8 bewisen Weeër fir Testosteronniveauen natierlech ze erhéijen

Inhalt

• 1. Übung a Lift Gewichte
• 2. Iessen Protein, Fett a Kuelenhydrater
• 3. Stress a Cortisol Niveauen minimiséieren
• 4. Kritt e bësse Sonn oder huelt e Vitamin D Zousaz
• 5. Huelt Vitamin a Mineral Ergänzungen
• 6. Kritt vill erhuelsam, héichqualitativ Schlof
• 7. Huelt E puer vun dësen natierlechen Testosteron Boosters
• 8. Fuert e gesonde Lifestyle an vermeit estrogenähnlech Verbindungen
• Firwat sinn Testosteronniveau wichteg?

Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Testosteron ass den Haaptmännleche Sex Hormon, awer d'Weibercher hunn och kleng Quantitéiten dovun.

Et ass e Steroid Hormon, produzéiert an de Männer Hoden an Fraen Eierstécker ().

D'Adrenal Drüsen produzéieren och kleng Quantitéiten.

Wärend der Pubertéit bei Jongen ass Testosteron ee vun den Haaptfuerer vu kierperleche Verännerunge wéi erhéicht Muskel, méi déif Stëmm an Hoerwachstum.

Wéi och ëmmer, optimal Niveauen ze hunn ass och wichteg am ganzen Erwuessene Liewen an och am Alter.

An Erwuessener si gesond Niveauen wichteg fir allgemeng Gesondheet, Krankheet Risiko, Kierper Zesummesetzung, sexuell Funktioun a just alles anescht (,,,,,,).

Zousätzlech, Äert Testosteronniveau erhéijen kann séier Gewënn an der Muskelmass an der Vitalitéit an nëmmen e puer Wochen verursaachen (,,).

Interessanterweis spillt et och eng wichteg Roll bei der weiblecher Gesondheet a sexueller Wuelbefannen (,,).

D'Fuerschung ass zimmlech schlussend: béid Geschlechter solle sécherstellen datt si gesond Niveauen vum Testosteron hunn, besonnesch wa se al ginn (,).

Hei sinn 8 evidenzbaséiert Weeër fir den Testosteronniveau natierlech ze erhéijen.

1. Übung a Lift Gewichte

Übung ass eng vun den effektivsten Weeër fir vill Lifestyle-bezunn Krankheeten ze vermeiden. Interessanterweis kann et och Äert Testosteron erhéijen.

Eng grouss Bewäertungsstudie huet festgestallt datt Leit, déi regelméisseg trainéiert hunn, méi héijen Testosteronniveau haten. Bei eelere Leit erhéicht d'Bewegung den Testosteronniveau, d'Fitness an d'Reaktiounszäit (,).

Nei Fuerschung bei fettleibege Männer hindeit datt eng erhéicht kierperlech Aktivitéit nach méi gutt war wéi eng Gewiichtsverloscht Diät fir d'Erhéijung vum Testosteronniveau ().

Resistenzstraining, wéi zum Beispill Gewiichtheef, ass déi beschten Aart vun Übung fir Testosteron op kuerz- a laangfristeg (,) ze erhéijen.

Intervall Training mat héijer Intensitéit (HIIT) kann och ganz effektiv sinn, och wann all Zort vun Übungen zu engem gewësse Mooss funktionéiere soll (,,,,).

Koffein a Kreatin Monohydrat huelen als Ergänzunge kënne weider Är Niveauen erhéijen wa se mat engem Trainingsprogramm kombinéiert ginn (,).

All Form vu Bewegung kann Äert Testosteronniveau erhéijen. Gewiichtheeten an Intervall Training mat héijer Intensitéit sinn am effektivsten.

2. Iessen Protein, Fett a Kuelenhydrater

Wat Dir ësst huet e groussen Impakt op Testosteron wéi och aner Hormonspiegel ().

Dofir musst Dir op Är laangfristeg Kalorienzufuhr an Diätstrategie oppassen.

Stänneg Diät oder Iwwerméissung kann Är Testosteronniveauen stéieren (,,,,).

Genuch Protein iessen kann hëllefen gesond Niveauen z'erhalen an ze hëllefen beim Fett verléieren, wat och mat Ärem Testosteron assoziéiert ass (,,).

Carb Intake spillt och eng Roll, mat Fuerschung déi Kuelenhydrater kënne hëllefen Testosteron ze optimiséieren
Niveauen beim Widderstandstraining (,).

Wéi och ëmmer, Fuerschung weist datt genuch gesond Fette och gutt fir Testosteron a Gesondheet sinn (,,,,).

Eng Diät baséiert haaptsächlech op ganz Liewensmëttel ass am beschten, mat engem gesonde Balance vu Fett, Protein a Kuelenhydrater. Dëst ka béid Hormonspiegel a laangfristeg Gesondheet optimiséieren.

Net iessen an net ze laang Kalorien beschränken. Probéiert ausgeglach Mounts vu Kuelenhydrater, Fett a Protein ze iessen.

3. Stress a Cortisol Niveauen minimiséieren

Fuerschung ervirhieft ëmmer d'Gefore vu laangfristege Stress, wat den Niveau vum Hormon Cortisol erhéije kann (,,).

Onnatierlech Erhiewungen am Cortisol kënne séier den Testosteron reduzéieren. Dës Hormone funktionnéieren op eng wéckelähnlech Manéier: wéi deen een eropgeet, deen aneren erofgeet (,,).

Stress an héije Cortisol kënnen och d'Liewensaufnahme, d'Gewiicht gewannen an d'Späichere vu schiedlechem Kierperfett ëm Är Organer erhéijen. Am Géigenzuch kënnen dës Ännerungen Äert Testosteron negativ beaflossen
Niveauen (,,).

Fir béid optimal Gesondheets- an Hormonniveauen, sollt Dir probéieren repetitive stresseg Situatiounen an Ärem Liewen ze reduzéieren.

Fokusséiert op eng Diät baséiert op ganz Liewensmëttel, regelméisseg Bewegung, gudde Schlof, Laachen an engem ausgeglachenen Lifestyle, all dat kann de Stress reduzéieren an Är Gesondheets- an Testosteronniveau verbesseren (,,,,).

Héije Stressniveau si schlecht fir Är laangfristeg Gesondheet a kënnen Är Testosteronniveau reduzéieren.

4. Kritt e bësse Sonn oder huelt e Vitamin D Zousaz

Vitamin D gëtt séier zu de beléifste Vitaminne vun der Welt.

Fuerschung huet gewisen datt et verschidde Gesondheetsvirdeeler huet, a kann och als natierlechen Testosteron Booster funktionnéieren (,,,,).

Trotz senger Wichtegkeet ass bal d'Halschent vun der US Bevëlkerung u Vitamin D net genuch, an en nach méi héije Prozentsaz huet suboptimal Niveauen (,).

Eng 12-Méint Studie huet festgestallt datt d'Ergänzung mat ongeféier 3.000 IU Vitamin D3 pro Dag den Testosteronniveau ëm 25% erhéicht huet ().

An eeler Leit, Vitamin D a Kalzium hunn och den Testosteronspiegel optiméiert, wat zu engem reduzéierte Fale Risiko gefouert huet ().

Fir Testosteron ze erhéijen an déi aner Virdeeler vu Vitamin D ze ernimmen, probéiert regelméisseg Beliichtung vu Sonneliicht ze kréien oder ongeféier 3,000 IU vun engem Vitamin D3 Ergänzung all Dag ze huelen.

Wann Dir Ergänzunge wëllt probéieren, huet Amazon eng gutt Auswiel verfügbar.

Méi Informatioun iwwer Vitamin D hei: Vitamin D 101 - En Détailléierten Ufänger-Guide.

Vitamin D3 Nahrungsergänzungen kënnen den Testosteronspiegel erhéijen, besonnesch bei eeler Leit a Leit déi niddereg Bluttniveauen u Vitamin D hunn.

5. Huelt Vitamin a Mineral Ergänzungen

Och wann d'Virdeeler vu Multivitaminne staark diskutéiert ginn, kënne spezifesch Vitaminnen a Mineralstoffer nëtzlech sinn ().

An enger Studie hunn Zénk a Vitamin B Ergänzunge d'Spermienqualitéit ëm 74% erhéicht. Zénk boosts och Testosteron bei Athleten an déi déi net genuch sinn Zénk (,,).

Aner Studie suggeréieren och Vitamine A, C an E kënnen eng Roll an Ärem Sexhormon an Testosteronniveau spillen, obwuel méi Fuerschung gebraucht gëtt (,,,).

Aus all de verfügbaren Vitaminnen a Mineralstoffer weist d'Fuerschung iwwer Testosteron Vitamin D an Zénk Ergänzunge kënne bescht sinn (,,).

Vitamin D an Zénk hunn déi stäerkst Beweiser als Testosteron Booster. Aner Mikroelementer kënnen och Virdeeler hunn, awer méi Fuerschung erfuerderen.

6. Kritt vill erhuelsam, héichqualitativ Schlof

Gutt schlofen ass genau sou wichteg fir Är Gesondheet wéi Diät a Bewegung (,,,,,).

Et kann och grouss Effekter op Ären Testosteronniveau hunn.

Déi ideal Quantitéit vum Schlof variéiert vu Persoun zu Persoun, awer eng Studie huet fonnt datt nëmme 5 Stonne pro Nuecht schlofen ass mat enger 15% Reduktioun vum Testosteronniveau () verbonnen.

Eng laangfristeg Studie huet observéiert datt déi, déi nëmme véier Stonne pro Nuecht geschlof hunn, grenziwwerschreidend Niveauen haten ().

Aner laangfristeg Studien ënnerstëtzen dëst. Eng Studie huet berechent datt fir all zousätzlech Stonn Schlof déi Dir kritt, den Testosteronspiegel 15% méi héich ass, am Duerchschnëtt (,).

Och wa verschidde Leit mat manner Schlof gutt maachen, proposéiert d'Fuerschung ongeféier 7-10 Stonne Schlof pro Nuecht am Beschten fir eng laangfristeg Gesondheet an Ären Testosteron.

Gitt sécher datt Dir vill héichqualitativ Schlof kritt fir gesond Testosteronniveauen ze halen an Är laangfristeg Gesondheet ze optimiséieren.

7. Huelt E puer vun dësen natierlechen Testosteron Boosters

Nëmmen e puer natierlech Testosteron Boostere gi vu wëssenschaftleche Studien ënnerstëtzt.

D'Kraider mat de meeschte Fuerschungen hannendrun heescht Ashwagandha.

Eng Studie huet d'Effekter vun dësem Kraut op onfruchtbare Männer getest an eng 17% Erhéijung vun Testosteronniveauen an eng 167% Erhéijung vum Spermienzuel fonnt ().

Bei gesonde Männer huet Ashwagandha den Niveau ëm 15% erhéicht. Eng aner Studie huet fonnt datt et Cortisol ëm ongeféier 25% erofgesat huet, wat och Testosteron hëllefe kann (,).

Ingwer Extrait kann och Är Niveauen erhéijen. Et ass e leckert Kraut, dat och verschidden aner gesondheetlech Virdeeler liwwert (,,,,).

Déi meescht Fuerschung iwwer Ingwer gouf an Déieren gemaach. Wéi och ëmmer, eng Studie bei onfruchtbare Mënschen huet festgestallt datt Ingwer den Testosteronspiegel ëm 17% erhéije kann an d'Niveaue vun anere wichtege Geschlechtshormonen erhéijen (, 84).

Aner populär Kraider, déi vun e puer Studien a béid Déieren a Mënschen ënnerstëtzt ginn, gehéieren geil Geessekraider, Mucuna pruriens, shilajit an tongkat ali.

Awer et ass wichteg ze bemierken datt déi meescht vun der positiver Fuerschung a Mais oder onfruchtbare Mënsche mat nidderegen Testosteronniveau gemaach goufen.

Wann Dir gesond Testosteronfunktioun hutt an normale Niveauen, ass et net kloer ob Dir vill vun dësen Ergänzunge profitéiere wäert.

Verschidde Kräiderergänzungen sinn en natierleche Wee fir Testosteron ze erhéijen fir déi mat Onfruchtbarkeet oder nidderegen Niveauen.

8. Fuert e gesonde Lifestyle an vermeit estrogenähnlech Verbindungen

Et gi verschidden aner Faktoren déi Äert Hormonspiegel beaflossen.

E gesonde Sexliewen spillt eng wichteg Roll bei der Reguléierung vun Ärem Sex Hormon an Testosteronniveau (,).

Héich Belaaschtung fir estrogenähnlech Chemikalien kann och Ären Niveauen beaflossen, also probéiert d'deeglech Belaaschtung vu BPA, Paraben an aner Chemikalien, déi an e puer Plastikszorte fonnt ginn, miniméieren (,,,).

Et ass wahrscheinlech keng Iwwerraschung datt iwwerschoss Alkohol oder Drogenutz, egal ob et medizinesch oder rekreativ ass, och den Testosteronspiegel kann erofgoen (,,,,,).

Am Géigesaz, Laachen, Gléck an Erfolleg kënnen hëllefen Är Gesondheet an den Testosteronniveau ze erhéijen - also gitt sécher datt se en Deel vun Ärem Alldag sinn (,,,).

Reduktioun vun der Expositioun fir estrogenähnlech Chemikalien, Alkohol an Drogen kann Äert Testosteronniveau a Gesondheet positiv beaflossen.

Firwat sinn Testosteronniveau wichteg?

Vum Alter vu 25-30 fänkt den Testosteronspiegel vun engem Mann natierlech zréck.

Dëst ass e Problem well staark Fuerschung e Lien tëscht nidderegen Testosteron an Adipositas weist, erhéicht Krankheet Risiko a virzäitegen Doud.

Gesond Testosteronspiegel sinn och wichteg fir Fraen, zesumme mat anere Schlësselhormoner wéi Östrogen a Progesteron.

Dofir sollt jiddereen déi néideg Lifestyle Schrëtt maachen fir den Testosteronniveau ze optimiséieren. Dir wäert Är Gesondheet a Kierper zur selwechter Zäit verbesseren.

Liest den Artikel op Spuenesch