Wat ass d'4-7-8 Otemtechnik?

Inhalt

• Wéi funktionnéiert d'4-7-8 Atmungstechnik?
• Wéi et ze maachen
• Aner Techniken fir Iech ze hëllefen ze schlofen

D'4-7-8 Otemtechnik ass en Atemmuster entwéckelt vum Dr Andrew Weil. Et baséiert op enger aler yogescher Technik genannt Pranayama, déi Praktiker hëlleft Kontroll iwwer hir Atmung ze kréien.

Wann regelméisseg praktizéiert gëtt, ass et méiglech datt dës Technik hëllefe kéint e puer Leit a méi kuerzer Zäit aschlofen.

Wéi funktionnéiert d'4-7-8 Atmungstechnik?

Otemtechniken sinn entwéckelt fir de Kierper an en Zoustand vun déiwer Entspanung ze bréngen. Spezifesch Mustere mat deenen den Otem fir eng Zäitperiod hält, erlaben Ärem Kierper säi Sauerstoff ze fëllen. Vun de Longen no baussen, Technike wéi 4-7-8 kënnen Ären Organer a Gewëss e vill noutwennege Sauerstoffboost ginn.

Entspanungspraktiken hëllefen och de Kierper erëm an d'Gläichgewiicht ze bréngen an d'Kämpf-oder-Fluch-Äntwert ze reguléieren déi mir fillen wa mir gestresst sinn. Dëst ass besonnesch hëllefräich wann Dir Schloflosegkeet erlieft wéinst Angscht oder Suergen iwwer dat wat haut geschitt ass - oder wat muer ka geschéien. Wirbelend Gedanken a Bedenken kënnen eis dovun ofhalen gutt kënnen ze raschten.

D'4-7-8 Technik zwéngt de Geescht an de Kierper sech op d'Reguléierung vum Atem ze konzentréieren, anstatt Är Suergen erëm ze spillen wann Dir nuets leet. Proponente behaapten et kéint e Rennsporthäerz berouegen oder frazzled Nerven berouegen. Den Dr. Weil huet et souguer als en "natierleche Berouegungsmëttel fir den Nervensystem" beschriwwen.

D'Gesamtkonzept vun 4-7-8 Atmung kann mat Praktike verglach ginn wéi:

• Alternativ Nuesbuedem ëmfaasst eng Atmung an eng Kéier op eng Kéier wann een dat anert Nostril zou hält.
• Mindfulness Meditatioun encouragéiert fokusséiert Atmung wärend Dir Är Opmierksamkeet op de Moment féiert.
• Visualiséierung fokusséiert Äert Geescht op de Wee an d'Muster vun Ärer natierlecher Atmung.
• Guidéiert Bildmaterial encouragéiert Iech op eng glécklech Erënnerung oder eng Geschicht ze konzentréieren déi Är Gedanken aus Äre Suergen ofhëlt wéi Dir otemt.

Leit, déi mëll Schlofstéierungen, Angschtzoustänn a Stress erliewen, kënne 4-7-8 Atmung hëllefräich fannen fir d'Oflenkung ze iwwerwannen an an e relaxen Zoustand ze rutschen.

Iwwer Zäit a mat widderhollem Praxis soen d'Proponente vu 4-7-8 Atmung datt et ëmmer méi staark gëtt. Et gëtt gesot datt fir d'éischt seng Effekter net sou kloer sinn. Dir kënnt e bësse liichtfäerteg ofgeschloss fillen déi éischte Kéier Dir et probéieren. 4-7-8 Atmung op d'mannst zweemol pro Dag praktizéieren kéint méi Resultater fir verschidde Leit hunn wéi fir déi, déi et nëmmen eemol üben.

Wéi et ze maachen

Fir 4-7-8 Atmung ze üben, fannt Dir eng Plaz fir bequem ze sëtzen oder ze léien. Gitt sécher datt Dir gutt Haltung übt, besonnesch wann Dir ufänkt. Wann Dir d'Technik benotzt fir anzeschlofen, ass d'Ligen am Beschten.

Bereet Iech fir d'Praxis of andeems Dir den Tipp vun Ärer Zong géint den Daach vun Ärem Mond, direkt hannert Ären ieweschte viischten Zänn. Dir musst Är Zong an der ganzer Praxis halen. Et brauch Praxis fir Är Zong net ze bewegen wann Dir ausotemt. Ausatmen wärend 4-7-8 Atmung ka fir e puer Leit méi einfach sinn wann se hir Lëpsen handtaschen.

Déi folgend Schrëtt sollten all am Zyklus vun engem Otem duerchgefouert ginn:

1. Als éischt, loosst Är Lippen trennen. Maacht e whooshing Sound, exhaléiert duerch Äre Mond.
2. Als nächst, zitt Är Lëpsen zou, anhëllt roueg duerch Är Nues wéi Dir zu véier am Kapp zielt.
3. Dann, fir siwe Sekonnen, haalt den Otem.
4. Maacht e weideren Whooshing aus Ärem Mond fir aacht Sekonnen.

Wann Dir erëm inhaléiert, initiéiert Dir en neien Zyklus vun Otem. Praxis dëst Muster fir véier voll Atem.

Den ofgehalen Atem (fir siwe Sekonnen) ass dee kriteschsten Deel vun dëser Praxis. Et gëtt och recommandéiert datt Dir nëmmen 4-7-8 Atmung fir véier Atem übt wann Dir fir d'éischt ufänkt. Dir kënnt no an no bis zu aacht voller Atmung schaffen.

Dës Atemtechnik sollt net an engem Ëmfeld praktizéiert ginn, wou Dir net bereet sidd voll ze entspanen. Och wann et net onbedéngt muss benotzt gi fir anzeschlofen, kann et awer de Praktiker an en Zoustand vun déiwer Entspanung setzen. Passt op datt Dir net voll alert braucht direkt nodeems Dir Är Atmungszyklen übt.

Aner Techniken fir Iech ze hëllefen ze schlofen

Wann Dir mëll Schloflosegkeet duerch Angscht oder Stress erlieft, 4-7-8 Atmung kéint Iech hëllefen de Rescht ze kréien deen Dir vermësst hutt. Wéi och ëmmer, wann d'Technik eleng net genuch ass, kann et effektiv mat aneren Interventiounen kombinéiert ginn, wéi:

• eng Schlofmask
• eng wäiss Geräischmaschinn
• Ouerestecker
• Entspanung Musek
• essentiel Ueleger wéi Lavendel diffuséieren
• Reduktioun vu Kaffein
• Schlafengehen Yoga

Wann 4-7-8 Atmung net effektiv fir Iech ass, kann eng aner Technik wéi Mindfulness Meditation oder Guidéiert Bildmaterial besser passen.

A verschiddene Fäll ass Insomnia méi schwéier a erfuerdert medizinesch Interventioun. Aner Konditioune déi zu engem schwéiere Schlofslaf bäidroe kënnen enthalen:

• hormonell Verännerunge wéinst der Menopause
• Medikamenter
• Stoffverbrauchsstéierungen
• mental Gesondheetsstéierunge wéi Depressioun
• Schlofapnoe
• Schwangerschaft
• onrouege Been Syndrom
• Autoimmunerkrankungen

Wann Dir heefeg, chronesch oder schwaach Insomnia erlieft, kontaktéiert Ären Dokter. Si kënnen Iech eng Referratioun zu engem Schlofspezialist ginn, deen eng Schlofstudie mécht fir d'Ursaach vun Ärer Insomnia ze diagnostizéieren. Vun do aus kënne se mat Iech schaffen fir déi richteg Behandlung ze fannen.