9 Gesondheetsvirdeeler vu Pistache

Inhalt

• 1. Luede mat Nährstoffer
• 2. Héich an Antioxidantien
• 3. Niddereg an Kalorien awer nach héich an Protein
• 4. Kann Gewiicht verléieren hëllefen
• 5. Promotéiert gesond Darmbakterien
• 6. Kann de Cholesterol an de Blutdrock erofsetzen
• 7. Kann d'Bluttgefähr Gesondheet förderen
• 8. Kann hëllefen Bluttzocker ze senken
• 9. Lecker a flott z'iessen
• Ënnen Linn

Pistache Nëss sinn net nëmme lecker a lecker ze iessen, awer och super gesond.

Dës essbar Somen vun der Pistacia vera Bam enthalen gesond Fetter a sinn eng gutt Quell vu Protein, Faser, an Antioxidantien.

Wat nach méi, si enthalen verschidde wesentlech Nährstoffer a kënnen d'Gewiichtsverloscht an d'Häerz an d'Darm Gesondheet hëllefen.

Interessanterweis iessen d'Leit zënter 7000 v. Chr. Haut si se ganz populär a ville Platen, och Glace an Desserten (1).

Hei sinn 9 Beweiser-baséiert Gesondheetsvirdeeler vu Pistache.

1. Luede mat Nährstoffer

Pistache sinn immens nährwäerteg, mat engem Portmonni vun 28 Stonnen deen ongeféier 49 Pistazien enthält déi folgend (2):

• Kalorien: 159
• Kuelenhydrater: 8 Gramm
• Fiber: 3 Gramm
• Protein: 6 Gramm
• Fett: 13 Gramm (90% sinn onsaturéiert Fette)
• Kalium: 6% vun der Referenz Daily Intake (RDI)
• Phosphor: 11% vum RDI
• Vitamin B6: 28% vum RDI
• Thiamine: 21% vum RDI
• Kupfer: 41% vum RDI
• Manganesch: 15% vum RDI

Notamment si Pistache eent vun de meescht Vitamin B6-räich Liewensmëttel ronderëm.

Vitamin B6 ass wichteg fir verschidde Kierperfunktiounen, ënner anerem Bluttzockerreguléierung an d'Bildung vu Hämoglobin, e Molekül dat Sauerstoff a roude Bluttzellen féiert.

Pistache sinn och reich an Kalium, mat enger Unse méi Kalium wéi d'Halschent vun enger grousser Banann (3).

Zesummefaassung Pistache sinn héich an Protein, Faser, an Antioxidantien. Si prägen och e puer aner wichteg Nährstoffer, dorënner Vitamin B6 a Kalium.

2. Héich an Antioxidantien

Antioxidantien si vital fir Är Gesondheet.

Si vermeiden Zelleschäden a spillen eng zentral Roll fir d'Risiko fir Krankheet ze reduzéieren, sou wéi Kriibs.

Pistache enthalen méi Antioxidantien wéi déi meescht aner Nëss a Somen. Tatsächlech enthalen nëmmen Walnüssen a Pekannien méi (4).

An enger 4-Woch Studie hunn d'Participanten, déi entweder een oder zwee Portioune vu Pistache am Dag giess hunn e méi héije Niveau vu Lutein an γ-Tocopherol, am Verglach mat Participanten, déi keng Pistache giess hunn (5).

Ënner Nëss hunn Pistazien den héchsten Inhalt vu Lutein an Zeaxanthin, allebéid si ganz wichteg Antioxidantien fir Auge Gesondheet (6, 7).

Si schützen Är Ae vu Schued duerch blo Liicht an altersgerecht makular Degeneratioun, e Zoustand an deem Är Zentralvisioun verschlechtert ass oder verluer geet (8, 9).

Ausserdeem kënnen zwou vun den heefegsten Gruppen vun Antioxidantien an Pistache - Polyphenolen an Tocopherole - hëllefen géint Kriibs an Häerzkrankheeten ze schützen (6, 10).

Interessanterweis sinn d'Antioxidantien an Pistache ganz accessibel am Magen. Dofir si se méi wahrscheinlech während der Verdauung opgeholl ze ginn (11).

Zesummefaassung Pistachien gehéieren zu den antioksidanträichste Nëss ronderëm. Si si héich an Lutein an Zeaxanthin, souwuel vun deenen d'Ae Gesondheet förderen.

3. Niddereg an Kalorien awer nach héich an Protein

Während d'Nëss iessen vill Gesondheetsvirdeeler huet, si se typesch héich an Kalorien.

Glécklecherweis sinn d'Pistachien zu de nidderegst Kalorie Nëss.

Een Unze (28 Gramm) Pistache enthält 159 Kalorien, am Verglach mat 185 Kalorien an Walnëss an 193 Kalorien a Pekannien (2, 12, 13).

Mat Protein, deen ongeféier 20% vun hirem Gewiicht ausmécht, sinn Pistazien zweet nëmmen Mandelen wann et ëm Proteingehalt kënnt (6).

Si hunn och e méi héije Verhältnis vun essentiellen Aminosaieren & NoBreak; - d'Bausteng vun Protein & NoBreak; - wéi all aner Nout (10).

Dës Aminosaier ginn als essentiell ugesinn, well Äre Kierper kann se net maachen, dofir musst Dir se aus Ärer Diät kréien.

Mëttlerweil ginn aner Aminosaieren als semi-wesentlech ugesinn, dat heescht datt se ënner bestëmmten Ëmstänn wesentlech kënne sinn, ofhängeg vun der Gesondheet vum Eenzelen.

Ee vun dësen hallef essentiellen Aminosaieren ass L-Arginin, wat 2% vun den Aminosaieren a Pistache besteet. Et gëtt an Ärem Kierper an Stickstoffoxid ëmgewandelt, wat eng Verbindung ass déi Är Bluttgefässer dilatéiert, hëlleft dem Bluttfluss (6).

Zesummefaassung Pistache enthalen manner Kalorien a méi Protein wéi déi meescht aner Nëss. Och hiren essentielle Aminosaier Inhalt ass méi héich wéi all aner Nout.

4. Kann Gewiicht verléieren hëllefen

Trotz engem energidichten Nahrung sinn d'Nëss ee vun de meescht Gewiichtsverloscht-frëndleche Liewensmëttel.

Wärend e puer Studien d'Effekter vu Pistache op Gewiicht gekuckt hunn, déi existéieren verspriechend.

Pistache sinn reich an Faser an Protein, béid erhéigen d'Gefiller vu Vollness an hëllefen Iech manner iessen (14, 15).

An engem 12-Woch-Gewiichtsverloschtprogramm hunn déi, déi 1,9 Unzen (53 Gramm) Pistache pro Dag als Nomëttes Snack giess, zweemol d'Reduktioun vum Kierpermassindex, am Verglach mat deenen, déi 2 Unzen (56 Gramm) Pretzels pro Dag iessen (16).

Ausserdeem huet eng aner Studie vu 24 Wochen an Individuen mat iwwerschëssegem Gewiicht gewisen datt déi, déi 20% Kalorien aus Pistache verbrannt hunn 0,6 Zoll (1,5 cm) méi aus hirem Waistline verléieren wéi déi, déi keng Pistache iessen (17).

Ee Faktor, deen eventuell zu der Gewiichtverloschtseigenschaften vun de Pistache bäidréit, ass datt hire Fettgehalt vläicht net voll opgeholl gëtt (18).

Tatsächlech hunn d'Studien d'Malabsorption vu Fetter aus Nëss bewisen. Dëst ass well en Deel vun hirem Fettgehalt an hiren Zellmaueren plazéiert ass, a vermeit datt et an den Darm verdaut gëtt (6, 19).

Wat ass méi, geschuelte Pistache sinn gutt fir mindesteg Iessen, well d'Schuel vun den Nëss hëlt Zäit a reduzéiert den Taux vun der Ernierung. Déi Reschter Shells ginn Iech och e visuellen Hiweis wéi vill Nëss Dir giess hutt (20).

Eng Studie huet gewisen datt Eenzelpersounen, déi an der Shell-Pistache sinn, 41% manner Kalorien konsuméiere wéi Eenzelpersounen, déi geschuelte Pistazien iessen (21).

Zesummefaassung Iessen Pistache Nëss kann hëllefe fir Gewiichtsverloscht. In-Shell Pistache sinn besonnesch gutt, well se bewosst Iesse förderen.

5. Promotéiert gesond Darmbakterien

Pistache sinn héich an Faser, mat engem Portioun 3 Gramm (2).

Faser bewegt duerch Äre Verdauungssystem meeschtens net verdaut, an e puer Arten vu Faser gi verdaut duerch déi gutt Bakterien an Ärem Darm, handelen als Prebiotik.

Darmbakterien fermentéieren duerno d'Faser a verwandelen se a kuerz Kette Fettsäuren, déi verschidde gesondheetlech Virdeeler kënnen hunn, ënner anerem e reduzéierten Risiko fir Verdauungskrankheeten z'entwéckelen, Kriibs, an Häerzkrankheeten (22, 23).

Butyrat ass vläicht déi gënschtegst vun dëse Kuerzketta Fettsäuren.

Iessen Pistazien gouf gewisen datt d'Zuel vun de Butyrat-produzéierende Bakterien am Darm méi grouss ass wéi Mandelen iessen (24).

Zesummefaassung Pistache sinn héich an Faser, wat gutt ass fir Är Darmbakterien. Iessen Pistache kann d'Zuel vun de Bakterien erhéijen déi profitabel kuerz Kette Fettsäuren wéi Butyrat produzéieren.

6. Kann de Cholesterol an de Blutdrock erofsetzen

Pistache kënnen Äre Risiko fir Häerzkrankheeten op verschidde Weeër reduzéieren.

Zousätzlech fir héich an Antioxidantien ze sinn, kënnen Pistache Bluttkolesterol reduzéieren an de Blutdrock verbesseren, doduerch Ärem Risiko fir Häerzkrankheeten erofsetzen (6, 10).

Tatsächlech hunn e puer Studien de Cholesterin-senkende Effekter vu Pistache (25, 26, 27) bewisen.

Vill Studien iwwer Pistache a Bluttlipiden sinn duerchgefouert ginn andeems en Deel vun de Kalorien an enger Diät duerch Pistache ersat gëtt. Bis zu 67% vun dësen Studien hu Reduktiounen am Ganzen an LDL (schlecht) Cholesterin gewisen an Erhéigung vun HDL (gutt) Cholesterin (28).

Mëttlerweil huet keng vun dësen Studien observéiert datt d'Iessen vu Pistache am Blutt-Lipid-Profil schueden (28).

Eng 4-Woch Studie bei Leit mat héijer LDL Cholesterin hunn d'Participanten konsuméiere 10% vun hiren alldeegleche Kalorien aus Pistache.

D'Etude huet gewisen datt d'Diät LDL Cholesterin ëm 9% erofgesat huet. Wat ass méi, eng Diät besteet aus 20% Kalorien aus Pistachien senken LDL Cholesterin ëm 12% (25).

An enger anerer Studie hunn 32 jonk Männer eng Mëttelmier Ernärung fir 4 Wochen gefollegt. Duerno goufe Pistache an dës Ernärung bäigefüügt amplaz vu sengem monaturversaturéierte Fettgehalt, wat ongeféier 20% vun hirer alldeeglecher Kalorienzufuhr ass.

No 4 Wochen op der Diät erliewen se eng 23% Reduktioun vum LDL Cholesterin, 21% Reduktioun am Gesamt Cholesterin, an 14% Reduktioun vun Triglyceriden (26).

Ausserdeem, Pistache schéngen de Blutdrock méi niddereg ze maachen wéi aner Nëss.

Eng Iwwerpréiwung vun 21 Studien huet festgestallt datt Pistache Iessen iewescht Limite vum Blutdrock ëm 1,82 mm / Hg reduzéiert an déi ënnescht Limit ëm 0,8 mm / Hg (29).

Zesummefaassung Studien weisen datt d'Iessen vu Pistache kann de Cholesterol am Blutt nidderegen. Et kann och de Blutdrock méi nidderegen wéi aner Nëss.

7. Kann d'Bluttgefähr Gesondheet förderen

D'Endothelium ass déi bannenzeg Flankung vu Bluttgefässer.

Et ass wichteg datt et richteg funktionnéiert, well Endothelial Dysfunktioun e Risikofaktor fir Häerzkrankheeten ass (30).

Vasodilatioun ass d'Verbreedung oder d'Dilatéierung vu Bluttgefässer. Endothelial Dysfunktioun ass geprägt vu reduzéierter Vasodilatioun, wat de Bluttfluss erofgeet.

Stickstoffoxid ass eng Verbindung déi eng wichteg Roll bei der Vasodiléierung spillt. Et verursaacht Blutgefässer ze dilatéieren andeems d'glat Zellen am Endothel signaliséiert ginn fir z'entspanen (30).

Pistachien sinn eng grouss Quell vun der Aminosaier L-Arginin, déi am Kierper an Nitricoxid ëmgewandelt gëtt. Dofir kënnen dës kleng Nëss eng wichteg Roll bei der Promotioun vun der Blutgefässer Gesondheet spillen.

Eng Studie an 42 Patienten déi 1,5 Äner (40 Gramm) Pistache pro Dag fir 3 Méint verbraucht hunn, hunn Verbesserungen am Markéierer vun der Endothelialfunktioun a der vaskulärer Steifheit (31) gewisen.

Eng aner 4-Woch Studie hat 32 gesonde jonke Männer konsuméiere eng Diät besteet aus 20% Kalorien aus Pistache. Et huet festgestallt datt d'Endothelium-ofhängeg Vasodilatioun duerch 30% verbessert gouf, am Verglach mam wann se eng mediterranesch Diät gefollegt hunn (26).

Proper Bluttfluss ass wichteg fir vill Kierperfunktiounen, och erektil Funktioun.

An enger Etude hunn Männer mat erektiler Dysfunktioun eng 50% Verbesserung vun de Parameteren vun der erektiler Funktioun erliewt nodeems se 3,5 Unzen (100 Gramm) Pistache am Dag fir 3 Wochen (27) iessen.

Dat gesot, en 100-Gramm Pistache ass zimlech grouss, enthält ongeféier 557 Kalorien.

Zesummefaassung Pistache Nëss kënnen eng wichteg Roll bei der Promotioun vun der Blutgefässer Gesondheet spillen. Dat ass well se reich an L-Arginin sinn, déi, wann se an Nitricoxid ëmgewandelt ginn, hëlleft Är Bluttgefässer ze dilatéieren.

8. Kann hëllefen Bluttzocker ze senken

Trotz engem méi héije Kuelestoffhalt wéi déi meescht Nëss, hunn Pistache e klengen glycemesche Index, dat heescht datt se kee groussen Bluttzockerspigel verursaache.

Vläicht net iwwerraschend, Studien hunn gewisen datt Pistacheios iessen kann hëllefen, gesond Bluttzockerspiegel ze promoten.

Eng Etude huet gewisen datt wann 2 Äner (56 Gramm) Pistache an eng carb-räich Diät bäigefügt goufen, gesonde Blutt-Zocker-Äntwert no engem Iesse mat 20-30% reduzéiert gouf (6, 32).

An enger anerer Studie vun 12 Wochen hunn Individuen mat Typ 2 Diabetis eng 9% Reduktioun vum fasten Bluttzocker gewisen nodeems se 0,9 Unzen (25 Gramm) Pistache als Snack zweemol am Dag (33) iessen.

Zousätzlech fir reich an Faser a gesonde Fette ze sinn, sinn Pistache Nëss reich an Antioxidantien, Karotenoiden, a Phenolverbindungen, déi all profitéiere fir Bluttzocker Kontroll (6, 33).

Dofir, einfach Pistazien op Är Ernärung addéiere kann hëllefen Ären Bluttzockerspiegel op laang Siicht ze managen.

Zesummefaassung Pistachien hunn e nidderegen glycemesche Index, wat méi niddreg Bluttzockerspigel fërdere kann.

9. Lecker a flott z'iessen

Pistache kënnen op vill verschidde Weeër genoss ginn.

Dës enthalen als Snack, Zalotgarnéieren, oder Pizza-Uewen, oder souguer an der Baken, eng wonnerschéin gréng oder purpur Faarf zu verschiddenen Desserten a Platen addéieren.

E puer lecker a gréng-faarweg Desserten enthalen Pistache Gelato oder Kéiskuch.

Plus, wéi aner Nëss, kënne se benotzt ginn fir Pesto oder Nuttbotter ze maachen.

Dir kënnt et och mol probéieren se iwwer Äre Liiblingsofen-gebakenen Fësch ze sprëtzen, se op Är Moiesgranola ze addéieren, oder Är eege Dessertskorps ze maachen.

Zu gudder Läscht kënne Pistache ganz eleng genéissen wéi e prakteschen, leckeren a gesonde Snack.

Zesummefaassung Nieft datt et e super Snack ass, kënnen Pistache gebraucht ginn a baken a kachen, eng gréng oder violette Faarf zu verschiddene Platen addéieren.

Ënnen Linn

Pistache sinn eng super Quell vu gesonde Fette, Faser, Protein, Antioxidantien, a verschidde Nährstoffer, dorënner Vitamin B6 an Thiamin.

Hir gesondheetlech Auswierkunge kënne Gewiichtsverloscht Virdeeler, niddereg Cholesterin a Bluttzocker, a verbesserte Darm, Aen, a Bluttgefässer Gesondheet.

Wat si méi, si si lecker, villsäiteg a Spaass ze iessen. Fir déi meescht Leit, Pistache mat abegraff an hirer Diät ass e super Wee fir d'allgemeng Gesondheet ze verbesseren.