4 Yoga poséiert fir mat Arthrose (OA) Symptomer ze hëllefen

Inhalt

• 1. Bierg Pose
• 2. Kricher II
• 3. Gebonne Wénkel
• 4. Personal Pose
• Virdeeler vum Yoga fir OA
• Aarte vu Yoga fir mat OA ze probéieren
• Ënnen Linn
• Gutt getest: Gentle Yoga

Iwwersiicht

Déi meescht üblech Art vu Arthritis gëtt Osteoarthritis (OA) genannt. OA ass eng Gelenkkrankheet an där gesond Knorpel, déi Knachelen an de Gelenker këssen, duerch Verschleiss briechen. Dëst kann zu féieren:

• Steifheit
• Péng
• Schwellung
• eng limitéiert Gamme vu gemeinsame Bewegung

Glécklech, Lifestyle Ännerungen wéi sanft Yoga goufen ugewisen fir OA Symptomer ze verbesseren. Déi folgend Yoga Routine ass ganz sanft, awer kritt ëmmer Ären Dokter d'Zustimmung ier Dir en neit Übungsregime ufänkt.

1. Bierg Pose

1. Stitt einfach mat de Säiten vun Äre groussen Zéiwe beréieren (Är zweet Zéiwe solle parallel sinn an Är Fersen e bëssen auserneen).
2. Hebt a verdeelt Är Zéiwen, a leet se erëm erof op de Buedem.
3. Fir déi richteg Positioun ze kréien, kënnt Dir hin an hier wackelen oder Säit zu Säit. D'Zil ass Äert Gewiicht gläichméisseg op all Fouss ausgeglach ze hunn. Steet grouss mat enger neutraler Wirbelsäule. Är Waffen sinn op Äre Säiten erof, Handflächen no baussen.
4. Halt d'Pose 1 Minutt, wärend Dir drun denkt déif an an aus ze otmen.

2. Kricher II

1. Vun enger stellender Positioun, fuert Är Féiss ongeféier 4 Meter auserneen.
2. Hieft Är Waffen op d'Front an d'Réck (net op d'Säiten) bis se parallel mam Buedem sinn, andeems Är Handflächen niddereg sinn.
3. Halt Äre richtege Fouss riicht a dréit Äre lénksen Fouss 90 Grad no lénks, ajustéiert Är Fersen.
4. Ausatmen a biege lénks lénks Knie iwwer lénks lénks. Äre Shin soll senkrecht zum Buedem sinn.
5. Streckt Är Waffen riicht aus, hält se parallel zum Buedem.
6. Dréit de Kapp lénks a kuckt iwwer Är ausgestreckt Fanger.
7. Halt dës Pose fir bis zu 1 Minutt, da fuert Är Féiss zréck a widderhëlt op der lénkser Säit.

3. Gebonne Wénkel

1. Fänkt un de Buedem sëtzen mat de Been riicht virun Iech.
2. Béckt d'Knéien an zitt Är Fersen a Richtung Becken.
3. Gitt d'Knéien op d'Säiten erof, dréckt de Buedem vun de Féiss zesummen.
4. Halt déi baussenzeg Kante vun Äre Féiss um Buedem fir d'Positioun ze halen.

Pro Tipp: D'Zil vun dëser Iyengar Stretch ass Är Fersen no bei Ärem Becken ze bréngen ouni ze spannen oder onbequem ze ginn. Halt déi baussenzeg Kante vun Äre Féiss um Buedem fir d'Positioun ze halen. Kraaft net Är Knéien no ënnen, bleift entspaant. Dir kënnt dës Pose bis zu 5 Minutten halen.

4. Personal Pose

Wéi Mountain Pose ass dëst eng einfach Pose, awer Technik ass wichteg fir bescht Resultater.

1. Sëtzt Iech um Buedem mat Äre Been zesummen, a streckt se virun Iech aus (et kann hëllefen op enger Decken ze sëtzen fir Äert Becken ze hiewen).
2. Kontrolléiert datt Dir eng richteg Ausriichtung hutt andeems Dir géint eng Mauer sëtzt. Är Schëllerblades sollten d'Mauer beréieren, awer Ären ënneschte Réck an de Réck vum Kapp sollten net.
3. Firmt Äert Oberschenkel, dréckt se erof a rotéiert se géinteneen.
4. Flexéiert Är Knöchel wann Dir Är Fersen benotzt fir auszedrécken.
5. Halt d'Positioun op d'mannst 1 Minutt.

Virdeeler vum Yoga fir OA

Wärend Dir u Yoga haaptsächlech als Fitnessaktivitéit denkt, hunn Studien hir Effektivitéit bei der OA Symptomer erliichtert. Ee verglach Patienten mat OA vun den Hänn déi Yoga Technike fir sechs Woche probéiert hu mat Patienten déi kee Yoga gemaach hunn. D'Grupp déi Yoga gemaach huet erlieft bedeitend Erliichterung vun der gemeinsamer Zärtheet, Schmerz während der Aktivitéit, a Fanger Bewegungsbereich.

Wann Dir déi bescht Yoga poséiert fir OA auswielt, ass eng gutt Fauschtregel et sanft ze halen. Geméiss dem Johns Hopkins Arthritis Center ass eng sanft Yoga Praxis wichteg fir Leit mat all Form vun Arthritis, besonnesch wann Dir als éischt ufänkt. Wann Dir Arthritis hutt, sollt Dir ustrengend Yoga vermeiden, dorënner Ashtanga Yoga, Bikram Yoga a Power Yoga (oder Kierperpompel), déi Yoga mat aner Aarte vu Bewegung kombinéiert.

Aarte vu Yoga fir mat OA ze probéieren

D'Arthritis Foundation recommandéiert folgend Aarte vu sanften Yoga fir Arthritispatienten:

• Iyengar: benotzt Requisiten an aner Ënnerstëtzer fir Modifikatioune vu Posen ze bidden. Effektiv fir mat OA vun de Knéien ze hëllefen.
• Anusara: fokusséiert op bildbaséiert Übungen.
• Kripalu: fokusséiert méi op Meditatioun a manner op Kierperausriichtung.
• Viniyoga: koordinéiert Atem a Bewegung.
• Phoenix Rising: kombinéiert kierperlech Astellunge mat engem therapeutesche Schwéierpunkt.

Ënnen Linn

Vun den ongeféier 50 Milliounen Amerikaner diagnostizéiert mat Arthritis, de Schätzung datt 27 Milliounen OA hunn. Wann Dir oder een, deen Dir gär hutt, mat OA diagnostizéiert gëtt, kann Yoga hëllefen, Schmerz a Steifheet ze entlaaschten. Fänkt Är Yoga Praxis lues un, an haalt se sanft. Gitt sécher datt Dir ëmmer als éischt erwiermt. Wann Dir Zweifel hutt, schwätzt mat Ärem Dokter iwwer wéi eng Aarte vu Yoga déi bescht fir Äre besonneschen Zoustand sinn, a sicht en Instrukter deen erfuerscht ass mat Leit ze schaffen déi ähnlech Symptomer hunn.

Gutt getest: Gentle Yoga