7 Supplementen déi Dir braucht op enger Vegan Diät
Inhalt
Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.
Eng gemeinsam Suerg iwwer vegan Diäten ass ob se Äre Kierper mat alle Vitaminnen a Mineralstoffer liwweren, déi e brauch.
Vill behaapten datt eng ganz Nahrung, pflanzebasis Diät einfach all deeglech Nährstoffufuerderungen entsprécht.
E puer encouragéiere souguer Veganer fir all Ergänzungen ze vermeiden.
Trotz gutt virgesinn, kann dës Aart vu Berodung méi Schued maachen wéi gutt.
Hei si 7 Nährstoffer mat deenen Dir eventuell ergänzt wärend Dir eng vegan Ernärung hutt.
1. Vitamin B12
Nahrungsmëttel dacks als räich u Vitamin B12 gehéieren enthalen ongewäschte Bioprodukter, Champignonen, déi a B12-reiche Buedem ugebaut sinn, Nori, Spirulina, Chlorella, an Ernärungsheef.
E puer gleewen datt Veganer, déi genuch vun de richtege Planzemëttel iessen, brauchen sech keng Gedanken iwwer Vitamin B12 Mangel ze maachen.
Wéi och ëmmer, et gëtt keng wëssenschaftlech Basis fir dëse Glawen.
Verschidde Studie weisen datt wärend jiddereen niddereg Vitamin B12 Niveauen kann hunn, Vegetarier a Veganer e méi héicht Risiko vu Mangel hunn. Dëst schéngt besonnesch richteg fir Veganer déi keng Ergänzunge huelen (,,).
Vitamin B12 ass wichteg fir vill kierperlech Prozesser, abegraff Proteinmetabolismus an d'Bildung vu Sauerstofftransporter roude Bluttzellen. Et spillt och eng entscheedend Roll an der Gesondheet vun Ärem Nervensystem ().
Ze wéineg Vitamin B12 kann zu Anämie an Nervensystem Schued féieren, souwéi Onfruchtbarkeet a Knach an Häerzkrankheeten (,,).
Déi alldeeglech empfohlene Intake ass 2.4 mcg pro Dag fir Erwuessener, 2.6 mcg pro Dag wärend der Schwangerschaft, an 2.8 mcg pro Dag beim Stillen.
Deen eenzege wëssenschaftlech nogewise Wee fir Veganer fir dës Niveauen z'erreechen ass duerch B12-befestegt Liewensmëttel konsuméieren oder e Vitamin B12 Ergänzung huelen. B12-befestegt Liewensmëttel enthalen allgemeng Planzemëllech, Sojaprodukter, Frühstückskären, an Ernärungshef.
E puer Planzewuere schéngen eng Form vu Vitamin B12 natierlech enthalen, awer et gëtt nach ëmmer diskutéiert ob dës Form bei de Mënschen aktiv ass (,,,,,,,).
Wat méi ass, keng wëssenschaftlech Beweiser ënnerstëtzen ofhängeg vun net gewäschten organesche Produkter als zouverléisseg Quell vu Vitamin B12.
Ernärungshef enthält nëmme Vitamin B12 wa se verstäerkt ass. Wéi och ëmmer, Vitamin B12 ass liichtempfindlech a kann degradéieren wann se kaaft oder a klore Plastiksäck gespäichert ginn [14].
Et ass wichteg ze vergiessen datt Vitamin B12 am beschten a klengen Dosen absorbéiert gëtt. Also, wat Dir manner Vitamin B12 méi dacks ageet, wat Dir méi musst huelen.
Duerfir sollten Veganer, déi net fäeg sinn d'recommandéiert deeglech Intake mat befestegte Liewensmëttel z'erreechen, sech fir eng deeglech Ergänzung entscheede fir 25-100 mcg Cyanokobalamin oder eng wöchentlech Doséierung vun 2.000 mcg ze liwweren.
Déi opgepasst fir Zousätz ze huelen kënnen et berouegend fannen hir Bluttniveauen u Vitamin B12 iwwerpréift ze kréien ier se iergendeng huelen.
Schlussendlech ass Är Fäegkeet Vitamin B12 ze absorbéieren am Alter. Dofir empfielt den Institut fir Medizin datt jiddereen iwwer 51 Joer - vegan oder net - verstäerkt Liewensmëttel oder e Vitamin B12 Ergänzung () berécksiichtegt.
Resumé Et ass extrem wichteg datt all Veganer genuch Vitamin B12 kréien. Deen eenzegen zouverléissege Wee fir dëst z'erreechen ass duerch befestegt Liewensmëttel iessen oder e Vitamin B12 Ergänzung huelen.
2. Vitamin D
Vitamin D ass e fettlösleche Vitamin dat hëlleft d'Absorptioun vu Kalzium a Phosphor aus Ärem Daarm ze verbesseren ().
Dëse Vitamin beaflosst och vill aner kierperlech Prozesser, dorënner Immunfunktioun, Stëmmung, Gedächtnis a Muskelgewënnung (18,,,).
Déi empfohlene deeglech Zousaz (RDA) fir Vitamin D fir Kanner an Erwuessener ass 600 IU (15 mcg) pro Dag. Déi eeler, wéi och schwanger oder lactéierend Frae sollten op 800 IU (20 mcg) pro Dag zielen (22).
Dat gesot, e puer Beweiser suggeréieren datt Är alldeeglech Ufuerderunge vill méi grouss si wéi déi aktuell RDA ().
Leider si ganz wéineg Liewensmëttel natierlech Vitamin D enthalen, a Liewensmëttel, déi mat Vitamin D verstäerkt ginn, ginn dacks als net genuch ugesinn fir déi deeglech Ufuerderungen zefridden ze stellen.
Dëst kéint deelweis déi weltwäit Berichter vu Vitamin D Mangel bei Veganer an Omnivore gläich erklären (,).
Niewent der klenger Quantitéit déi Dir aus Ärer Ernärung kritt, kann Vitamin D aus der Sonnbeliichtung gemaach ginn. Déi meescht Leit maachen wahrscheinlech genuch Vitamin D andeems se 15 Minutten an der Mëttesstonn verbréngen wann d'Sonn staark ass - soulaang se kee Sonnecrème benotzen an déi meescht vun hirer Haut aussetzen.
Wéi och ëmmer, déi eeler, Leit mat méi däischterer Haut, déi, déi an nërdleche Breedegraden oder méi kal Klima liewen, an déi, déi wéineg Zäit dobaussen verbréngen, kënnen net genuch produzéieren (,,).
Ausserdeem, wéinst de bekannten negativen Effekter vun iwwerschëssend UV-Strahlung, warnen vill Dermatologen géint d'Benotzung vun der Sonn fir Vitamin D Niveauen ze erhéijen ().
De beschte Wee fir Veganer kënne suergen datt si genuch Vitamin D kréien, ass datt hir Bluttniveauen getest ginn. Déi net genuch aus befestegte Liewensmëttel a Sonn ze kréien, solle sech iwwerleeën, all Dag Vitamin D2 oder vegan Vitamin D3 Zousaz ze huelen.
Obwuel Vitamin D2 fir déi meescht Leit adäquat ass, proposéiere verschidde Studien datt Vitamin D3 méi effektiv ass fir d'Bluttniveau vu Vitamin D ze erhéijen (,).
Resumé Vitamin D Mangel ass e Problem bei Veganer an Omnivoren.Veganer, déi keen normaalt Bluttniveau duerch befestegt Iessen a Sonnenexpositioun erhalen, sollten en Zousaz huelen.3. Laangketten Omega-3
Omega-3 Fettsäuren kënnen an zwou Kategorien opgedeelt ginn:
- Wesentlech Omega-3 Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (ALA) ass déi eenzeg essentiell Omega-3 Fettsäure, dat heescht datt Dir se nëmmen aus Ärer Ernärung kritt.
- Laangkette Omega-3 Fettsaieren: Dës Kategorie enthält Eicosapentaensäure (EPA) an Docosahexaensäure (DHA). Si ginn net als essentiell ugesinn, well Äre Kierper kann se aus ALA maachen.
Laangkette Omega-3 Fettsaieren spillen eng strukturell Roll an Ärem Gehir an Aen. Adäquat Nahrungsniveauen schéngen och wichteg fir d'Gehirerentwécklung a reduzéiert de Risiko vun Entzündung, Depressioun, Broschtkriibs, an Opmierksamkeetsdefizit Hyperaktivitéit Stéierungen (ADHD) (,,,,,).
Planzen mat engem héijen ALA Inhalt enthalen Flaxsomen, Chia Somen, Nëss, Hanf Som a Sojabounen. EPA an DHA gi meeschtens an Déiereprodukter wéi fettege Fësch a Fësch Ueleg fonnt.
Gitt genuch ALA sollt theoretesch adäquat EPA an DHA Niveauen halen. Wéi och ëmmer, Studie schätzen datt d'Konversioun vun ALA op EPA sou niddereg wéi 5-10% ka sinn, während seng Konversioun op DHA no bei 2-5% ka sinn (,).
Zousätzlech weist d'Fuerschung konsequent datt Vegetarier a Veganer bis zu 50% manner Blutt- a Gewësskonzentratioune vun EPA an DHA hu wéi Omnivoren ().
Déi meescht Gesondheetsspezialisten sinn averstan datt 200-300 mg pro Dag duer solle sinn ().
Veganer kënnen dës empfohlene Intake erreechen andeems se mam Algen Ueleg ergänzen.
Wat méi ass, Är Intake vun Omega-6 Fettsäuren aus Ueleger ze minimiséieren, och Mais, Safflor, Sonnenblummen a Sesamueleg, souwéi sécherzestellen, genuch ALA-räich Liewensmëttel ze iessen, kann weider hëllefen den EPA an DHA Niveauen ze maximéieren ().
Resumé Veganer hunn éischter méi niddereg Blutt an Tissuusspigel vu langketten Omega-3 Fettsaieren. Dofir kënne se profitéieren vum Ergänzunge mat EPA an DHA.4. Jod
Gitt genuch Jod ass entscheedend fir gesond Schilddrüsfunktioun, déi Äre Metabolismus kontrolléiert.
En Jodmangel wärend der Schwangerschaft a fréier Kandheet kann zu irreversibelen intellektueller Behënnerung resultéieren ().
Bei Erwuessenen kann net genuch Jodzufuhr zu Hypothyroidismus féieren.
Dëst kann verschidde Symptomer verursaachen, wéi niddereg Energieniveauen, dréchen Haut, Kribbelen an den Hänn a Féiss, Vergiessenheet, Depressioun a Gewiichtsgewënn ().
Veganer ginn als Risiko vum Jodmangel ugesinn, a Studie berichten datt Veganer bis zu 50% manner Bluttjodniveau hunn wéi Vegetarier (,).
D'RDA fir Erwuessener ass 150 mcg Jod pro Dag. Schwangere Frae sollten op 220 mcg pro Dag zielen, wärend déi, déi niert ginn, empfeelen hir alldeeglech Intake op 290 mcg pro Dag weider ze erhéijen (44).
Jodniveauen a Planzemëttel hänken vum Jodgehalt vum Buedem an deem se gewuess sinn. Zum Beispill, Iesse no beim Ozean gewuess ass éischter méi héich am Jod.
Déi eenzeg Liewensmëttel, déi als konsequent héich Jodniveau ugesi ginn, si jodiséiert Salz, Mieresfriichten, Mierwaasser a Mëllechprodukter, déi Jod ophuelen aus Léisunge fir Kéi a Bauerenhaff ze botzen.
Eng hallef Teelöffel (2,5 ml) vun iodiséiertem Salz ass genuch fir Är deeglech Bedierfnesser gerecht ze ginn.
Veganer, déi kee jodiséiert Salz konsuméiere wëllen oder e puer Mol Mier iessen iessen, sollten d'Iod Zousaz huelen.
Resumé Jod spillt eng wichteg Roll an Ärer Schilddrüsfunktioun a Stoffwechsel. Veganer, déi net genuch Jod aus Mierer oder iodiséiertem Salz kréien, solle berécksiichtegen eng Jodzousaz huelen.5. Eisen
Eisen ass en Nährstoff deen benotzt gëtt fir nei DNA a rout Bluttzellen ze maachen, souwéi Sauerstoff am Blutt ze droen. Et gëtt och fir den Energiemetabolismus gebraucht ().
Ze wéineg Eisen kann zu Anämie féieren a Symptomer wéi Middegkeet an ofgeholl Immunfunktioun.
D'RDA ass 8 mg fir erwuesse Männer a postmenopausal Fraen. Et erhéicht sech op 18 mg pro Dag fir erwuesse Fraen, a schwangere Frae sollten op 27 mg pro Dag zielen [46].
Eisen kann an zwou Forme fonnt ginn: Heme an Net-Heme. Heme Eisen ass nëmme vun Déiereprodukter verfügbar, wärend net Häm Eisen a Planzen fonnt gëtt ().
Well Hem Eisen méi einfach aus Ärer Ernärung absorbéiert gëtt wéi Net-Heem Eisen, gi Veganer dacks recommandéiert fir op 1,8 Mol den normale RDA ze zielen. Dat gesot, méi Studie si gebraucht fir festzestellen, ob sou héich Intake gebraucht ginn ().
Veganer mat enger gerénger Eisenzufuhr sollten Zil hunn méi Eisenräich Liewensmëttel ze iessen, wéi kräizegt Geméis, Bounen, Ierbsen, gedréchent Uebst, Nëss a Somen. Iron-befestegt Liewensmëttel, wéi Getreide, beräichert Brout, an e puer Planzemëllech, kënne weider hëllefen (,).
Och mat Goss-Eisen Dëppen a Pfannen ze kachen, Vermeiden Téi oder Kaffi beim Iessen, a Kombinatioun vun eisenräiche Liewensmëttel mat enger Quell vu Vitamin C kann hëllefen d'Eisenabsorptioun ze erhéijen.
De beschte Wee fir ze bestëmmen ob Ergänzunge noutwendeg sinn ass Äert Hämoglobin- a Ferritinniveau vun Ärem Gesondheetspraktiker iwwerpréift ze kréien.
Onnéideg Intake vun Ergänzunge wéi Eisen ka méi Schued maachen wéi gutt duerch Zelle beschiedegt oder d'Absorptioun vun anere Mineralstoffer blockéiert ().
Extrem héich Niveaue kënne souguer Krämpfe verursaachen, zu Organschwier oder Koma féieren, a fatal sinn a Fäll. Dofir ass et am beschten net ze ergänzen ausser et ass wierklech néideg ().
Resumé Veganer déi net genuch Eisen aus hiren Diäter kréien, solle verstäerkt Liewensmëttel oder en Zousaz berécksiichtegen. Wéi och ëmmer, ze héich Niveaue kënne schiedlech sinn, an Eisenergänzungen sinn net fir jiddereen empfohlen.6. Kalzium
Kalzium ass e Mineral dat néideg ass fir eng gutt Schanken an Zänn Gesondheet. Et spillt och eng Roll bei der Muskelfunktioun, der Nerve Signaléierung an der Häerzgesondheet.
D'RDA fir Kalzium gëtt op 1,000 mg pro Dag fir déi meescht Erwuessener gesat a klëmmt op 1,200 mg pro Dag fir Erwuessener iwwer dem Alter vu 50 (51).
Planz Quelle vu Kalzium enthalen Bok Choy, Kale, Moschtergréng, Rëndelgréng, Waasserkress, Broccoli, Kikererbsen, Kalziumset Tofu a verstäerkt Planzemëllech oder Jusen.
Wéi och ëmmer, Studie sinn éischter averstanen datt déi meescht Veganer net genuch Kalzium kréien (,).
Eng dacks héiert Bemierkung bei der veganer Gemeinschaft ass datt Veganer méi niddereg Kalziumbedierfnesser hunn wéi Omnivoren well se dëst Mineral net benotze fir d'Aciditéit ze produzéieren déi duerch eng Fleesch-räich Diät produzéiert gëtt.
Méi Fuerschung ass gebraucht fir ze evaluéieren wéi Fleeschlose Diäten den alldeegleche Kalziumbedarf beaflossen. Wéi och ëmmer, Beweiser suggeréieren datt Veganer manner wéi 525 mg Kalzium verbrauchen éischter e erhéicht Risiko vu Knachfrakturen hunn ().
Aus dësem Grond sinn all Veganer encouragéiert fir op de RDA ze zielen, dofir ze suergen datt se op d'mannst 525 mg Kalzium pro Dag konsuméieren. Ergänzunge sollten benotzt ginn wann dëst net duerch Diät oder verstäerkt Liewensmëttel eleng erreecht ka ginn.
Resumé Veganer déi ze wéineg Nahrungszousaz Kalzium konsuméieren, solle sech iwwerleeën eng deeglech Ergänzung ze huelen. Dëst ass besonnesch wichteg fir déi manner wéi 525 mg pro Dag.7. Zénk
Zénk ass e Mineral dat entscheedend fir de Stoffwiessel, d'Immunfunktioun an d'Reparatur vu Kierperzellen.
Eng net genuch Intake vun Zénk kann zu Entwécklungsproblemer, Hoerverloscht, Duerchfall a verspéiten Wonnheelung féieren.
D'RDA fir Zénk ass de Moment op 8-11 mg pro Dag fir Erwuessener gesat. Et erhéicht op 11-12 mg fir schwangere Fraen an 12-13 mg fir lactéierend Fraen (54).
Puer Planz Liewensmëttel enthält héich Quantitéiten vun Zénk. Ausserdeem ass d'Zénkabsorptioun vu verschiddene Planzewueren limitéiert wéinst hirem Phytateinhalt. Also, Vegetarier ginn encouragéiert fir 1,5 Mol d'RDA [54] ze viséieren.
Wärend net all Veganer niddereg Bluttniveauen vun Zénk hunn, huet eng rezent Iwwerpréiwung vu 26 Studie gewisen datt Vegetarier - a besonnesch Veganer - méi niddereg Zénkinnamen hunn a liicht manner Bluttniveauen vun Zénk wéi Omnivoren ().
Fir Är Intake ze maximéieren, iesst de ganzen Dag vill Zinkräich Liewensmëttel. Dës enthalen Vollkorn, Weizenkeim, Tofu, sprëtzegt Brout, Hülsenfrüchte, Nëss a Somen.
Nëss, Somen a Huesen iwwer Nuecht drénken, genuch Protein iessen, a fermentéiert Liewensmëttel konsuméieren, wéi Tempe a Miso, schéngt och d'Absorptioun ze stimuléieren ().
Veganer besuergt iwwer hir Zénk-Intake oder déi mat Symptomer vun engem Manktem kënnen iwwerleeën en deeglecht Zinkgluconat oder Zénkcitrat Zousaz ze huelen, dat 50-100% vun der RDA bitt.
Resumé Veganer déi net kënnen den Zink erreechen RDA solle sech fir d'éischt konzentréieren op d'Zinkräich Liewensmëttel un hir Diäten bäifügen. Déi mat nidderegem Bluttniveau vun Zénk solle berécksiichtegen eng deeglech Ergänzung.Ënnen Linn
Gutt geplangt vegan Diäten kënnen Är Ernärungsbedürfnisser erfëllen.
Dat gesot, verschidde Nährstoffbedierfnesser kënne schwéier duerch Alimentatioun a befestegt Liewensmëttel eleng erreechen.
Dëst ass besonnesch richteg fir Vitamin B12, Vitamin D a laang Ketten Omega-3s.
All Veganer, déi hir Ernärungsempfehlungen duerch Diät eleng net erfëllen, sollten d'Ergänzunge huelen. Et ass ëmmer nach am beschten mat Ärem Gesondheetsbetrib ze schwätzen ier Dir en neien Ergänzungsregime ufänkt.
Kuck
Zänn an eng Läppeg Nues: Ass dëst Normal?
