27 Gesondheets- a Ernärungs Tipps déi tatsächlech op Beweiser baséiert sinn

Inhalt

• 1. Drénkt net Zockerkalorien
• 2. Eat Nëss
• 3. Vermeide veraarbecht Junk Food (iesse richteg Iesse amplaz)
• 4. Fäert net Kaffi
• 5. Eat fettleche Fësch
• 6. Kritt genuch Schlof
• 7. Oppassen op Är Darm Gesondheet mat Probiotika a Faser
• 8. Drénkt e bësse Waasser, besonnesch virum Iessen
• 9. Huet Äert Fleesch net iwwerkachen oder verbrennen
• 10. Vermeit helle Luuchten virum Schlof
• 11. Huelt Vitamin D3 wann Dir net vill Sonn Belaaschtung kritt
• 12. Eat Geméis a Friichten
• 13. Vergewëssert Iech genuch Protein ze iessen
• 14. Maacht e puer Cardio
• 15. Fëmmt net oder maacht Drogen, an drénkt nëmme mat Moderatioun
• 16. Benotzt extra virgin Olivenueleg
• 17. Miniméiert Är Zockergehalt
• 18. Don ësst net vill raffinéiert Kuelenhydrater
• 19. Angscht net saturéiert Fett
• 20. Lift schwéier Saachen
• 21. Vermeiden kënschtlech Transfetter
• 22. Benotzt vill Kraider a Gewierzer
• 23. Passt op Är Bezéiungen
• 24. Verfollegt all Är Iessen ofwiesselnd
• 25. Wann Dir iwwerschësseg Bauchfett hutt, da maacht se lass
• 26. Gitt net op enger Diät
• 27. Eier, Eegiel an alles
• Ënnen Linn

Et ass einfach ze verwirren wann et ëm d'Gesondheet an d'Ernährung geet.

Och qualifizéiert Experten schéngen oft opposéierend Meenungen ze hunn.

Awer trotz all Meenungsverschiddenheete sinn eng Zuel vu Wellness Tipps gutt duerch Fuerschung ënnerstëtzt.

Hei sinn 27 Gesondheets- an Ernärungs Tipps déi tatsächlech op enger gudder Wëssenschaft baséieren.

1. Drénkt net Zockerkalorien

Zockerdrénken gehéieren zu de fetthaltigste Saachen déi Dir an Ärem Kierper kënnt setzen.

Dëst ass well Äert Gehir net Kalorien aus Flëssegzocker moosst, déi et och fir zolitt Liewensmëttel mécht (1).

Dofir, wann Dir Soda drénkt, da schléit een méi total Kalorien iessen (2, 3).

Zocker Gedrénks ginn staark mat Adipositas, Typ 2 Diabetis, Häerzkrankheeten a villen anere Gesondheetsprobleemer (4, 5, 6, 7).

Bedenkt datt gewësse Uebstjusen bal sou schlëmm wéi Soda an dësem Beräich sinn, well se heiansdo just sou vill Zocker enthalen. Hir kleng Quantitéiten un Antioxidantien negéieren net déi schiedlech Effekter vum Zocker (8).

2. Eat Nëss

Trotz der grousser Fettgehalt, sinn d'Nëss onheemlech nährlech a gesond.

Si gi mat Magnesium, Vitamin E, Faser a verschidde aner Nährstoffer gelueden (9).

Studien beweisen datt Nëss hëllefe kënnen Gewiicht ze verléieren a kënne géint den Typ 2 Diabetis an d'Häerzkrankheeten kämpfen (10, 11, 12).

Zousätzlech absorbéiert Äre Kierper net 10-15% vun de Kalorien an Nëss. E puer Beweiser suggeréieren och datt dës Liewensmëttel de Stoffwiessel erhéijen (13).

An enger Etude goufen Mandelen gewisen fir Gewiichtsverloscht ëm 62% ze erhéijen, am Verglach mat komplexe Kuelenhydrater (14).

3. Vermeide veraarbecht Junk Food (iesse richteg Iesse amplaz)

Prozesséiert Junk Food ass onheemlech ongesond.

Dës Liewensmëttel goufen konstruéiert fir Är Vergnügungszentren auszeléisen, sou datt se Ären Gehirn an Iwwerschéiss trëppelen - souguer Promotioun vu Liewensmëttel Sucht bei e puer Leit (15).

Si si meeschtens niddreg an Faser, Protein a Mikronährstoffer, awer héich an ongesonde Ingredienten wéi Zocker hinzugefügt a raffinéiert Getreide. Also si liwweren meeschtens eidel Kalorien.

4. Fäert net Kaffi

Kaffi ass ganz gesond.

Et ass héich an Antioxidantien, a Studien hunn d'Kaffeinname mat der Liewenslängheet verbonnen an e reduzéierte Risiko fir Typ 2 Diabetis, Parkinson an Alzheimer Krankheeten, a vill aner Krankheeten (16, 17, 18, 19, 20, 21).

5. Eat fettleche Fësch

Fësch ass eng super Quell fir héichwäerteg Protein a gesond Fett.

Dëst ass besonnesch wouer fir fetteg Fësch, sou wéi Lachs, déi mat Omega-3 Fettsäuren a verschidde aner Nährstoffer iwwerlaascht sinn (22).

Studien weisen datt d'Leit, déi am meeschte Fësch iessen, e méi nidderegen Risiko fir verschidde Bedéngungen hunn, dorënner Häerzkrankheeten, Demenz, an Depressioun (23, 24, 25).

6. Kritt genuch Schlof

D'Wichtegkeet fir genuch Qualitéitsschlof ze kréien kann net iwwerschätzt ginn.

Schlecht Schlof kann Insulinresistenz féieren, Ären Appetithormonen z'ënnerbriechen an Är kierperlech a geeschteg Leeschtung reduzéieren (26, 27, 28, 29).

Wat ass méi, aarm Schlof ass ee vun de stäerkste individuellen Risikofaktoren fir Gewiichtsgewënn a Adipositas. Eng Etude verbonne genuch Schlof mat engem 89% a 55% erhéicht Risiko vu Adipositas bei Kanner an Erwuessener, respektiv (30).

7. Oppassen op Är Darm Gesondheet mat Probiotika a Faser

D'Bakterien an Ärem Darm, kollektiv den Darm Mikrobiota genannt, sinn onheemlech wichteg fir d'Gesondheetsgesond.

Eng Stéierung an Darmbakterien ass verbonne mat e puer vun de schlëmmste chronesche Krankheeten op der Welt, och Adipositas (31, 32).

Gutt Weeër fir d'Gutgesondheet ze verbesseren enthalen iesse probiotesche Liewensmëttel wéi Yoghurt a Sauerkraut, Probiotik Ergänzunge huelen an vill Faser iessen. Notamment funktionnéiert d'Faser als Brennstoff fir Är Darmbakterien (33, 34).

8. Drénkt e bësse Waasser, besonnesch virum Iessen

Drénkt genuch Waasser kann vill Virdeeler hunn.

Iwwerraschend kann et d'Zuel vu Kalorien erhéijen déi Dir verbrennt.

Zwou Studie bemierken datt et de Metabolismus iwwer 24 bis 30% während 1-1,5 Stonnen erhéije kann. Dëst ka 96 zousätzlech Kalorien verbrennen wann Dir 8,4 Tassen (2 Liter) Waasser pro Dag drénkt (35, 36).

Déi optimal Zäit fir et ze drénken ass virum Iessen. Eng Etude huet gewisen datt d'Downing vun 2,1 Tassen (500 ml) Waasser 30 Minutte virun all Molzecht Gewiichtsverloscht ëm 44% (37) erhéicht huet.

9. Huet Äert Fleesch net iwwerkachen oder verbrennen

Fleesch kann e nährstoffaarme a gesonde Bestanddeel vun Ärer Ernährung sinn. Et ass ganz héich an Protein an enthält verschidde wichteg Nährstoffer.

Wéi och ëmmer, Problemer beim Fleesch gëtt gekacht oder verbrannt. Dëst kann zu der Bildung vu schiedleche Verbindunge féieren, déi Är Risiko vu Kriibs erhéijen (38).

Wann Dir Fleesch kacht, gitt sécher datt et net ze kacht oder verbrennt.

10. Vermeit helle Luuchten virum Schlof

Wann Dir Owend mat helle Luuchten ausgesat sidd, kann et Är Produktioun vum Schlofhormon Melatonin (39, 40) stéieren.

Eng Strategie ass e puer Amber-gebitzte Brëll ze benotzen déi blo Luucht blockéiere fir Ären Aen am Owend anzegoen.

Dëst erlaabt datt Melatonin produzéiert gëtt wéi wann et komplett däischter war, hëlleft Iech besser ze schlofen (41).

11. Huelt Vitamin D3 wann Dir net vill Sonn Belaaschtung kritt

Sonneliicht ass eng super Quell vu Vitamin D.

Awer déi meescht Leit kréien net genuch Sonnepositioun.

Tatsächlech ass ongeféier 41,6% vun der US Bevëlkerung mangel un dësem kritesche Vitamin (42).

Wann Dir net fäeg ass eng adequat Sonnepositioun ze kréien, Vitamin D Ergänzunge sinn eng gutt Alternativ.

Hir Virdeeler enthalen eng verbessert Schanken Gesondheet, verstäerkte Kraaft, reduzéierter Symptomer vun Depressioun, an e méi niddreg Risiko vu Kriibs. Vitamin D kann och hëllefen Iech méi laang ze liewen (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

12. Eat Geméis a Friichten

Geméis a Uebst gi mat prebiotesche Faser gelueden, Vitaminnen, Mineralstoffer a vill Antioxidantien, e puer vun deenen hunn potenziell biologesch Effekter.

Studie weisen datt d'Leit, déi am meeschte Geméis an Uebst iessen, méi laang liewen an e méi nidderegen Risiko fir Häerzkrankheeten, Typ 2 Diabetis, Adipositas an aner Krankheeten hunn (50, 51).

13. Vergewëssert Iech genuch Protein ze iessen

Genuch Protein iessen ass vital fir eng optimal Gesondheet.

Wat ass méi, dësen Nährstoff ass besonnesch wichteg fir Gewiichtsverloscht (52).

Héich Protein-Intake kann den Metabolismus wesentlech erhéijen, während Dir Iech voll genuch fillt fir automatesch manner Kalorien ze iessen. Et kann och Verlaangen reduzéieren an Äre Wonsch méi spéit an der Nuecht ze snacken (53, 54, 55, 56).

Genug Proteininname gouf och gewisen fir Bluttzocker a Blutdrockniveau ze senken (57, 58).

14. Maacht e puer Cardio

Aerobic Übung maachen, och Cardio genannt, ass ee vun de bescht Saachen déi Dir maache kënnt fir Är mental a kierperlech Gesondheet.

Et ass besonnesch effektiv fir Bauchfett ze reduzéieren, déi schiedlech Zort Fett, déi sech ronderëm Är Organer opbaut. Reduzéiert Bauchfett sollt zu groussen Verbesserungen an der metabolescher Gesondheet féieren (59, 60, 61).

15. Fëmmt net oder maacht Drogen, an drénkt nëmme mat Moderatioun

Wann Dir Drogen fëmmt oder mëssbraucht, probéieren dës Probleemer als éischt un. Diät an Übung kënne waarden.

Wann Dir Alkohol drénkt, maacht dat a Moderatioun a berécksiichtegt et komplett ze vermeiden wann Dir ze vill drénkt.

16. Benotzt extra virgin Olivenueleg

Extra virgin Olivenueleg ass ee vun de gesündstenste Geméisueleg.

Et ass iwwerlaascht mat Häerz-gesonde monounsaturéierte Fette a mächtege Antioxidantien, déi d'Entzündung kämpfe kënnen (62, 63, 64).

Extra virgin Olivenueleg profitéiert d'Häerzgesondheet, well Leit déi et verbrauchen hunn e vill méi niddrege Risiko fir aus Häerzattacken a Schlag ze stierwen (65, 66).

17. Miniméiert Är Zockergehalt

Zugefüge Zocker ass ee vun de schlëmmsten Zutaten an der moderner Diät, well grouss Quantitéiten Är metabolesch Gesondheet schuede kënnen (67).

Héich Zockerverbrauch ass mat ville Krankheete verbonne ginn, och Adipositas, Typ 2 Diabetis, Häerzkrankheeten, a ville Forme vu Kriibs (68, 69, 70, 71, 72).

18. Don ësst net vill raffinéiert Kuelenhydrater

Net all Kuelenhydrater si gläich erstallt.

Raffinéiert Kuelenhydrater goufen héich veraarbecht fir hir Faser ze entfernen. Si si relativ niddreg an Nährstoffer a kënnen Är Gesondheet schiedegen wann se iwwerschësseg iessen.

Studie weisen datt raffinéiert Kuelenhydrater verbonne sinn mat Iwwerschoss an vill metabolesch Krankheeten (73, 74, 75, 76, 77).

19. Angscht net saturéiert Fett

Saturéiert Fett ass kontrovers.

Während et richteg ass datt gesättegt Fett Cholesterolniveau erhéijen, erhéicht et och HDL (gutt) Cholesterin a schrumpft Är LDL (schlecht) Partikelen, déi mat engem nidderegen Risiko fir Häerzkrankheeten verbonne sinn (78, 79, 80, 81).

Nei Studien an Honnerte vun Dausende vu Leit hunn d'Associatioun tëscht gesättigte Fettopnahm an Häerzkrankheeten a Fro gestallt (82, 83).

20. Lift schwéier Saachen

Hebergewiicht ass ee vun de beschte Saachen déi Dir maache kënnt fir Är Muskelen ze stäerken an Är Kierperkompositioun ze verbesseren.

Et féiert och zu massiven Verbesserungen an der metabolescher Gesondheet, dorënner eng verbessert Insulinempfindlechkeet (84, 85).

Déi bescht Approche ass Gewiichter ze hiewen, awer Kierpergewiicht Übungen maachen kann grad esou effektiv sinn.

21. Vermeiden kënschtlech Transfetter

Kënschtlech Transfetter si schiedlech, vum Mënsch gemaachte Fette, déi staark mat Entzündung an Häerzkrankheeten verbonne sinn (86, 87, 88, 89).

Wärend Transfetter sinn haaptsächlech an den USA a soss anzwousch verbannt ginn, huet d'US Verbued net voll a Kraaft getrueden - an e puer Liewensmëttel enthalen se nach ëmmer.

22. Benotzt vill Kraider a Gewierzer

Vill onheemlech gesond Kräider a Gewierzer existéieren.

Zum Beispill, Ingwer a Kurkuma béid hunn potenziell entzündungshemmend an antioxidant Effekter, wat zu verschiddene Gesondheetsvirdeeler féiert (90, 91, 92, 93).

Wéinst hirem mächtege Virdeeler, sollt Dir probéieren sou vill Kraider a Gewierzer an Ärer Ernährung matzemaachen.

23. Passt op Är Bezéiungen

Sozial Relatiounen sinn onheemlech wichteg net nëmmen fir Är mental Wuelbefannen, awer och Är kierperlech Gesondheet.

Studien weisen datt Leit déi no Frënn a Famill hunn, si méi gesond a liewen vill méi laang wéi déi, déi et net maachen (94, 95, 96).

24. Verfollegt all Är Iessen ofwiesselnd

Deen eenzege Wee fir genau ze wëssen wéi vill Kalorien Dir iesst ass Äert Iessen z'gewiicht an e Ernärungs tracker benotzt.

Et ass och wichteg fir sécher ze stellen datt Dir genuch Protein, Faser a Mikronährstoffer kritt.

Studie weisen datt Leit, déi hir Nahrungsaufnahme verfollegen, méi erfollegräich sinn am Gewiicht ze verléieren an eng gesond Ernärung ze halen (97).

25. Wann Dir iwwerschësseg Bauchfett hutt, da maacht se lass

Bauchfett ass besonnesch schiedlech.

Et accumuléiert ronderëm Är Organer a gëtt staark mat metabolesche Krankheet (98, 99) verbonnen.

Aus dësem Grond kann Är Taillegréisst e vill méi staark Marker fir Är Gesondheet sinn wéi Äre Gewiicht.

Kuelen ze schneiden an méi Protein a Faser iessen sinn all exzellent Weeër fir Bauchfett lasszeginn (100, 101, 102, 103).

26. Gitt net op enger Diät

Diäter sinn notoresch effikass a funktionnéieren selten op laang Siicht.

Tatsächlech ass Ernärung ee vun de stäerkste Prediktoren fir zukünfteg Gewiichtsgewënn (104).

Amplaz vun enger Diät ze goen, probéiert e gesonden Liewensstil unzehuelen. Konzentréiert Iech op Äre Kierper ze ernähren anstatt se ofzeschafen.

Gewiichtsverloscht sollte verfollegen wéi Dir op d'ganz, nahrhafteg Liewensmëttel zitt.

27. Eier, Eegiel an alles

Voll Eeër si sou nährlech, datt se dacks als "Natur Multivitamin" bezeechnen.

Et ass e Mythos datt Eeër schlecht fir Iech sinn wéinst hirem Cholesterolgehalt. Studien weisen datt se an der Majoritéit vu Leit keen Effekt op Blutt Cholesterol hunn.

Zousätzlech huet eng massiv Bewäertung vun 263.938 Leit festgestallt datt d'Ei-Intake keng Associatioun mat Häerzkrankheetenrisiko huet (106).

Amplaz sinn Eeër ee vun de nährstoffaarme Liewensmëttelen vum Planéit. Notamment enthält den Eegiel bal all gesond Verbindungen.

Ënnen Linn

E puer einfache Schrëtt kënnen e laange Wee goen fir Är Ernärung a Wellness ze verbesseren.

Still, wann Dir probéiert e méi gesond Liewen ze liewen, fokusséiert net nëmmen op d'Liewensmëttel, déi Dir iesst. Ausübung, Schlof a sozial Relatiounen sinn och wichteg.

Mat den Tipps hei uewen ass et einfach Äre Kierper all Dag gutt ze fillen.