7 Nährstoffmängel déi onheemlech heefeg sinn

Inhalt

• 1. Eisen Mangel
• 2. Jodmangel
• 3. Vitamin D Mangel
• 4. Vitamin B12 Mangel
• 5. Kalziummangel
• 6. Vitamin A Mangel
• 7. Magnesiummangel
• Ënnen Linn

Vill Nährstoffer si wesentlech fir eng gutt Gesondheet.

Obwuel et méiglech ass, déi meescht vun hinnen aus enger ausgeglachter Ernärung ze kréien, ass déi typesch westlech Ernärung a ville ganz wichtegen Nährstoffer.

Dësen Artikel lëscht 7 Nährstoffmängel déi onheemlech heefeg sinn.

1. Eisen Mangel

Eisen ass e wesentlecht Mineral.

Et ass e grousse Bestanddeel vu roude Bluttzellen, an deem et mat Hämoglobin bënnt a Sauerstoff an Är Zellen transportéiert.

Déi zwou Aarte vun Eisen aus Nahrung sinn:

• Heme Eisen. Dës Zort Eisen ass ganz gutt absorbéiert. Et gëtt nëmmen an Déierefudder fonnt, mat routem Fleesch mat besonnesch héije Quantitéiten.
• Net-Hiem Eisen. Dësen Typ, a béid Déieren- a Planzemëttel fonnt, ass méi heefeg. Et gëtt net sou einfach absorbéiert wéi Hemeisen.

Eisen Mangel ass ee vun den heefegsten Nährstoffmängel op der Welt, wat méi wéi 25% vu Leit weltwäit betrëfft (,).

Dës Zuel klëmmt op 47% bei Spillschoulskanner. Ausser si kréien eisenräich oder Eisen-befestegt Liewensmëttel, si feelen immens Eisen.

Ongeféier 30% vu menstruéierende Frae kënnen och fehlerhaft sinn wéinst monatlecht Bluttverloscht, a bis zu 42% vu jonke, schwangere Frae kënnen och feelen.

Zousätzlech hunn Vegetarier a Veganer e erhéicht Risiko vu Mangel, well se nëmmen Net-Heem Eisen konsuméieren, wat net sou gutt wéi Heem Eisen absorbéiert gëtt (,).

Déi meescht üblech Konsequenz vum Eisenmangel ass Anämie, an där d'Zuel vun Äre roude Blutzellen an d'Fäegkeet vum Blutt fir Sauerstoff ze droen fällt.

Symptomer enthalen normalerweis Middegkeet, Schwächt, e geschwächt Immunsystem a behënnert Gehirfunktioun (, 6).

Déi bescht Nahrungsquelle vum Heme-Eisen enthalen ():

• Rout Fleesch. 3 Unzen (85 Gramm) Buedemfleesch liwwere bal 30% vum Daily Value (DV).
• Uergelfleesch. Ee Stéck (81 Gramm) vun der Liewer gëtt méi wéi 50% vum DV.
• Muschelen. Clams, Muschelen an Austere sinn exzellent Quelle vum Hemeisen, mat 3 Unzen (85 Gramm) vu gekachten Austere, déi ongeféier 50% vum DV packen.
• Konserven Sardinnen. Een 3.75-Unzen (106 Gramm) kann 34% vum DV ubidden.

Déi bescht Diätquellen vun Net-Heme Eisen enthalen:

• Bounen. Eng hallef Taass (85 Gramm) gekachten Nierebounen liwwert 33% vum DV.
• Somen. Kürbis, Sesam a Kürbiskerne si gutt Quelle vun Net-Hem Eisen. Ee Eeërbecher (28 Gramm) geréischtert Kürbis oder Kürbiskerne enthält 11% vum DV.
• Däischter, bliedereg Gréng. Broccoli, Kale a Spinat si räich un Eisen. Een Unzen (28 Gramm) frësche Kale liwwert 5.5% vum DV.

Wéi och ëmmer, Dir sollt ni mat Eisen ergänzen, ausser Dir braucht et wierklech. Ze vill Eisen ka ganz schiedlech sinn.

Notamment kann Vitamin C d'Absorptioun vun Eisen verbesseren. Vitamin-C-reiche Liewensmëttel iessen wéi Orangen, Kabbel a Paprika niewent eisenräiche Liewensmëttel kënnen hëllefen Är Eisenabsorptioun ze maximéieren.

Résumé Eisen Mangel ass ganz heefeg, besonnesch bei jonke Fraen, Kanner a Vegetarier. Et kann Anämie verursaachen, Middegkeet, e geschwächt Immunsystem a behënnert Gehirfunktioun.

2. Jodmangel

Jod ass e wesentlecht Mineral fir normal Schilddrüsfunktioun an d'Produktioun vun Schilddrüs Hormonen ().

Schilddrüs Hormone sinn a ville kierperleche Prozesser involvéiert, wéi zum Beispill Wuesstum, Gehirentwécklung a Knochen Ënnerhalt. Si reguléieren och Är metabolesche Geschwindegkeet.

Jodmangel ass ee vun den heefegsten Nährstoffmängel, wat bal en Drëttel vun der Weltbevëlkerung betrëfft (,,).

Dat heefegste Symptom vum Jodmangel ass eng vergréissert Schilddrüs, och als Goiter bekannt. Et kann och eng Erhéijung vun der Häerzfrequenz, Otemnout a Gewiichtsgewënn verursaachen ().

Schwéiere Jodmangel ass mat seriéise Schued verbonnen, besonnesch bei Kanner. Et kann mental Verzögerung an Entwécklungsabnormalitéiten verursaachen (,).

Gutt Nahrungsquelle vum Jod enthalen ():

• Mierwaasser. Nëmmen 1 Gramm Kelp packt 460-1.000% vum DV.
• Fësch. Dräi Unzen (85 Gramm) gebakene Bacalhau bidden 66% vum DV.
• Mëllechwirtschaft. Eng Taass (245 Gramm) Einfache Joghurt bitt ongeféier 50% vum DV.
• Eeër: Ee grousst Ee enthält 16% vum DV.

Wéi och ëmmer, dës Zommen kënnen immens variéieren. Well Jod meeschtens am Buedem an am Ozeanwaasser fonnt gëtt, wäert jodarm Buedem entstinn zu nidderegem Iod.

Verschidde Länner mandatéieren d'Bereicherung vum Dësch Salz mat Jod, wat d'Heefegkeet vu Mängel erfollegräich reduzéiert huet ().

Résumé Jod ass ee vun den heefegsten Nährstoffmängel op der Welt. Et kann d'Vergréisserung vun der Schilddrüs verursaachen. Schwéiere Jodmangel kann mental Verzögerung an Entwécklungsabnormalitéiten bei Kanner verursaachen.

3. Vitamin D Mangel

Vitamin D ass e fettlösleche Vitamin dee funktionéiert wéi e Steroidhormon an Ärem Kierper.

Et reest duerch Äre Bluttkrees an an Zellen, a seet hinnen Genen un oder auszeschalten. Bal all Zell an Ärem Kierper huet en Rezeptor fir Vitamin D.

Vitamin D gëtt aus Cholesterin an Ärer Haut bei der Beliichtung vu Sonneliicht produzéiert. Also, Leit, déi wäit vum Äquator wunnen, si méiglecherweis Mangel, ausser hir Nahrungsaufnahme ass adäquat oder si ergänze sech mat Vitamin D (,).

An den USA kënnen ongeféier 42% vun de Leit un dësem Vitamin feelen. Dës Zuel klëmmt op 74% bei eeleren Erwuessenen an 82% bei Leit mat däischterer Haut well hir Haut manner Vitamin D als Reaktioun op Sonneliicht produzéiert (,).

Vitamin D Mangel ass normalerweis net evident, well seng Symptomer subtil sinn a sech iwwer Joeren oder Joerzéngte entwéckele kënnen [,].

Erwuessener, déi u Vitamin D net genuch sinn, kënne Muskelschwächen, Knochenverloscht, an e erhéicht Risiko vu Frakturen erliewen. Bei Kanner kann et Wuesstumsverzögerungen a mëll Schanken (Rachitis) verursaachen (,,).

Och Vitamin D Mangel kann eng Roll bei reduzéierter Immunfunktioun spillen an e erhéicht Risiko vu Kriibs [22].

Wärend ganz wéineg Liewensmëttel bedeitend Quantitéiten vun dësem Vitamin enthalen, sinn déi bescht Nahrungsquellen [23]:

• Liewerueleg. Eng eenzeg Läffel (15 ml) packt 227% vum DV.
• Fettege Fësch. Lachs, Makrele, Sardinnen a Frällen si räich u Vitamin D. E klengen 3-Unzen (85 Gramm) Portioun vu gekachten Saumon bitt 75% vun der DV.
• Eegiel. Eng grouss Eegiel enthält 7% vum DV.

Leit, déi net genuch sinn, wëllen en Zousaz huelen oder hir Sonnebeliichtung erhéijen. Et ass schwéier genuch Quantitéiten duerch Diät eleng ze kréien.

Résumé Vitamin D Mangel ass ganz heefeg. Symptomer enthalen Muskelschwächen, Knochenverloscht, e erhéicht Risiko vu Frakturen, an - bei Kanner - mëll Schanken. Et ass ganz schwéier genuch Quantitéiten aus Ärer Diät eleng ze kréien.

4. Vitamin B12 Mangel

Vitamin B12, och bekannt als Cobalamin, ass e waasslösleche Vitamin.

Et ass wesentlech fir d'Bluttbildung, souwéi d'Gehir an d'Nervefunktioun.

All Zell an Ärem Kierper brauch B12 fir normal ze funktionéieren, awer Äre Kierper kann et net produzéieren. Dofir musst Dir et vu Liewensmëttel oder Ergänzunge kréien.

B12 gëtt nëmmen a genuch Mengen an Déierefudder fonnt, och wa verschidden Zorten vu Mierer kleng Quantitéiten ubidden. Dofir sinn d'Leit, déi keng Déiereprodukter iessen, e erhéicht Risiko vu Mangel.

Studie weisen datt bis zu 80-90% vu Vegetarier a Veganer u Vitamin B12 (,) feelen.

Méi wéi 20% vun eeleren Erwuessener kënnen och an dësem Vitamin feelen, well d'Absorptioun mam Alter fällt (,,).

D'B12 Absorption ass méi komplex wéi déi vun anere Vitaminnen, well et hëlleft vun engem Protein bekannt als intrinsesche Faktor. E puer Leit feelen an dësem Protein a kënne sou B12 Injektiounen oder méi héich Dosen Ergänzunge brauchen.

Ee gemeinsamt Symptom vu Vitamin B12 Mangel ass megaloblastesch Anämie, wat eng Blutterkrankung ass déi Är rout Bluttzellen vergréissert.

Aner Symptomer schloen eng Behënnert Gehirfunktioun an erhéicht Homozysteinniveauen, wat e Risikofaktor fir verschidde Krankheeten ass (,).

Diätetesch Quelle vu Vitamin B12 enthalen ():

• Muschelen. Klammen an Austere si räich u Vitamin B12. En 3-Unzen (85 Gramm) Portioun vu gekachten Zockereien liwwert 1.400% vum DV.
• Uergelfleesch. Een 2-Unzen (60-Gramm) Slice vu Liewer packt méi wéi 1.000% vum DV.
• Fleesch. E klengt, 6 Unzen (170 Gramm) Rëndfleesch bitt 150% den DV.
• Eeër. Ee ganzt Ee liwwert ongeféier 6% vum DV.
• Mëllechprodukter. Eng Taass (240 ml) Vollmëllech enthält ongeféier 18% vum DV.

Vitamin B12 gëtt net a grousse Quantitéiten als schiedlech ugesinn, well et dacks schlecht absorbéiert an einfach ausgeschloss gëtt.

Résumé Vitamin B12 Mangel ass ganz heefeg, besonnesch bei Vegetarier, Veganer, an eeler Erwuessener. Déi heefegst Symptomer enthalen Blutterkrankungen, behënnert Gehirfunktioun, an erhéicht Homozysteinniveauen.

5. Kalziummangel

Kalzium ass essentiell fir all Zell an Ärem Kierper. Et mineraliséiert Schanken an Zänn, besonnesch an Zäite vu séierem Wuesstum. Et ass och ganz wichteg fir Ënnerhalt vun de Schanken.

Zousätzlech déngt Kalzium als Signalmolekül. Ouni et kéinten Äert Häerz, Är Muskelen an Är Nerven net funktionnéieren.

D'Kalziumkonzentratioun an Ärem Blutt ass dicht geregelt, an all Iwwermass gëtt a Schanken gespäichert. Wann Är Intake fehlt, ginn Är Schanken Kalzium fräi.

Dofir ass dat heefegst Symptom vum Kalziummangel Osteoporose, geprägt vu méi weiche a méi fragile Schanken.

Eng Ëmfro an den USA huet festgestallt datt manner wéi 15% vun Teenager Meedercher, manner wéi 10% vun de Fraen iwwer 50, a manner wéi 22% vun Teenager Jongen a Männer iwwer 50 déi empfohlene Kalziumzufuegel erfëllt hunn ().

Och wann d'Ergänzung dës Zuelen liicht erhéicht huet, hunn déi meescht Leit ëmmer nach net genuch Kalzium kritt.

Symptomer vu méi schwéierem Diätkalziummangel enthalen mëll Schanken (Rachitis) bei Kanner an Osteoporose, besonnesch bei eeleren Erwuessenen (,).

Diätetesch Quelle vu Kalzium enthalen ():

• Verbonne Fësch. Ee Kann (92 Gramm) vu Sardinnen enthält 44% vum DV.
• Mëllechprodukter. Eng Taass (240 ml) Mëllech liwwert 35% vum DV.
• Däischtergréng Geméis. Kale, Spinat, Bok Choy a Broccoli si räich u Kalzium. Just 1 Unzen (28 Gramm) frësche Kale bitt 5,6% vum DV.

D'Effektivitéit an d'Sécherheet vu Kalziumsupplementen goufen an de leschte Joeren e bësse debattéiert.

E puer Studie beweisen e erhéicht Risiko vun Häerzkrankheeten bei Leit, déi Kalziumsupplementen huelen, och wann aner Studie keng Effekter fonnt hunn (,,).

Och wann et am beschten ass Kalzium aus Liewensmëttel ze kréien anstatt Ergänzungen, dës Ergänzunge schénge Leit ze profitéieren déi net genuch an hirer Ernärung kréien ().

Résumé Niddereg Kalziumzufuhr ass ganz heefeg, besonnesch bei Frae vun all Alter an eeler Erwuessener. Den Haaptsymptom vum Kalziummangel ass e erhéicht Risiko vun Osteoporose méi spéit am Liewen.

6. Vitamin A Mangel

Vitamin A ass e wesentlecht fettlösleche Vitamin. Et hëlleft eng gesond Haut, Zänn, Schanken, an Zellmembranen ze bilden an z'erhalen. Ausserdeem produzéiert et Auge Pigmenter, déi fir Visioun noutwendeg sinn [38].

Et ginn zwou verschidden Aarte vun Diät-Vitamin A ():

• Virgeformte Vitamin A. Dës Zort Vitamin A gëtt an Déiereprodukter wéi Fleesch, Fësch, Gefligel a Mëllechwirtschaft fonnt.
• Pro-Vitamin A. Dës Zort gëtt a pflanzebasis Liewensmëttel wéi Uebst a Geméis fonnt. Beta Karotin, wat Äre Kierper a Vitamin A gëtt, ass déi heefegst Form.

Méi wéi 75% vun de Leit, déi eng westlech Ernärung iessen, kréie méi wéi genuch Vitamin A a brauchen sech keng Suergen ze maachen iwwer Mangel ().

Wéi och ëmmer, Vitamin A Mangel ass ganz heefeg a villen Entwécklungslänner. Ongeféier 44-50% vu Kanner am Spillschoul a bestëmmte Regiounen hu Vitamin A Mangel. Dës Zuel ass ongeféier 30% bei indeschen Fraen (,).

Vitamin A Mangel ka béid temporär a permanent Auge Schued verursaachen a ka souguer zu Blannheet féieren. Tatsächlech ass dëse Mangel déi weltgréisste Ursaach vu Blannheet.

Vitamin A Mangel kann och d'Immunfunktioun ënnerdrécken an d'Mortalitéit erhéijen, besonnesch bei Kanner a schwanger oder Stillend Fraen ().

Diätetesch Quelle vu virgeformte Vitamin A enthalen ():

• Uergelfleesch. Een 2-Unzen (60-Gramm) Slice vu Rëndel Liewer bitt méi wéi 800% vum DV.
• Fësch Liewer Ueleg. Een Iessläffel (15 ml) packt ongeféier 500% vum DV.

Diätetesch Quelle vu Beta-Karotin (Pro-Vitamin A) enthalen:

• Séiss Gromperen. Ee mëttel, 6 Unzen (170 Gramm) gekachten séiss Gromper enthält 150% vun der DV.
• Muerten. Eng grouss Muert liwwert 75% vum DV.
• Däischtergréng, Blatgeméis. Een Unzen (28 Gramm) frësche Spinat liwwert 18% vum DV.

Och wann et ganz wichteg ass genuch vun dësem Vitamin ze konsuméieren, kann ze vill virgeformte Vitamin A Toxizitéit verursaachen.

Dëst gëllt net fir Pro-Vitamin A, wéi Beta-Karotin. Héich Intake kann Är Haut liicht orange ginn, awer dësen Effekt ass net geféierlech.

Résumé Vitamin A Mangel ass ganz heefeg a villen Entwécklungslänner. Et kann Auge Schued a Blannheet verursaachen, souwéi d'Immunfunktioun ënnerdrécken an d'Mortalitéit bei Fraen a Kanner erhéijen.

7. Magnesiummangel

Magnesium ass e Schlësselmineral an Ärem Kierper.

Wesentlech fir Steng an Zänn Struktur, et ass och a méi wéi 300 Enzymreaktiounen involvéiert ().

Bal d'Halschent vun der US Bevëlkerung verbraucht manner wéi déi néideg Quantitéit u Magnesium ().

Niddereg Intake a Bluttniveau vu Magnesium si mat verschiddene Konditiounen assoziéiert, dorënner Typ 2 Diabetis, metabolescht Syndrom, Häerzkrankheeten an Osteoporose (,).

Niddereg Niveauen si besonnesch heefeg bei hospitaliséiert Patienten. E puer Studie fannen datt 9-65% vun hinnen net genuch sinn (,,).

Mangel kann duerch Krankheet, Drogenutz, reduzéierter Verdauungsfunktioun oder inadequater Magnesiumzufuhr verursaacht ginn ().

Déi Haaptsymptomer vu schwéierem Magnesiummangel enthalen anormalen Häerzrhythmus, Muskelkrämpfe, onrouege Been Syndrom, Middegkeet a Migränen (,,).

Méi subtil, laangfristeg Symptomer déi Dir net bemierkt och Insulinresistenz an héije Blutdrock.

Diätetesch Quelle vu Magnesium enthalen ():

• Vollkären. Eng Taass (170 Gramm) Hafer enthält 74% vum DV.
• Nëss. Zwanzeg Mandelen packen 17% vum DV.
• Däischtere Schockela. Een Eeërbecher (30 Gramm) donkelen Schockela bitt 15% vum DV.
• Däischtergréng, Blatgeméis. Een Eeërbecher (30 Gramm) vu roude Spinat bitt 6% vum DV.

Résumé Magnesiummangel ass heefeg a westleche Länner, an eng geréng Intake ass mat ville Gesondheetszoustänn a Krankheeten assoziéiert.

Ënnen Linn

Et ass méiglech an bal all Nährstoff ze mangelen. Wéi gesot, déi hei uewen opgezielt Mängel si bei wäitem déi meescht.

Kanner, jonk Fraen, eeler Erwuessener, Vegetarier a Veganer schénge mam héchste Risiko vu verschiddene Mängel ze sinn.

De beschte Wee fir Mangel ze vermeiden ass eng ausgeglach Ernärung ze iessen déi ganz, nährstoffdicht Liewensmëttel enthält. Wéi och ëmmer, Ergänzunge kënnen néideg sinn fir déi, déi net genuch aus der Diät eleng kréien.