-Woch Studie hunn d'Participanten, déi op d'mannst eng 1/2 Coupe (90 Gramm) Hülsenfrüchte pro Dag konsuméiere verluer 6,4 zousätzlech Pond (2,9 kg) am Verglach zu deenen, déi keng Hülsenfrüchte iessen (27).

Wat ass méi, eng rezent Bewäertung vu randomiséierter kontrolléiert Studien - de Goldstandard an der Ernährungsfuerschung - huet gemellt datt Bounen hëllefe fir Gewiicht a Kierperfett ze reduzéieren (28).

Zesummefaassung Adzuki Bounen si räich u Fiber, Protein a profitabele Verbindungen déi den Honger reduzéiere kënnen, d'Vollstäerkt erhéijen an hëllefen, laangfristeg Gewiicht ze verléieren.

Kann d'Häerz Gesondheet verbesseren

Adzuki Bounen kënnen Är Häerzgesondheet erhéijen.

Reagenzglieser an Déierestudien verbonne Adzuki Bounextrakter fir de Blutdrock ze senken, souwéi niddereg Triglycerid, Gesamt- a „schlecht“ LDL Cholesterolniveauen - a manner Fettakkumulation an der Liewer (23, 29).

Mënschlech Studien verbannen och konsequent de reegelméissege Konsum vu Hülsenfrüchte mat manner Cholesterinspiegel an e reduzéierte Risiko fir Häerzkrankheeten (30, 31).

An enger klenger Studie hunn d'Fraen Adzuki Bouneschaft fir ee menstruéierende Zyklus fir hir Blutt Triglyceriden ëm 15,4–17,9% reduzéiert, am Verglach zum verstäerkten Niveau an der Kontrollgrupp (32).

Ausserdeem, randomiséiert kontrolléiert Studien berichten datt Diäten, déi reich an Bounen sinn, méi niddreg Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten, dorënner Blutdrock, Cholesterol an Triglyceriden (33, 34).

D'Häerz-gesond Effekter vun Hülsenfrüchte, och Adzuki Bounen, kënne wéinst hirem räiche Fasergehalt sinn, souwéi hir Antioxidantien an aner Planzverbindungen (35).

Zesummefaassung Verbindungen, déi an Adzuki Bounen fonnt ginn, kënne hëllefen den Blutdrock, de Cholesterol an den Triglyceridniveau ze reduzéieren, déi all zu engem méi gesonde Häerz bäidroe kënnen.

Aner Potenziell Virdeeler

Adzuki Bounen kënnen e puer zousätzlech Virdeeler ubidden. Déi am meeschte gutt recherchéiert enthalen:

• Kann hëllefe Gebuertsdefekte reduzéieren: Adzuki Bounen sinn reich an Fëllat, en Nährstoff wichteg während der Schwangerschaft a verbonne mat engem reduzéierte Risiko vu neuralen Röffel Mängel (36).
• Kann géint Kriibszellen kämpfen: Teströhrstudien uginn datt Adzuki Bounen méi effektiv wéi aner Bounen kënne ginn fir d'Verbreedung vu Kriibszellen am Darm, Broscht, Eierstocken a Knochenmär ze verhënneren (37, 38).
• Kann Iech hëllefen méi laang ze liewen: Bounen sinn natierlech niddereg an der Aminosaier Methionin. Diäten niddereg mat Methionin kënne mat enger erhéiter Liewensdauer verbonne ginn (39, 40).
• Kann Är Schanken stäerken: Dacks Heefung vu Bounen kann hëllefe Schanken ze stäerken an de Risiko vun Hipfrakturen ze reduzéieren (41, 42).

Awer méi staark Studien sinn néideg fir dës Virdeeler ze bestätegen.

Zesummefaassung Adzuki Bounen kënnen e puer zousätzlech Gesondheetsvirdeeler ubidden, rangéiert vun der Verbesserung vun der Knochen Gesondheet, fir ze hëllefen Kriibszellen ze verbreeden. Si sinn och reich an Fëllat an kënne hëllefen méi laang ze liewen, awer méi mënschlech Fuerschung ass gebraucht.

Iesse gemaach Vun Adzuki Bounen

Adzuki Bounen sinn eng nährstoffaarme Zousatz zu all Diät.

Eng populär Virbereedung ass d'Bounen mat Zocker ze kachen an zu enger séisser roude Paste ze vermëschen. Dëse Paste gëtt als Fëllung a verschidde schaarfeg Platen an asiatesch Desserten benotzt.

Adzuki Bounen kënnen och zu engem Miel gemëscht ginn a fir eng Varietéit ze baken. Ausserdeem maache se e flotten Zousatz zu Zoppen, Zaloten, Chilis a Reisgeriicht.

Natto ass eng aner Liewensmëttel aus Adzuki Bounen. Dëst populäre japanescht fermentéiert Bouneschicht gëtt normalerweis aus fermentéierte Sojabone gemaach, awer e puer Leit genéissen d'mëller Aroma vu fermentéierte Adzuki Bounen amplaz.

Zesummefaassung Red Bean Paste ass déi populärste Liewensmëttel aus Adzuki Bounen. Allerdings kënnen Adzuki Bounen och an e Miel gemëscht ginn, benotzt ginn fir natto ze maachen oder einfach a vill waarm oder kal Platen integréiert ginn.

Wéi Iessen Si

Adzuki Bounen si ganz einfach ze preparéieren. Hei sinn d'Haapt Schrëtt fir ze verfollegen:

1. Setzt d'Bounen an engem Seier a spülen ënner kale Waasser.
2. Wielt all déi deforméiert Bounen a Strëpsen.
3. Setzt d'Bounen an e groussen Dëppen, deckt mat e puer Zoll Waasser a suck fir aacht Stonnen.
4. Drain d'Bounen a fëllt den Dëppe mat op d'mannst dräimol méi Waasser wéi Bounen.
5. Bréngt dat Ganzt kacht a 45-60 Minutten, oder bis d'Bounen mëll sinn.
6. Benotzt d'gekachten Bounen direkt oder am Frigo fir ze benotzen bannent 3-5 Deeg. D'Bounen ginn och bis zu aacht Méint an der Tiefkühlung.

Adzuki Bounen kënnen och sprëtzen. Fir dat ze maachen, setzt déi agekachten Bounen an engem Glaskruik. Deckt de Mond vun Ärem Jar mat engem Stéck Kéisekleed geséchert mat engem String, Gummiband oder den Deckband vun enger Mason Jar.

Dann, verwandelt de Jar a geséchert et mat engem Winkel, fir datt d'Waasser loosst an d'Loft tëscht de Bounen zirkuléiert.

Spülen a drainéieren d'Bounen zweemol am Dag fir 3-4 Deeg, ersetze de Jar an der selwechter Positioun wéi virdrun. Wann d'Bounen erausgesprutzt hunn, spülen se gutt an späicheren se an engem zouenen Jar am Frigo. Frësst Är sproutéiert Bounen bannent 2-3 Deeg.

Zesummefaassung Adzuki Bounen si ganz einfach aus Schrummen ze preparéieren. Si kënne gekachten oder sprëtzen ier Dir se an Ären Teller bäi setzt.

Ënnen Linn

Adzuki Bounen si räich an Nährstoffer, wéi Faser, Protein a Mangan.

Si si verbonne mat verschiddenen Gesondheetsvirdeeler, dorënner Gewiichtsverloscht, verbesserte Verdauung an e méi nidderegen Risiko fir Typ 2 Diabetis an Häerzkrankheeten.

Dir kënnt se zu enger roude Bouneschmaach maachen, se sprëtzen oder einfach se kachen.

Probéiert dës Bounen haut fir Är Gesondheetsspill z'erhéijen.