9 Evidenzbaséiert Gesondheetsvirdeeler vun Mandelen

Inhalt

• 1. Mandelen liwweren e grousse Betrag un Nährstoffer
• 2. Mandelen ginn mat Antioxidantien gelueden
• 3. Mandelen sinn héich a Vitamin E
• 4. Mandelen kënne hëllefen mat Bluttzocker Kontroll
• 5. Magnesium profitéiert och Blutdrockniveauen
• 6. Mandelen kënne Cholesterolniveauen nidderegen
• 7. Mandelen verhënneren eng schiedlech Oxidatioun vum LDL Cholesterol
• 8. Iessen vun Mandelen reduzéiert den Honger, senkt Äre Gesamtkalorie-Intake
• 9. Mandelen kënne effektiv sinn fir Gewiichtsverloscht
• Ënnen Linn

Mandelen gehéieren zu de populärste Bamnëss vun der Welt.

Si sinn héich Ernärung a räich u gesonde Fette, Antioxidantien, Vitaminnen a Mineralstoffer.

Hei sinn 9 Gesondheetsvirdeeler vun Mandelen.

1. Mandelen liwweren e grousse Betrag un Nährstoffer

Mandelen sinn déi iessbar Somen vun Prunus dulcis, méi allgemeng den Mandelbaum genannt.

Si sinn gebierteg am Mëttleren Oste, awer d'USA sinn elo de weltgréisste Produzent.

D'Mandelen, déi Dir an de Geschäfter ka kafen, hunn normalerweis d'Schuel geläscht, entdeckt déi essbar Nutt dobannen. Si ginn entweder rau oder gekachten verkaf.

Si ginn och benotzt fir Mandelmëllech, Ueleg, Botter, Miel oder Pasta ze produzéieren - och bekannt als Marzipan.

Mandelen sinn e beandrockend Nährstoffprofil. Eng 1-Uns (28-Gramm) Portioun vu Mandelen enthält (1):

• Fiber: 3,5 Gramm
• Protein: 6 Gramm
• Fett: 14 Gramm (dovun 9 monounaturaturéiert)
• Vitamin E: 37% vum RDI
• Manganesch: 32% vum RDI
• Magnesium: 20% vum RDI
• Si enthalen och en anstännege Betrag u Kupfer, Vitamin B2 (Riboflavin) a Phosphor.

Dëst ass alles aus enger klenger Handvoll, déi nëmmen 161 Kalorien an 2,5 Gramm verdaubarbare Kuelenhydrater liwwert.

Et ass wichteg ze beuechten datt Äre Kierper net 10-15% vun hire Kalorien absorbéiert well e bësse vum Fett net z'erreechen ass fir Verdauungsenzyme (2, 3).

Mandelen sinn och héich an Phytinsäure, eng Substanz déi bestëmmte Mineralstoffer bindet a verhënnert datt se absorbéiert ginn.

Iwwerdeems Phytinsäure allgemeng als e gesonde Antioxidant gëllt, reduzéiert se och d'Quantitéit vun Eisen, Zink a Kalzium, deen Dir aus Mandelen kritt.

Zesummefaassung Mandelen sinn ganz populär Bamnëss. Mandelen sinn héich a gesond monounsaturated Fette, Faser, Protein a verschidde wichteg Nährstoffer.

2. Mandelen ginn mat Antioxidantien gelueden

Mandelen sinn eng fantastesch Quell vun Antioxidantien.

Antioxidantien hëllefen sech géint oxidativen Stress ze schützen, wat Molekülle an Ären Zellen schuede kënnen an d'Entzündung, d'Alterung an d'Krankheeten wéi Kriibs bäidroe kënnen (4, 5).

Déi mächteg Antioxidantien an Mandelen sinn haaptsächlech an der brong Schicht vun der Haut konzentréiert (6, 7, 8).

Aus dësem Grond sinn blanchéiert Mandelen - déi mat der Haut ewechgeholl - net déi bescht Wiel aus enger Gesondheetsperspektiv.

E klineschen Test bei 60 männleche Fëmmerten huet festgestallt datt ongeféier 3 Unzen (84 Gramm) Mandelen pro Dag d'oxidativ Stressbiomarkéierter duerch 23-34% iwwer eng véier-Woch Period reduzéieren (9).

Dës Befindungen ënnerstëtzen déi vun enger anerer Studie déi fonnt hunn datt Mandelen iessen mat Haaptmoolzecht e puer Markéierunge vun oxidativen Schued reduzéieren (10).

Zesummefaassung Mandelen sinn héich an Antioxidantien, déi Är Zelle virum oxidativen Schued schützen, e wichtege Bäitrager fir Alterung a Krankheet.

3. Mandelen sinn héich a Vitamin E

Vitamin E ass eng Famill vu fettléisleche Antioxidantien.

Dës Antioxidantien tendéieren an Zellmembranen an Ärem Kierper opzebauen, a schützen Är Zellen géint oxidativen Schued.

Mandelen gehéieren zu de beschten Quelle fir Vitamin E vun der Welt, mat nëmmen enger Unse déi 37% vum RDI (1) liwwert.

Verschidde Studien hunn méi héich Vitamin E ofgeholl mat niddere Tariffer vun Häerzkrankheeten, Kriibs an Alzheimer Krankheet (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Zesummefaassung Mandelen gehéieren zu de beschten Quelle vu Vitamin E. vun der Welt. Vill Vitamin E vu Liewensmëttel kréien ass verbonne mat ville Gesondheetsvirdeeler.

4. Mandelen kënne hëllefen mat Bluttzocker Kontroll

Nuts sinn niddereg an Kuelenhydrater awer héich an gesond Fette, Protein a Faser.

Dëst mécht hinnen eng perfekt Wiel fir Leit mat Diabetis.

En anere Boni vu Mandelen ass hir bemierkenswäert héich Quantitéit vu Magnesium.

Magnesium ass e Mineral dat a méi wéi 300 Kierperprozesser involvéiert ass, dorënner Bluttzocker Kontroll (17).

Den aktuelle RDI fir Magnesium ass 310–420 mg. 2 Unzen Mandelen bidden bal d'Halschent vun deem Betrag - 150 mg vun dësem wichtege Mineral (1).

Interessanterweis sinn 25–38% vu Leit mat Typ 2 Diabetis am Magnesiummangel. Dëse Mangel korrigéiere bedeit d'Zille vum Bluttzocker Niveauen a verbessert d'Insulinfunktioun (18, 19, 20).

Leit ouni Diabetis gesinn och gréisser Reduktiounen un Insulinresistenz wann se mat Magnesium ergänzen (21, 22).

Dëst weist datt héich-Magnesium Liewensmëttel wéi Mandelen d'Metabolescht Syndrom an den Typ 2 Diabetis hëllefe kënne béid grouss Gesondheetsprobleemer.

Zesummefaassung Mandelen sinn extrem héich am Magnesium, e Mineral dat vill Leit net genuch kréien. Héich Magnesiumzufuhr kann wichteg Verbesserunge fir de metabolesche Syndrom an den Typ 2 Diabetis ubidden.

5. Magnesium profitéiert och Blutdrockniveauen

De Magnesium an Mandelen kann zousätzlech hëllefen de Blutdrockniveau ze senken.

Héich Blutdrock ass ee vun de féierende Chauffeuren vun Häerzattacken, Schlaganfall an Nierenausfall.

En Mangel u Magnesium ass staark mat héije Blutdrock verbonnen, egal ob Dir Iwwergewiicht sidd (23, 24, 25).

Studien weisen datt d'Korrigéiere vu Magnesiummangel zu groussen Reduktioune vum Blutdrock kann féieren (26, 27).

Wann Dir d'Diätungsempfehlungen net fir Magnesium erfëllt hutt, addéiere Mandelen an Är Ernärung e groussen Impakt.

Zesummefaassung Niddereg Magnesium Niveauen si staark mat héije Blutdrock verbonnen, wat beweist datt Mandelen hëllefe kënne Bluttdrock kontrolléieren.

6. Mandelen kënne Cholesterolniveauen nidderegen

Héich Niveaue vun LDL Lipoproteine ​​an Ärem Blutt - och bekannt als "schlecht" Cholesterol - ass e bekannte Risikofaktor fir Häerzkrankheeten.

Är Ernärung kann haaptsächlech Auswierkungen op LDL Niveauen hunn. E puer Studien hunn Mandelen gewisen fir effektiv LDL ze senken.

Eng 16 Woche Studie bei 65 Leit mat Prédiabetis huet festgestallt datt eng Diät déi 20% Kalorien aus Mandelen ubitt, LDL Cholesterolniveauen duerchschnëttlech vun 12,4 mg / dL (28) reduzéiert huet.

Eng aner Studie huet festgestallt datt d'Äntwerten vun 1,5 Unzen (42 Gramm) Mandelen pro Dag senken LDL Cholesterin ëm 5,3 mg / dL wärend "gutt" HDL Cholesterol behalen. Participanten hunn och Bauchfett verluer (29).

Zesummefaassung Eng oder zwou Handvoll Mandelen pro Dag iessen kann zu milden Ofsenkungen am "béisen" LDL Cholesterol leiden, méiglecht d'Risiko vun Häerzkrankheeten ze reduzéieren.

7. Mandelen verhënneren eng schiedlech Oxidatioun vum LDL Cholesterol

Mandelen maachen méi wéi nëmme méi niddreg LDL Niveauen an Ärem Blutt.

Si schützen och LDL géint Oxidatioun, wat e wichtege Schrëtt an der Entwécklung vun Häerzkrankheeten ass.

Mandel Haut ass räich u Polyphenol Antioxidantien, déi Oxidatioun vum Cholesterol an Testréier an Déierstudien verhënneren (30, 31).

Den Effekt kann nach méi staark si wann Dir mat aner Antioxidantien wéi Vitamin E kombinéiert gëtt.

Eng mënschlech Studie huet gewisen datt d'Snacking op Mandelen fir ee Mount oxidéiert LDL Cholesterolniveauen ëm 14% reduzéiert (32).

Dëst sollt zu engem reduzéierte Risiko fir Häerzkrankheeten mat der Zäit féieren.

Zesummefaassung "Schlecht" LDL Cholesterin kann oxidéiert ginn, wat e wichtege Schrëtt an der Entwécklung vun Häerzkrankheeten ass. Snacking op Mandelen huet gewisen datt d'oxidéiert LDL bedeitend reduzéiert.

8. Iessen vun Mandelen reduzéiert den Honger, senkt Äre Gesamtkalorie-Intake

Mandelen sinn niddereg a Kuelenhydrater an héich an Protein a Faser.

Béid Protein an d'Faser si bekannt fir Gefiller vu Vollness ze erhéijen. Dëst kann hëllefen Iech manner Kalorien z'iessen (33, 34).

Eng Studie vu véier Wochen an 137 Participanten huet gewisen datt eng deeglech 1,5-Unse (43-Gramm) Portioun Mandelen däitlech reduzéiert den Honger an de Wonsch ze iessen (35).

Vill aner Studien ënnerstëtzen den Honger-Kampf Effekter vun Nëss (36).

Zesummefaassung Iwwerdeems d'Nëss niddereg an Kuelenhydrater sinn, si se héich an Protein a Faser. Studien weisen datt d'Mandelen an aner Nëss iessen an d'Längt kënnen erhéijen an hëllefen manner Kalorien ze iessen.

9. Mandelen kënne effektiv sinn fir Gewiichtsverloscht

Nuts enthalen verschidden Nährstoffer, déi Äre Kierper kämpft fir sech ze briechen an ze verdauen.

Äre Kierper absorbéiert net ongeféier 10-15% vun de Kalorien an Nëss. Zousätzlech beweist e puer Beweiser datt d'Nëss iessen de Metabolismus e bëssi erhéijen (37).

Duerch hir satiating Eegeschafte sinn d'Nëss eng super Zousatz zu enger effektiver Diät fir Gewiichtsverloscht.

Qualitéit mënschlech Fuerschung ënnerstëtzt dëst.

An enger Studie huet eng kalorienarme Diät mat 3 Unzen (84 Gramm) Mandelen de Gewiichtsverloscht ëm 62% erhéicht am Verglach zu enger Diät beräichert mat komplexe Kuelenhydrater (38).

Eng aner Studie an 100 iwwergewiichteg Frae fonnt datt déi Konsuméiere Mandelen méi Gewiicht verluer hunn wéi déi op enger nutfräi Diät. Si hunn och Verbesserungen u Waistomtreifen an aner Gesondheetsmarker gewisen (39).

Trotzdem si héich an Fett, Mandelen sinn definitiv e Gewiichtsverloscht-frëndlecht Iessen.

Mandelen an aner Nëss si ganz héich an Kalorien. Als Snack sollte se op der schwaarzer Lëscht vun den Binge-Eaters sinn.

Zesummefaassung Obwuel Mandelen héich an Kalorien sinn, iessen se schéngt kee Gewiichtsverbrauch ze förderen. E puer Studie proposéiere souguer de Géigendeel, a weisen datt Mandelen Gewiichtsverloscht verbesseren.

Ënnen Linn

Mandelen enthalen vill gesond Fette, Faser, Protein, Magnesium a Vitamin E.

D'Gesondheetsvirdeeler vun Mandelen enthale méi niddreg Bluttzockerspiegel, reduzéiert Blutdrock a méi niddreg Cholesterolniveau. Si kënnen och den Honger reduzéieren an de Gewiichtsverloscht förderen.

Alles ugesinn, Mandelen si sou no wéi perfekt e Liewensmëttel kritt.