4-Woch Gewiicht Training Plan fir Fraen
Inhalt
- 4-Woch Kraaft Training fir Fraen Programm
- Woch 1
- Woch 2
- Woch 3
- Woch 4
- Stäerkt Training fir Fraen Training 1
- Stäerkt Training fir Fraen Training 2
- Bewäertung fir
Kardiost du dech selwer zum Doud? Jo, Lafen, Vëlo, an d'Elliptesch reliéis schloen kann Iech absolut hëllefen Är Ziler z'erreechen, besonnesch wann Dir sicht Gewiicht ze verléieren. Awer iergendwann wäert Dir e Plateau schloen, seet den Holly Perkins, C.S.C.S., Grënner vun Women's Stäerkt Natioun an Auteur vum Lift fir Lean ze kréien.
Fir laanscht ze kommen, braucht Dir Stäerkttraining an Ärem Liewen. Firwat? Gewiichter ophiewen hëlleft Äre Metabolismus fir laang ze stäerken nodeems Är Turnstonnen eriwwer ass, well wat méi Muskelen Dir hutt, wat méi Kalorien Dir brennt wann Dir trainéiert an beim perfekt sëtzen. Net ze ernimmen, Stäerkt Training ass e super Wee fir Fraen (an, gutt, jiddereen) fir eng Verletzung ze vermeiden; wat méi staark d'Muskele ronderëm an d'Gelenker ënnerstëtzen, wat Dir méi gutt Form behalen an aus dem Wee vum Schued kënnt halen. An, natierlech, d'Gewiichter ophiewen kann - a mécht - Iech e staarken AF maachen (ouni datt Dir Iech "bulk" mécht). (Verbonnen: 11 Major Gesondheets- a Fitnessvirdeeler vu Gewiichterhiewen)
Wann Dir nei sidd fir d'Gewiichtstraining, maach der keng Suergen. Perkins huet dëse véier-Wochen Ufänger Kraaft Training Workout fir Fraen erstallt fir Iech ze hëllefen e festen Fundament vu Stäerkttraining ze bauen an Äre Kierper no all deem Cardio op eng nei Plaz ze verréckelen. Déi wierklech gutt Neiegkeet? Dir musst dës Routine nëmmen zweemol d'Woch maachen. All Woch bleiwen d'Beweegungen d'selwecht, awer d'Routine gëtt méi schwéier dank de verännerleche Programmvariabelen (dh Rescht, Sets, Wiederholungen oder Lueden).
Setzt op d'mannst zwee Deeg Rescht tëscht Kraaft Training Deeg, mä Dir kënne Cardio op deene Reschtdeeg maachen (fir kloer ze sinn: Cardio ass net schlecht, et ass just net déi bescht Method fir laangfristeg Gewiichtsverloscht oder Ënnerhalt oder einfach fit ze bleiwen).
Elo, loosst eis déi wëchentlech Turnstonnen ofbriechen sou datt Dir a kuerzer Zäit ufänken d'Gewiichter wéi e Pro ze hiewen.
4-Woch Kraaft Training fir Fraen Programm
Woch 1
Fëllt d'Übungen an all Workout als riichter Sets aus. Zum Beispill, Dir wäert ee Set vu Beenpressen maachen, 30 Sekonnen raschten, en zweete Set maachen, raschten, den drëtte Set maachen. Fuert dann op déi nächst Übung. Dir wäert all Bewegungen a béide Kraafttraining fir Fraen op dës Manéier fäerdeg maachen.
Komplett 12 Wiederhuelen vun alle Bewegungen fir 3 Sätz all, a rascht 30 Sekonnen tëscht all Set. Wielt eng Gewiichtbelaaschtung wou déi lescht zwee Wiederholungen vun all Set extra schwéier sinn, wou Dir net fäeg wier déi dräizéngten Rep ze maachen. Dir fannt datt Dir d'Gewiichtbelaaschtung fir all Set erhéicht wärend déi 12 Wiederhuelunge fir all dräi Sätz behalen. (Nei fir d'Gewiichter opzehiewen? Préift dëse Stäerktraining fir Fraen déi och perfekt fir Ufänger sinn.)
Woch 2
Dës Woch fuert Dir weider mam richtege Format fir béid Stäerktraining. Awer elo wäert Dir 15 Wiederhuelen vun alle Bewegunge fir 3 Sätz fäerdeg maachen, an Dir wäert nëmmen 15 Sekonne tëscht all Set raschten. Dofir wäert Dir dës Woch méi Aarbecht a manner Zäit fäerdeg maachen. Dëst ass e grousse Stimulus fir Är Fitness op den nächsten Niveau ze huelen.
Woch 3
Zäit et dës Woch ze mixen. Amplaz vu richtege Sätz wäert Dir Äre Stäerktraining fir Fraen an engem Circuitstil fäerdeg maachen.
Dës Woch wäert Dir 1 Set vun all Übung fir 15 Wiederholungen ausfëllen, da fuert Dir direkt op déi nächst Bewegung ouni Rou an der Tëschenzäit. Zum Beispill, am Dag 1 Training, maacht Dir Är éischt Set vu Beenpressen fir 15 Wieder, dann gitt Dir direkt op de Becher Squat a maacht 15 Wiederholungen an da fuert weider op déi nächst Übung ouni Rou tëscht Bewegungen. Um Enn vun dëse véier Beweegunge wäert Dir eng Minutt raschten, an dann zweemol de Circuit fäerdeg maachen.
Woch 4
Dës Woch gitt Dir weider mat de Circuit-Stil Sets; dës Kéier maacht Dir nëmmen 12 Wiederholungen vun all Bewegung, awer et ginn zwou (haart!) Ännerungen: Dir wäert am Ganzen 4 Vollkreesser fäerdeg maachen (dat si véier Sätz vun all Übung fir béid Trainingen) an et gëtt kee Rescht tëscht all Circuit. Dës Woch ass alles drun Iech ze beweegen. Nodeems Dir déi lescht Bewegung vun engem Training fäerdeg gemaach hutt, gitt Dir direkt zréck an déi éischt Bewegung an fänkt en neie Circuit un.
Krut et? Op d'Stäerktstraining fir Fraen beweegt: Hei ënnen, kuckt Demos vun de véier Gewiichthefenübungen, déi Workout 1 ausmaachen, an déi fënnef Beweegungen, déi Workout ausmaachen 2. Kuckt a léiert, da markéiert Äre Kalenner - véier Woche vun elo un, Dir wäert net gleewen wéi staark Dir Iech fillt.
Stäerkt Training fir Fraen Training 1
Been Press
Becher Squat
Sëtzend Kabellinn
Hantel Hammer Curl
Stäerkt Training fir Fraen Training 2
Been Press
Walking Lunges
Dumbbell Bent Arm Side Raise
Ligen Hantel Këscht Fly
Riicht Bar Tricep Dréckt Down