9 vun den haardsten a beschten Übunge vu Real Trainers

Inhalt

• Bewäertung fir

Egal wéi vill vun engem Turnstonnen Dir sidd, et ginn e puer Beweegunge just haassen maachen. Denkt drun: Squat Variatiounen déi méi verbrennen wéi Dir jeemools méiglech geduecht hutt, Tricep Beweegungen déi Är Waffen fillen wéi wann se falen, oder Sprintübungen, déi Dir wierklech denkt, wäert Iech veruersaachen. A kee weess dëst Gefill besser wéi d'Leit, déi bei Iech schwammen, fir eng méi erauszekréien.

Trainere wëssen besser wéi iergendeen datt d'Péng wäert d'Bezuelung wäert sinn. (Beweis: Déi Top 50 Hottest Trainers an Amerika.) Also hu mir e puer vun eise Liiblings Trainere gefrot wat souguer beweegt si Léift ze haassen. A wann dat eng Lëscht vu schwéiere Beweegunge mécht, ass et och eng Lëscht vun Übungen déi sérieux Resultater garantéieren. Also gräift Är Zänn a gräift op dës 9 Beweegungen un, déi och déi fitst vun der Fit erausfuerderen.

Prisonéier Get Ups

Dës Übung brennt Äre ganze Kär wärend Dir d'ganz Muskelkette an Ärem Réck aktivéiert-besonnesch Ären ënneschten Réck. An dat ass alles wärend Dir un Ärem Gläichgewiicht a Beweeglechkeet schafft.

Wéi et ze maachen: Lie flaach op Ärem Réck mat Hänn hannert dem Kapp geluecht, Ellbogen no baussen. Knéien beréieren de Buedem mat de Féiss gekräizt, wéi an enger sëtzend Kräiz-Been Positioun. Benotzt déi ënnescht Abmuskelen, bréngt den Torso no vir bis d'Fersen vun de Féiss no bei Ärem Hënner sinn. Mat Ären Hänn hannert Ärem Kapp, Scharnéier an den Hëfte fir vum Buedem opzehiewen a stellt direkt an enger schneller Bewegung op, ouni Är Hänn ze benotzen-just Är Been. (Muss änneren? Setzt Är Hänn um Buedem fir ze hëllefen wann Dir vum Buedem ophëlt.)

-Shaun Robert Jenkins, Chef Trainer am Tone House zu New York City

Bodysaw

Dëst ass eng super Beweegung fir all d'Muskelen vun Ärem Torso ze zielen, an ofhängeg vun Ärer Positioun, och Är Schëlleren. Start mat Äre Féiss an engem TRX oder op Valslides (oder souguer mat Äre Féiss iwwer e Schaumwalzer!), A fuert weider op e Stabilitéitskugel fir méi eng Erausfuerderung.

Wéi et ze maachen: Mat Féiss an TRX Bänner oder op Valsliden, gitt an eng Ënneraarmplank, Ellbogen ënner de Schëlleren. Engagéiert de Kär an, hält den Ënneraarm perfekt roueg, fänkt d'Hëfte no hannen ze réckelen. D'Schëllere beweegen sech vun Handgelenk ewech an Ielenbéi si virum Kierper, alles wärend eng direkt Linn vun den Oueren op d'Knöchel bleift. Gitt net sou wäit zréck wéi Dir Ären nidderegen Réckkick fillt. Saw zréck an d'Startplaz.

-Tristan Rice, Performance Spezialist bei der Human Performance Training Facility EXOS zu Phoenix, AZ

Dumbell Thruster

Dëst ass eng super, explosiv Bewegung mat Kärstabiliséierung uechter fir Äre ganze Kierper erauszefuerderen. Et hëlleft d'Schëller- an Hëfteflexibilitéit ze verbesseren, kritt Äert Blutt fléisst a baut Kraaft. (Wëllt Dir méi Flexibilitéit? Probéiert dës Yoga fir Leit, déi hir Zänn net kënnen upaken.)

Wéi et ze maachen: Halt e Paar Hantelen uewen op enger Bizep Curl (Ellbogen gebéit, Gewiichter direkt virum Gesiicht). Squat zu voller Déift. Wéi Dir kommt, dréckt Hantelen iwwer de Kapp, sou datt Dir uewen op der Bewegung héich sidd, d'Äerm komplett iwwer d'Schëlleren verlängert, Quads, Gluten an Abs drécken. Gidd zréck erof op de ganze Squat wärend Dir d'Hantelen gläichzäiteg erofsetzen, sou datt um Enn vun Ärem Squat d'Hantelen zréck an d'Startplaz sinn.

-Albert Matheny, R.D., Matgrënner a Trainer am Soho Strength Lab zu New York City

Dumbbell Lateral Lunge

Lunges bedeit allgemeng Aarbecht wéinst hirer dynamescher Natur, Rekrutéierung vun de mächtegste Muskelen (Gluten, Kär a ganze Been), an Erausfuerderung fir d'Stabilitéit mat hiren asymmetresche Fuerderungen. D'Orientéierung vun deem Lunge op d'Säit z'änneren engagéiert déi aner Muskelen an Ärem Glute méi wéi en typesche Squat oder Forward Lunge géif hëllefen dat Bum besser ze gestalten an d'Hipmobilitéit a Stabilitéit ze verbesseren.(Wëllt Dir et méi schwéier maachen? Fügt eng Hantel un fir de Kär weider ze engagéieren an dës haaptsächlech ënnescht Kierperübung an eng total Kierperbewegung ze maachen.)

Wéi et ze maachen: Stand oprecht, Schrëtt no riets mam richtege Fouss, haalt d'Zänn no vir an d'Féiss flaach. Squat duerch déi riets Hüfte wärend de lénksen Been direkt bleift. Squat sou niddereg wéi méiglech, hält dës Positioun fir 2 Sekonnen. Dréckt zréck an d'Startplaz a widderhuelen op déi entgéint Säit.

-Maureen Key, Leeschtungsspezialist an der mënschlecher Leeschtungstrainingsanlag EXOS zu Philadelphia

Pistoul Squat Get Ups

Dës Übung zielt Är Quadriceps. Et aktivéiert och Äre Kär a just iwwer all aner Muskelen an Ärem ënneschte Kierper, inklusiv Är Gluten, Hamstringen a Kälber.

Wéi et ze maachen: Gläichgewiicht op lénks Been. Halt de richtege Been virun, sou datt d'Ferse just vum Buedem ass. Benotzt Been Stäerkt a Gläichgewiicht, fänkt un an e Squat ze senken, hält déi riets Ferse just iwwer de Buedem déi ganz Zäit. Halt d'Hänn aus virum Kierper fir ze hëllefen d'Gläichgewiicht. Squat down bis hamstring Är Kallef beréiert, da loosst den Hënner op de Buedem. Läit flaach um Réck mat lénksem Knéi gebéit a riets Been direkt. Scharnéiert no vir mat e bësse Momentum, benotzt Hänn fir zréck an de Pistoul ze knéckelen an dann héich ze stoen. Schalt d'Been a widderhuelen.

-Shaun Robert Jenkins, Chef Trainer am Tone House zu New York City

Lateral Step-Ups mat Medizinball

De Schlësselvirdeel vun dëser dynamescher, Stäerktraining an häerzpompender Variatioun vu Schrëtt ass datt se an enger natierlecher Bewegung ausgefouert gëtt, wat Iech hëlleft Verletzungen ze vermeiden. De kontinuéierleche Schrëtt erop an erof bedeit datt eng Rei vun ënneschte Kierpermuskelen engagéiert sinn: Quadriceps, Hamstrings, Kälber, Gluten, Abmuskelen, an ënneschte Réckmuskelen, souwéi Bizeps aus engem Medizinball oder Handgewiichter halen. Wëllt Dir et méi schwéier maachen? Héicht d'Héicht vum Schrëtt oder d'Gewiicht, déi Dir droen. (Benotzt dëst Tool méi! Medizinesch Ball Workout: 9 Beweegunge fir all Zoll ze Tone.)

Wéi et ze maachen: Stand op der lénker Säit vun enger Bank, parallel dozou, hält de Medizinball oder Handgewiichter no bei Ärer Këscht. Leet liicht no vir an hëlt dat richtegt Been op d'Bänk. Lift dat lénks Been op fir dat Recht ze treffen a réck direkt dat richtegt Been op de Buedem op der anerer Säit. Denkt drun d'Landungsbeen esou wäit wéi méiglech vun der Bank ze verlängeren fir d'Verbrennung an Äre Quads a Gluten ze spieren. Mat lénksen Been nach ëmmer op der Bank, beweegt de richtege Been erop fir et ze treffen. Elo bewegt de lénksen Been op de Buedem, während d'Recht op der Bank bleift.

-Jimmy Minardi, Grënner vu Minardi Training

One Arm Kettlebell Press

Dës Beweegung erfuerdert komplett aktivéiert Är Hip, Torso a Schëlleren. Et integréiert Stabilitéit am ganzen Kär mat Schëllermobilitéit, well et funktionnéiert duerch eng ganz Palette vu Bewegung vun dëse Muskelen. Wann Dir richteg gemaach hutt, fillt Dir dëst bal méi an Ärem Torso wéi Dir an Ärer Schëller fillt, wat e super sekundären Abbrennen gëtt. Et kann ganz einfach virukommen oder zréckgoen andeems Dir einfach d'Gewiicht ännert. (Wann Dir keng Kettlebells hutt, kënnt Dir dëst mat enger Hantel probéieren.) (Wëllt Dir méi Kettlebells? Kuckt dës 20-Minute Fettverbrennend Kettlebell Workout.)

Wéi et ze maachen: Setzt Är Féiss Schëllerbreet auserneen a stoe mat Kettlebell virum rietse Fouss. Dréckt Är Hëfte zréck a gräift d'Kettlebell mat Risiko Hand sou datt Är Handfläche géint Äre Kierper sinn. Halt den Hënner erof an Är Waffen komplett ausgestreckt. Halt Äre Kär enk, fuert duerch Är Fersen fir de Kettlebell opzehiewen wärend Dir Är Këscht héich hält. Wann d'Gewiicht iwwer d'Knéien passéiert, verlängeren d'Knöchel, d'Knéien an d'Hëfte explosiv. Wéi d'Kettlebell eropgeet, zéien d'Schëlleren op a fuert weider d'Gewiicht opzehiewen, sou no bei Ärem Kierper wéi méiglech ze halen. Bréngt de Kettlebell op Är riets Schëller, mat Ärem richtege Ellbog direkt um Buedem, dréint Ären Handgelenk wéi Dir dat maacht, sou datt d'Handfläch no banne kënnt. Dëst ass eng Kettlebell propper. Kuckt d'Kettlebell un a dréckt se erop an eraus bis se uewen gespaart ass, rotéiert Ären Aarm sou datt Ären Handgelenk vun Ärem Kierper ewechkënnt. Vergewëssert Iech datt Ären Torso oprecht bleift wéi Dir op de Kettlebell dréckt, a limitéiert all Réckverlängerung vum Torso. Senk de Kettlebell zréck op Är Schëller ënner Kontroll, a widderhuelen.

-Tristan Rice, Performance Spezialist bei der Human Performance Training Facility EXOS zu Phoenix, AZ

Lunge Jumps + Standing Lunge Hold

Schwéier? Jo! Effektiv? Jo! Dëse Combo vum ënneschte Kierper wäert Är Gluten brennen an Ären Ënnerkierper fillt d'Verbrennung!

Wéi et ze maachen: Fänkt an enger gespléckter Haltung mat den Hänn erof, den Torso oprecht, an de Réck Knie op 90 Grad gebéit. Front Knéi ass mat der viischter Ferse ausgeriicht. Explosiv dréckt de viischte Fouss of, bréngt den ënneschte Kierper vum Buedem. Wärend an der Mëtt vun der Loft, wiesselt d'Positioun vu Féiss. Loosst de Réck Knéi béien wéi Dir mëll mam Géigendeel Fouss elo no vir lant. No 20, landen mëll an enger gespléckt Haltung. Mat Hänn op Hëfte an Torso oprecht, ënneschten Hëfte andeems de Knéi zréck an en 90 Grad Winkel biegt. De viischte Knéi soll mat der viischter Ferse ausgeriicht bleiwen, sou datt d'Majoritéit vum Gewiicht duerch d'Ferse vum Fouss falen, deen no vir ass. Halt dës Positioun fir 30 Sekonnen, dann an haalt dës Positioun fir 30 Sekonnen. Wiesselt d'Been an hält d'Lunge fir weider 30 Sekonnen, da schléisst mat engem anere Set vu Lunge Spréng of.

- Jessica Wilson, Besëtzer vun Wilson Fitness Studios zu Chicago

Deadlift

Eng vun den Übungen, déi ech am schwéiersten fannen, sinn dout Liften well se Äre Kierper méi erausfuerderen wéi bal all aner Übung, wat ofwiesselnd déi bescht Resultater ergëtt. Net nëmmen ass dëst eng Beweegung déi am alldeegleche Liewen geschitt (Är Kanner opzehuelen, zum Beispill), awer et hëlleft och Är Muskeldensitéit a Kraaft ze verbesseren-a verbessert Ären Metabolismus fir Gewiichtsverloscht. (Dëst ass eng super Beweegung fir Leit mat Knéi Probleemer. Kuckt méi mat 10 Kneefreundlechen Ënnerkierper Toners.)

Wéi et ze maachen: Stand mat Féiss Hip-Breet auserneen. Scharnieren um Hüften an déi ënnescht Këscht op de Buedem, gräifen de Barbell virun de Schanken. Explodéiert andeems Dir Fersen an de Buedem dréckt wärend Dir Hëfte no vir dréckt. Halt e flaache Réck an en enge Kär wéi Dir d'Übung maacht fir Verletzungen am ënneschte Réck ze vermeiden. Paus uewen, dann ënnen de Barbell zréck op de Buedem a widderhuelen.

-Evan Kleinman, Tier 3 Equinox Personal Trainer

Bewäertung fir