16 einfach Weeër fir méi Faseren ze iessen

Inhalt

• 1. Iessen Voll-Iessen Carb Quellen
• 2. Maacht Veggies mat an Iessen, an iesst se als éischt
• 3. Popcorn iessen
• 4. Snack op Uebst
• 5. Wielt Vollkären iwwer Raffinéiert Kären
• 6. Huelt e Fiber Supplement
• 7. Iessen Chia Seeds
• 8. Iessen ganz Uebst a Geméis, Net Jus
• 9. Iesst Avocados
• 10. Snack op Nëss a Somen, oder Add to Rezepter
• 11. Bake mat High-Fiber Miel
• 12. Iesse Beeren
• 13. Maacht vill Legume mat an Ärer Ernärung
• 14. Loosst d'Schiel / Haut op Äppel, Gurken a séiss Kartoffel
• 15. Liest Etiketten fir Liewensmëttel mat vill Faser ze wielen
• 16. Iess High-Fiber Foods bei all Molzecht
• Huelt Heem Message

Genug Faser kréien ass wichteg fir Är Gesondheet.

Fir een kann et Verstipptung reduzéieren an hëllefe mat Gewiichtsverloscht an Ënnerhalt.

Et kann och Cholesterinspiegel erofsetzen, souwéi Äre Risiko fir Diabetis an Häerzkrankheeten.

Dëst ka sinn well verschidden Aarte vu Glasfaser prebiotesch sinn, dat heescht si gesond Darmbakterie förderen.

Awer déi meescht Leit kréien net genuch Glasfaser.

Den Institut fir Medizin recommandéiert 38 Gramm pro Dag fir Männer a 25 Gramm fir Fraen.

Amerikaner hunn duerchschnëttlech nëmme 16 Gramm Faser pro Dag, dat ass ongeféier d'Halschent vum empfohlene Betrag (1).

Hei sinn 16 Weeër wéi Dir méi Glasfaser an Är Ernärung fügt.

1. Iessen Voll-Iessen Carb Quellen

Fiber ass eng Aart vu Kuelenhydrater, déi a pflanzebasis Liewensmëttel fonnt ginn.

Wärend déi meescht Kuelenhydrater an Zocker ofbriechen, bleift d'Faser intakt wann et duerch Äert Verdauungssystem passéiert. Faser iessen zesumme mat anere Kuelenhydrater hëlleft Iech méi laang méi voll ze fillen.

Et verlangsamt och d'Zäit déi et verdauléis Kuelenhydrater brauch fir an Äre Blutt opgeholl ze ginn. Dat hëlleft Ären Bluttzockerspigel ze regléieren.

Ganz Iessen Carb Quellen enthalen natierlech natierlech Faser. Dozou gehéieren Uebst, stärkeg Geméis, Huesen a Vollkären.

Wielt ganz Liewensmëttel garantéiert datt Dir Kuelenhydrater kritt déi Glasfaser hunn. Wielt eng Varietéit u Bounen, Vollkären, Uebst a Geméis.

2. Maacht Veggies mat an Iessen, an iesst se als éischt

Aus verschiddene Grënn sollt Dir vill Geméis iessen. Fir eng Saach, si reduzéieren Äert Risiko vu verschiddene chronesche Krankheeten.

Nonstarchy Geméis ass besonnesch wéineg Kalorien an héich Nährstoffer, inklusiv Faser.

Äert Geméis iessen virun eng Molzecht ass eng gutt Strategie fir méi vun hinnen ze iessen.

An enger Studie hunn d'Frae Salat virun engem Iessen giess 23% méi Geméis giess wéi déi Zalot beim Iessen selwer ().

Zalot oder Geméiszopp iessen virum Iessen ass och mat manner Kalorien wärend engem Iessen verbonne ginn ().

Geméis iessen virum Iessen kann Äre Faserverbrauch erhéijen. Nonstarchy Geméis ass eng kalorienarm, héichfasere Wiel.

3. Popcorn iessen

Popcorn ass ee vun de beschte Snack Liewensmëttel ronderëm.

Dat ass well et tatsächlech e Vollkorn ass, a véier Gramm Faser pro Unz liwwert (28 Gramm). Dat sinn dräi Taasen Loftopgesprongen Popcorn (4).

Fir de gesondste Popcorn, Loftpop et entweder an engem bronge Pabeiersack an der Mikrowell oder an engem Loftpopper.

Air-popped Popcorn liwwert iwwer e Gramm Faser pro Taass. Et ass e leckere Snack Iessen, deen och e gesonde Vollkorn ass.

4. Snack op Uebst

Eenzel Stécker Uebst, wéi en Apel oder Biren, maache super Snacks well se lecker a portabel sinn.

All Uebst liwwert Glasfaser, och wann e puer däitlech méi hu wéi anerer.

Zum Beispill eng kleng Birne huet fënnef Gramm Glasfaser, wärend eng Taass Waassermeloun ee Gramm huet (5, 6).

Bieren an Äppel sinn aner héichfaser Uebst.

D'Faser aus Uebst ka Fülle verbesseren, besonnesch wa se mat Liewensmëttel kombinéiert sinn, dat Fett an / oder Protein enthält, wéi Nëssbotter oder Kéis.

Uebst ass en exzellent Snack Iessen. Héichfaser Uebst enthält Biren, Äppel a Beeren.

5. Wielt Vollkären iwwer Raffinéiert Kären

Vollkäre gi minimal veraarbecht, sou datt de ganze Getreide intakt bleift.

Am Géigesaz, goufe raffinéiert Käre vun hirem Vitamin enthaltende Keim a faserräichen Hull ofgestrooft.

Dëst mécht d'Käre méi laang, awer hëlt och déi nährstätegst Deeler ewech, hannerléisst nëmmen e séier absorbéierende Kuelenhydrater.

Ersetzt déi raffinéiert Kären an Ärer Ernärung mat Vollkornversiounen. Niewent Haferfloss oder brongem Reis, probéiert:

• Amaranth.
• Gerste.
• Buckwheat.
• Bulgur Weess.
• Farro.
• Freekeh.
• Hirse.
• Quinoa.
• Weizenbeeren.

Vollkären hunn de Keim a Kleie intakt, wouduerch se méi nahrhaft si wéi raffinéiert Kären.

6. Huelt e Fiber Supplement

Am beschten ass Är Ernärung, och Faser, vum Iessen ze kréien. Awer wann Är Faseropnahm niddereg ass, kënnt Dir iwwerleeën en Zousaz ze huelen.

E puer Typen vun Ergänzungen hunn Fuerschung fir se ze backen.

• Guar Glasfaser: Als Ergänzung kann d'Guarfaser d'Fülle verbesseren an Är Gesamtkalorie ofhuelen. Et gëtt och a veraarbechte Liewensmëttel benotzt fir Textur ze verbesseren ().
• Psyllium: Dëst ass de Schlësselbestanddeel vu Metamucil, e populäre Faserergänzung benotzt fir d'Verstopfung ze bekämpfen. An enger Etude, war Psyllium och gewisen Honger tëscht Iessen erofgoen [8].
• Glucomannan: Dës Faser gëtt zu e puer fettarme Mëllechprodukter bäigefüügt fir d'Textur ze verbesseren, an et ass den Haaptbestanddeel ouni kalorienfërmeg Shirataki Nuddelen. Als Ergänzung erhéicht et d'Fülle a reduzéiert den Appetit ().
• β-Glucanen: Dës Aart vu Faser gëtt an Hafer a Gerescht fonnt. Et gëtt am Darm fermentéiert an handelt als prebiotesch fir déi gesond Mikroorganismen z'ënnerstëtzen, déi do liewen (10).

Wéi och ëmmer, Ergänzungen hunn zwee Haaptfeeler.

Als éischt kënne se de Bauch unangenehmen a Blähungen verursaachen. Fir dëst ze reduzéieren, féiert eng Faserergänzung no an no an drénkt vill Waasser.

Zweetens, dës Ergänzunge kënnen d'Absorptioun vu bestëmmte Medikamenter stéieren, also huelt Är Medikamenter op d'mannst eng Stonn virdrun oder 4 Stonnen no der Ergänzung.

Et gi verschidde villverspriechend Faserergänzungen um Maart. Wéi och ëmmer, Dir braucht wuel keen Zousaz wann Dir eng Rei ganz Planzefudder iesst.

7. Iessen Chia Seeds

Chia Somen sinn Ernärungsstäerkt.

Si bidden Omega-3 Fettsaieren, Protein, Vitaminnen a Mineralstoffer, souwéi 11 Gramm Glasfaser pro Eeërbecher (11).

Dës kleng Somen gel am Waasser a si 95% onléisbar Faser.

Onléisbar Glasfaser hëlleft Ären Verdauungstrakt ze bewegen an ass wichteg fir d'Gesondheet vum Doppelpunkt. Et ass och mat engem nidderegen Risiko vun Diabetis verbonnen.

Aner Forme vu Somen - Flax, Sesam an Hanf, zum Beispill - hunn ähnlech Ernärungsprofiler a sinn och intelligent Wiel.

Chia Somen liwweren onléisbar Faser, déi normal Verdauung fördert a kann Äert Risiko fir Diabetis erofsetzen.

8. Iessen ganz Uebst a Geméis, Net Jus

Vertrieder vum Jus soen Jus - besonnesch kalgedréckte Geméisjus - ass e gudde Wee fir vill Geméis an Är Ernärung anzebannen.

Tatsächlech, Jus kann héich Mounts vu Mikronährstoffer hunn.

Awer och net pasteuriséierter, kal gepresste Jusen goufen aus Glasfaser ofgestrooft, an nëmmen eng Konzentratioun vu Kuelenhydrater hannerlooss, speziell a Form vun Zocker.

Wärend Geméisjus manner Zocker hunn wéi Uebstjusen, hu se vill manner Glasfaser wéi Dir kritt wann Dir ganz Geméis iesst.

Uebst a Geméis a ganzer Form iessen, anstatt wéi Jus, garantéiert datt Dir méi Faser a manner Zocker kritt.

9. Iesst Avocados

Avocados sinn onheemlech nahrhaft Uebst.

Dat crémeg, gréngt Fleesch ass net nëmme räich u gesonden, monounsaturéierten Fettsaieren - et ass och mat Glasfaser verpackt.

Tatsächlech liwwert en halwen Avocado fënnef Gramm Glasfaser ().

Avocados goufe verbonne mat enger verbesserter Häerzgesondheet, souwéi allgemeng besser Diätqualitéit an Nahrungsaufnahme ().

Dir kënnt en Avocado amplaz Botter benotzen, oder se op Top Zaloten an aner Platen benotzen.

Avocados si räich u monounsaturéierte Fetter a Faser. Si sinn eng gesond Alternativ zu villen aneren Aarte vu Fett.

10. Snack op Nëss a Somen, oder Add to Rezepter

Nëss a Som gi Protein, Fett a Faser.

En Eeërbecher Mandelen huet dräi Gramm Glasfaser. Si sinn och héich an ongesiedegt Fetter, Magnesium a Vitamin E (14).

Wat méi ass, Nëss a Somen si villsäiteg Liewensmëttel. Si si Regalstabil an nährstoffdicht, wouduerch se ideal Snacks op der Hand hunn.

Dir kënnt se och a Rezepter benotze fir extra Ernärung a Glasfaser zu Ären Iessen ze addéieren.

Somen an Nëss bidden Protein, gesond Fetter a Faser. Si sinn ideal fir z'iessen oder zu Rezepter derbäi ze maachen.

11. Bake mat High-Fiber Miel

Beim Baken, wielt e Miel dat extra Ernärung fir Muffins, Brout an aner Bäckereie gëtt.

Dir kënnt ganz einfach wäiss Miel duerch ganz Weizen Pâtisserie ersetzen. Dëst fein texturéiert Miel huet dräimol sou vill Glasfaser wéi wäiss Miel (15, 16).

E puer alternativ Mehl sinn nach méi räich u Faser.

Zum Beispill, en Eeërbecher vu Kokosnoss Miel huet eelef Gramm Glasfaser, wärend déiselwecht Quantitéit u Sojamiel fënnef Gramm huet (17, 18).

Verschidde aner net-Weizen Miel hunn dräi Gramm Faser pro Unzen - d'selwecht wéi ganz Weess Miel. Dozou gehéieren Mandel, Hieselnëss, Kicheri, Buchweizen a Gerste Miel (19, 20, 21, 22).

Ersetzt Allzweck Miel mat Alternativen. Dës enthalen ganz Weess Miel a Miel aus Nëss, Kokosnoss an anere Vollkären.

12. Iesse Beeren

Berries mat Somen gehéieren zu de meescht faserräichen Uebst.

Fir déi meescht Glasfaser wielt Hambieren oder Bromberen mat 8 Gramm pro Taass. Aner gutt Wiel sinn Äerdbier (3 Gramm) a Molbier (4 Gramm) (23, 24, 25, 26).

Beeren hunn och éischter manner Zocker wéi aner Uebst.

Füügt Beeren a Getreide an Zaloten derbäi, oder kombinéiert se mat Joghurt fir e gesonde Snack. Gefruer a frësch Beeren si gläich gesond.

Berries gehéieren zu den héchstfaseregen, nidderegen Zocker Uebst. Benotzt se frësch oder gefruer.

13. Maacht vill Legume mat an Ärer Ernärung

Legumes - dat heescht Bounen, gedréchent Erbsen a Lënsen - sinn e wichtegen Deel vu ville traditionellen Diäten.

Si si ganz räich u Faser, souwéi Protein, Kuelenhydrater, Vitaminnen a Mineralstoffer.

Tatsächlech kann eng Taass gekacht Bounen bis zu 75% vun Ärem deegleche Faserbedarf liwweren (27).

Fleesch mat Huesen an e puer Mol pro Woch z'ersetzen ass verbonne mat enger erhéiter Liewensdauer an engem erofgaangene Risiko vu verschiddene chronesche Krankheeten. Hire positiven Impakt op den Darmmikrobiom kann deelweis verantwortlech fir dës Virdeeler sinn ().

Et gi verschidde Weeër fir den Hülsenkonsum ze erhéijen:

• Benotzt Hummus an aner Bounendëppen.
• Füügt Mashed oder ganz Bounen op Buedem Rëndfleesch.
• Top Zaloten mat gekachten Bounen oder Lënsen.

Beans sinn héich nahrhaft Liewensmëttel déi de Risiko vu chronescher Krankheet reduzéiere kënnen. Si bidden Protein an héich Quantitéiten un Glasfaser.

14. Loosst d'Schiel / Haut op Äppel, Gurken a séiss Kartoffel

Wann Dir Uebst a Geméis schielt, huelt Dir dacks d'Halschent vun der Faser ewech.

Zum Beispill, e klengen Apel huet 4 Gramm Glasfaser, awer e geschielten Apel huet nëmmen 2 Gramm (29, 30).

Ähnlech huet eng kleng Gromper 4 Gramm Faser, vun deenen zwee vun der Haut sinn (31, 32).

Wärend Gurken net besonnesch héich an der Faser sinn, huet e Gurken 2 Gramm Faser an d'Halschent dovun ass an der Schuel (33, 34).

Déi Aart vu Glasfaser, déi an der Schuel vun Uebst a Geméis fonnt gëtt, ass normalerweis onléisbar Faser.

Uebst a Geméis Schielen si räich u Faser. Peelings bidden Nahrungsfudder, déi fir gesond Verdauung gebraucht gëtt a Verstopptung verhënnert.

15. Liest Etiketten fir Liewensmëttel mat vill Faser ze wielen

Ganz Planzefudder sinn den ideale Wee fir Glasfaser ze kréien. Wéi och ëmmer, wann Dir veraarbechte Liewensmëttel iesse gitt, kënnt Dir och Produkter wielen déi reich an Glasfaser sinn.

E puer Liewensmëttel - och Joghurt, Granola Bars, Getreide an Zoppen - hu funktionell Faseren derbäi.

Dës ginn aus natierleche Quellen extrahéiert an duerno zu Liewensmëttel als Zousaz bäigefüügt.

Allgemeng Nimm, op déi Dir op Iesslabele kucke kënnt, sinn Inulin a Polydextrose.

Liest och d'Ernärungsetikett fir ze kucken wéivill Gramm Faser an enger Portioun sinn. Iwwer 2,5 Gramm pro Portioun gëtt als gutt Quell ugesinn, a 5 Gramm oder méi ass exzellent.

Wann Dir veraarbechte Liewensmëttel kaaft, kontrolléiert d'Ingredient Lëscht fir Glasfaser. Kuckt och d'Ernärungslabel fir d'Gramm Faser pro Portioun.

16. Iess High-Fiber Foods bei all Molzecht

Verbreet Är Léngen ofgeroden ganze Dag. Konzentréiert Iech op iessen héich-Léngen Liewensmëttel bei all Molzecht, dorënner Snacks.

Hei ass e Beispill wéi héich Faserwahlen de ganzen Dag ze maachen:

• Kaffi: Wielt en héichfaseregen Getreide oder Haferfloss an füügt Beeren a Somen derbäi.
• Snack: Paart réit Geméis mat Bounendip oder réi Uebst mat Nëssbotter.
• Mëttegiessen: Huet eng Zalot. Wann Dir e Sandwich mécht, wielt 100% Vollkornbrout.
• Dinner: Füügt Bounen an aner Geméis op Kasserollen a Stew. Probéiert eng Vielfalt vu gekachten Vollkären.

Inklusioun vun engem méi héije Faser Nahrung bei all Molzecht ass en einfache Wee fir Är Glasfaser ze erhéijen.

Huelt Heem Message

Faser ass immens wichteg fir Är Gesondheet.

Wann Dir e puer vun den uewe genannte Strategien ugeholl hutt, kënnt Dir Är Faserzufuhr zu optimale Quantitéiten erhéijen.

Méi iwwer Glasfaser:

22 High-Fiber Foods Dir sollt iessen
• Fiber Kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren, awer nëmmen e spezifeschen Typ
• Firwat ass Fiber gutt fir Iech? Déi knaschteg Wourecht
• Gutt Faser, Schlecht Fiber - Wéi Déi Verschidden Typen Iech Afloss