7 Weeër fir méi schlank a fit ze ginn

Inhalt

• Dynamesch Warm-Up
• Een-Been Beweegungen
• Off-Center Moves
• Füügt Twists and Turns derbäi
• Steig de Schräg erop
• Mix a Match
• Pack et op fir et ofzehuelen
• Bewäertung fir

Et ass kee Geheimnis datt eng gutt Form Zäit an Effort brauch. Iwwerhaapt, wann all Schnell Fix, spéider Nuecht infomercial Fuerderung richteg wier, hu mir all perfekt Kierper. Déi gutt Neiegkeet sidd Dir kënne Schrëtt huelen fir Är Resultater ze beschleunegen. Eng bewährte Strategie: Ännert Är Routine all sechs oder esou Wochen. Är Muskelen adaptéieren sech un dee selwechten Training Dag fir Dag (denkt zréck un Är éischt Bootcamp Klass a wéi vill méi einfach et gouf wéi Dir méi staark gouf). Fuerder Äre Kierper andeems Dir en neie Wénkel bäidréit, d'Uerdnung vun Ären Übungen vermëschen, oder einfach en Twist bäidréit fir verschidde Muskelen ze rekrutéieren.

Hei sinn siwe méi Expert Tipps fir Är Workout ze upgrade.

Dynamesch Warm-Up

Warm-ups mussen net langweileg sinn. Wärend Joggen op der Lafbunn fir Är Been funktionnéiere kann, mécht et wéineg fir Är Uewerkierpermuskelen ze preparéieren. Probéiert Är midd Erwiermung duerch eng dynamesch Versioun ze ersetzen.

"Dynamesch, ganz Kierperwaarmungen huelen Äre Kierper duerch eng Vielfalt vu Bewegungen, wat Iech erlaabt d'Zirkulatioun un d'Muskelen ze erhéijen déi Dir an Ärem Haapttraining benotzt", seet de Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, Übungsphysiolog am Women's Sports Medicine Center am Spidol fir Spezialchirurgie zu New York. Probéiert dës Beweegung virun Ärem nächste Workout fir eng ganz Kierperwaarmung.

Medizin Ball Woodchop: Stand mat Féiss e bësse méi breet wéi d'Schëllerbreet auseneen an hält op e liichte bis mëttlere Medizinball (5 bis 6 lbs). Dréckt Är Hëfte zréck a fällt an e Squat wéi Dir de Ball erof bréngt fir Äre lénksen Fouss, Scheen oder Knéi ze beréieren (ofhängeg vun Ärer Flexibilitéit). Rise aus dem Squat op wéi Dir gläichzäiteg rotéiert an de Ball erophëlt an iwwer Är entgéint Säit, wéi wann Dir et iwwer Är entgéintgesate Schëller werft. Maacht 2 Sets vun 10 Liften op all Säit, ofwiesselnd Säiten no all Set.

Een-Been Beweegungen

Ee-Been Beweegunge erfuerderen méi neuromuskulär (Nervensystem a Muskel) Koordinatioun fir souwuel de Knöchel a Knéi wéi och de Femur (Uewerschenkel) a Becken ze stabiliséieren, seet den Irv Rubenstein, PhD, Übungsphysiolog, a Grënner vu STEPS, a Nashville, TN Fitness Ariichtung. "Zousätzlech muss dat eenzegt Been net nëmmen datselwecht Uewerkierpergewiicht ophiewen, awer et muss och d'Gewiicht vum anere Glied droen, wat méi grouss Stäerktvirdeeler allgemeng beweist."

D'Entwécklung vun engem Been Stabilitéit ass e mächtegt Tool fir Verletzungen ze vermeiden, besonnesch am Sport wéi Lafen, seet de Mille. "Beim Laafen spréngt Dir wesentlech vun engem Been op en anert. Shaky Single-Been Stabilitéit féiert zu Verloscht vun der Ausrichtung all Kéier wann Dir landen - e perfekte Setup fir Verletzung."

Fir Ären nächsten Training, probéiert op engem Been ze stoen fir d'Halschent vun all Set uewenkierper Beweegungen; schalt op dat anert Been fir déi aner Halschent, oder probéiert unilateral Beweegunge wéi ee-Been Squats an Är Routine ze integréieren.

Off-Center Moves

Off-Center Beweegunge beinhalt eng ongläich Gewiichtsverdeelung, déi d'Kärmuskelen vun Ärem Kierper erfuerdert fir "anzeschloen." Vill alldeeglech Aktivitéiten involvéieren Off-Balance Manöveren an e schwéiere Koffer oder Portmonni droen, eng Tennisracket schwenken oder e Kand oder eng Epicerie an engem Aarm droen.

Einfach Weeër fir off-center Beweegungen z'integréieren enthalen eng Squat ze maachen wärend Dir e Fitnessball mat enger Aarm géint d'Mauer dréckt; oder hält eng Kettlebell an enger Hand wärend Dir e Squat oder Lunge mécht.

"Off-Zentrum Beweegunge praktizéieren op eng fokusséiert, kontrolléiert Manéier hëlleft d'Kärstabilitéit z'entwéckelen déi néideg ass fir eng gutt Ausrichtung z'erhalen wann Dir dës Beweegungen am richtege Liewen ausféiert", seet de Mille.

Füügt Twists and Turns derbäi

Méi wéi 85 Prozent vun de Muskelen, déi Äre Kär ëmkreest, sinn entweder diagonal oder horizontal orientéiert an hunn Rotatioun als eng vun hire Funktiounen, "seet de Mille. . "

Rotational Beweegunge schaffen Äre Kär, seet d'Tamilee Webb, MA, Fitness Trainer bekannt fir d'Buns of Steel Videoserie. "Zum Beispill, probéiert Ären Torso ze rotéieren wärend Dir e Medizinkugel wärend engem Frontlunge hält, wat méi Stabilitéit erfuerdert wéi e Lunge ouni de Ball oder d'Rotatioun," seet de Webb. Dës Beweegunge miméieren och real-life Aktivitéiten wéi Schrëtt an dann rotéieren/dréien fir Epicerien am Auto ze leeën.

Steig de Schräg erop

Nee, mir bezéie sech net op den Treadmill. Andeems Dir d'Positioun vun der Bänk eropgeet, während Dir Këschtpressen ausféiert, füügt Dir Varietéit un, wat u sech Kraaftgewënn opléisst, seet de Mille. "Äre Kierper passt sech un de Stress un, deen Dir drop zoutrëfft, sou d'Varietéit ass de Schlëssel fir allgemeng funktionell Fitness ze kréien."

Ausübungen op enger flaacher Uewerfläch, Schréiegt, Ënnergang oder onbestänneg Uewerfläch wéi op engem Stabilitéitskugel kënnen all liicht ënnerschiddleche Lasten un de Muskel bidden. "Wann Dir den Neigung ännert fir eng Übung ze maachen, ännert Dir d'Intensitéit an d'Muskelgruppen déi d'Ausübung maachen", seet de Webb. Zum Beispill fokusséiert déi flaach Bank op der anteriorer Deltoid (virun Ärer Schëller) a Pectorale (Këscht), awer déiselwecht Übung op engem Schréiegt mécht méi deltoids (Schëlleren). Probéiert den Neigung fir Är nächst Set vu Këschtdrécker z'erhéijen, oder maacht se op engem Fitnessball.

Mix a Match

Kombinéiert verschidde Übungen an eng Beweegung funktionnéiert verschidde Muskelgruppen gläichzäiteg (a bréngt Iech méi séier an an aus dem Fitnessstudio). "Dir kënnt och méi Gewiicht ophiewen," seet de Rubenstein. Zum Beispill, amplaz Bizeps Curls eleng ze maachen, maacht e Squat a maacht d'Curl um Wee erop."D'Dynamik vun Äre Been erlaabt Iech méi Gewiicht z'erhéijen wéi d'Crullen eleng ze maachen," seet hien.

Fir nach méi Virdeeler, füügt eng Overhead Schëllerpresse no de Biceps Curls. "Um Enn vun de Bizeps Curls, wann d'Hänn no bei de Schëllere sinn, falen an en halleft Squat a benotzen d'Momentum fir d'Gewiichter iwwer de Kapp ze drécken."

Déi komplett Sequenz: Squat + Bizeps Curls + Hallef Squat + Overhead Press.

Pack et op fir et ofzehuelen

Gewiicht derzou bäidroen fir Är Übungen mécht Äre Kierper méi haart ze schaffen, seet de Webb. "Dofir hunn méi schwéier Leit et méi schwéier fir d'Trap erop ze goen." Webb recommandéiert eng gewiicht Weste oder Gewiichtsgurt op Är alldeeglech Aufgaben ze addéieren.

"Dir fannt datt Ären Häerzschlag eropgeet. Et brauch méi Kraaft a méi Muskelen fir déi selwecht, alldeeglech Aufgaben ze maachen", seet si.

De Webb hëlt hire 15-lb, dräi-Been Rettungshond Izzie an hirem Rucksak wann hatt op der Plage geet fir d'Intensitéit vun hire Spazéieren ze erhéijen. Dir kënnt datselwecht maachen andeems Dir Poschen Waasser oder Sand an e Rucksak op Ärer nächster Wanderung bäidréit. Wann d'Gewiicht ze schwéier gëtt, gitt einfach d'Waasser oder de Sand eraus a fuert weider.

Bewäertung fir