Déi 8 beléifste Weeër fir eng Low-Carb Diät ze maachen

Inhalt

• 1. Eng typesch Low-Carb Diät
• 2. Ketogen Diät
• 3. Low-Carb, High-Fat (LCHF)
• 4. Low-Carb Paleo Diät
• 5. D'Atkins Diät
• 6. Eco-Atkins
• 7. Null-Carb
• 8. Low-Carb Mediterrane Diät
• Ënnen Linn

Low-carb Diäten sinn zënter Joerzéngte populär.

Et hu fréier ganz kontrovers awer hu viru kuerzem Mainstream Akzeptanz kritt.

Niddereg-carb Diäten tendéieren méi Gewiichtsverloscht wéi Fettarme Diäten - op d'mannst kuerzfristeg (1).

Si verbesseren och vill Gesondheetszeechen, sou wéi Blutt triglyceride, HDL (gutt) Cholesterin, Bluttzocker, a Blutdrock (2, 3, 4, 5, 6).

Wéi och ëmmer, existéieren vill Arten vun dësem Iessmuster.

Hei sinn 8 populär Weeër fir eng Low-Carb Diät ze maachen.

1. Eng typesch Low-Carb Diät

Déi typesch Low-Carb Diät huet keng fix Definitioun.

Et gëtt einfach als Low-Carb oder Carb-Restrikt Diät bezeechent.

Dëst Iessmuster tendéiert méi niddereg a Kuelenhydrater a méi héich am Protein wéi eng typesch westlech Ernärung. Et betount normalerweis Fleesch, Fësch, Eeër, Nëss, Somen, Geméis, Uebst a gesond Fette.

Du solls eng Introduktioun vun High-Carb Iesse wéi Körnchen, Kartoffelen, Zocker Gedrénks, an High-Zocker Junk Food minimiséieren.

Déi recommandéiert Carb-Intake pro Dag hänkt meeschtens vun Ären Ziler a Virléiften of. Eng gemeinsam Rubrik kéint eppes wéi dëst sinn:

• 100–150 Gramm. Dëse Stroum ass fir Gewiicht Ënnerhalt oder häufeg Übung mat héijer Intensitéit geduecht. Et gëtt Plaz fir vill Uebst a souguer e puer starchescht Iessen wéi Gromperen.
• 50–100 Gramm. Dëse Beräich ass geduecht fir lues a stänneg Gewiichtsverloscht oder Gewiichtsënnerhalt. Do ass Plaz fir vill Geméis an Uebst.
• Ënnert 50 Gramm. Dëst zielt fir séier Gewiichtsverloscht. Iesse vill Geméis awer limitéiert Uebstintake zu Beeren niddereg um glycemesche Index (GI).

ZUMUMARY Är typesch Low-Carb Diät ass vill manner an Kuelenhydrater a méi héich am Protein wéi eng regulär Ernärung. Déi recommandéiert Carb-Intake hänkt vun eenzelne Ziler a Virléiften of.

2. Ketogen Diät

D'ketogen Diät ass eng ganz niddereg-Kuelestoff, héich-Fett Diät.

D'Zil vun enger Keto-Diät ass d'Kuelestoffer esou niddreg ze halen datt Äre Kierper an engem metaboleschen Zoustand genannt Ketose geet.

An dësem Zoustand plummet Ären Insulin Niveauen an Äre Kierper bréngt grouss Quantitéite vun Fettsaieren aus senge Fettgeschäfter.

Vill vun dëse Fettsäuren ginn op Är Liewer iwwerdroen, wat se a Ketone gëtt. Ketone sinn Waasserléislech Moleküle, déi d'Blutt-Gehir Barrière duerchkreien an Energie an Ärem Gehir liwweren.

Dann, amplaz vum Kuelestoff ze laafen, fänkt Ären Gehir gréisstendeels vun Ketone of. Äre Kierper kann déi kleng Quantitéit Glukose produzéieren, déi nach ëmmer vun Ärem Gehir noutwendeg ass iwwer e Prozess genannt Gluconeogenese.

E puer Versioune vun dëser Diät beschränken och Proteininname well ze vill Protein kann d'Zuel vu Ketone reduzéieren déi Dir produzéiert.

Traditionell benotzt fir Medikamenter-resistente Epilepsie bei Kanner ze behandelen, kann d'Keto-Diät och Virdeeler fir aner neurologesch Stéierungen an metaboleschen Probleemer wéi Typ 2 Diabetis hunn (7, 8, 9, 10).

Et ass och populär fir Fettverloscht ginn - och bei verschiddenen Bodybuilder - well et ass e ganz effektive Wee fir Fett ze verléieren an eng grouss Reduktioun vum Appetit verursaacht (11, 12).

Eng ketogene Ernährung beinhalt héije Protein, héich-Fett Liewensmëttel. Kuelenhydrater si meeschtens limitéiert op manner wéi 50 - an heiansdo esou wéineg wéi 20 - 30 Gramm pro Dag.

E konventionell Keto Iessmuster gëtt als Standard ketogen Diät (SKD) bezeechent.

Wéi och ëmmer, et gi aner Variatiounen, déi strategesch Zousaz vu Kuelestoffer involvéieren:

• Zielgeriicht ketogen Diät (TKD). An dëser Versioun füügt Dir kleng Quantitéiten un Kuelenhydrater ronderëm Workouts.
• Cyclesch ketogen Diät (CKD). Dës Aart hutt Dir eng ketogen Diät déi meeschte Deeg iesst awer wiesselt op eng High-Carb Diät fir 1-2 Deeg all Woch.

ZUMUMARY Eng ketogen (keto) Diät involvéiert Reduktioun vu Kuelenhydrater genuch fir e metaboleschen Zoustand ze induzéieren genannt Ketose. Et ass eng ganz mächteg Diät fir Fett ze verléieren a kann géint verschidde Krankheeten schützen.

3. Low-Carb, High-Fat (LCHF)

LCHF steet fir "Kuelestoff, héich Fett." Et ass eng zimlech Standard ganz-low-carb Diät, awer mat engem nach méi héijen Akzent op ganz, onververarbeide Liewensmëttel.

Et fokusséiert meeschtens op Fleesch, Fësch a Muschelen, Eeër, gesond Fette, Geméis, Mëllechprodukter, Nëss a Beeren.

Déi recommandéiert Kuelestoffgerechung op dëser Ernärung kann tëschent 20 an 100 Gramm pro Dag variéieren.

ZUMUMARY D'LCHF Diät ass e ganz niddereg-Kuelestoff-Iessmuster dat haaptsächlech op ganz, onverarbeide Liewensmëttele konzentréiert.

4. Low-Carb Paleo Diät

D'Paleo-Diät ass de Moment ee vun de beléifste Weeër fir ze iessen an der Welt. Et encouragéiert d'Iesse z'iessen, déi méiglecherweis an der Paleolithescher Ära verfügbar war - virun der landwirtschaftlecher an industrieller Revolutiounen.

Geméiss dem Paleo-Proposanten, zréck an d'Diät vun Äre prehistoreschen Vorfahren sollt d'Gesondheet verbesseren, well d'Mënschen angeblech evoluéiert hunn an esou Liewensmëttel z'adaptéieren.

Verschidde kleng Studien weisen datt eng Paleo-Diät Gewiichtsverloscht verursaache kann, Bluttverloschter reduzéieren an d'Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten verbesseren (13, 14, 15).

Eng Paleo-Diät ass per Definitioun net kueleg carb, awer tendéiert sou an der Praxis ze sinn.

Et betount Fleesch, Fësch, Mier, Eeër, Geméis, Uebst, Knollen, Nëss a Somen. Eng strikt Paleo-Diät eliminéiert verschafft Liewensmëttelen, Zocker hinzugefügt, Getreide, Hülsenfrüchelen a Mëllechprodukter.

Et ginn e puer aner populär Versiounen, sou wéi de primäre Blueprint a perfekt Gesondheetsdiäter. All vun hinnen tendéieren vill méi niddreg an Kuelenhydrater wéi eng typesch westlech Ernärung.

ZUMUMARY D'Paleo Diät involvéiert iessen net verschafft Liewensmëttel déi méiglecherweis fir Är Paleolithesch Vorfahren verfügbar waren. Och wann et net streng Kuelestoff ass, kann et geännert ginn fir sou e Liewensstil ze passen.

5. D'Atkins Diät

D'Atkins Diät ass dee bekanntste Low-Carb-Iessplang. Et handelt sech ëm all High-Carb-Liewensmëttel ze reduzéieren wärend sou vill Protein a Fett wéi Dir wëllt.

D'Diät ass a véier Phasen opgedeelt:

• Phas 1: Induktioun. Iet ënner 20 Gramm Kuelenhydrater pro Dag fir 2 Wochen.
• Phas 2: Balancéieren. Lues a lues méi Nëss, Low-Carb Geméis an Uebst bäi.
• Phas 3: Fine-tuning. Wann Dir enk mat Ärem Gewiichtziel sidd, füügt méi Kuelenhydrater bis Äre Gewiichtsverloscht méi lues gëtt.
• Phas 4: Ënnerhalt. Eat wéi vill gesond Kuelenhydrater wéi Äre Kierper toleréiert ouni d'Gewiicht zréckzekréien.

D'Atkins Diät war ursprünglech demoniséiert, awer déi aktuell Fuerschung weist datt se souwuel sécher wéi effektiv ass soulaang d'Faserfaarf adäquat ass. Dës Diät ass haut nach populär.

ZUMUMARY D'Atkins Diät ass zënter iwwer 40 Joer populär. Et ass e 4-Phas, niddereg-carb Iessenmuster dat Iech erlaabt vill Fett a Protein ze konsuméieren.

6. Eco-Atkins

Eng Diät genannt Eco-Atkins ass wesentlech eng vegan Versioun vun der Atkins Diät.

Et enthält Planzewahrung an Zutaten, déi héich an Protein an / oder Fett sinn, sou wéi Gluten, Soja, Nëss a Planzenueleg.

Ongeféier 25% vu senge Kalorien kommen aus Kuelenhydrater, 30% aus Protein, a 45% aus Fett.

Esou ass et méi héich an Kuelenhydrater wéi eng typesch Atkins Diät - awer nach vill manner wéi eng typesch vegan Ernärung.

Eng 6 Méint Studie huet gewisen datt eng Eco-Atkins Diät méi Gewiichtsverloscht a méi grouss Verbesserung vun Häerzkrankheeten Risikofaktoren verursaacht wéi eng High-Carb Vegetaresch Diät (16).

ZUMUMARY D'Eco-Atkins Diät ass eng vegan Versioun vun der Atkins Diät. Iwwerdeems méi héich an Kuelenhydrater wéi eng typesch Atkins Diät ass, ass et ëmmer nach ganz wéineg Kuelestoff am Verglach zu de meeschte vegetaresch a vegan Diäten.

7. Null-Carb

Verschidde Leit léiwer all Kuelenhydrater aus hirer Diät ze eliminéieren.

Dëst nennt eng Null-Carb Diät an enthält normalerweis nëmmen Déierefudder.

Leit, déi eng Nullkueleg-Diät folgen, iessen Fleesch, Fësch, Eeër, an Déierenfetter wéi Botter a Gréiss. E puer vun hinnen addéiere och Salz a Gewierzer.

Et gi keng rezent Studien déi eng Null-Carb Diät weisen fir sécher ze sinn. Nëmmen eng Fallstudie - vun 1930 - existéiert, an där zwee Männer fir e Joer näischt wéi Fleesch an Uergel giess hunn awer zu gudder Gesondheet ze bleiwen (17).

Eng Null-Carb Diät fehlt an e puer wichtegen Nährstoffer, wéi Vitamin C a Faser. Aus dësem Grond ass et normalerweis net recommandéiert.

ZUMUMARY Verschidde Leit verfollegen eng Null-Kuelestoff-Diät, déi all Planzensiessen ausgeschloss huet. Keng Qualitéitsstudien goufen iwwer dëst Iessmuster gemaach, an et ass normalerweis decouragéiert.

8. Low-Carb Mediterrane Diät

D'Mëttelmier Ernärung ass ganz populär, besonnesch bei de Gesondheetsspezialisten.

Et baséiert op den traditionelle Liewensmëttel vu Mëttelmierlänner fréier am 20. Joerhonnert.

Studien weisen datt dës Diät hëllefe kann Häerzkrankheeten, Brustkrebs, an Typ 2 Diabetis (18, 19, 20) hëllefen.

E Low-Carb Mediterrane Iessmuster ass no senger Namensiessen Diät modeliséiert awer limitéiert méi héich-carb Liewensmëttel wéi Vollkorn.

Am Géigesaz zu enger normaler Low-Carb Diät, betount et méi fetteg Fësch anstatt rout Fleesch a méi extra virgin Olivenueleg anstatt Fette wéi Botter.

Eng Low-Carb Mediterrane Diät kann besser fir Häerzkrankheetenpréventioun sinn wéi aner Low-Carb Diäten, obwuel dëst an Studien muss bestätegt ginn.

ZUMUMARY Eng Low-Carb Mediterrane Diät ass ähnlech wéi eng regulär Low-Carb Diät. Allerdéngs enthält méi Fësch an extra virgin Olivenueleg.

Ënnen Linn

Wann Dir eng Low-Carb Diät probéiert, wielt e Plang, dee Äre Liewensstil passt, Liewensmëttelpréferenzen a perséinlech Gesondheetsziler.

Wat fir eng Persoun funktionnéiert ka vläicht net fir déi nächst schaffen, also ass déi bescht Diät fir Iech déi Dir kënnt unhalen.