5 Ufänger Lafen Verletzungen (a wéi ee jidderengem vermeit)
Inhalt
- Leefer Knéi
- Iliotibial Band Syndrom
- Plantar Fasciitis
- Piriformis Syndrom
- Posterior Tibialis Tendonitis
- Bewäertung fir
Wann Dir nei sidd fir ze lafen, sidd Dir leider och nei an enger ganzer Welt vu Péng a Péng, déi meeschtens kommen aus ze vill Kilometréirung ze séier. Awer unzefänken oder zréck an eng lafend Routine brauch Iech keng Ierger ze verursaachen. Iwwerhaapt ginn et e puer Basics fir Verletzungen ze vermeiden-an e puer hunn net emol eppes ze dinn wéi Dir de Trottoir trefft. (Psst! Dëst sinn déi 5 Übungen déi am meeschte Verletzunge verursaache kënnen.)
Also wat Är spezifesch Péng ugeet, hu mir se geléist. Hei sinn fënnef allgemeng Verletzungen, plus wéi se vermeit an entlaaschten wann se schloen.
Leefer Knéi
Corbis Biller
Patellofemoral Péng Syndrom, besser bekannt als "Runner's Knee", ass e Fang fir Péng, déi ronderëm de Knéiekapp schloen. Irritatioun vun den Sehnen, Knorpel, Fettpad ënner der Patella, oder aner Tissue kéint den Täter sinn dank enger Unzuel vu Krankheeten wéi Iwwerbenotzung, Muskel Ongläichgewiicht, Foussprobleemer, e falsch ausgeriicht Knéiekapp oder eppes anescht.
Vermeit et: Stäerkt Är Quadriceps a Gluten, seet de Mike Silverman, e kierperlechen Therapeut am Hospital for Special Surgery's Sports Rehabilitation and Performance Center zu New York City. Dëst hëlleft d'Belaaschtung vun den Knéien op d'Been ze bewegen. Benotzt eng Schaumroller fir Är IT Band locker a mobil ze halen, an haalt Är Hamstrings, Quadriceps, a Kallef limber mat dynamesche Strecken (wéi dës 6 Aktiv Stretches Dir Sollt Maachen).
Entlaascht et: "Wann Dir de Knéi vum Leefer entwéckelt, ass Schaumrollen e super Wee fir Symptomer ze reduzéieren", seet Silverman. Zousätzlech äis Äre Knéi a benotzt elastesche therapeutesche Band, wéi Kinesio oder KT Tape, fir Är Patella als dräifach Approche ze stabiliséieren.
Iliotibial Band Syndrom
Corbis Biller
D'iliotibial Band-e Bande dat sech vun Ärem Becken ausstreckt fir laanscht Äusserung vun Ärem Oberschenkel ze halen hëlleft den Knéi ze stabiliséieren wann Dir leeft. Wann et ze enk gëtt, kënnt Dir e knaschtege Knéiwéi fillen.
Vermeiden et: Wéi mam Knéi vum Leefer, Är Gluten ze stäerken ass de Schlëssel, zesumme mat enger Schaumroller fir Är IT Band ze knéien, seet de Silverman. Füügt d'Kilometer graduell derbäi, werfen verschwonne Schong, fuert einfach op biergof Lafen, a ännert d'Richtungen dacks op der Streck.
Entlaascht et: Wann Dir net virum IT Band Syndrom gerullt hutt, ass et Zäit ze starten. "Schaumrollen kann mat der Péng hëllefen", seet Silverman. Füügt och Glute, Hamstring, a Quad Stretch derbäi. (Gitt Looss! Déi Bescht IT Band Stretches.)
Plantar Fasciitis
Corbis Biller
D'Plantar Fascia ass e fibrous Tissueband an der Sohle vun Ärem Fouss, deen vun Ärem Ferse bis op Är Zänn streckt. Kleng Tréinen an der Fascia veruersaachen Entzündung an domat intensiv Ferse Schmerz. Dir fillt et dacks méi moies oder no laange Sëtzen oder Stoen.
Vermeiden et: Halt Är ënnescht Been a Féiss glat mat Strécke fir Är Kälber a Plantar Fascia, zousätzlech zu Bogenverstäerkungsübungen.
Entlaascht et: Wann Dir Reizung ënnert Ärem Fouss entwéckelt, kann eng Nuetssplint hëllefen, seet Silverman. "E Golfball oder eng gefruerent Waasserfläsch op der Ënnersäit vun Ärem Fouss ze rollen funktionnéiert och."
Piriformis Syndrom
Corbis Biller
De Piriformis Muskel an Ärer posterior stabiliséiert Är Hip Gelenker, hält Äert Gläichgewiicht an erlaabt Iech vu Fouss op Fouss ze verschwannen. Wann de Muskel de sciatic Nerv mat ze vill Kraaft kompriméiert, fillt Dir Iech Péng an Ären Derriere oder Kribbelen déi bis an Är Zänn reesen.
Vermeit et: Mir hu et scho gesot a mir soen et nach eng Kéier: "Stäerkt Är Gluten fir ze verhënneren datt d'Piriformis enk an irritéiert gëtt", seet de Silverman. Och Käraarbecht - och Är Abs, Réck, a Beckenmuskelen - ass Schlëssel.
Entlaascht et: Kritt e Lacrosse oder Tennisball fir Är Gluten erauszehuelen, déif an de Muskel ze graven. "Rollen souwuel virum an nodeems Dir lafe kann hëllefen d'Symptomer ze reduzéieren," seet de Silverman. Halt de Ball praktesch fir och de ganzen Dag intermittent ze rullen. (Probéiert eng vun dëse 6 Weeër fir Halswéi Muskelen No Overtraining Erliichtert.)
Posterior Tibialis Tendonitis
Corbis Biller
D'posterior Tibialis Sehne huet eng wichteg Aarbecht: Arch Support. D'Sehne verbënnt Äre Kallefmuskel mat der Innere vun Ärem Knöchel. Wann et irritéiert, entzündegt oder zerräissen ass, kënnt Dir op Fouss a Knöchel Schmerz kucken, zesumme mat Bogen déi lues mat der Zäit falen, wat zu flaache Féiss resultéiert.
Vermeit et: Ier Dir dës léif Kick kaaft, besicht Äre lokale Lafgeschäft fir Är Féiss ze bewäerten. Är Bogenhéicht bestëmmt wéi vill Är Knöchel no bannen oder no bausse rullt wann Dir laaft, an doduerch, wéi eng Schong am Beschten fir Iech funktionnéiere kënnen - en neutralen Schong, deen Äre Fouss erlaabt natierlech no bannen ze rullen, oder e Stabilitéits- oder Bewegungskontrollschong, deen d'Bewegung beschränkt. déi eng oder aner Richtung. "Vergewëssert Iech datt Dir mam richtege Schong laaft ka vill potenziell Verletzungen limitéieren, dorënner Tendonitis", erkläert Silverman. Och d'Stäerkung vun Ärem ënneschte Been - a besonnesch Kallef - kann e puer vun de Péng verhënneren, déi Ufänger Leefer plagen.
Entlaascht et: Massage an Äis d'Géigend fir d'Symptomer ze vereinfachen, seet Silverman. Rescht oder wiesselt op niddereg-Impakt Übungen déi d'Belaaschtung fir eng Zäit vun Äre Féiss huelen, a betruecht fit fir Orthotik ze sinn. (Wann Dir just an eng Workout Routine gitt, vergewëssert Iech datt Dir Iech net laanscht Är Grenzen dréckt. Kuckt fir dës 5 Telltale Unzeeche datt Dir et iwwerdréit.)