8 Glutenfreie Grausen, déi Super Gesond sinn
Inhalt
Gluten ass e Protein deen a Weess, Gerste, a Roggen fonnt gëtt. Et bitt Elastizitéit, erlaabt d'Brout eropzekréien, a gëtt d'Liewensmëttel eng chewy Textur (1, 2).
Och wann d'Gluten net e Problem fir déi meescht Leit ass, kënnen e puer et net gutt toleréieren.
Celiac Krankheet ass eng Autoimmun Krankheet déi eng Immunantwort géint Gluten ausléist. Fir déi mat dëser Krankheet oder enger Glutenintoleranz, Gluten iessen kann Symptomer verursaache wéi Blähungen, Diarrho, a Bauchschmerzen (3).
Vill vun de meescht verbrauchte Getreide enthalen Gluten. Wéi och ëmmer, et sinn och vill nährlech Glutenfräi Körnere verfügbar.
Hei sinn 9 Glutenfräi Körnere déi super gesond sinn.
1. Sorghum
Sorghum ass typesch souwuel als Getreidekorn wéi och als Déierefudder kultivéiert. Et gëtt och benotzt fir Sorghum Sirop ze produzéieren, eng Zort Séisser, wéi och e puer alkoholescht Gedrénks.
Dëst Glutenfräi Getreid enthält virdeelhafte Planzverbindungen déi als Antioxidant handelen fir den oxidativen Stress ze reduzéieren an Äert Risiko fir chronesch Krankheet ze senken (4).
Zousätzlech ass Sorghum reich an Faser a kann hëllefen d'Absorptioun vum Zocker ze luesen fir Ären Bluttzockerspigel stabil ze halen.
Eng Studie vergläicht Bluttzocker an Insulin Niveauen an 10 Leit nodeems Dir e Muffin giess huet mat entweder Sorghum oder Vollkornmehl. De Sorghum Muffin huet zu enger gréisserer Reduktioun vu Bluttzocker an Insulin gefouert wéi de Vollkornmuffin (6).
Eng Probe-Röhre vun 2010 an Déierestudie proposéiert datt schwaarzt Sorghum-Sole bedeitend anti-inflammatoresch Eegeschafte huet wéinst sengem héijen Inhalt vun dëse Planzverbindungen (5).
Eng Taass (192 Gramm) Sorghum enthält 13 Gramm Faser, 20 Gramm Protein an 19% vum deegleche Wäert fir Eisen (7).
De Sorghum huet e mëllen Aroma a kënnt zu Miel fir d'Glutenfräi Wueren baken. Et kann och Gerste ersetzen a Rezepter wéi Champignon-Gerste Supp.
Zesummefaassung: Verschidde Studie hu gewisen datt Sorghum héich ass a Planzverbindungen a kann hëllefe mat enger Entzündung a Bluttzockerspiegel ze reduzéieren.2. Quinoa
Quinoa ass séier ee vun de populäersten Glutenfreie Körnchen ginn. Et ass onheemlech villsäiteg an eng gutt Quell vu Faser a Planzebaséierte Protein.
Et ass och ee vun de gesündsten Körnchen, mat enger héijer Quantitéit Antioxidantien, déi hëllefen, Äert Risiko vu Krankheet ze reduzéieren (8).
Zousätzlech ass Quinoa eng gutt Proteinquell an ee vun de wéinege Planzewelt als eng komplett Proteinquell.
Während déi meescht Planzewahrung net un een oder zwee vun den essentiellen Aminosaier Saieren feelt, déi Äre Kierper verlaangt, enthält Quinoa all aacht. Dëst mécht et eng exzellente planzbaséiert Proteinquell (9).
Eng Taass (185 Gramm) gekacht Quinoa gëtt 8 Gramm Protein a 5 Gramm Faser. Et ass och mat Mikronährstoffer gepackt an erfëllt vill vun Ären alldeegleche Magnesium, Mangan, a Phosphorfuerderungen (10).
Quinoa ass déi perfekt Zutate fir Glutenfräi Krusten a Kasserolen ze maachen. Quinoa Miel kann och benotzt ginn fir Pancakes, Tortillas oder schnell Brout ze maachen.
Zesummefaassung: Quinoa enthält eng gutt Quantitéit Antioxidantien. Et ass och ee vun de wéinege Planzewahrung mat all essentiellen Aminosaieren.3. Hafer
Hafer si ganz gesond. Si stiechen och eraus als eng vun de beschten Quelle fir Hafer Beta-Glucan, eng Zort vu soluble Faser mat Virdeeler fir Är Gesondheet.
Eng Iwwerpréiwung vun 28 Studien huet festgestallt datt Beta-Glukan souwuel LDL (schlecht) wéi d'totalt Cholesterin erofgeholl huet ouni den HDL (gutt) Cholesterol (14) ze beaflossen.
Aner Studien hu gewisen datt Beta-Glukan d'Absorptioun vum Zocker a méi niddreg Bluttzocker an den Insulinniveau (15, 16) bremst.
Eng Taass (81 Gramm) dréchen Hafer gëtt 8 Gramm Faser an 11 Gramm Protein. Et ass och héich am Magnesium, Zink, Selen, an Thiamin (Vitamin B1) (17).
Och wann Hafer natierlech Glutenfräi sinn, kënnen vill Marken vun Hafer Spurenmengen vu Gluten enthalen. Haferprodukter kënne mat Gluten kontaminéiert ginn wa se gesammelt a verschafft ginn.
Wann Dir Zeliakrankheet oder eng Glutenempfindlechkeet hutt, gitt sécher no Hafer mam Label als zertifizéiert Glutenfräi ze kucken.
Bedenkt datt e klengen Deel vu Leit mat Celiac Krankheet sensibel géint Avenin ass, e Protein dat an Hafer fonnt gëtt. Wéi och ëmmer, Hafer déi Glutenfräi sinn sollte gutt sinn fir d'Majoritéit vu Glutenintolerante Leit (18).
Eng waarme Schuel Haferwierk ass de populärste Wee fir Hafer ze genéissen, awer Dir kënnt och Hafer zu Pancakes, Granola Baren, oder Parfaits fir extra Faser an Nährstoffer addéieren.
Zesummefaassung: Hafer enthalen Beta-Glukan, déi kënne Blutt Cholesterin erofhuelen an hëllefen den Zockerspigel ze regelen.4. Buckwheat
Trotz sengem Numm, Buckwheat ass e graanähnlecht Saat dat net verwandelt ass mat Weess a Glutenfräi.
Et bitt vill Antioxidantien, dorënner héich Quantitéiten vun zwou spezifesche Typen - Rutin a Quercetin (19).
E puer Déierstudien hu virgeschloen datt d'Rutin hëllefe kann d'Symptomer vun der Alzheimer Krankheet verbesseren. Mëttlerweil gouf gewisen datt Quercetin niddereg Entzündung an oxidativen Stress (20, 21) huet.
Iessen Buckwheat kann och hëllefen e puer Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten ze reduzéieren.
An enger Studie gouf Buckwheat-Intake mat nidderegen Total an LDL (schlecht) Cholesterol verbonne, souwéi e méi héije Verhältnis vun HDL (gutt) bis total Cholesterol (22).
Eng aner Studie huet ähnlech Befunde beobachtet, déi weisen datt déi, déi Buckweat iessen, e méi nidderegen Risiko fir héije Blutdrock, héije Cholesterin an héijen Bluttzocker haten (23).
Eng Taass (168 Gramm) vun gekachten Buchweizengrat liwwert 5 Gramm Faser a 6 Gramm Protein an ass eng räich Quelle vu Magnesium, Kupfer a Mangan (24).
Probéiert Soba Nudelen aus Buckwheat als Glutenfräi Tauscht fir traditionell Nuddelen. Alternativ benotzt Buchweizen e bësse Crunch zu Zoppen, Zaloten oder och Veggie Burger ze addéieren.
Zesummefaassung: Buckwheat ass reich an Antioxidantien a gouf mat Reduktiounen an Häerzkrankheeten Risikofaktoren verbonne, sou wéi Blutt Cholesterolniveauen.5. Amaranth
Amaranth huet eng räich Geschicht als ee vun de Heften Liewensmëttel fir d'Inka, Maya, an Aztec Zivilisatiounen. Ausserdeem ass et e ganz nährstoffaarme Getreid mat e puer beandrockende Gesondheetsvirdeeler (25).
Eng Probe-Röhre-Studie vun 2014 proposéiert datt d'Verbindungen an der Amaranth Entzündung blockéieren andeems d'Aktivatioun vun engem Wee verhënnert datt d'Entzündung ausléist (26).
Duerch säin héije Fasergehalt kann d'Amaranth och e puer Häerzkrankheetsrisikofaktoren erofsetzen.
Tatsächlech huet eng Déierstudie festgestallt datt Amaranth Somen souwuel Blutt Triglyceriden an LDL (schlecht) Cholesterolniveau (27) erofgoen.
Eng Taass (246 Gramm) gekacht Amaranth enthält 5 Gramm Faser an 9 Gramm Protein. Et entsprécht och 29% vun Ärem deeglechen Eisenbedarf an enthält eng gutt Quantitéit vu Magnesium, Phosphor, a Mangan (28).
Dir kënnt Amaranth als Ersatz fir aner Getreide benotzen, zum Beispill Reis oder Couscous. Amaranth, dee gekacht an duerno gekillt ass, kann och an der Plaz vum Cornstarch als Verdickungsmëttel fir Zoppen, Gelies oder Zoossen benotzt ginn.
Zesummefaassung: E puer Studien weisen datt Amaranth Entzündung reduzéiere kann a verschidde Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten.6. Teff
Als ee vun de klengsten Kären op der Welt, ass Teff e klengt awer mächtegt Getreid.
Trotz datt et just 1/100 d'Gréisst vun engem Käre vu Weess ass, packt Teff en Nährstoffer.
Teff ass héich an Protein, wat hëllefe kann Satiety ze förderen, Verlaangen ze reduzéieren an de Metabolismus ze boosten (29, 30, 31).
Et erfëllt och e gudden Deel vun Ärem alldeegleche Faserbedarf. Fiber ass e wichtege Bestanddeel vun der Diät a gëtt mat Gewiichtsverloscht, reduzéierten Appetit a verbesserte Regularitéit (32, 33, 34) verbonnen.
Eng Taass (252 Gramm) gekachten Teff enthält 10 Gramm Protein a 7 Gramm Faser. Et liefert och vill B-Vitaminnen, besonnesch Thiamin (35).
Fir Glutenfräi Baken, probéiert Teff deelweis oder ganz duerch Weessmiel ze ersetzen. Teff kann och a Chili gemëscht ginn, a Schuel gemaach ginn oder als natierlech Manéier fir Platen ze verdicken.
Zesummefaassung: Teff ass ee vun de klengsten Kären op der Welt awer héich an Faser an Protein. Béid vun dësen Nährstoffer si wesentlech fir Är Gesondheet a kommen mat ville Virdeeler.7. Mais
Mais, oder Mais, ass ee vun de populäersten glutenfräie Cerealien, déi weltwäit verbraucht ginn.
Zousätzlech fir héich an Faser ze sinn, ass Mais eng räich Quell vun den Karotenoiden Lutein an Zeaxanthin, déi Planzenpigmenter déi als Antioxidant optrieden (36).
Studien weisen datt Lutein an Zeaxanthin d'Ae Gesondheet profitéiere kënnen andeems d'Risiko vu Katarakten an altersbedingte makularer Degeneratioun erofgeet, zwee allgemeng Ursaache vu Visiounsverloscht bei eeler Erwuessener (37).
Eng Etude huet erausfonnt datt déi mat enger héijer Intake vu Karotenoiden e 43% méi nidderegen Risiko fir alldeeglech verbonne makular Degeneratioun hunn am Verglach mat déi mat enger gerénger Entféierung (38).
Eng Taass (149 Gramm) séiss Mais enthält 4 Gramm Faser a 5 Gramm Protein. Et ass och héich an Pantotheninsäure an eng gutt Quell vu Vitamin B6, Thiamin, a Mangan (39).
Mais kann gekacht, gegrillt oder geréischtert gi fir e gesonde Bäilag zu engem ausgeglachem Iessen. Genéisst et direkt vun der Kobbech oder füügt se an eng Zalot, Zopp oder e Kasserol.
Zesummefaassung: Mais ass héich an Faser an eng gutt Quell vu Lutein an Zeaxanthin, zwee Karotenoiden déi mat engem ofgehollte Risiko fir Auge Krankheet verbonne sinn.8. Braune Reis
Och wann brong a wäiss Reis aus demselwechte Getreide kommen, huet wäiss Reis de Sole an d'Kiim vum Getreid während der Veraarbechtung ewechgeholl.
Also huet brong Reis méi Faser an eng méi héich Quantitéit vu ville Mikronährstoffer, wat et zu engem vun de gesondsten glutenfreien Käre ronderëm mécht.
Béid Sorten vu Reis sinn glutenfräi, awer Studien weisen datt den Ersatz vu wäisse Reis mat brongem Reis mat zousätzlech Gesondheetsvirdeeler kënnt.
Tatsächlech kann de Braun Reis an der Plaz vu Wäissriss wielen, kann zu reduzéierte Risike vun Diabetis, Gewiichtsgewënn, an Häerzkrankheeten féieren (40, 41, 42).
Eng Taass (202 Gramm) gekachten brong Reis enthält 3 Gramm Faser a 6 Gramm Protein. Et liefert och e gudden Deel vun Ärem Magnesium a Selen Bedierfnesser fir den Dag (43).
Braune Reis mécht e leckere Bäilag eleng oder kann mat Geméis an enger magerer Proteinquell kombinéiert ginn fir e Füllmiel ze kreéieren.
Zesummefaassung: Braune Reis ass héich an Faser an ass verbonne mat ofgeholl Risiken vun Diabetis, Gewiichtsgewënn, an Häerzkrankheeten, wann se am Plaz vu wäisse Reis benotzt ginn.Ënnen Linn
Wann Dir Celiac Krankheet oder eng Empfindlechkeet fir Gluten hutt, kann eng Gluten-fräi Diät eng Erausfuerderung sinn.
Wéi och ëmmer, et gi vill glutenfräi Optiounen verfügbar fir Weess ze ersetzen.
Vun Antioxidantien zur Verfügung gestallt fir Äert Risiko vu Krankheet ze reduzéieren, kënnen dës nährstoffaarme Glutenfräi Käre Är Gesondheet bedeitend profitéieren.
Populär Publikatiounen
Endlech Léiert Wéi Dir E Push-Up Richteg Maacht