Eng 3.000 Kalorien Diät: Virdeeler, Gewiichtsgewënn a Mielplang

Inhalt

• Wien soll eng 3.000 Kalorien Diät suivéieren?
• Kann Iech hëllefen Gewiicht ze kréien
• Firwat Dir wëllt Gewiicht gewannen
• Sécher Taux vu Gewiichtsgewënn
• Wéi verfollegt Dir eng gesond 3.000 Kalorien Diät
• Iessen ze iessen, Liewensmëttel ze vermeiden
• Beispill Menu
• Méindeg
• Dënschdeg
• Mëttwoch
• Donneschdeg
• Freideg
• Ënnen Linn
• Iessen Prep: Poulet a Veggie Mix a Match

Eng 2.000 Kalorien Diät gëtt als Standard ugesinn an entsprécht den Ernärungsbedierfnesser vun de meeschte Leit.

Wéi och ëmmer, ofhängeg vun Ärem Aktivitéitsniveau, Kierpergréisst an Ziler, kënnt Dir méi brauchen.

Dësen Artikel diskutéiert alles wat Dir wësse musst iwwer eng 3.000 Kalorien Diät, inklusiv Grënn fir eng ze verfollegen, wéi eng Iesswueren iessen a limitéieren, an e Prouf Iessen Plang.

Wien soll eng 3.000 Kalorien Diät suivéieren?

Är alldeeglech Kaloriebedürfnisser baséieren op verschidde Faktoren, abegraff:

• Geschlecht. Frae verbrennen an der Regel 5-10% manner Kalorien a Rou wéi Männer vun der selwechter Héicht ().
• Alter. D'Zuel vun de Kalorien déi Dir a Rou verbrennt, fällt mam Alter zréck ().
• Héicht. Wat méi héich Dir sidd, wat Dir méi Kalorien braucht fir Äert Gewiicht ze halen.
• Aktivitéit. Übung an Aktivitéiten wéi Haffaarbecht a Fidgeting erhéijen d'Kalorie Bedierfnesser ().

Deeglech Kalorie brauch vu 1.600-2.400 Kalorien pro Dag fir erwuesse Fraen an 2.000-3.000 Kalorien fir erwuesse Männer, mat den nidderegen Enden vun de Reegele fir sitzend Leit an déi héich Enn fir déi aktiv ().

Dës Schätzunge baséieren op Equatioune mat enger duerchschnëttlecher Héicht a gesondem Gewiicht fir erwuesse Fraen a Männer. D'Referenzfra ass 5'4 "(163 cm) grouss a weit 126 Pond (57,3 kg), wärend de Referenzmënsch 5'10" (178 cm) ass a weit 154 Pond (70 kg).

Ofhängeg vun Ärer Kierpergréisst an Aktivitéitsniveau kënnt Dir 3.000 Kalorien oder méi pro Dag erfuerderen fir Äert Kierpergewiicht ze halen.

Och wann Athleten normalerweis méi héich Kaloriebedürfnisser hunn wéi d'Allgemengheet, Leit mat kierperlech fuerderen Aarbechtsplazen, wéi Baueren a Bauaarbechter, kënnen och eng héich Zuel u Kalorien brauchen fir hiert Gewiicht ze halen.

Ëmgedréit, wann Dir mëttelméisseg Übung e puer Deeg an der Woch maacht mat wéineg Aktivitéit dertëscht, braucht Dir wahrscheinlech net sou vill Kalorien, well Übung verbrennt vill manner Kalorien wéi déi meescht Leit unhuelen (,,)

Facteure wéi Geschlecht, Alter, Héicht an Aktivitéitsniveau beaflossen ob Dir eng 3.000 Kalorien Diät sollt suivéieren.

Kann Iech hëllefen Gewiicht ze kréien

Wärend vill Leit viséiert Gewiicht ze verléieren, anerer sichen et ze gewannen.

Gewiichtsgewënn geschitt wann Dir konsequent méi Kalorië verbraucht wéi Dir all Dag verbrennt. Ofhängeg vun Ärem Aktivitéitsniveau a Kierpergréisst, kënnen 3.000 Kalorië méi grouss si wéi Är aktuell Kaloriebedierfnesser, wouduerch Dir Gewiicht kritt ().

Firwat Dir wëllt Gewiicht gewannen

Et gi verschidde Grënn fir Gewiicht ze gewannen.

Wann Dir als Ënnergewiicht no Ärem Kierpermass Index (BMI) klasséiert ass, kann Äre Gesondheetsspezialist oder enregistréierten Diététicienne recommandéieren Iech Gewiicht ze gewannen.

Alternativ, wann Dir en Athlet sidd, wëllt Dir Gewiicht gewannen - am Idealfall a Form vu Muskelmasse - fir besser bei Ärem Sport ze maachen.

Ähnlech wéi wann Dir e Bodybuilder sidd oder a Kraaftlifting sidd, kënnt Dir wënschen Gewiicht fir méi Muskelgréisst a Kraaft ze gewannen.

An aner Ëmstänn, kënnt Dir e Gesondheetszoustand hunn, deen Är Kalorienbedürfnisser erhéicht, wéi Kriibs oder Infektioun, oder sech vun enger grousser Operatioun erholl (,).

Sécher Taux vu Gewiichtsgewënn

Wärend Studien zum Thema kaum sinn, ass en akzeptablen Taux vu Gewiichtsgewënn 0,5-2 Pond (0,2-0,9 kg) pro Woch (11).

Wéi och ëmmer, bei Leit mat schwiereger Ënnerernährung ass e Gewiicht vun ongeféier 4,4 Pounds (2 kg) pro Woch sécher () gemaach.

Séiere Gewiichtsgewënn kann zu onbequemen Nebenwirkungen féieren, wéi Blähungen, Bauchnout, a Flëssegretention. Wann Dir en Athlet sidd, kënnen dës Nebenwirkungen Är Leeschtung behënneren andeems Dir Är Trainingen oder Praktiken negativ beaflosst ().

Wat méi ass, séier Gewiichtsgewënn kann Ären Triglyceridniveau erhéijen, wat Äert Risiko fir Häerzkrankheeten erhéijen kann (,).

Wéi séier Dir Gewiicht kritt hänkt dovun of wéi vill Kalorien Dir braucht fir Äert Gewiicht ze halen.

Wann Dir Äert Gewiicht op 2.000 Kalorien pro Dag behält, kritt Dir vill méi séier Gewiicht op enger 3.000 Kalorien Diät wéi een deen säi Gewiicht op 2500 Kalorien pro Dag behält.

Zum Beispill, eng 8-Woch Studie huet gewisen datt wann 25 gesond Leit zousätzlech 950 Kalorien iessen iwwer hir Gewiicht-Ënnerhalung Kalorienbedierfnesser, hunn se an der Moyenne 11,7 Pond (5,3 kg) gewonnen - 7,7 Pond (3,5 kg) dovu war Fett ( ).

Wann déiselwecht Participanten nëmme 500 Kalorien iessen iwwer hir Ënnerhalungskalorienbedierfnesser fir déiselwecht Dauer, géifen se wahrscheinlech vill manner Gewiicht gewannen.

Fir verschidde Leit kann eng 3.000 Kalorie hëllefen Iech Gewiicht ze gewannen. Eng akzeptabel, sécher Taux vu Gewiichtsgewënn ass 0,5-2 Pond (0,2-0,9 kg) pro Woch.

Wéi verfollegt Dir eng gesond 3.000 Kalorien Diät

D'Kalorien an Ärer Ernärung kommen aus dräi Makroelementen - Kuelenhydrater, Fett a Protein.

Protein a Kuelenhydrater gi véier Kalorien pro Gramm, am Verglach mat néng fir Fett.

Déi akzeptabel Macronutrient Distribution Ranges (AMDRs) festgeluecht vum Institut fir Medizin vun den Nationalen Akademien empfeelen datt d'Leit kréien (17):

• 45-65% vun hire Kalorien aus Kuelenhydrater
• 20–35% vun hire Kalorien aus Fett
• 10–35% vun hire Kalorien aus Protein

Den Diagramm hei ënnendrënner gëlt dës Prozenter fir eng 3.000 Kalorien Diät:

Wann kombinéiert mat Resistenzstraining, goufen d'Proteinintake um méi héijen Enn vun der AMDR gewisen de Kierperfettgewënn ze reduzéieren duerch iwwerschësseg Kalorienzufuhr an d'Muskelmasse erhéijen (,,).

Resistenzstraining kann Muskelgewënn anstatt Fettgewënn bei enger kalorienreichen Ernärung förderen ().

Konsuméiert Protein ronderëm Är Trainings, sou wéi och de ganzen Dag verdeelt fir d'Muskelrecuperatioun a Wuesstum ze verbesseren (,).

Méi héich Proteinintake kombinéiert mat Resistenzstraining kënnen hëllefen Är Kierperkompositioun ze optimiséieren.

Iessen ze iessen, Liewensmëttel ze vermeiden

3.000 Kalorien pro Dag vu ganz, onveraarbechten oder minimal veraarbechte Liewensmëttel, wéi Uebst, Geméis, Vollkären, gesonde Fette a mager Proteine ​​verbrauchen, kann usprochsvoll sinn.

Dat ass well dës Liewensmëttel vill Nährstoffer enthalen awer relativ wéineg Kalorien, an et erfuerdert datt Dir e vill méi grousst Volumen iesst.

Ëmgedréit wier et relativ einfach 3.000 Kalorien aus héich veraarbechte raffinéiert Liewensmëttel ze verbrauchen, wéi Speck, Gromperekichelcher, Séissegkeeten, Kichelcher, séiss Getreide, an Zocker Gedrénks, well se héich schmaache sinn a mat Kalorien agepaakt sinn.

Awer awer, well dës Junk Foods keng wichteg Nährstoffer fir d'Gesondheet hunn, ass et wichteg de gréissten Deel vun Äre Kalorien aus nahrhafte ganz Iesswueren ze kréien, inklusiv:

• Déierenbaséiert Proteinen: Saumon, Poulet, Truthahn, Bison, ganz Eeër a mager Schnëtt vu Rëndfleesch, wéi Flank oder Sirloin Steak
• Planzebasis Proteinen: Tofu, Edamame, Tempeh, Ierzebulli, an Kichererz
• Kären: Hafer, Reis, Brout, Nuddelen a Quinoa
• Mëllechwirtschaft: Mëllech, Quark, Kefir a griichesche Joghurt.
• Fetter an Ueleger: Mandelen, Nëss, Flaxen, Olivenueleg, an Nëssbotter wéi natierlech Erdnuss oder Mandelbotter
• Uebst: Avocados, Beeren, Äppel, Banannen, Biren, Orangen, Drauwen, asw.
• Geméis: Kürbis, séiss Gromperen, Ierbsen, Kabbel, Peffer, Courgette, Broccoli, Tomaten, Choufleur, asw.

Plus, Proteinpudder, och Molke, Casein, a pflanzebasis Pudder wéi Reis, Soja oder Ierzebulli, kënnen zu Smoothies derbäigesat ginn fir en nährstoffaarme a kalorien agepaakte Snack.

Leschtend, Masseverstäerkungsergänzungen, déi dacks 1.000 Kalorien pro Portioun ubidden, sinn eng praktesch Optioun, awer et ass am beschten fir Är Kalorie an Nährstoffbedierfnesser duerch Diät zuerst z'erfëllen.

Héichveraarbechtte, nährstoffaarme Liewensmëttel fir eng 3.000 Kalorien Diät ze vermeiden oder ze limitéieren enthalen:

• Frittéiert Liewensmëttel: Pommes Frites, Ënn Réng, Donuts, Poulet Läischte, Kéis Bengel, etc.
• Fast Food: Taco, Burger, Pizza, Hot Dogs, asw.
• Zocker Iessen a Gedrénks: Soda, Séisses, Sportsdrénken, zockereg Bäckereien, séiss Téi, Glace, séiss Kaffisdranken, asw.
• Raffinéiert Kuelenhydrater: Kichelcher, Fritten, Zockerfaarwen, Gebäck, asw.

Wann de gréissten Deel vun Ärer Ernärung aus ganz, nährstoffaarme Liewensmëttel besteet, kënnt Dir Är Liiblingsschneekere mat Moderatioun genéissen.

Gitt sécher datt déi meescht vun Äre Kalorien aus minimal veraarbechten, nährstoffaarme Liewensmëttel kommen a reservéiert Séissegkeeten a Junk Liewensmëttel fir déi gelegentlech Plëséier.

Beispill Menu

Hei ass wéi 5 Deeg op enger 3.000 Kalorien Diät ausgesi kënnen.

Méindeg

• Kaffi: 1 Taass (80 Gramm) Hafer mat 1 Taass (240 ml) Mëllech- oder Planzebasis Mëllech, 1 geschniddene Banannen, an 2 Iessläffelen (33 Gramm) Erdnussbutter
• Snack: Trail Mix gemaach mat 1 Taass (80 Gramm) dréchen Getreide, 1/4 Taass (30 Gramm) Granola, 1/4 Taass (34 Gramm) gedréchent Uebst, an 20 Nëss
• Mëttegiessen: 1 Taass (100 Gramm) Spaghetti mat 3/4 Taasen (183 Gramm) Tomatenzooss a 4 Unzen (112 Gramm) gekachtem Rëndfleesch, souwéi 1 mëttel Broutstéck mat 1 Iessläffel (14 Gramm) Botter
• Snack: 1 Taass (226 Gramm) Häre Kéis an 1/2 Taass (70 Gramm) Molbieren
• Dinner: 4 Unzen (110 Gramm) Saumon, 1 Taass (100 Gramm) brongem Reis, a 5 Spargelen

Dënschdeg

• Kaffi: Smoothie mat 2 Taasen (480 ml) Mëllech- oder Planzebasis Mëllech, 1 Taas (227 Gramm) Joghurt, 1 Taas (140 Gramm) Molbieren an 2 Iessläffelen (33 Gramm) Mandelbotter
• Snack: 1 Granola Bar, 1 Stéck Uebst, an 2 Stécker String Kéis
• Mëttegiessen: 12-Zoll Ënner Sandwich mat Fleesch, Kéis a Geméis mat 3 Unzen (85 Gramm) Puppelchen Muerten, 2 Zoppeläffelen (28 Gramm) Hummus, an Äppel Scheiwen op der Säit
• Snack: 1 Schëpp Molkeproteinpulver gemëscht an 1 Taass (240 ml) Mëllech- oder Planzebasis Mëllech
• Dinner: 4-Unzen (113 Gramm) Sirloin Steak, 1 mëttelgrouss (173 Gramm) gebakene Gromper mat 1 Zoppeläffel (14 Gramm) Botter, an 1 Taass (85 Gramm) Broccoli

Mëttwoch

• Kaffi: 3 Vollkären Eisekuchen mat 2 Iessläffelen (33 Gramm) Erdnussbutter, 1 Orange, an 2 Taasen (480 ml) Mëllech- oder Planzebasis Mëllech
• Snack: 1 Nëssbaséiert Granola Bar an 1 Eeërbecher (28 Gramm) Mandelen
• Mëttegiessen: 6-Unzen (170 Gramm) 90% -mager Burger op engem Voll-Weizen-Brout mat 1 Tomatenschnitt a Salatblat, souwéi 1 1/2 Taass (86 Gramm) hausgemaachte séiss Gromperen Fritten an Olivenueleg gekacht
• Snack: 1 Taass (227 Gramm) griichesche Joghurt an 1 Taass (140 Gramm) Äerdbier
• Dinner: 4 Unzen (112 Gramm) Poulet Broscht, 1/2 Taass (84 Gramm) Quinoa, an 1 1/3 Taasen (85 Gramm) Zocker Schnapp Ierzebulli

Donneschdeg

• Kaffi: 3-Ee-Omelet mat geschniddene Zwiebelen, rout a gréng Paprika, an 1/4 Coupe (28 Gramm) gerappte Kéis mat 2 Taasen (480 ml) Mëllech- oder Planzebascht Mëllech fir ze drénken
• Snack: 2 Zoppeläffelen (33 Gramm) Erdnussbutter an 1 Banann op 1 Scheif Vollkornbrout
• Mëttegiessen: 8 Unzen (226 Gramm) Tilapia Filet, 1/4 Taass (32 Gramm) Lënsen, an eng Zalot dropgesat mat 1/4 Taass (30 Gramm) Walnüssen
• Snack: 2 geschnidden, haart gekachten Eeër uewen op eng gemëscht gréng Zalot
• Dinner: Truthahn Chili gemaach mat enger 4-Unzen (114 Gramm) Truthahnbrust, gehackten Zwiebelen, Knuewel, Sellerie a séiss Pfeffer, 1/2 Taass (123 Gramm) Konserven, gewürfelt Tomaten an 1/2 Taass (120 Gramm) vu Cannellini Bounen, dropgesat mat 1/4 Coupe (28 Gramm) gerappte Kéis. Füügt Oregano, Lorbeerblieder, Chili-Pulver a Kummen no Wonsch fir de Goût bäi.

Freideg

• Kaffi: 3 ganz Eeër, 1 Apel, an 1 Taass (80 Gramm) Haferfloss gemaach mat 1 Taass (240 ml) Mëllech- oder Planzebasis Mëllech
• Snack: 1 Taass (226 Gramm) Einfache Joghurt mat 1/4 Taass (30 Gramm) Granola an 1/2 Taass (70 Gramm) Hambieren
• Mëttegiessen: 6 Unzen (168 Gramm) Poulet Broscht, 1 mëttelgrouss (151 Gramm) séiss Gromper, 3/4 Coupe (85 Gramm) gréng Bounen, an 1 Eeërbecher (28 Gramm) Nëss
• Snack: 1/2 Taass (130 Gramm) Kikeren op Top Gréng
• Dinner: Burrito Schossel mat 6 Eeërbecher (170 Gramm) gehackte Sirloin Steak, 1/2 Taass (130 Gramm) schwaarz Bounen, 1/2 Taass (90 Gramm) brongem Reis, 1 Taass (35 Gramm) gerappte Zalot a Spinat, an 2 Iessläffelen (16 Gramm) SALSA

Dës 3.000-Kalorie, 5-Deeg Probe-Menü enthält eng Vielfalt vun nährstoffaarme Liewensmëttel, wéi schlank Proteinen, gesond Fetter, Uebst a Geméis.

Ënnen Linn

Ofhängeg vu verschiddene Faktoren, abegraff Ären Aktivitéitsniveau a Kierpergréisst, kann eng 3.000 Kalorien Diät hëllefen Iech Gewiicht ze erhalen oder ze gewannen.

Ganz, onveraarbescht oder minimal veraarbechte Liewensmëttel, wéi Uebst, Geméis, Vollkären, gesond Fetter a mager Proteine ​​sollen d'Majoritéit ausmaachen - wann net all - vun Ärer Ernärung.

Engersäits, héich veraarbechte raffinéiert Liewensmëttel wéi Speck, Gromperekichelcher, Séissegkeeten, Kichelcher, séiss Getreide, an Zocker Gedrénks sollten limitéiert sinn.

Iessen Prep: Poulet a Veggie Mix a Match