5 Übunge fir Senioren doheem ze maachen

Inhalt

• 1. Squat
• 2. Biceps mat Hanteln
• 3. Schëller Press
• 4. Knéi op d'Broscht
• 5. Schrëtt an der Schrëtt

Ausübung vun eelere Leit ass ganz wichteg a bréngt verschidde gesondheetlech Virdeeler, wéi zum Beispill d'Muskelmass z'erhalen oder ze erhéijen, d'Knochendicht oprecht ze halen, d'Gläichgewiicht, d'Koordinatioun an d'Mobilitéit ze verbesseren, d'Risiko ze falen ze reduzéieren an ze hëllefen d'Onofhängegkeet beim Duerchféiere vum Dag ze halen -Dag Aktivitéiten.

Wéi och ëmmer, et ass ëmmer wichteg en Dokter ze konsultéieren fir eng allgemeng Evaluatioun ze maachen, fir all Übung der klinescher Geschicht unzepassen, sou wéi d'Präsenz vu kardiovaskulärer oder pulmonaler Krankheeten. Zousätzlech, virun an no Übungen ass et wichteg ze strecken fir de ganze Kierper opzewiermen an d'Erscheinung vu Verletzungen ze vermeiden. Kuckt e puer Beispiller vu Stretchübungen fir eeler Leit.

Dës Übunge sollten op d'mannst 3 Mol d'Woch ausgefouert ginn, am léifsten ënner der Leedung vun engem Physiotherapeut oder kierperlecher Erzéiungsprofessionneller, a sollten ënnerbrach ginn wann déi eeler Persoun ufänkt Schmerz oder Unbehag wärend hirer Leeschtung ze erliewen:

1. Squat

Mat Äre Féiss liicht Schëllerbreedung auserneen, sollt Dir Är Waffen no vir strecken a lues d'Knéien béien, Är Hëfte werfen an Ären Hënner zréckdrécken, wéi wann Dir an engem imaginäre Stull sëtzt, de Réck ëmmer riicht ze halen. Zréck op d'Startplaz a widderhuelen 10 Mol.

An dëser Übung ass et ganz wichteg datt Är Knéien ni viru Féiss sinn, sou datt Dir Ären Hënner esou wäit wéi méiglech zréckdréckt. Wann Dir net vill erofkënnt, sollt Dir esou wäit wéi méiglech erofgoen an no an no e bësse méi erofgoen.

2. Biceps mat Hanteln

Sitt Dir op engem Ball oder Stull ouni Äerm, hält eng Hantel an all Hand, mat de Fanger no vir, an hëlt d'Gewichte lues a Richtung Är Schëlleren, hält Är Waffen an Ielebou no bei Ärem Kierper, lues zréck an d'Startplaz. Widderhuelen 10 Mol.

3. Schëller Press

Sëtzt op engem Ball oder Stull ouni Äerm, hält eng Hantel an all Hand an hëlt d'Gewichte bis se op d'Schëllerniveau sinn. Dann dréckt d'Dumbbells lues iwwer de Kapp bis Är Waffen riicht sinn awer liicht gebéit a lues zréck an d'Startplaz. Widderhuelen 10 Mol.

4. Knéi op d'Broscht

Um Buedem leien, op enger klenger Matratz Fitness, béit een Been no bei der Broscht, hält de Knéi mat den Hänn an hält 5 bis 10 Sekonnen. Dann, wiesselt d'Been an widderhëlt dës Bewegungen 10 Mol.

5. Schrëtt an der Schrëtt

Plaz e Fouss op eng Schrëtt oder op engem Treppeltrap a lues dat anert Been iwwer de Schrëtt oder de Schrëtt. Da senkt de Been lues zréck op de Buedem. Widderhuelen 10 Mol fir all Been.