18 Wëssenschaftsbaséiert Weeër fir Honger an Appetit ze reduzéieren

Inhalt

• 1. Eet genuch Protein
• 2. Wielt Fiber-Rich Foods
• 3. Pick Feststoffer Iwwer Flëssegkeeten
• 4. Kaffi drénken
• 5. Fëllt op Waasser
• 6. Iessen Opgepasst
• 7. Genéisst däischter Schockela
• 8. Iesst E puer Ingwer
• 9. Gewierzt Är Iessen
• 10. Iessen op Klengere Platen
• 11. Benotzt e Bigger Fork
• 12. Übung
• 13. Verléiert Kierperfett ronderëm Äert Mëtt
• 14. Kritt genuch Schlof
• 15. Reduzéiert Äre Stress
• 16. Iess Omega-3 Fette
• 17. Opt fir Protein-Rich Snacks
• 18. Visualiséier d'Iessen ze iessen wou Dir Loscht hutt
• Huelt Heem Message

Fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir allgemeng Är alldeeglech Kalorienzufuhr reduzéieren.

Leider, Gewiichtsverloscht Diäten féieren dacks zu erhéijen Appetit a staarkem Hunger.

Dëst kann et extrem schwéier maachen Gewiicht ze verléieren an et ofzehalen.

Hei ass eng Lëscht mat 18 wëssenschaftlech baséiert Weeër fir exzessiven Honger an Appetit ze reduzéieren:

1. Eet genuch Protein

Méi Protein an Är Ernärung bäifüüge kann d'Gefill vu Fülle erhéijen, maacht Iech manner bei Ärer nächster Molzecht iessen an hëlleft Iech Fett verléieren (, 2).

Zum Beispill, eng Gewiichtsverloschtstudie verglach zwee Frühstücken identesch a Kalorien: eng besteet aus Eeër, déi aner aus Bagelen.

Participanten déi den Ee Frühstück haten haten 65% méi Gewiicht a 16% méi Kierperfett iwwer déi aacht Woche Studiezäit verluer ().

Zousätzlech kann eng héich Proteinzuel hëllefe fir Muskelverloscht ze vermeiden wann deeglech Kalorien reduzéiert gi fir Gewiichtsverloscht ().

Protein ongeféier 20-30% vun Ärer gesamter Kalorienzufuhr maachen, oder 0,45-0,55 g / lb Kierpergewiicht (1,0-1,2 g / kg), schéngt genuch fir d'Virdeeler ze bidden ().

Gitt genuch Protein an Ärer Ernärung kann hëllefe Gewiichtsverloscht förderen, deelweis andeems Dir Ären Appetit erofgeet.

2. Wielt Fiber-Rich Foods

Eng héich Faserofnahm streckt de Magen, verlangsamt seng Entleedungsquote a beaflosst d'Verëffentlechung vu Fülle Hormonen (, 6).

Zousätzlech kënnen d'Faser am Darm fermentéieren. Dëst produzéiert kuerzer Ketten Fettsaieren, déi geduecht sinn, weider ze hëllefen d'Gefiller vu Fülle ze promoten [7, 8]

Tatsächlech bericht eng rezent Bewäertung datt Führerräich Bounen, Erbëss, Kichererbsen a Lënsen zu Ärem Iesse bäidroe kënnen d'Gefill vu Fülle ëm 31% erhéijen, am Verglach mat gläichwäerteg Iessen déi net op Bounen baséieren (9).

Faserräich Vollkorn kënnen och hëllefen den Honger ze reduzéieren an Iech voll ze fillen (7).

14 Gramm Faser extra iessen all Dag kann Är Kalorienzufuhr ëm bis zu 10% erofsetzen. Iwwer 3.8 Méint kann dëst zu engem Verloscht vu bis zu 4.2 lbs (1.9 kg) () féieren.

Wéi och ëmmer, méi rezent Rezensiounen observéiere manner dramatesch Effekter. Dëst kann mat de verschiddenen ënnerschiddlechen Faserzorten ze dinn hunn (,).

Méi viskos Aarte vu Glasfaser wéi Pektine, Beta-Glukanen a Guargummi schénge méi ausfëlle wéi manner viskos Aarte vu Glasfaser (,, 14).

Wat méi ass, sinn e puer negativ Auswierkunge mat héijer Léngen Diäter verknëppelt ginn. Faserräich Liewensmëttel enthalen dacks vill aner nëtzlech Nährstoffer, dorënner Vitamine, Mineralien, Antioxidantien an hëllefsbereet Planzverbindungen (,).

Dofir eng Optioun fir eng Diät mat genuch Uebst, Geméis, Bounen, Nëss a Som kann och eng laangfristeg Gesondheet förderen.

Eng ballasträich Diät iessen kann den Honger erofsetzen an hëlleft Iech manner Kalorien ze iessen. Et kann och laangfristeg Gesondheet förderen.

3. Pick Feststoffer Iwwer Flëssegkeeten

Zolitt Kalorien a flësseg Kalorien kënnen den Appetit anescht beaflossen.

Eng kierzlech Iwwerpréiwung huet fonnt datt am Verglach mat engem zolitte Snack, Leit déi e flëssege Snack giess hunn 38% manner wahrscheinlech kompenséieren andeems se manner bei der nächster Molzecht iessen ().

An enger zweeter Studie hunn d'Participanten, déi e semi-zolitte Snack z'iesse kruten, manner Honger gemellt, e méi nidderege Wonsch ze iessen an eng méi grouss Sensatioun vu Fülle wéi déi mat engem flëssege Snack ().

Feststoffer erfuerderen méi Knätsch, wat méi Zäit ka ginn fir de Fülle Signal fir d'Gehir z'erreechen ().

Wëssenschaftler gleewen och datt déi extra Knätschzäit de Feststoff erlaabt de Kontakt mat de Geschmaachsknäppchen méi laang ze bleiwen, wat och d'Gefiller vu Fülle fërdere kann ().

Är Kalorien iessen anstatt se ze drénken, kënnt Dir manner iessen ouni méi Honger ze fillen.

4. Kaffi drénken

Kaffi huet vill Virdeeler fir d'Gesondheet an d'Sportleistung - a kann och hëllefen den Appetit ze reduzéieren.

Fuerschung weist datt Kaffi d'Verëffentlechung vu Peptid YY (PYY) erhéicht. Dëst Hormon gëtt am Darm als Reaktioun op Iessen produzéiert a fördert e Gefill vu Vollständegkeet (,).

Wëssenschaftler gleewen datt PYY Niveauen eng wichteg Roll spillen fir ze bestëmmen wéi vill Dir wahrscheinlech iesst ().

Interessanterweis kann decaffeinéiert Kaffi déi héchst Reduktioun vum Hunger produzéieren, mat Effekter déi bis zu dräi Stonnen nom Konsum daueren ().

Wéi och ëmmer, méi Studie sinn erfuerderlech fir genau festzeleeën wéi dëst funktionnéiert.

Kaffi drénken, besonnesch decaf, kéint hëllefen den Honger bis zu dräi Stonnen ze reduzéieren.

5. Fëllt op Waasser

Drénkwaasser kann hëllefen den Hunger ze reduzéieren deen Dir virum Iessen fillt.

Et kann och d'Gefiller vu Fülle erhéijen no engem Iessen a Gewiichtsverloscht förderen ().

Tatsächlech Studien weisen datt Leit, déi zwee Glieser Waasser direkt virum Iessen drénken 22% manner iessen wéi déi, déi kee Waasser drénken ().

Wëssenschaftler gleewen datt ongeféier 17 Oz (500 ml) Waasser genuch ass fir de Mo genuch ze strecken fir Signaler vu Fülle an d'Gehir ze schécken ().

Dat gesot, Waasser ass och bekannt aus dem Moo séier eidel ze maachen. Fir datt dësen Tipp funktionnéiert, kann et besser sinn d'Waasser sou no beim Iessen wéi méiglech ze drénken.

Interessanterweis kann Äert Iessen mat Zopp ufänken déiselwecht Manéier handelen.

Fuerscher hunn observéiert datt eng Schossel Zopp direkt virum Iessen iessen den Honger ofgeholl huet an d'Gesamtkalorienzufuhr vum Iessen ëm ongeféier 100 Kalorien reduzéiert huet ().

Kalorienarme Flëssegkeeten drénken virum Iessen kann hëllefen Iech manner Kalorien ze iessen ouni Iech hongereg ze loossen.

6. Iessen Opgepasst

Ënner normale Konditioune weess Äert Gehir ob Dir hongereg oder voll sidd.

Wéi och ëmmer, séier iessen oder wann Dir ofgelenkt sidd, kann et méi schwéier fir Äert Gehir dës Signaler ze erkennen.

Léist dëse Problem andeems Dir Oflenkungen eliminéiert an op d'Liewensmëttel virun Iech fokusséiert - e wichtegen Aspekt vum opgepasst Iessen.

Fuerschung weist datt d'Aufgab vu Gedächtnis beim Iessen de Leit hëllefe kann méi Freed beim Iessen ze erliewen. Dëst kann hëllefen de Fokus op Qualitéit ze halen anstatt op Quantitéit, a reduzéiert Binge-Iessverhalen ().

Et schéngt och e Lien ze sinn tëscht Honger, Fülle a wat Är Ae gesinn.

Een Experiment huet zwee identesch Milkshakes u Participanten ugebueden. Eent gouf als "620-Kalorie Genoss" bezeechent, wärend deen aneren en "120-Kalorie sënnvollen" Label krut.

Och wa béid Gruppen déiselwecht Quantitéit u Kalorien verbraucht hunn, hunn den Honger Hormon Niveau méi erofgefall fir déi, déi gegleeft hunn, dat "indulgent" Getränk ze drénken ().

Gleeft datt e Getränk méi Kalorien enthält kann och d'Gehirregebidder aktivéieren, déi u Gefill voll sinn ().

Wéi voll Dir Iech fillt kann beaflosst ginn duerch dat wat Dir gesitt, an oppassen op wat Dir iesst ka ganz gutt sinn.

Opgepasst iessen ass gewisen datt den Honger erofgeet an d'Gefill vu Fülle erhéicht. Et kann och Kalorienzufuhr reduzéieren an hëlleft Binge-Iessen ze vermeiden.

7. Genéisst däischter Schockela

D'Batterkeet vum donkelen Schockela gëtt ugeholl datt den Appetit reduzéiert gëtt an de Verlaangen no Séissegkeeten erofgeet ().

D'Fuerscher gleewen och datt d'Stearinsäure am donkelen Schockela hëllefe kann d'Verdauung ze luesen, weider Gefiller vu Fülle erhéijen (,).

Interessant ass, datt den einfachen Akt fir dës Plëséier ze richen dee selwechten Effekt kéint produzéieren.

Eng Studie huet observéiert datt einfach Geroch vu 85% donkelen Schockela souwuel den Appetit wéi och den Honger Hormon erofgeholl huet sou vill wéi se et wierklech iessen ().

Trotzdem si weider Studie gebraucht fir d'Effekter vum donkelen Schockela op d'Gefill vu Vollständegkeet z'ënnersichen.

Iessen oder och just donkel Schockela richen kann hëllefen den Appetit an de Verlaangen no Séissegkeeten ze reduzéieren.

8. Iesst E puer Ingwer

Ingwer gouf mat ville Gesondheetsvirdeeler verbonnen. Dës enthalen Reduktiounen an Iwwelzegkeet, Muskelschmerz, Entzündung a Bluttzockerspigel (,,,).

Interessanterweis, rezent Fuerschung füügt en anere Virdeel op d'Lëscht bäi: Hongerreduktioun.

Eng Studie huet festgestallt datt Konsuméiere vun 2 Gramm Ingwerpulver am waarme Waasser verdünnt beim Frühstück reduzéiert den Honger, deen d'Participanten nom Iessen gefillt hunn ().

Wéi och ëmmer, dës Studie war kleng a méi Fuerschung am Mënsch ass gebraucht ier staark Conclusiounen erreecht kënne ginn.

Ingwer kann hëllefe Gefiller vum Hunger ze reduzéieren, awer méi Fuerschung ass gebraucht fir dësen Effekt ze bestätegen.

9. Gewierzt Är Iessen

Ingwer kann net dat eenzegt Hongerreduzéierend Gewierz sinn.

Eng kierzlech Iwwerpréiwung huet d'Effekter vu Capsaicin ënnersicht, a waarme Peffer fonnt, a gekapselt, a séiss Peffer fonnt.

Et huet fonnt datt dës Verbindungen hëllefe kënnen den Honger ze reduzéieren an d'Gefill vu Fülle erhéijen ().

Wat méi ass, d'Fäegkeet vun dëse Verbindungen fir Hëtzt ze generéieren kann och d'Zuel vun de verbrannte Kalorien no engem Iessen erhéijen ().

Wéi och ëmmer, dës Effekter sinn net an all Studie gesinn a bleiwen kleng. Zousätzlech kënnen d'Leit déi dës Liewensmëttel iessen dacks eng Toleranz géint d'Effekter entwéckelen.

Verbindungen, déi a waarme a séisse Peffer fonnt ginn, kënnen hëllefen den Honger ze bremsen an d'Fülle erhéijen, awer weider Fuerschung ass gebraucht.

10. Iessen op Klengere Platen

D'Gréisst vun Ärem Dinnerware ze reduzéieren kann Iech hëllefen Är Iessen Portiounen onbewosst ze reduzéieren. Dëst wäert méiglecherweis hëllefen Iech manner Liewensmëttel ze konsuméieren ouni enttäuscht ze fillen ().

Interessanterweis kann dësen Effekt och dee bewosst Ieser verarschen.

Zum Beispill huet eng Studie observéiert datt och Ernärungsexperten onbewosst 31% méi Glace zerwéiert hu wa se méi grouss Schossele kruten ().

Fuerschung huet gewisen datt wann Dir méi op Ärem Teller hutt, da sidd Dir wahrscheinlech méi iessen ouni et ze wëssen ().

Aus méi klenge Platen iessen kann Iech onbewosst manner iessen hëllefen ouni Är Gefiller vum Honger ze erhéijen.

11. Benotzt e Bigger Fork

D'Gréisst vun Ären Iessgeschir kann dramatesch Auswierkungen hunn op wéi vill Iessen Dir braucht fir Iech voll ze fillen.

Eng Studie huet observéiert datt d'Participanten déi méi grouss Gabel benotzt hunn 10% manner giess hunn wéi déi hir Iessen mat enger méi klenger Gabel iessen [41].

D'Fuerscher spekuléieren datt kleng Aaschtgafel de Leit d'Gefill kënne ginn, datt se net vill Fortschrëtter maache fir hiren Honger ze satzen, sou datt se méi iessen.

Vun Notiz, dësen Effekt schéngt net op d'Gréisst vun all Geschir ze gëllen. Méi grouss Portioun Läffele kënnen d'Iesse giess gi bei engem Iessen ëm bis zu 14,5% ().

Mat méi groussen Aaschtgafel kann hëllefen, d'Quantitéit u Liewensmëttel ze reduzéieren ier se voll sinn.

12. Übung

Ausübung gëtt ugeholl d'Aktivatioun vu Gehirregiounen ze verknëppelen, déi mat Nahrungsbedierfnesser verbonne sinn, ze reduzéieren, wat zu enger gerénger Motivatioun fir z'iessen () féiere kann.

Et kann och den Hunger Hormon Niveau reduzéieren, wärend d'Gefiller vu Fülle erhéijen ().

Fuerschung weist datt aerob a Resistenzübung gläich effektiv am Afloss op Hormonniveauen an d'Gréisst vun engem Iessen no der Ausübung giess ass ().

Béid aerobe a Resistenzübungen kënnen hëllefen d'Fülle Hormonen ze erhéijen a féieren zu reduzéierten Honger a Kalorie.

13. Verléiert Kierperfett ronderëm Äert Mëtt

Neuropeptid Y (NPY) ass en Hormon dat den Appetit an d'Energiebilanz beaflosst.

Méi héich NPY Niveauen ginn ugeholl datt den Appetit erhéicht gëtt a kann och de Prozentsaz vu Kalorien änneren, déi Dir als Fett späichert (45).

Interessanterweis hunn d'Fuerscher entdeckt datt Kierperfett, besonnesch den Typ ronderëm Är Organer, d'Produktioun vun NPY erhéije kann (46,, 48).

Wéinst dësem, Gewiicht verléieren ronderëm Är Mëtt kann hëllefen Ären Appetit an den Hongerniveau ze reduzéieren.

14. Kritt genuch Schlof

Genuch Qualitéit Schlof kréien kann och hëllefen den Honger ze reduzéieren an ze schützen géint Gewiicht.

Studie weisen datt ze wéineg Schlof den Honger an den Appetit ëm bis zu 24% erhéije kann, an den Niveau vun e puer Fülle Hormone bis zu 26% erofgeet (,).

Fuerschung weist och datt Leit, déi manner wéi siwe Stonnen pro Nuecht schlofen, hir Fülle Niveauen nom Kaffi als 26% méi niddereg bewäerten ().

Et ass derwäert ze bemierken datt verschidde Studien och kuerz Schlof verknäppt, allgemeng definéiert als manner wéi sechs Stonnen pro Nuecht, mat bis zu engem 55% méi héije Risiko vun Iwwergewiicht (,,,,).

Op d'mannst siwe Stonne Schlof pro Nuecht ze kréien ass méiglecherweis Ären Hongerniveau de ganzen Dag erof.

15. Reduzéiert Äre Stress

Iwwerméissege Stress ass bekannt d'Niveaue vum Hormon Cortisol ze erhéijen.

Och wann d'Effekter tëscht Individuen variéiere kënnen, gëtt héije Cortisol allgemeng geduecht d'Liewensverlaangen ze erhéijen an d'Iessen ze iessen (57,, 59,).

Stress kann och den Niveau vu Peptid YY (PYY), e Fülle Hormon (61) erofgoen.

An engem rezenten Experiment hunn d'Participanten duerchschnëttlech 22% méi Kalorien no engem stressegen Test giess am Verglach mat enger net-stresseger Versioun vum selwechten Test (62).

Weeër ze fannen fir Äre Stressniveau ze reduzéieren kann net nëmmen hëllefen den Honger ze bremsen, awer och Äert Risiko fir Iwwergewiicht an Depressioun ze reduzéieren (63,, 65).

Reduzéieren Äre Stressniveau kann hëllefe Verlaangen ze reduzéieren, Fülle erhéijen a souguer géint Depressioun an Iwwergewiicht schützen.

16. Iess Omega-3 Fette

Omega-3 Fetter, besonnesch déi a Fësch an Algen Ueleger fonnt ginn, hunn d'Fäegkeet den Niveau vum Fülle Hormon Leptin () ze erhéijen.

Eng Diät reich an Omega-3 Fette kann och d'Fülle nom Iessen erhéijen wa Kalorien limitéiert sinn fir Gewiichtsverloscht (67).

Bis elo goufen dës Effekter nëmmen an Iwwergewiicht an fettleibeg Participanten observéiert. Méi Fuerschung ass gebraucht fir ze kucken ob d'selwecht fir schlank Leit gëllt.

Omega-3 Fette kënnen hëllefen den Honger fir Iwwergewiicht an Iwwergewiicht ze reduzéieren. Wéi och ëmmer, méi Fuerschung ass bei schlanke Leit gebraucht.

17. Opt fir Protein-Rich Snacks

Snacking ass eng Fro vu perséinleche Wiel.

Wann et en Deel vun Ärem Alldag ass, kënnt Dir Snacks wielen, déi héich Protein anstatt héich Fett sinn.

High-Protein Snacks kënne Gefiller vu Fülle erhéijen a Gesamtkalorienzufuhr bei der folgender Molzecht reduzéieren.

Zum Beispill, en héije Protein-Joghurt verklengert den Honger méi effektiv wéi fettarteg Cracker oder en héije Fett Schockelasnack ().

High-Protein Joghurt am Nomëtteg giess kann Iech och hëllefen ongeféier 100 manner Kalorien beim Iessen ze iessen, am Verglach mat den aneren zwou Optiounen (,).

E Protein-räiche Snack iessen wäert den Honger méiglecherweis erofsetzen a ka verhënneren datt Dir bei Ärem nächsten Iessen iessen.

18. Visualiséier d'Iessen ze iessen wou Dir Loscht hutt

Laut e puer Fuerscher, wann ee sech selwer mat de Liewensmëttel verwinnt, déi s de am meeschte Loscht hues, kann e wierklech de Wonsch reduzéieren se ze iessen.

An engem Experiment hunn 51 Participanten als éischt virgestallt entweder dräi oder 33 M & Ms ze iessen ier se Zougang zu enger Schossel vum Séissegkeete kruten. Déi, déi sech virgestallt haten, méi M & Ms iessen iessen 60% manner vum Séissegkeeten, an der Moyenne ().

D'Fuerscher hunn deeselwechten Effekt fonnt wéi se d'Experiment mat Kéis amplaz M & M widderholl hunn ().

Et schéngt datt d'Visualiséierungsübung Äert Geescht kéint verleeden fir ze gleewen datt Dir schonn déi gewënschte Liewensmëttel giess hutt, wesentlech Äert Verlaangen no hinnen erofgeet.

Visualiséiere selwer d'Liewensmëttel ze iessen wou Dir Loscht hutt kann Äre Wonsch reduzéieren se ze iessen.

Huelt Heem Message

Honger ass e wichtegt an natierlecht Signal dat net sollt ignoréiert ginn.

D'Tipps déi hei erwähnt ginn sinn nëmmen e puer einfach Weeër fir Ären Appetit an Honger tëscht de Moolzechten ze reduzéieren.

Wann Dir dës Saache probéiert hutt awer ëmmer nach fannt datt Dir exzessiv hongereg sidd, iwwerleet mat engem Gesondheetsspezialist iwwer Är Optiounen ze schwätzen.