Déi 19 Bescht Prebiotesch Liewensmëttel déi Dir sollt iessen

Inhalt

• 1. Zicorie Wuerzel
• 2. Löwenzahngréng
• 3. Jerusalem Artichoke
• 4. Knuewel
• 5. Zwiebel
• 6. Leeks
• 7. Spargelen
• 8. Banannen
• 9. Gerste
• 10. Hafer
• 11. Äppel
• 12. Konjac Root
• 13. Kakao
• 14. Burdock Root
• 15. Leinsamen
• 16. Yacon Root
• 17. Jicama Root
• 18. Weessech
• 19. Mierwaasser
• Prebiotics si ganz wichteg

Prebiotics sinn Aarte vun Nahrungsfaser, déi déi frëndlech Bakterien an Ärem Daarm fidderen.

Dëst hëlleft den Darmbakterien Nährstoffer fir Är Doppelpunktzellen ze produzéieren a féiert zu engem méi gesonde Verdauungssystem ().

E puer vun dësen Nährstoffer enthalen kuerz Ketten Fettsaieren wéi Butyrat, Acetat a Propionat ().

Dës Fettsaieren kënnen och an de Blutt absorbéiert ginn a metabolesch Gesondheet verbesseren ().

Wéi och ëmmer, virBiotik soll net matenee verwiesselt ginn ProBiotik. Fir méi, liest dësen Artikel deen d'Ënnerscheeder erkläert.

Hei sinn 19 gesond prebiotesch Liewensmëttel.

1. Zicorie Wuerzel

Chicory Root ass populär wéinst sengem Kaffi-ähnlechen Aroma. Et ass och eng super Quell vu Prebiotiken.

Ongeféier 47% vun der Zicorienwurzelfaser kënnt aus dem prebiotesche Faser Inulin.

Den Inulin an der Zicoriewurzel nährt d'Darmbakterien, verbessert d'Verdauung an hëlleft d'Verstopfung ze entlaaschten (,).

Et kann och hëllefen d'Galproduktioun ze erhéijen, wat d'Fettverdauung verbessert ().

Zousätzlech ass Zikorienwurz héich an antioxidativen Verbindungen déi d'Liewer virun oxidativen Schued schützen ().

Chicory Wuerzel gëtt dacks als Koffeinfräi Ersatz fir Kaffi benotzt. Seng Inulinfaser fördert Darmbakterien, reduzéiert d'Verstopfung an hëlleft Fett ofzebauen.

2. Löwenzahngréng

Löwenzahngréng kënnen an Zaloten benotzt ginn a sinn eng super Quell vu Glasfaser.

Si enthalen 4 Gramm Glasfaser pro 100 Gramm Portioun. En héijen Deel vun dëser Faser kënnt aus Inulin (7).

D'Inulinfaser a Löwenzahngréng reduzéiert d'Verstopfung, erhéicht frëndlech Bakterien am Daarm a stäerkt den Immunsystem ().

Löwenzahngréng sinn och bekannt fir hir diuretesch, entzündungshemmend, antioxidant, anti-Kriibs a Cholesterinsenkend Effekter (,,,).

Löwenzahngréng sinn e super faserräichen Ersatz fir Gréng an Ärer Zalot. Si erhéijen déi frëndlech Bakterien an Ärem Daarm, reduzéieren d'Verstopfung an erhéijen Äert Immunsystem.

3. Jerusalem Artichoke

De Jerusalem Artichoke, och bekannt als "Äerdappel", huet grouss Gesondheetsvirdeeler.

Et bitt ongeféier 2 Gramm Nahrungsfaser pro 100 Gramm, 76% dovu kënnt aus Inulin (13).

Jerusalem Artiokaque goufe gewisen, déi frëndlech Bakterien am Doppelpunkt nach besser ze erhéijen wéi Zicoriewurzel ().

Zousätzlech hëllefen se den Immunsystem ze stäerken a gewësse metabolesche Stéierungen ze vermeiden (,).

De Jerusalem Artichoke ass och héich an Thiamin a Kalium. Dës kënnen Äert Nervensystem hëllefen a richteg Muskelfunktioun förderen (13).

Jerusalem Artichoke ka gekacht oder réi giess ginn. Et hëlleft Äert Immunsystem eropzesetzen a metabolesch Krankheet ze vermeiden.

4. Knuewel

Knuewel ass en onheemlech schmaacht Kraider verbonne mat verschiddene Gesondheetsvirdeeler.

Ongeféier 11% vum Knuewelekfasergehalt kënnt aus Inulin a 6% vun engem séissen, natierlech virkommen prebiotesche genannt Fruktooligosacchariden (FOS).

Knuewel handelt als prebiotesch andeems de Wuesstum vu Benefice fördert Bifidobakterien am Daarm. Et verhënnert och Krankheetsförderung vu Bakterien ze wuessen [17].

Knuewelekstrakt kann effektiv sinn fir de Risiko vun Häerzkrankheeten ze reduzéieren, an huet Antioxidant, Anti-Kriibs an antimikrobiell Effekter gewisen. Et kann och Virdeeler géint Asthma hunn (, 19,).

Knuewel gëtt super Aroma fir Är Liewensmëttel a bitt Iech prebiotesch Virdeeler. Et gouf gewisen ze hëllefen gutt Bakterien ze förderen a schiedlech Bakterien ze wuessen ze vermeiden.

5. Zwiebel

Zwiebel sinn e ganz schmackhaft a villsäitegt Geméis verbonne mat verschiddene Gesondheetsvirdeeler.

Ähnlech wéi Knuewel, Inulin mécht 10% vum Gesamtfasergehalt vun Zwiebel aus, wärend FOS ongeféier 6% ausmécht (, 22).

FOS stäerkt d'Darmflora, hëlleft mat Fettabroch a stäerkt den Immunsystem andeems d'Nitricoxidproduktioun an Zellen erhéicht (,,).

Zwiebel sinn och reich am Flavonoid Quercetin, wat Zwiebelen antioxidant an antikrebseg Eegeschafte gëtt.

Ausserdeem hunn Zwiebelen antibiotikesch Eegeschaften a kënne Virdeeler fir den Herz-Kreislauf-System ubidden (,).

Zwiebel si räich u Inulin a FOS, wat hëllefe kann Äert Immunsystem z'ënnerstëtzen, Brennstoff fir Är Darmbakterie ubidden a Verdauung verbesseren.

6. Leeks

Leeks kommen aus der selwechter Famill wéi Zwiebel a Knuewel, a bidden ähnlech Gesondheetsvirdeeler.

Leeks enthalen bis zu 16% Inulinfaser [22].

Dank hirem Inulingehalt förderen d'Leeks gesond Darmbakterien an hëllefen beim Ofbau vu Fett ().

Leeks sinn och héich a Flavonoiden, déi d'Äntwert vum Kierper op oxidativen Stress ënnerstëtzen ().

Ausserdeem enthale Leeks eng héich Quantitéit u Vitamin K. En Déngscht vun 100 Gramm liwwert ongeféier 52% vum RDI, wat Virdeeler fir d'Häerz a Schanken ubitt [27].

Leeks ginn dacks beim Kache fir hiren ënnerschiddlechen Aroma benotzt. Si hu vill prebiotesch Inulinfaser a Vitamin K.

7. Spargelen

Spargel ass e populär Geméis an eng aner grouss Quell vu Prebiotiken.

Den Inulin Inhalt kann ongeféier 2-3 Gramm pro 100 Gramm (3.5-oz) Portioun sinn.

Spargel gouf gewisen, frëndlech Bakterien am Daarm ze promoten a gouf mat der Préventioun vu bestëmmte Kriibs () verknëppelt.

D'Kombinatioun vu Glasfaser an Antioxydantien a Spargelen schéngt och anti-inflammatoresch Virdeeler ze bidden ().

En 100-Gramm (3,5-oz) Portioun Spargelen enthält och ongeféier 2 Gramm Protein.

Spargel ass e Fréijoersgeméis räich u prebiotesche Faser an Antioxidantien. Et fördert gesonde Daarmbakterien a kann hëllefen, verschidde Kriibsaarten ze vermeiden.

8. Banannen

Bananne si ganz populär. Si si räich u Vitaminnen, Mineralstoffer a Glasfaser.

Bananen enthalen kleng Mengen Inulin.

Onreife (gréng) Bananne sinn och héich am resistente Stäerkt, wat prebiotesch Effekter huet.

Déi prebiotesch Faser bei Bananne gouf gewisen, datt se gesond Darmbakterie erhéijen an opgeblosen (,,) reduzéieren.

Bananne si räich u Faser. Si sinn och super bei der Promotioun vu gesonden Darmbakterien a reduzéiert Blosen.

9. Gerste

Gerste ass e populär Getreidekär a gëtt benotzt fir Béier ze maachen. Et enthält 3-8 Gramm Beta-Glukan pro 100 Gramm Portioun.

Beta-Glukan ass eng prebiotesch Faser déi de Wuesstum vu frëndleche Bakterien am Verdauungstrakt fördert (, 33,).

De Beta-Glukan a Gerste gouf och gezeechent den Total an den LDL Cholesterin ze senken, a kann och hëllefen de Bluttzockerspigel erofzesetzen (,,,).

Ausserdeem ass Gerste räich u Selen. Dëst hëlleft bei der Schilddrüsfunktioun, liwwert antioxidative Virdeeler a stäerkt den Immunsystem (39, 40).

Geescht ass héich a Beta-Glukanfaser, wat gesond Bakterien am Daarm fördert. Et schéngt och Cholesterin a Bluttzockerspigel ze senken.

10. Hafer

Ganz Hafer sinn e ganz gesonde Getreid mat prebiotesche Virdeeler. Si enthalen grouss Mounts vu Beta-Glukanfaser, souwéi e bësse resistent Stäerkt.

Beta-Glukan aus Hafer gouf mat gesonden Darmbakterien, manner LDL Cholesterin, besser Bluttzockerkontroll a reduzéierter Kriibsrisiko (,,,,) verknëppelt.

Ausserdeem gouf et gewisen d'Verdauung ze luesen an hëlleft den Appetit ze kontrolléieren (,).

Oats bidden och antioxidant an anti-inflammatoreschem Schutz wéinst hirem Phenolsäuregehalt (,).

Ganz Hafer sinn e Getreide räich u Beta-Glukanfaser. Si erhéijen gesond Darmbakterien, verbesseren d'Bluttzockerkontroll a kënne Kriibsrisiko reduzéieren.

11. Äppel

Äppel sinn e leckert Uebst. Pektin mécht ongeféier 50% vum Gesamtfasergehalt vun engem Apel aus.

De Pektin an Äppel huet prebiotesch Virdeeler. Et erhéicht Butyrat, eng kuerz Ketten Fettsäure, déi d'nëtzlech Darmbakterie fiddert an d'Bevëlkerung vu schiedleche Bakterien ofhëlt (,).

Äppel sinn och héich an Polyphenol Antioxidantien.

Kombinéiert, Polyphenole a Pektin sinn un d'Verbesserung vun der Verdauungsgesondheet an dem Fettstoffwechsel verbonne ginn, ofgeholl Niveauen vum LDL Cholesterin an e reduzéierte Risiko vu verschiddene Kriibs (,,,,).

Äppel hunn och antioxidant an anti-inflammatoresch Eegeschaften (,,).

Äppel si räich u Pektinfaser. Pektin fördert gesond Darmbakterien an hëlleft schiedlech Bakterien erofzesetzen. Et hëlleft och manner Cholesterin a reduzéiert Kriibsrisiko.

12. Konjac Root

Konjac Root, och bekannt als Elefant Yam, ass e Knoll deen dacks als Nahrungsergänzung fir seng gesondheetlech Virdeeler benotzt gëtt.

Dëse Knoll enthält 40% Glucomannanfaser, eng héich viskos Nahrungsfaser.

Konjac Glucomannan fördert de Wuesstum vu frëndleche Bakterien am Doppelpunkt, entléisst Verstopptung a stäerkt Äert Immunsystem (,).

Glucomannan gouf och gewisen datt de Cholesterin am Blutt erofgeet an hëlleft mat Gewiichtsverloscht, wärend de Kuelenhydrater Metabolismus verbessert (,,).

Dir kënnt et konsuméieren a Form vu Liewensmëttel gemaach mat der Konjac Wuerzel, wéi Shirataki Nuddelen. Dir kënnt och Glucomannan Ergänzunge huelen.

D'Glukomannanfaser, déi an der Konjac-Wuerzel fonnt ginn, hëlleft frëndlech Bakterien ze förderen, reduzéiert Verstopfung, erhéicht den Immunsystem, sénkt Cholesterin am Blutt an hëlleft beim Gewiichtsverloscht.

13. Kakao

Kakaobounen si lecker a ganz gesond.

Den Zerfall vu Kakaobounen am Doppelpunkt produzéiert Stickstoffoxid, wat positiv Auswierkungen op den Herz-Kreislauf-System huet ().

Kakao ass och eng exzellent Quell vu Flavanolen.

Flavanol enthaltende Kakao huet mächteg prebiotesch Virdeeler verbonne mam Wuesstum vu gesonden Darmbakterien. Et huet och Virdeeler fir d'Häerz (,,,).

Kakao ass e schmaacht prebiotescht Iessen. Et enthält Flavanolen déi gesond Darmbakterie erhéijen, Cholesterin erofsetzen an d'Häerzgesondheet verbesseren.

14. Burdock Root

Burdock Root gëtt allgemeng a Japan benotzt an huet bewisen gesondheetlech Virdeeler.

Et enthält ongeféier 4 Gramm Glasfaser pro 100 Gramm (3.5-Oz) Portioun, an d'Majoritéit dovun ass vun Inulin a FOS.

Inulin a FOS aus Burdockwurzel hunn prebiotesch Eegeschaften, déi de Wuesstum vu schiedleche Bakterien am Daarm kënne inhibéieren, Darmbewegungen an d'Immunfunktioun verbesseren ().

Burdock Root huet och antioxidant, entzündungshemmend a Bluttzockersenkend Eegeschaften (,,,).

Burdock Root ass wäit verbreet a Japan. Et gouf gewisen, gesond Darmbewegungen ze förderen, d'Bildung vu schiedleche Bakterien am Doppelpunkt ze hemmen an den Immunsystem eropzesetzen.

15. Leinsamen

Flaxseeds sinn onheemlech gesond. Si sinn och eng super Quell vu Prebiotiken.

De Fasergehalt vu Flaxen ass 20-40% lösliche Faser aus Schleimkäfchen a 60-80% onléisbare Faser aus Cellulose a Lignin.

D'Faser a Flaxseeds fördert gesond Darmbakterien, fördert reegelméisseg Darmbewegungen a reduzéiert d'Quantitéit vum Nahrungsfett dat Dir verdaut an absorbéiert (,).

Wéinst hirem Inhalt vu phenoleschen Antioxidantien, Flaxseeds hunn och Anti-Kriibs an Antioxidant Eegeschaften an hëllefen de Bluttzockerspigel ze reguléieren (,).

D'Faser a Leinsamen fördert reegelméissegen Darmbewegungen, senkt den LDL Cholesterin a reduzéiert d'Quantitéit u Fett dat Dir verdaut an absorbéiert.

16. Yacon Root

Yaconwurzel ass ganz ähnlech wéi séiss Gromperen an ass räich u Ballaststoffen. Et ass besonnesch reich u prebiotesche Fruktooligosacchariden (FOS) an Inulin.

Den Inulin am Yacon gouf bewisen datt d'Darmbakterien verbessert ginn, d'Verstopfung reduzéieren, den Immunsystem erhéijen, d'Mineralabsorptioun verbesseren an d'Bluttfetter regelen (,,).

Yacon enthält och phenolesch Verbindungen déi et antioxidative Eegeschafte ginn (,).

Yacon Root ass reich an Inulin a FOS. Et ass super fir d'Verdauungsgesondheet ze promoten, d'Mineralabsorptioun ze verbesseren, Äert Immunsystem ze verbesseren an d'Bluttfetter ze reguléieren.

17. Jicama Root

Jicama Root ass wéineg a Kalorien an héich an Ballaststoffen, och de prebiotesche Faser Inulin.

Jicama Root hëlleft d'Verdauungsgesondheet ze verbesseren, d'Insulinempfindlechkeet ze verbesseren an de Bluttzockerspigel ze senken (,).

Zousätzlech ass et héich u Vitamin C, wat den Immunsystem stimuléiert fir Krankheeten ze bekämpfen ().

Dës Planz bitt och en exzellente Balance vun all essentiellen Aminosäuren ().

Jicama Wuerzel ass wéineg u Kalorien, awer räich un Inulin.Et kann Är Darmbakterie verbesseren, besser Bluttzockerkontroll fërderen an antioxidative Schutz ubidden.

18. Weessech

Weizenklie ass déi baussenzeg Schicht vum ganze Weizenkorn. Et ass eng exzellent Quell vu Prebiotiken.

Et enthält och eng speziell Zort Faser aus Arabinoxylan Oligosacchariden (AXOS).

AXOS Faser representéiert ongeféier 64-69% vum Fasergehalt vu Weessemiess.

AXOS Faser aus Weessemi gouf bewisen datt se gesond eropgeet Bifidobakterien am Daarm (,,).

Weesschléi gouf och gewisen, Verdauungsprobleemer wéi Bauchwierkung, Krämpung an Bauchschmerz (,) ze reduzéieren.

Kären räich un AXOS hunn och antioxidant an anti-Kriibs Effekter (,).

Wheat Bran ass reich an AXOS, eng Aart vu Faser déi gewisen huet gesond Darmbakterien ze erhéijen an Verdauungsprobleemer ze reduzéieren.

19. Mierwaasser

Mierwaasser (Marine Algen) gëtt selten giess. Wéi och ëmmer, et ass e ganz potent prebiotescht Iessen.

Ongeféier 50-85% vum Fasergehalt vum Mierwaasser kënnt aus waasslösleche Faser (, 93).

Déi prebiotesch Auswierkunge vu Mierer goufen an Déieren studéiert awer net bei Mënschen.

Trotzdem hunn dës Studien gewisen datt Mierer vill gesond Virdeeler kënne bidden.

Si kënnen de Wuesstum vu frëndlechen Daarmbakterien verbesseren, de Wuesstum vu krankheetsféierend Bakterien vermeiden, d'Immunfunktioun erhéijen an de Risiko vu Colon Kriibs reduzéieren ()

Mierwaasser ass och reich an Antioxidantien déi mat der Verhënnerung vun Häerzattacken a Schlaganlagen verbonne sinn ().

Mierwaasser ass eng super Quell vu prebiotesche Faser. Et kann d'Bevëlkerung vu frëndleche Bakterien erhéijen, de Wuesstum vu schiedleche Bakterien blockéieren an d'Immunfunktioun verbesseren.

Prebiotics si ganz wichteg

Prebiotesch Liewensmëttel sinn héich a speziellen Zorten vu Glasfaser, déi Verdauungsgesondheet ënnerstëtzen.

Si förderen d'Erhéijung vu frëndleche Bakterien am Daarm, hëllefen bei verschiddene Verdauungsproblemer a stäerken och Äert Immunsystem.

Prebiotesch Liewensmëttel goufen och gewisen fir de metabolesche Gesondheetszoustand ze verbesseren an och hëllefe verschidde Krankheeten ze vermeiden.

Wéi och ëmmer, e puer vum Fasergehalt vun dëse Liewensmëttel kënne beim Kachen geännert ginn, also probéiert se réi ze konsuméieren anstatt gekacht.

Maacht Iech selwer an Är Darmbakterien eng Faveur andeems Dir vill vun dëse prebiotesche Liewensmëttel iesst.