Déi Top 9 Nëss fir besser Gesondheet ze iessen

Inhalt

• Gesondheetsvirdeeler vun Nëss iessen
• 1. Mandelen
• 2. Pistache
• 3. Walnüssen
• Gesond Frühstück Iddien: Walnuss Granola
• 4. Cashews
• 5. Pécan
• 6. Macadamia Nëss
• 7. Brasilien Nëss
• 8. Huesen
• 9. Erdnëss
• Déi ënnescht Linn

Nëss si gesond Snackoptiounen.

Och wa si meeschtens héich u Fett sinn, ass d'Fett dat se enthalen e gesonde Typ. Si sinn och gutt Quelle vu Glasfaser a Protein.

Vill Studie weisen datt Nëss verschidde gesondheetlech Virdeeler ubidden - besonnesch wat d'Reduktioun vun Häerzkrankheetsrisikofaktoren ugeet.

Hei sinn 9 beandrockend Nëss an hir gesondheetlech Virdeeler.

Gesondheetsvirdeeler vun Nëss iessen

Am Allgemengen sinn Nëss gutt Quelle vu Fett, Glasfaser a Protein.

De gréissten Deel vum Fett an Nëss ass monounsaturéiert Fett, souwéi Omega-6 an Omega-3 polyunsaturéiert Fett. Wéi och ëmmer, si enthalen e bësse geséchert Fett.

Nëss packen och eng Zuel vu Vitaminnen a Mineralstoffer, dorënner Magnesium a Vitamin E.

Vill Studien hunn d'Gesondheetsvirdeeler vun enger erhéiter Nossaufnahme ënnersicht.

Eng Metaanalyse vun 33 Studien huet festgestallt datt Diäter héich an Nëss net wesentlech Afloss op Gewiicht gewannen oder Gewiichtsverloscht ().

Awer trotz wéineg Effekt op d'Gewiicht, hu vill Studie gewisen datt Leit, déi Nëss iessen, méi laang liewe wéi déi, déi net. Dëst kann wéinst hirer Fäegkeet sinn ze hëllefen eng Zuel vu chronesche Krankheeten ze verhënneren (,,,).

Zum Beispill, Nëss kënne Risikofaktore fir de metabolesche Syndrom reduzéieren, wéi héich Blutdrock a Cholesterinspiegel (,,,).

Tatsächlech huet eng Studie an iwwer 1.200 Leit fonnt datt eng mediterran Diät iessen plus 30 Gramm Nëss pro Dag d'Prévalenz vum metabolesche Syndrom méi erofgaang ass wéi eng fettarme Diät oder eng mediterran Diät mat Olivenueleg ().

Ausserdeem kënnen Nëss Äre Risiko vun anere chronesche Krankheeten reduzéieren. Zum Beispill, Nëss iessen kann de Bluttzockerspigel verbesseren an Äre Risiko vu bestëmmte Kriibs senken (,).

Resumé
Nëss iessen kënnen hëllefen Risikofaktore fir ze reduzéieren
vill chronesch Krankheeten, dorënner Häerzkrankheeten an Diabetis.

1. Mandelen

Mandelen si Bamnëss déi eng Zuel vu nëtzlechen Nährstoffer enthalen (13).

Eng Portioun - 28 Gramm oder eng kleng Handvoll - packt ongeféier:

• Kalorien: 161
• Fett: 14 Gramm
• Protein: 6 Gramm
• Kuelenhydrater: 6 Gramm
• Faser: 3,5 Gramm
• Vitamin E: 37% vun der Referenz
  Deeglech Intake (RDI)
• Magnesium: 19% vum RDI

Mandelen kënne Cholesterinspiegel verbesseren.

Eng Zuel vu klengen Etüden hu festgestallt datt eng Mandelräich Diät iessen "schlecht" LDL Cholesterin, total Cholesterin an oxidéiert LDL Cholesterin reduzéiere kann, wat besonnesch schiedlech fir d'Häerzgesondheet ass (,,).

Wéi och ëmmer, eng gréisser Studie huet d'Resultater vu fënnef aner Studien kombinéiert an ofgeschloss datt d'Beweiser net genuch si fir datt Mandelen ouni Zweiwel de Cholesterin verbesseren ().

Trotzdem, Mandelen, déi als Deel vun enger kalorienarme Ernärung verbraucht ginn, kënne Gewiichtsverloscht hëllefen a manner Blutdrock bei Leit, déi iwwergewiichteg sinn oder fettleibeg sinn (,).

Zousätzlech kann eng Molzecht mat engem Eeërbecher (28 Gramm) Mandelen iessen hëllefen den Opstieg vum Bluttzocker erofzesetzen, deen no enger Molzecht geschitt sou vill wéi 30% bei Leit mat Diabetis awer net wesentlech bei gesonde Leit ().

Ausserdeem goufe Mandele gewisen, Entzündung bei Leit mat Typ 2 Diabetis ze reduzéieren ().

Schlussendlech kënnen d'Mandelen e gudden Effekt op Är Darmmikrobiota hunn andeems se de Wuesstum vun nëtzlechen Darmbakterien ënnerstëtzen, inklusiv Bifidobakterien an Lactobacillus ().

Resumé
Mandelen enthalen eng Rei wichteg
Nährstoffer déi hëllefe kënnen Häerzkrankheeten an Diabetis Risikofaktoren ze reduzéieren.
Wéi och ëmmer, méi grouss Studie si gebraucht fir dës Effekter ze bestätegen.

2. Pistache

Pistazien sinn eng allgemeng verbraucht Noss, déi héich an der Faser ass (23).

En Eeërbecher (28 Gramm) Portioun vu Pistazien enthält ongeféier:

• Kalorien: 156
• Fett: 12,5 Gramm
• Protein: 6 Gramm
• Kuelenhydrater: 8 Gramm
• Faser: 3 Gramm
• Vitamin E: 3% vum RDI
• Magnesium: 8% vum RDI

Ähnlech wéi Mandelen, Pistazien kënne Cholesterinspiegel verbesseren - 2-3 Unzen iessen (56-84 Gramm) Pistazien den Dag kënne hëllefen, "gutt" HDL Cholesterin ze erhéijen ().

Och Pistache kënnen hëllefen aner Häerzkrankheetsrisikofaktoren ze verbesseren, dorënner Blutdrock, Gewiicht an oxidativen Zoustand.

Oxidative Status bezitt sech op Bluttniveauen vun oxidéierte Chemikalien, déi zu Häerzkrankheeten bäidroe kënnen (,,,).

Wat méi ass, Pistazien kënnen hëllefen d'Erhéijung vum Bluttzocker no engem Iessen ze reduzéieren ().

Resumé
Pistache Nëss schénge gutt ze sinn
Auswierkungen op Häerzkrankheetsrisikofaktoren wann se a grousse Quantitéite vu méi giess ginn
wéi een Eeërbecher (28 Gramm) pro Dag.

3. Walnüssen

Walnüssen sinn eng ganz populär Noss an eng exzellent Quell vun der Omega-3 Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) [30].

En Eeërbecher (28 Gramm) Portioun Walnuut enthält ongeféier:

• Kalorien: 182
• Fett: 18 Gramm
• Protein: 4 Gramm
• Kuelenhydrater: 4 Gramm
• Faser: 2 Gramm
• Vitamin E: 1% vum RDI
• Magnesium: 11% vum RDI

Walnüsse schéngen eng Zuel vu Häerzkrankheetsrisikofaktoren ze verbesseren, wat wéinst hirem héijen Inhalt vun ALA an aneren Nährstoffer kënne sinn.

Verschidde grouss Studien hu festgestallt datt Walnëss iessen total Cholesterol reduzéiert an "schlecht" LDL Cholesterin wärend "gutt" HDL Cholesterinspiegel erhéicht (,,).

Si kënnen och aner Faktoren am Zesummenhang mat der Häerzgesondheet verbesseren, och de Blutdrock an den normale Flëss vum Blutt duerch Äert Kreeslafsystem (,).

Zousätzlech kënne Walnüsse hëllefen d'Entzündung ze reduzéieren, wat zu ville chronesche Krankheeten bäidroe kann ().

Interessanterweis huet eng Studie an de Studente fonnt datt Walnëss iessen eng Mooss vu Kognitioun erhéicht huet genannt "inferentiell Grënn", wat suggeréiert datt Walnüssen nëtzlech Effekter op d'Gehir hunn ().

Resumé
Walnüssen sinn eng super Quell vum Omega-3 Fett
ALA a vill aner Nährstoffer. Walnüssen iessen kënne vun der Häerzgesondheet profitéieren an
potenziell och Äert Gehir.

Gesond Frühstück Iddien: Walnuss Granola

4. Cashews

Cashews sinn Deel vun der Bamnossfamill an hunn e gutt Nährstoffsprofil (38).

Ee Eeërbecher (28 Gramm) Cashew enthält ongeféier:

• Kalorien: 155
• Fett: 12 Gramm
• Protein: 5 Gramm
• Kuelenhydrater: 9 Gramm
• Faser: 1 Gramm
• Vitamin E: 1% vum RDI
• Magnesium: 20% vum RDI

Eng Zuel vu Studien hunn iwwerpréift ob Diäten héich an Cashews d'Symptomer vum metabolesche Syndrom kënne verbesseren.

Eng Studie huet festgestallt datt eng Diät mat 20% Kalorien aus Cashews verbessert de Blutdrock bei Leit mam metabolesche Syndrom ().

Eng aner Studie huet gemierkt datt Cashews den antioxidativen Potenzial vun der Diät erhéicht hunn ().

Interessanterweis hunn e puer Studie gewisen datt Diäten héich a Cashews de Bluttzocker bei Leit mam metabolesche Syndrom erhéije kënnen (,).

Eng aner méi grouss Studie huet beobachtet datt eng Diät reich an Cashews de Blutdrock reduzéiert an d'Niveauen vum "gudden" HDL Cholesterin erhéicht huet. Wéi och ëmmer, et hat keng bedeitend Auswierkungen op Kierpergewiicht oder Bluttzockerspigel ().

Resumé
Cashews enthalen eng Rei wichteg
nährstoffaarme a studien uginn datt si kënne verbesseren d 'lipidniveau am blutt an
reduzéieren de Blutdrock.

5. Pécan

Pécans ginn dacks an Desserts benotzt, awer si sinn zimlech nahrhaft eleng (43).

Ee Eeërbecher (28 Gramm) Pekannüren enthält ongeféier:

• Kalorien: 193
• Fett: 20 Gramm
• Protein: 3 Gramm
• Kuelenhydrater: 4 Gramm
• Faser: 2,5 Gramm
• Vitamin E: 2% vum RDI
• Magnesium: 8% vum RDI

E puer Studien hu gewisen datt Pécans "schlecht" LDL Cholesterin bei Leit mat normale Cholesterinspiegel kënnen nidderegen (, 45).

Wéi aner Nëss enthalen Pekanneuen och Polyphenolen, déi Verbindunge sinn déi als Antioxidantien handelen.

An enger véierwocheger Studie hunn d'Leit, déi Pekannüs als 20% vun hirer alldeeglecher Kalorienzufuess giess hunn, verbessert antioxidative Profiler an hirem Blutt gewisen [46].

Resumé
Pécans enthalen eng Vielfalt vu Virdeel
nährstoffaarme. Si packen och Antioxidantien a kënnen hëllefen "schlecht" LDL erofzesetzen
Cholesterin.

6. Macadamia Nëss

Macadamia-Nëss enthalen eng breet Palette vun Nährstoffer a sinn eng grouss Quell vu mono-ongesiedegt Fett [47].

Ee Eeërbecher (28 Gramm) enthält ongeféier:

• Kalorien: 200
• Fett: 21 Gramm
• Protein: 2 Gramm
• Kuelenhydrater: 4 Gramm
• Faser: 2,5 Gramm
• Vitamin E: 1% vum RDI
• Magnesium: 9% vum RDI

Vill vun de gesondheetleche Virdeeler vu Macadamia Nëss si bezunn op d'Häerzgesondheet. Dëst ka wéinst hirem héije Gehalt u monounsaturéiertem Fett sinn.

Eng Zuel vu Studien hu gewisen datt Diäten, déi räich u Makadamianüsse sinn, kënnen den Total Cholesterin an de "schlechten" LDL Cholesterin bei deene mat héijer Cholesterinspiegel nidderloossen ().

Eng macadamia-räich Diät huet och Effekter produzéiert ähnlech wéi eng häerzgesond Ernärung vun der American Heart Association recommandéiert ().

Zousätzlech kënne Macadamia-Nëss aner Risikofaktore fir Häerzkrankheeten reduzéieren, och oxidativen Stress an Entzündung ().

Resumé
Macadamia Nëss si ganz héich an
monounsaturéiert Fett. Dëst kann hir Fäegkeet erklären Häerzkrankheeten ze reduzéieren
Risikofaktoren.

7. Brasilien Nëss

Brasilien Nëss stamen aus engem Bam an der Amazon a sinn eng onheemlech räich Quell vu Selen (51).

En Eeërbecher (28 Gramm) Portioun Brasiliennëss enthält ongeféier:

• Kalorien: 182
• Fett: 18 Gramm
• Protein: 4 Gramm
• Kuelenhydrater: 3 Gramm
• Faser: 2 Gramm
• Vitamin E: 8% vum RDI
• Magnesium: 26% vum RDI

Selenium ass e Mineral deen als Antioxidant handelt. Och wann et fir eng Rei vu kierperleche Funktiounen benotzt gëtt, musst Dir nëmme kleng Quantitéiten dovun duerch Är Ernärung kréien.

En Eeërbecher (28 Gramm) Portioun Brasilien Nëss liwwert Iech méi wéi 100% vum RDI fir Selen.

Seleniummangel ass selten a geschitt normalerweis nëmmen a bestëmmte Krankheetszoustänn.

Zum Beispill, eng Studie huet festgestallt datt Leit, déi Hämodialyse fir Nier Krankheet erliewen, Selenmangel waren.

Wann dës Leit just eng Brasiliennoss den Dag fir dräi Méint giess hunn, sinn hir Blutzeleniumniveauen erëm normal ginn, an d'Nëss haten en antioxidativen Effekt an hirem Blutt ().

Brasilien Nëss kënnen och Cholesterinspiegel reduzéieren. Wat méi ass, kënne se den oxidativen Stress reduzéieren an d'Funktioun vu Bluttgefässer bei fettleibegen Teenager verbesseren (,).

Schlussendlech kënne Brasilien Nëss Entzündung reduzéieren bei gesonde Leit an deenen déi Hämodialyse maachen (,).

Resumé
Brasilien Nëss sinn eng exzellent Quell vun
Selen. Si kënnen och hëllefen de Cholesterinspiegel ze reduzéieren, oxidativ Stress an
Entzündung.

8. Huesen

Huesen si ganz nahrhaft (57).

Een Eeërbecher (28 Gramm) vun Haselnëss enthält ongeféier:

• Kalorien: 176
• Fett: 9 Gramm
• Protein: 6 Gramm
• Kuelenhydrater: 6 Gramm
• Faser: 3,5 Gramm
• Vitamin E: 37% vum RDI
• Magnesium: 20% vum RDI

Wéi vill aner Nëss, hunn d'Hieselnëss positiv Auswierkungen op d'Herzkrankheetsrisikofaktoren.

Eng Etude huet erausfonnt datt eng Hieselnëss-räich Ernärung total Cholesterin, "schlecht" LDL Cholesterin an Triglyceride reduzéiert huet. Et huet och Markéierer vun der Entzündung erofgesat a verbessert d'Bluttgefässfunktioun ().

Aner Studien hu gewisen datt Hieselnëss Diäten de Cholesterinspiegel kënne verbesseren an d'Quantitéit u Vitamin E am Blutt erhéijen (,).

Resumé
Huesen sinn eng gutt Quell vu ville
Nährstoffer, wéi Vitamin E. Si kënnen och Häerzkrankheetsrisikofaktoren reduzéieren.

9. Erdnëss

Am Géigesaz zu den aneren Nëss an dësem Artikel si Peanuts keng Bamnëss, awer gehéieren der Famill vun de Schongfruchten.

Wéi och ëmmer, si hunn ähnlech Nährstoffprofile a gesondheetlech Virdeeler wéi Bamnëss [61].

Ee Eeërbecher (28 Gramm) vun trocken geréischten Erdnëss enthält ongeféier:

• Kalorien: 176
• Fett: 17 Gramm
• Protein: 4 Gramm
• Kuelenhydrater: 5 Gramm
• Faser: 3 Gramm
• Vitamin E: 21% vum RDI
• Magnesium: 11% vum RDI

Eng Studie bei iwwer 120.000 Leit huet festgestallt datt méi héich Erdnossaufnahme mat méi nidderegen Doudesraten assoziéiert gouf ().

Erdnüsse kënnen och Häerzkrankheetsrisikofaktore verbesseren ().

Interessanterweis huet eng Studie festgestallt datt Fraen, déi Erdnussbutter méi wéi fënnef Mol d'Woch giess hunn, méi niddereg Tariffer vum Typ 2 Diabetis ().

Ausserdeem kënnen Asthma an allergesch Krankheete méi niddereg sinn bei Kanner vu Mammen déi eemol oder méi pro Woch wärend der Schwangerschaft giess hunn ().

Wéi och ëmmer, vill Marken enthalen grouss Quantitéiten vun addéierten Ueleger, Zocker an aner Zutaten. Dofir ass et am beschten Erdnussbutter mam héchsten Erdnussinhalt ze wielen.

Ähnlech wéi Erdnüsse ginn normalerweis gesalzt, wat e puer vun hiren assoziéierte Gesondheetsvirdeeler eliminéiere kann. Amplaz, probéiert einfach, ongesalzt, ongeschmaacht Erdnüsse ze wielen.

Resumé
Anescht wéi déi meescht aner Nëss, gehéieren Erdnüsse zum
Legume Famill. Wéi och ëmmer, si hunn Nährstoffprofiler déi dem Bam ähnlech sinn
Nëss a kann och hëllefen, Risikofaktore fir Häerzkrankheeten an Diabetis ze reduzéieren.

Déi ënnescht Linn

Nëss sinn ee vun de gesondsten Snacks déi Dir iesse kënnt, well se eng breet Palette u wesentlechen Nährstoffer enthalen.

Wéi och ëmmer, hir nëtzlech Effekter ginn u Nëss zougeschriwwen, déi minimal veraarbecht goufen a keng zousätzlech Zutaten hunn.

Vill veraarbechte Nëssprodukter, wéi Erdnussbutter, enthalen dacks héich Quantitéiten u Salz oder zousätzlech Zocker. Als Resultat ass et besser Nëss ze kafen mat näischt anescht derbäi.

Wann se an eng gesond Ernärung agebaut ginn, déi aus aneren natierlechen, ganz Liewensmëttel besteet, kënnen Nëss hëllefen Risikofaktore fir vill chronesch Krankheeten ze reduzéieren.