15 Einfach Weeër fir Bluttzockerspigel ze senken natierlech
Inhalt
- 1. Ausübung regelméisseg
- 2. Kontrolléiert Är Carb Intake
- 3. Erhéicht Äert Faser Intake
- 4. Drénk Waasser a bleift hydratiséiert
- 5. Ëmsetzen Portioun Kontroll
- 6. Wielt Liewensmëttel mat engem nidderegen glycemesche Index
- 7. Kontroll Stressniveauen
- 8. Monitor Ären Bluttzockerspigel
- 9. Kritt genuch Schlofqualitéit
- 10. Eat Food räich a Chrom a Magnesium
- 11. Probéiert Apple Cider Esseg
- 12. Experimentéiere mat Zëmt Extrakt
- 13. Probéiert Berberine
- 14. Iesem Fenugreek Somen
- 15. E puer Gewiicht verléieren
- Huelt Heem Message
Héich Bluttzocker geschitt wann Äre Kierper net effektiv Zocker aus Blutt an Zellen transportéiert.
Wann Dir net gepréift gëtt, kann et zu Diabetis féieren.
Eng Etude vun 2012 huet gemellt datt 12-14% vun den US Erwuessenen Typ 2 Diabetis haten, wärend 37-38% als pre-diabetesch klasséiert goufen (1).
Dëst bedeit datt 50% vun allen US Erwuessenen Diabetis oder Pre-Diabetis hunn.
Hei sinn 15 einfach Weeër fir d'Bluttzockerspigel natierlech ze senken:
1. Ausübung regelméisseg
Regelméisseg Übung kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren an d'Insulinempfindlechkeet erhéijen.
Eng erhéicht Insulinempfindlechkeet heescht datt Är Zellen besser fäeg sinn de verfügbaren Zocker an Ärem Bluttkrees ze benotzen.
Ausübung hëlleft och Är Muskelen Bluttzocker fir Energie a Muskelkontraktioun ze benotzen.
Wann Dir Probleemer mat Bluttzocker Kontroll hutt, sollt Dir routinéiert Är Niveauen iwwerpréiwen. Dëst wäert Iech hëllefen ze léieren wéi Dir op verschidden Aktivitéite reagéiert an Ären Bluttzockerspigel ze halen entweder ze héich oder ze niddreg (2).
Gutt Forme vun Übung enthalen Gewiichtsophie, fléissend Spazéieren, lafen, Vëlo, danzen, wandelen, schwammen a méi.
Bottom Line: Ausübung erhéicht Insulinempfindlechkeet an hëlleft Är Muskelen Zucker aus dem Blutt opzehuelen. Dëst kann zu reduzéierten Bluttzockerspigel féieren.2. Kontrolléiert Är Carb Intake
Äre Kierper brécht Kuelenhydrater erof an Zocker (meeschtens Glukos), an dann beweegt Insulin d'Zucker an d'Zellen.
Wann Dir ze vill Kuelenhydrater iesst oder Probleemer mat Insulinfunktioun hutt, fällt dëse Prozess a Bluttglukosniveauen erop.
Wéi och ëmmer, et sinn e puer Saachen déi Dir maache kënnt.
D'amerikanesch Diabetis Association (ADA) recommandéiert d'Kuelestoffer ze kontrolléieren andeems d'Kuelestoffer zielt oder e Liewensmëttelaustauschsystem benotzt (3).
E puer Studien fannen datt dës Methoden Iech och hëllefe kënnen Är Iesse passend plangen, wat d'Bluttzockerkontroll weider verbessere kann (4, 5).
Vill Studien weisen och datt eng Low-Carb Diät hëlleft den Zockerspigel ze reduzéieren an d'Bluttzockerspigel ze vermeiden (6, 7, 8, 9).
Wat méi ass, eng Low-Carb Diät kann hëllefen de Bluttzockerspiegel op laang Siicht ze kontrolléieren (10).
Dir kënnt méi an dësem Artikel iwwer gesond low-carb iessen mat Diabetis liesen.
Bottom Line: Kuelenhydrater sinn ofgebrach a Glukos, wat erhéicht den Zockerspigel. Reduzéieren vun Kohlenhydratzufuhr kann hëllefe mat Bluttzocker Kontroll.3. Erhéicht Äert Faser Intake
Fiber verlangsamt Verdauung an Zockerabsorptioun. Aus dëse Grënn fördert et e méi graduellen Opstig vu Bluttzockerspiegel.
Ausserdeem kann d'Zort vu Faser déi Dir iesst eng Roll spillen.
Et ginn zwou Arten vu Faser: onoplosbar an opléisbar. Wärend béid wichteg sinn, huet soluble Faser speziell gewisen datt de Bluttzockerspigel niddereg ass (11, 12, 13).
Zousätzlech kann eng Diät mat héijer Faser hëllefen den Typ 1 Diabetis ze verwalten andeems de Bluttzockerspigel verbessert an d'Bluttzockerspigel reduzéiert (13, 14).
Liewensmëttel déi héich an Faser sinn enthalen Geméis, Uebst, Hülsenfrüchte a Vollkorn.
D'recommandéiert deeglech Ernierung vu Faser ass ongeféier 25 Gramm fir Fraen an 38 Gramm fir Männer. Dat ass ongeféier 14 Gramm fir all 1000 Kalorien (15).
Bottom Line: Vill Faser iessen kann hëllefe mat Bluttzocker Kontroll, an opléisbar Ernärungsfaser ass effektiv.4. Drénk Waasser a bleift hydratiséiert
Drénkt genuch Waasser kann Iech hëllefen Ären Bluttzockerspigel bannent gesonde Grenzen ze halen.
Zousätzlech fir d'Dehydratioun ze vermeiden hëlleft et Är Nieren déi iwwerschësseg Bluttzocker duerch Pipi auszefléien.
Eng observational Studie huet gewisen datt déi, déi méi Waasser drénken, e méi niddrege Risiko haten héije Bluttzockerspiegel z'entwéckelen (16).
Drénkwaasser reeguléiert regelméisseg de Blutt, senkt den Zockerspigel an reduzéiert den Diabetisrisiko (16, 17, 18, 19)Bedenkt datt Waasser an aner net kaloresch Gedrénks am Beschten sinn. Zocker-gesadzt Gedrénks erhéicht Bluttzocker, féiert Gewiichtsgewënn a erhéicht de Diabetisrisiko (20, 21).
Bottom Line: Hydratiséiert bleiwen kann Bluttzockerspigel reduzéieren an hëllefen Diabetis ze vermeiden. Waasser ass am Beschten.5. Ëmsetzen Portioun Kontroll
Portiounskontroll hëlleft d'Kalorie-Intake ze reguléieren a kann zu Gewiichtsverloscht féieren (22, 23, 24).
Duerfir, Kontroll vun Ärem Gewiicht fördert gesond Bluttzockerspiegel a gouf gewisen datt d'Risiko fir d'Entwécklung vum Typ 2 Diabetis ze reduzéieren (22, 23, 25, 26, 27, 28).
Iwwerwachung Är Portmonni hëlleft och d'Kalorie ofgeroden an pafolgende Bluttzockerspigel reduzéieren (23, 24).
Hei e puer hëllefräich Tipps fir Portiounen ze kontrolléieren:
- Moossen a weien Portiounen.
- Benotzt méi kleng Platen.
- Vermeiden all-Dir-kann-iessen Restauranten.
- Liest Iesse Etiketten a kontrolléiert d'Gréisst vun de Portiounen.
- Haalt e Liewensmëtteljournal.
- Iesse lues.
6. Wielt Liewensmëttel mat engem nidderegen glycemesche Index
De glycemesche Index gouf entwéckelt fir dem Bluttzockerspigel vum Kierper ze bewäerten op Liewensmëttel, déi Kuelenhydrater enthalen (29).
Souwuel d'Quantitéit an d'Zort vu Kuelenhydrater bestëmmen wéi e Liewensmëttel säin Zockerspigel beaflosst (30, 31).
Iessen niddereg-glycemesch Index-Liewensmëttel gouf gewisen fir laangfristeg Bluttzockerspiegel am Typ 1 an Typ 2 Diabetiker ze reduzéieren (32, 33).
Och wann de glycemesche Index vu Liewensmëttel wichteg ass, ass de Betrag vun de konsuméierte Kuelen och wichteg (34, 35).
Liewensmëttel mat engem niddregen glycemesche Index enthalen Meeresfrënn, Fleesch, Eeër, Hafer, Gerste, Bounen, Lentillen, Hülsenfrüchte, séiss Gromperen, Mais, Yams, meescht Friichten an net-starchisch Geméis.
Bottom Line: Et ass wichteg Liewensmëttel mat engem niddregen glycemesche Index ze wielen a kuckt Är Gesamtkuelegesuféierung.7. Kontroll Stressniveauen
Stress kann Ären Bluttzockerspiegel beaflossen (36, 37).
Hormone wéi Glukagon a Cortisol gi während Stress secretéiert. Dës Hormone verursaachen Bluttzockerspigel erop (38, 39).
Eng Studie huet gewisen, datt Übung, Entspanung a Meditatioun däitlech Stress reduzéiert an d'Bluttzockerspiegel fir Studenten erofgesat (40).
Übungen an Entspanungsmethoden wéi Yoga a mindfulness-baséiert Stressreduktioun kënnen och Insulinsekretiounsproblemer bei chronescher Diabetis korrigéieren (40, 41, 42, 43, 44).
Bottom Line: Kontrolléiere vu Stressniveauen duerch Übungs- oder Entspannungsmethoden wéi Yoga hëllefen Iech d'Bluttzucker ze kontrolléieren.8. Monitor Ären Bluttzockerspigel
"Wat gemooss gëtt gëtt geschafft."
Messen an Iwwerwaachung vu Bluttzockerspigel kënnen och hëllefen Iech ze kontrolléieren.
Zum Beispill, d'Gleis behalen hëlleft Iech ze bestëmmen ob Dir Upassunge bei Iessen oder Medikamenter maache musst (31).
Et wäert Iech och hëllefen erauszefannen wéi Äre Kierper op gewësse Liewensmëttel reagéiert (45, 46).
Probéiert Ären Niveauen all Dag ze moossen, an d'Nummeren an engem Log halen.
Bottom Line: Är Zucker kontrolléieren an all Dag e Log halen, hëlleft Iech d'Liewensmëttel an d'Medikamenter unzepassen fir Ären Zockerniveau ze reduzéieren.9. Kritt genuch Schlofqualitéit
Genug Schlof fillt sech super an ass néideg fir eng gutt Gesondheet (47).
Schlecht Schlofgewunnechten an e Manktem u Rescht beaflossen och Bluttzockerspigel an Insulinempfindlechkeet. Si kënnen den Appetit erhéijen an d'Gewiicht erhéijen (48, 49).
Schlofentzuch reduzéiert d'Verëffentlechung vu Wuesstemhormonen a erhéicht de Cortisol. Béid vun dëse spillen eng wichteg Roll an der Bluttzockerkontroll (47, 50, 51).
Ausserdeem ass e gudde Schlof souwuel iwwer d'Quantitéit an d'Qualitéit. Et ass besser fir all Nuecht eng genuch Betrag vu qualitativem Schlof ze kréien (49).
Bottom Line: Gutt Schlof hëlleft Bluttzockerspigel ze halen an e gesonde Gewiicht ze förderen. Schlecht Schlof kann wichteg metabolesch Hormone stéieren.10. Eat Food räich a Chrom a Magnesium
Héich Bluttzockerspigel an Diabetis sinn och mat mikronutrientem Mängel verbonne ginn (31, 52).
Beispiller enthalen Mängel am Mineral Chrom a Magnesium.
Chrom ass am Carb a Fettmetabolismus involvéiert. Et hëlleft och Bluttzockerwärter ze kontrolléieren, an e Mangel u Chrom kann Iech predisponéieren zu Carb Intoleranz (53, 54, 55).
D'Mechanismen hannert dësem sinn awer net komplett bekannt. Studien berichten och gemëschte Befunde.
Zwee Studien vun Diabetispatienten hu gewisen datt Chrom Virdeeler fir laangfristeg Bluttzocker Kontroll huet. Allerdings huet eng aner Studie keng Virdeeler gewisen (55, 56, 57).
Chromiumräich Liewensmëttele enthalen Eegieler, Vollkornprodukter, High-Bran Cerealien, Kaffi, Nëss, gréng Bounen, Broccoli a Fleesch.
Magnesium ass och gewisen datt de Bluttzockerspigel profitéiert, a Magnesiummangel ass mat engem méi héicht Risiko fir Diabetis ze entwéckelen verbonne ginn (31, 58, 59).
An enger Etude hu Leit mat der héchster Magnesiumzuel eng 47% manner Risiko fir diabetesch ze ginn (60).
Wann Dir awer scho vill magnesiumräich Liewensmëttel iesst, da profitéiert Dir wahrscheinlech net vun Ergänzungen (61).
Magnesiumräich Liewensmëttele enthalen donkel bliedereg Greens, Vollkorn, Fësch, donkel Schockela, Bananen, Avocados a Bounen.
Bottom Line: Iessen vu räichem Chrom a Magnesium op enger regulärer Basis kann hëllefen Mängel ze vermeiden a Bluttzockerprobleemer ze reduzéieren.11. Probéiert Apple Cider Esseg
Apple Cider Esseg huet vill Virdeeler fir Är Gesondheet.
Et fördert méi niddereg fasting Bluttzockerspiegel, méiglecherweis andeems seng Produktioun duerch d'Liewer erofgeet oder d'Benotzung vun dësen Zellen eropgeet (62, 63, 64).
Wat méi ass, Studien weisen datt Esseg de Kierper seng Äntwert op Zocker bedeitend verbessert an d'Insulinempfindlechkeet verbessert (63, 65, 66, 67, 68, 69).
Fir Äppel Cider Esseg an Är Ernärung z'integréieren, kënnt Dir et an Salade dressings addéieren oder 2 Teelöffel an 8 Unzen Waasser vermëschen.
Wéi och ëmmer, et ass wichteg mat Ärem Dokter ze iwwerpréiwen ier Dir Apfel Esseg hëlt wann Dir scho Medikamenter huelt, déi den Zockerspigel erofsetzen.
Bottom Line: Apfel Cider Esseg derbäi an Är Ernärung kann Äre Kierper op ville Weeër hëllefen, och Bluttzockerspigel reduzéieren.12. Experimentéiere mat Zëmt Extrakt
Kanéil ass bekannt fir vill Gesondheetsvirdeeler ze hunn.
Fir eent ass et gewisen datt d'Insulinempfindlechkeet verbessert gëtt andeems Insulinresistenz op Zellenniveau (70, 71) erof geet.
Studien weisen datt Zimt kann och Bluttzockerspigel mat bis zu 29% senken (72, 73, 74).
Et verlangsamt d'Ofkierzung vu Kuelenhydrater am Verdauungstrakt, wat d'Erhéijung vum Bluttzocker no engem Iessen moderéiert (75, 76).
Cinnamon wierkt och op eng ähnlech Aart wéi Insulin, awer wann et vill méi lues ass (77).
Eng effektiv Dosis ass 1-6 Gramm Kanéil pro Dag, oder ongeféier 0,5-2 Teelöffel (78).
Wéi och ëmmer, huelt definitiv net méi wéi dat zevill Zimt kann schiedlech sinn. Wann Dir et wëllt probéieren, huet Amazon eng gutt Auswiel verfügbar.
Bottom Line: Kanéil gouf gewisen fir séier de Bluttzockerspigel ze reduzéieren an d'Insulinempfindlechkeet ze verbesseren.13. Probéiert Berberine
Berberine ass den aktiven Bestanddeel vun engem Chinese Kraider deen zënter Dausende vu Joren fir Diabetis behandelt gouf.
Berberine gouf gewisen fir den Bluttzocker ze senken an den Ofbau vun de Kuelenhydrater fir Energie ze verbesseren (79, 80, 81).
Wat méi ass, berberine kann effektiv sinn wéi e puer Bluttzocker-senkende Medikamenter. Dëst mécht et ee vun den effektivsten Ergänzunge fir Leit mat Diabetis oder Pre-Diabetis (79, 82).
Wéi och ëmmer, vill vun de Mechanismen hannert sengen Effekter sinn nach net bekannt (81, 83).
Zousätzlech kann et e puer Nebenwirkungen hunn. Diarrho, Verstopfung, flatulence an Bauchschmerz goufe gemellt (84).
Eng gemeinsam Doséierungsprotokoll fir Berberine ass 1.500 mg pro Dag, virum Iessen geholl als 3 Dosen 500 mg.
Dir kënnt méi iwwer dësen impressionnanten Zousaz hei liesen: Berberine - Déi wirksamst Ergänzung vun der Welt?
Bottom Line: Berberine funktionnéiert gutt fir d'Bluttzockerspigel ze senken a kann hëllefe Diabetis ze managen. Wéi och ëmmer, et kann e puer digestive Nebenwirkungen hunn.14. Iesem Fenugreek Somen
Fenugreek Somen sinn eng super Quell vu soluble Faser, déi hëllefe kënne Bluttzockerspiegel kontrolléieren.
Vill Studien hu gewisen datt d'Fenugreek kann effektiv Bluttzocker bei Diabetiker erofsetzen. Et hëlleft och fastende Glukos reduzéieren an d'Glukosetoleranz verbesseren (85, 86, 87, 88).
Och wann net sou populär, kann d'Fenugreek einfach zu Bäckereien derbäigesat ginn fir Diabetis ze behandelen. Dir kënnt och fenugreek Miel maachen oder et an Téi brouwen (89).
Fenugreek Somen ginn och als ee vun de sécherste Kraider fir Diabetis (87, 88).
D'recommandéiert Dosis vu Fenugreek Somen ass 2-5 Gramm pro Dag. Wann Dir et wëllt probéieren, huet Amazon eng grouss Auswiel verfügbar.
Bottom Line: Bedenkt datt d'Fenugreek Somen e Versuch ginn. Si si einfach fir Är Ernärung ze addéieren a kënnen hëllefen d'Bluttzockerspigel ze regléieren.15. E puer Gewiicht verléieren
Et ass e kee Brainer datt e gesonde Gewiicht behalen Är Gesondheet ze verbesseren an zukünfteg Gesondheetsprobleemer ze vermeiden.
Gewiicht Kontroll fördert och gesond Bluttzockerspiegel a gouf gewisen datt Dir Äert Risiko fir Diabetis z'entwéckelen reduzéiert.
Och eng 7% Reduktioun vum Kierpergewiicht kann Äert Risiko erofsetzen fir Diabetis bis zu 58% ze entwéckelen, an et schéngt nach besser ze schaffen wéi Medikamenter (90).
Wat ass méi, dës verréngert Risiken kënnen iwwer d'Joren erhalen (91, 92, 93).
Dir sollt och Är waistline bewosst sinn, well et ass vläicht dee wichtegsten Gewiicht-verbonne Faktor fir Är Diabetis Risiko ze schätzen.
Eng Mesure vu 35 Zoll (88,9 cm) oder méi fir Fraen a 40 Zoll (101,6 cm) oder méi fir Männer ass verbonne mat engem erhéicht Risiko fir Insulinresistenz z'entwéckelen, héije Bluttzockerspiegel an Typ 2 Diabetis (94).
Eng gesond Taille Mooss ze hunn kann nach méi wichteg sinn wéi Ären Gesamtgewiicht (94).
Bottom Line: E gesonde Gewiicht a Waistline behalen hëlleft Iech normale Bluttzockerspiegel ze halen an Ären Risiko fir Diabetis z'entwéckelen.Huelt Heem Message
Gitt sécher mat Ärem Dokter ze préiwen ier Dir Lifestyle ännert oder nei Ergänzunge probéiert.
Dëst ass besonnesch wichteg wann Dir Probleemer mat Bluttzocker Kontroll hutt oder wann Dir Medikamenter huelt fir Ären Zockerniveau ze senken.
Dat gesot gëtt, wann Dir zockerkrank sidd oder Probleemer mat Bluttzockerkontroll huet, da sollt Dir ufänken eppes sou séier wéi méiglech ze maachen.
Liest dësen Artikel op Spuenesch.
Ëffentlechen
Wat Genau Sinn METs, a Wat Sollt Dir Wësse vun Hinnen?
