Abs Übungen déi hëllefe kënnen ze heelen Diastasis Recti

Inhalt

• Wéi ze heelen
• TVA Atem
• Brécken
• TheraBand Arm Pull
• Toe Krunn
• Heel Rutschen
• Klammen
• Bewäertung fir

Wärend der Schwangerschaft geet Äre Kierper duerch vill vun Ännerungen. An trotz wat Promi Tabloiden Iech vläicht gleewen, fir nei Mammen, Gebuert heescht net genau datt alles direkt erëm normal ass. (Et ass och net realistesch fir direkt zréck an Äert Gewiicht virun der Schwangerschaft ze sprangen, wéi de Fitness Influencer Emily Skye beweist an dëser zwou Sekonnen Transformatioun.)

Tatsächlech suggeréiert d'Fuerschung iwwerall vun engem bis zwee Drëttel vun de Fraen un engem gemeinsame Post-Schwangerschaftszoustand genannt Diastasis recti, an deem Är lénks a riets Bauchmuskelen trennen.

"D'Rektusmuskele sinn d '" Riem "Muskelen, déi sech vun der Rippekëscht bis an de Schambeen verlängeren," erkläert d'Mary Jane Minkin, MD, e klineschen Professer fir Gebuertshëllef, Gynäkologie a reproduktive Wëssenschaften op der Yale Universitéit. "Si hëllefen eis oprecht ze halen an eis Bauch ze halen."

Leider, mat der Schwangerschaft, mussen dës Muskelen zimmlech ausstrecken. "An e puer Fraen strecken se méi wéi anerer an e Spalt entsteet. D'Bauchinhalt kann tëscht de Muskelen "poofen", sou wéi eng Hernia ", seet si.

D'Gutt Noriicht ass, datt am Géigesaz zu enger Hernia, wou Ären Darm an den Hernia-Sack eraus kënnt a festhält, dat geschitt net mat enger Diastase, erkläert den Dr Minkin. An eng Diastasis ass normalerweis net schmerzhaft (och wann Dir e klengt Réckschmerz fillt wann Är Abmuskele gestreckt sinn an net funktionnéieren wéi se normalerweis géifen). Trotzdem, awer wann Dir leid, kënnt Dir schwanger erschéngen och Méint no Ärem Puppelchen, wat kloer e Vertrauensmäerder fir nei Mammen ka sinn.

Dëst ass genau dat wat mam Kristin McGee, engem New York -baséiert Yoga a Pilates Instruktor geschitt ass, nodeems hien Zwilling Jongen gebuer huet. "E puer Méint no der Gebuert hunn ech d'Majoritéit vum Gewiicht verluer, dat ech gewonnen hunn, awer ech hat nach ëmmer e Posch iwwer mäi Bauchknop a gesi schwanger aus, besonnesch um Enn vum Dag."

Dr Minkin stellt fest, datt Fraen, déi Zwillinge droen, e erhéicht Risiko fir Diastasis recti kënne sinn, well d'Muskele kënnen nach méi ausgedehnt ginn.

Wéi ze heelen

Déi gutt Noriicht? Egal wéi Är Situatioun, et gi verschidde Schrëtt déi Dir maache kënnt-souwuel virum wéi och nom Puppelchen fir ze hëllefen eng Diastasis ze vermeiden (oder ze këmmeren).

Fir een, fir op e Minimum ze strecken, probéiert sou no Ärem ideale Kierpergewiicht wéi méiglech virun Ärer Schwangerschaft ze bleiwen a probéiert am Gewiichtsgewënnberäich ze bleiwen, deen Ären Dokter Iech während Ärer Schwangerschaft empfeelt, seet den Dr Minkin.

Wann Dir nach no engem Joer un enger Diastase leid, stellt den Dr Minkin fest, datt Dir och iwwer Chirurgie kënnt denken fir d'Muskelen erëm zesummen ze stécken - obwuel si bemierkt datt dëst net 100 Prozent néideg ass. "Et ass keng gesondheetlech Gefor, sou datt et kee bedeitende Schued ass fir se ze ignoréieren. Et kënnt wierklech erof wéi Dir Iech dovun gestéiert sidd."

Fitness kann och hëllefen. Vill Abübungen (virun, wärend an no der Schwangerschaft) schaffen fir d'Rektusmuskelen ze stäerken, géint potenziell Ausdehnung ze kämpfen. Mam richtege Arsenal vun Übungen seet de McGee datt si hir Diastasis ouni Chirurgie konnt heelen.

Dir musst just virsiichteg sinn op Beweegungen ze fokusséieren déi hëllefen Iech ze stäerken an ze heelen an engem sécher Manéier. "Wärend Dir Är Diastasis heilt, wëllt Dir all Übungen vermeiden déi de Bauch ze vill belaaschten an de Bauch Kegel oder Kuppel verursaache kënnen", seet de McGee."Crunches a Planke solle vermeit ginn, bis Dir Är Abs behalen kann a vermeit all Pooching aus." Dir wëllt och Réckbéien vermeiden oder alles wat de Bauch verursaache kann weider ze strecken, seet se.

A wann Dir eng Diastasis hutt, konzentréiert Iech op Är ABS zesummen ze molen och wärend deeglechen Aktivitéiten (a passt virsiichteg op wann Dir bemierkt datt verschidde Bewegungen Iech stéieren), seet de McGee. Awer nodeems Dir dat gréng Luucht vun Ärem Ob-Gyn kritt hutt (normalerweis ongeféier véier bis sechs Woche nom Puppelchen), kënnen déi meescht Frae fänken u sanfte Hippbrécke ze maachen an dës Beweegunge vum McGee, déi gezielt sinn fir d'Mëttsektioun ze verstäerken an eng Diastasis an engem heelen ze heelen einfach, efficace Manéier.

TVA Atem

Wéi et ze maachen: Sëtzt oder leet an anhale duerch d'Nues an de Réckkierper a Säiten vun der Taille. Op der Ausatmung, öffnen de Mond an ausatmen den Toun "ha" ëmmer erëm, wärend Dir op d'Rippen konzentréiert, déi sech openee zéien an d'Taille verengt.

Firwat et funktionnéiert: "Dëst ass extrem wichteg well den Atem sou mam Kär verbonnen ass, an nodeems Dir e Puppelchen kritt hutt, sprëtzen Är Rippen op fir Raum ze kreéieren", seet de McGee. (Nei-)léiere wéi een mat der Membran otemt erlaabt d'Gebitt erëm zesummen ze kommen, seet si.

Brécken

Wéi et ze maachen: Lie face-up mat Knéien gebogen, Hip-Breet auserneen, Féiss flexed (zitt Zänn erop op d'Schenken an aus dem Buedem), an d'Äerm no Säiten. Brace d'Abs eran an dréckt duerch Fersen erof fir d'Hëfte erop opzehiewen (vermeiden iwwergräifend Réck), dréckt Gluten. Plaz e Ball tëscht den Oberschenkel a presséiert eran fir d'Schwieregkeet ze erhéijen.

Firwat et funktionnéiert: "Op Brécke ass et ganz einfach, de Bauchknäppchen op d'Wirbelsäule ze zéien an den neutralen Becken ze fannen", seet de McGee. Dës Beweegung stäerkt och d'Hëfte an d'Gluten, déi hëllefe kënnen eis ganz Kärregioun z'ënnerstëtzen.

TheraBand Arm Pull

Wéi et ze maachen: Halt en TheraBand virum Kierper op Schëllerhéicht eraus an zitt d'Band auserneen, während Dir d'Bauchspaicheldrüs eran an erop schaaft an d'Rippen zesummen zéien. Bréngt d'Band iwwerhead zréck an dann zréck op d'Schëllerniveau a widderhuelen.

Firwat et funktionnéiert: "D'Band ze benotzen hëlleft eis wierklech ze engagéieren an eis Bauch ze fillen," bemierkt de McGee.

Toe Krunn

Wéi et ze maachen: Läit um Réck, hëlt d'Been op d'Tabletop Positioun mat engem 90-Grad Biegen um Knéien. Tippen op de Buedem, ofwiesselnd Been.

Firwat et funktionnéiert: "Oft mol huele mir eis Been vun eisen Hipflexoren oder Quads", seet de McGee. "Dës Beweegung hëlleft eis den déiwe Kär ze engagéieren fir dës Verbindung ze fillen, sou datt mir staark an eisem Kär bleiwen wéi mir eis Glieder bewegen."

Heel Rutschen

Wéi et ze maachen: Léien op de Réck mat de Been gebéit, verlängert lues ee Been no vir op der Matte, schwiewt et iwwer de Buedem, wärend d'Hëfte roueg bleiwen an d'Bauch ze zéien an erop. Biede d'Been zréck a widderhuelen op der anerer Säit.

Firwat et funktionnéiert: "Wa mir dës maachen, fänken mir un d'Längt vun eise Glidder ze spieren wärend mir mat eisem Kär verbonne bleiwen", seet de McGee.

Klammen

Wéi et ze maachen: Lie op der Säit mat Hëfte a Knéien op 45 Grad gebéit, Been gestapelt. Féiss a Kontakt mateneen halen, den ieweschte Knéi sou héich wéi méiglech erhéijen ouni de Becken ze beweegen. Loosst den ënneschte Been net vum Buedem beweegen. Paus, da gitt zréck an d'Startplaz. Widderhuelen. Setzt eng Band ronderëm béid Been just ënner de Knéien fir d'Schwieregkeet ze erhéijen.

Firwat et funktionnéiert: "Säitliewend Aarbecht wéi Muschelen benotzt d'Schräiner a verstäerkt déi baussenzeg Hüften an Oberschenkel," seet de McGee.

Bewäertung fir