7 Liewensmëttel ze kafen - oder DIY?

Inhalt

• Salsa
• Apple Zimt Muffins
• Pasta Zooss
• Granola
• Hummus
• Poulet Bouillon
• Guacamole
• Bewäertung fir

Hutt Dir jeemools Ären Container mat Hummus, Puppelcher Karotten an der Hand opgemaach, an Dir geduecht: "Ech hätt dat selwer kënne maachen"? Dir kënnt, awer et ass och d'Fro ob Dir et sollt oder net: aus gesondheetleche Grënn oder just well et méi bëlleg ass eng Partie eleng opzehiewen.

All dës Kalorien a Präisser zielen ass awer vill Aarbecht. Glécklecherweis huet d'Alison Massey, R.D., e klineschen Diätetiker am Mercy Medical Center zu Baltimore, MD d'Ernährung an d'Käschte vu siwen Artikele berechent, déi Dir normalerweis kaaft a vergläicht mat hausgemaachte Versiounen. Fannt eraus wéi eng et derwäert ass fir Äre Repertoire vu Rezepter ze addéieren - a wéi eng op Ärer Epicerie Lëscht ze loossen.

Notiz: All Präis- an Ernärungsvergläicher sinn ongeféier.

Salsa

Kaaft oder DIY: DIY

Wärend d'Ingredienten déi gebraucht gi fir hausgemaachte Salsa ze maachen kaschten ongeféier $ 3 méi wéi Nummmarken, laut Massey, Natriumspuer-19 Milligramm géint 920 Milligramm-ass de Grond eleng fir ze hacken. Dir wäert och Kuelenhydrater schneiden a kënnt d'Gewierzer a Kraiderbestëmmunge selwer kontrolléieren, oder bréngt Är Tomaten als éischt fir en déifen, fëmmere Goût. Nach ëmmer net iwwerzeegt? Wann Dir Är Salsa-Make fir de Summer plangt wann frësch Tomaten an der Saison sinn a kann et, wäert et wahrscheinlech d'Käschte reduzéieren.

Zutaten:

3 bis 4 frësch Plumtomaten, gehackt

1/2 Taass gehackte Zwiebel

1/4 Taass gehackte Sellerie

1 Knuewelek, gehackt

Jus vun 1 Zitroun

1 Esslöffel Jalepeno-Pfeffer geschnidden

1/8 Coupe frësch Cilantro, gehackt

Richtungen:

Stir alles zesummen an enger mëttlerer Schuel.

Ernärungsscore pro 1/2 Coupe: 30 Kalorien, 0g Fett, 6g Kuelenhydrater, 19mg Natrium

Du spuers: 10 Kalorien, 6g Kuelenhydrater, 901mg Natrium

Apple Zimt Muffins

Kaaft oder DIY: DIY

Och wann d'Mëschung e bësse manner Kalorien ass wéi den hausgemaachte Batter, enthält et keng ganz Weess Miel, wat e bëssen zousätzlech Faser (ongeféier e Gramm pro Muffin) ergänzt. Wat d'boxed Versioun huet ass Natrium an dacks deelweis hydréiert Ueleger, kënschtlech Aromen, Filler wéi Xantham Gummi, a souguer "Imitatioun Berry Bits" (Lecker), am Géigesaz zu echte Fruucht, déi och d'Faserzuel liicht eropgoen.

Zutaten:

1 Coupe Allzweck Miel

1 Taass 100% Vollkornmiel

2/3 Taass Zocker

2 Teelöffel Bakpulver

1/4 Teelöffel Salz

2 Teelöffel gemalen Kanéil

1 Prise Buedem Muskat

2/3 Taass ganz Mëllech

2 Teelöffel Vanille

1/4 Coupe Botter, geschmoltenem

1 Ee, liicht geschlagen

1 Coupe gehackt Golden Delicious Apel

Richtungen:

1. Den Uewen op 350 Grad virhëtzen. Spray eng Muffinform mat Canola-Ueleg Spray oder Zeil mat 12 Muffin-Linnen.

2. Miel, Zocker, Bakpulver, Salz, Zimt an Muskatn an enger Schossel mëschen. An enger separater Schossel Mëllech, Vanille, Botter an Ee vermëschen. Füügt naass Zutaten an Äppel derbäi fir trocken Zutaten. Mix just bis kombinéiert.

3. Fëllt all Muffinbecher ongeféier 2/3 voll mat Mëschung. Bake fir 17 bis 20 Minutten, oder bis hellbraun.

Rezept ugepasst aus Kachen LuuchtRaspberry Muffin Rezept

Ernärungsscore pro 1 Muffin: 172 Kalorien, 5 g Fett (3 g saturéiert), 29 g Kuelenhydrater, 136 mg Natrium

Du spuers: 34 mg Natrium

Pasta Zooss

Kaaft oder DIY: DIY

D'Käschte fir eng Mass-Maart kaaft Zooss ass relativ niddereg bei manner wéi $ 3,00 (obwuel Bio oder importéiert Zooss kann einfach duebel kascht), mee hausgemaachte Gewënn fir d'Zousätzlech vun ni-kann-genuch Geméis, plus et ass liicht manner Kalorien an Natrium an nëmmen e bësse méi deier.

Zutaten:

1/2 Taass gehackte wäisse Zwiebel

2 Knuewelekszéiwen, gehackt

1/2 Taass gehackt gréng Paprika

1/2 Taass gehackte Sellerie

1/4 Coupe gehackt Karotten

1 Esslöffel Olivenueleg

1 Dose (16 Unzen) gehackte Tomaten, ouni Salz derbäi

1 Esslöffel Tomatenpaste

1/2 Teelöffel Bakpulver

1/2 Teelöffel Zocker

1 Teelöffel italienesche Gewierzer

Richtungen:

An engem groussen Dëppe oder hollänneschen Ofen, Saute Zwiebel, Knuewel, gréng Paprika, Sellerie a Karotten an Olivenueleg fir 2 bis 3 Minutten. Füügt Tomaten, Tomate Paste, Bakpulver, Zocker, an italienesch Gewierz derbäi. Kachen ongeféier 15 bis 20 Minutten, oder bis d'Sauce verdickt.

Ernärungszuel pro 1/2 Taass: 50 Kalorien, 0,5 g Fett, 10,5 g Kuelenhydrater, 2 g Protein, 422 mg Natrium

Du spuers: 20 Kalorien, 1g Fett, 58mg Natrium

Granola

Kaaft oder DIY: Tie

Laut Massey ass dëst en enke Ruff. D'Geschäft kaaft Mark ass ongeféier $ 4,00 pro 12 Unzen Granola, an och wann all d'Ingredienten fir hausgemaachte méi deier waren (ongeféier $ 35,00 am Ganzen), Volume-schlau kënnt Dir vill méi Granola maachen, an d'Ingredienten si villsäiteg fir alldeeglech Kachen. Wann Dir e Granola-Fanatiker sidd, ass et derwäert Är eegen ze maachen, awer wann et en eemoleg Kaf ass, spuert Dir méi Sue fir virbereet ze kafen. Mir hunn e bësse Salz zu dësem Rezept bäigefüügt fir de Goût ze verbesseren (de Grond fir déi 56 Milligramm Natrium), awer Dir kënnt erausloossen; der Buttek kaaft Marke huet keng.

Zutaten:

2 1/2 Taass ganz gerullt Hafer

2 Tassen Mandelen

1 Taass Walnüssen

1/2 Teelöffel Kanéil

1/4 Teelöffel Buedem Ingwer

1 Prise Buedem Muskat

1 Prise Buedem Knuewelek

1/2 Teelöffel Kosher Salz

1/2 Taass Olivenueleg

1/2 Coupe Ahornsirop

1/2 Teelöffel Vanilleextrakt

1/4 Teelöffel orange Extrakt

1/2 Taass gedréchent Kiischten

1/2 Coupe Rosinen

Richtungen:

1. Den Uewen op 350 Grad virhëtzen. Mix Hafer, Mandelen a Walnüssen zesummen an enger grousser Schossel. Gewierzer a Salz addéieren a grëndlech réieren fir ze kombinéieren. An enger separater Schossel kombinéieren Ueleg, Ahornsirop, Vanilleextrakt an Orangenextrakt. Füügt d'naass Mëschung op Hafer a Nëss.

2. Verbreed Granola op enger Bakform an enger gläicher Schicht. Bake fir ongeféier 40 Minutten, rührt all 15 bis 20 Minutten, fir datt d'Granola gleichméisseg gekacht gëtt.

3. Huelt aus dem Ofen eraus a füügt Rosinen a gedréchent Kiischten, rührt fir ze kombinéieren.

Rezept liicht adaptéiert vun thekithcn.com

Ernärungsscore pro 1/4 Taass: 130 Kalorien, 7,5 g Fett, (1 g gesättigt) 14 g Kuelenhydrater, 3,5 g Protein, 56 mg Natrium

Du spuers: 10 Kalorien, 0,5 g gesättigte Fett, 4 g Kuelenhydrater

Hummus

Kaaft oder DIY: Entweder

Déi zwee si vergläichbar gesondheetlech, awer wann Dir gedréchent oder ouni Salz addéiert Garbanzo Bounen benotzt, kënnt Dir eng fair Quantitéit Natrium spueren. Trotzdem, laut Massey, wat Dir bezuelt fir Ären eegene Hummus ze vermëschen, mécht et méi schlau fir mat virgeschriwwenen ze bleiwen, wat mat bal d'Halschent vun de Käschte schellt. Den $ 7 Präiss Tag fir DIY ass haaptsächlech wéinst Tahini, e Schlëssel Zutat am allgemengen Dip deen deier a schwéier ze fannen ass; De Massey konnt näischt méi kleng kafen wéi eng 15-Unze kann fir ongeféier $ 5,40. Wann Dir wierklech Hummus gär hutt an Dir wëllt et selwer maachen, da kann dat op laang Siicht méi kosteneffektiv sinn, plus datt Dir experimentéiere kënnt mat derbäi vun anere Gewierzer wéi déi, déi Dir an de Geschäfter gesitt. Fir eng eenzeg Partie ass et awer wahrscheinlech besser d'Debitkaart erauszezéien.

Zutaten:

1 Dose (14,5 Unzen) Garbanzo Bounen, gespullt an ofgekillt

2 bis 3 Knuewelekszéiwen

3 Esslöffel Zitrounejus

2 Esslöffel Tahini

1 bis 2 Esslöffel Waasser

1 Esslöffel Olivenueleg

Zitrounejus (optional)

Richtungen:

Plaz déi éischt fënnef Zutaten an engem Liewensmëttelprozessor. Beim Vermëschung, füügt Olivenueleg duerch den Trichter an engem konstante Stroum. Mix bis glat.Fir ze servéieren, drizzle mat e bësse zousätzlech Olivenueleg oder Zitrounejus, wann Dir wëllt (Olivenueleg füügt zousätzlech Fett a Kalorien derbäi).

Ernärungszuel pro 2 Esslöffel: 74 Kalorien, 2,5 g Fett, 6 mg Natrium

Du spuers: 2,5 g Fett, 124 mg Natrium

Poulet Bouillon

Kaaft oder DIY: DIY

Net nëmmen ass et vill méi niddereg am Natrium wéi souguer eng niddereg-Natrium Marke Marke, hausgemaachte Pouletbestand kann aus de "Rescht" gemaach ginn nodeems Dir e Rotisserie Poulet oder gebratenen Poulet fäerdeg hutt, deen Dir selwer gemaach hutt, wat d'D DIY Versioun relativ bëlleg hält . Et ass och e super Wee fir Geméis ze benotzen, déi ronderëm Äre Knasper hänke bleiwen, all Dag méi schwaach ginn.

Zutaten:

Rescht Pouletbeien aus Pouletkadaver

1 1/2 Téi gehackte Zwiebel

1 Coupe gehackte Karotten

1/2 Taass gehackte Sellerie

1 Bucht Blat

Richtungen:

1. Ewechzehuelen all iwwerschësseg Fett an Haut aus Poulet Schanken. Place Schanken an engem Stockpot a bedecken mat kale Waasser. Bréngt e Kach, reduzéiert dann op e Simmer a füügt Zwiebel, Karotten, Sellerie a Buchtblat. Simmer entdeckt fir ongeféier 20 Minutten, schmaacht all Schaum deen sech formt. Loosst de Bouillon nach eng 1 1/2 Stonn ouni iwwerdeckt kachen.

2. Stamm Stock, Schanken a Geméis ewechhuelen. Ofkillen loossen a prompt am Frigo setzen.

Ernärungsscore pro 1 Coupe: 20 Kalorien, 0,5 g Fett, 1,5 g Kuelenhydrater, 2,5 g Protein, 35 mg Natrium

Du spuers: 395 mg Natrium (Vergläicht mat Natriumlager)

Guacamole

Kaaft oder DIY: DIY

Et ass Hals-an-Hals, awer hausgemaachte kënnt eraus uewen well et Iech erlaabt d'Natrium ze kontrolléieren (oder et ganz ausloossen wann Dir mat gesalzene Chips iesst) souwéi Är Liiblings Aromaen derbäi (méi Koriander, kee Koriander, gehackte Tomaten, asw.). An dann ass et de Fakt datt et Käschte-schlau wäert e puer Cent spueren - wahrscheinlech méi wann Avocados an der Saison sinn.

Zutaten:

2 Hass Avocado, geschleeft a geschnidden

1/4 Teelöffel Salz

1 Tomato, gehackt

2 Knuewelekszéiwen, gehackt

1/2 Taass gehackte Zwiebel

Richtungen:

Maacht Avocadostécker liicht mat enger Gabel. Mix Salz, Tomaten, Knuewelek an Ënn.

Ernährungsscore pro 2 Esslöffel: 42 Kalorien, 4 g Fett (0,5 g gesättegt), 2,5 g Kuelenhydrater, 80 mg Natrium

Du spuers: 70 mg Natrium

Bewäertung fir