Wat Dir Wësse musst iwwer Active Recovery Exercise

Inhalt

• Virdeeler vun der aktiver Erhuelung
• Aktiv géint passiv Erhuelung
• Dräi Aarte vun aktiver Erhuelung a wéi et funktionnéiert
• Als Ofkillung no engem Workout
• Während Intervall (Circuit) Training
• Op Reschtdeeg no ustrengender Aktivitéit
• Plangt en aktiven Erhuelungsdag
• Schwammen
• Tai Chi oder Yoga
• Trëppelen oder joggen
• Vëlofueren
• Myofascial Verëffentlechung mat enger Schaumroller
• Virsiichtsmoosnamen
• Fir matzehuelen

En aktiven Erhuelungstraining betrëfft d'Ausféierung vun nidderegen Intensitéit no engem ustrengenden Training. Beispiller gehéieren zu Fouss, Yoga a Schwammen.

Aktiv Erhuelung gëtt dacks als méi nëtzlech ugesinn wéi Inaktivitéit, komplett raschten oder sëtzen. Et kann d'Blutt fléissend halen an hëllefen d'Muskelen erholen an opzebauen vun intensiver kierperlecher Aktivitéit.

Vermeit aktiv Erhuelung wann Dir blesséiert sidd oder vill Schmerz hutt. Symptomer vun enger Verletzung musse vläicht vun engem Dokter evaluéiert ginn.

Virdeeler vun der aktiver Erhuelung

Aktiv Erhuelungstraininge si gutt fir Äre Kierper. Si kënnen Iech hëllefen no engem schwéieren Training méi séier ze erholen. E puer Virdeeler enthalen:

• Reduktioun vun Milchsäureopbau an Muskelen
• Gëft eliminéiert
• halen Muskelen flexibel
• Schmerz reduzéieren
• Erhéijung vum Blutt
• hëllefen Iech Är Übungsroutine z'erhalen

Aktiv géint passiv Erhuelung

Während der passiver Erhuelung bleift de Kierper komplett a Rou. Et kann sëtzen oder Inaktivitéit involvéieren. Passiv Erhuelung ass wichteg a profitabel wann Dir blesséiert sidd oder wéi. Dir kënnt och passiv Erhuelung brauchen wann Dir ganz midd sidd, entweder geeschteg oder kierperlech, nodeems Dir trainéiert.

Wann keng vun dësen Ëmstänn op Iech zoutrëfft an Dir sidd nëmmen allgemeng traureg, gëtt aktiv Erhuelung als eng besser Optioun ugesinn.

Dräi Aarte vun aktiver Erhuelung a wéi et funktionnéiert

Studie weisen datt aktiv Erhuelungsübung hëllefe kann d'Blutt Laktat am Kierper ze läschen. Blutt Laktat ka sech während intensiver Übung accumuléieren a Resultater zu enger Erhéijung vun Waasserstoffionen am Kierper. Dës Akkumulatioun vun Ionen kann zu Muskelkontraktioun a Middegkeet féieren.

Wann Dir un der aktiver Erhuelung deelhëllt, fällt dës Heefung of, hëlleft Är Muskele manner midd a fillt Iech weider. Dir kënnt Iech d'nächst Kéier wann Dir Übung och besser fillt.

Et ginn e puer verschidde Weeër fir un enger aktiver Erhuelungsübung deelzehuelen.

Als Ofkillung no engem Workout

No engem haarden Training, kënnt Dir ophalen a sëtzen oder leien. Awer, wann Dir weidergeet, kann et Iech vill hëllefen erëmzefannen. Probéiert no an no ofzekillen. Zum Beispill, wann Dir e Run oder e Sprint gitt, probéiert e kuerzen, liichte Joggen oder gitt 10 Minutten.

Wann Dir Gewiicht opgehuewen hutt oder High Intensity Interval Training gemaach hutt (HIIT), probéiert de stationäre Vëlo an engem einfache Tempo fir e puer Minutten. Als aktive Ofkillung, gitt sécher datt Dir net méi wéi 50 Prozent vun Ärem maximalen Effort schafft. Reduzéiert lues a lues Ären Effort vun do.

Während Intervall (Circuit) Training

Wann Dir un Intervall oder Circuit Training deelhëllt, ass e Set vun aktiven Erhuelungsübungen tëscht Sets och gutt.

Eng Studie vum American Council on Exercise huet festgestallt datt Athleten, déi gerannt sinn oder mam Velo gefuer sinn, bis de Punkt vun der Ermüdung sech méi séier erholl huet wärend se weider op 50 Prozent vun hirer maximaler Ustrengung géigeniwwer stoppen.

Op Reschtdeeg no ustrengender Aktivitéit

Am Dag oder zwee no engem ustrengenden Training kënnt Dir nach ëmmer un der aktiver Erhuelung deelhuelen. Probéiert e Spadséiergank ze goen oder en einfache Vëlo ze fueren. Dir kënnt och Strecken, Schwammen oder Yoga probéieren.

Aktiv Erhuelung op Äre Reschtdeeg hëlleft Är Muskelen ze erholen. Dëst ass besonnesch wichteg wann Dir schmerzt sidd.

Plangt en aktiven Erhuelungsdag

En aktiven Erhuelungsdag sollt eng aner Aktivitéit enthalen wéi Äre gewéinleche Workout am Fitnessstudio. Dir sollt net maximal schaffen Effort. Dir sollt lues goen an Iech net ze schwéier drécken. Beispiller fir aktiv Erhuelungsübungen enthalen:

Schwammen

Schwammen ass eng niddreg Auswierkungsübung déi einfach op Är Gelenker an Muskelen ass. Een huet fonnt datt ënner Triathleten déi eng HIIT Sessioun mat Erhuelung am Pool gefollegt hunn eng besser Übungsleeschtung den nächsten Dag haten. Fuerscher mengen d'Waasser kéint hëllefen d'Entzündung ze reduzéieren.

Tai Chi oder Yoga

Tai Chi oder Yoga praktizéieren ka gutt si fir aktiv Erhuelung. Béid hëllefe schmerzhafte Muskelen a vergréisseren d'Flexibilitéit. Et kann och Stress an Entzündung reduzéieren.

Trëppelen oder joggen

Walking ass eng vun de beschte Formen vun aktiver Erhuelung. Wann Dir e Leefer sidd, kënnt Dir och fir e luesen Joggen goen. Walking oder joggen an engem gemittlechen Tempo kann de Bluttfluss verbesseren an hëllefe mat der Genesung.

Och e puer Minutten Bewegung den Dag no engem haarden Training ass genuch fir d'Zirkulatioun ze förderen an ze hëllefen d'Steifheit an d'Schmerz ze reduzéieren.

Vëlofueren

Vëlofueren an engem gemittlechen Tempo ass en exzellente Wee fir an eng aktiv Erhuelung ze kommen. Et huet wéineg Impakt a setzt keen Drock op Är Gelenker. Dir kënnt entweder op engem stationäre Vëlo oder um Vëlo dobaussen Velo maachen.

Myofascial Verëffentlechung mat enger Schaumroller

Aktiv Erhuelung enthält net nëmme Bewegung. Dir kënnt och e Schaumroller iwwer Deeler vun Ärem Kierper ausstrecken a rullen a vill vun de selwechte Virdeeler kréien.

Wann Är Muskelen schmerzhaft sinn, kann de Schaum rullt hëllefen d'Dichtheet z'entlaaschten, d'Entzündung ze reduzéieren an Är Bewegungsreihe ze erhéijen.

Virsiichtsmoosnamen

Aktiv Erhuelungsübungen ginn allgemeng als sécher ugesinn. Wann Dir Péng hutt a verdächtegt datt Dir eng Verletzung hutt, vermeit Iech aktiv Erhuelung. Stop mat Übungen bis Dir en Dokter kuckt.

En Dokter oder e Physikaleschen Therapeur ka Formen vun aktiver Erhuelung empfänken, abegraff Strécke, Schwammen oder Vëlofueren, wéi Dir vun enger Verletzung erholl ass.

Wärend der aktiver Erhuelung, gitt sécher datt Dir net méi haart schafft wéi ongeféier 50 Prozent vun Ärem maximalen Effort. Dëst gëtt Äre Kierper d'Chance datt et brauch ze raschten.

Fir matzehuelen

Dir kënnt feststellen datt Dir Iech manner knapp, schmerzhaft fillt, an nach méi Energie hutt fir no aktiver Erhuelung ze trainéieren. Wann Dir blesséiert sidd, mat Schmerz oder ganz midd sidd, da brauch Äre Kierper amplaz passiv Erhuelung.