15 Einfach Weeër fir Är Kuelewaasserstoff ze reduzéieren

Inhalt

• 1. Eliminéiert Zocker-séiss Gedrénks
• 2. Schneiden op Brout
• 3. Stop drénken Uebstjus
• 4. Wielt Low-Carb Snacks
• 5. Eat Eeër oder aner Low-Carb Kaffiiessen
• 6. Benotzt Dës Séissstoffer Amplaz Zocker
• 7. Frot no Veggien anstatt Kartoffelen oder Brout bei Restauranten
• 8. Ersatz Low-Carb Miel fir Weessmiel
• 9. Ersat Mëllech mat Mandel oder Kokosnossmëllech
• 10. Betonscht net-starchy Veggien
• 11. Wielt Molkerei déi niddereg an Kuelenhydrater ass
• 12. Iesse gesonde High-Protein Iessen
• 13. Preparéiert Liewensmëttel mat gesonde Fette
• 14. Fänkt d'Liewensmëttel Labels un
• 15. Grof Kuelestoffen Mat engem Ernärungs Tracker
• Huelt Heem Message

Schneiden op Kuelenhydrater kënnen grouss Virdeeler fir Är Gesondheet hunn.

Vill Studien hu gewisen datt low-carb Diäten kënnen hëllefen, Gewiicht ze verléieren an Diabetis oder Prédiabetes ze kontrolléieren (1, 2, 3).

Hei sinn 15 einfach Weeër fir Är Carbo-Intake ze reduzéieren.

1. Eliminéiert Zocker-séiss Gedrénks

Zocker gesuegt Gedrénks ass ganz ongesond.

Si si héich an Zousatz Zocker, wat verbonne ass mat engem erhéicht Risiko fir Insulinresistenz, Typ 2 Diabetis an Iwwergewiicht wann se iwwerschwemmt verbraucht ginn (4, 5, 6).

Eng 12-Uns (354-ml) Dosen suckere Soda enthält 38 Gramm Kuelenhydrater, an eng 12 Äerz geséchert Eis Téi huet 36 Gramm Kuelen. Dës kommen ganz aus Zocker (7, 8).

Wann Dir manner Kuelenhydrater iesse wëllt, Vermeiden Zocker-geséissert Gedrénks soll eng vun den éischte Saachen sinn, déi Dir maacht.

Wann Dir eppes Erfrëschend mat engem Goût drénke wëllt, probéiert e puer Zitroun oder Kalk an de Club Soda oder Äisdeeg ze addéieren. Wann néideg, benotzt eng kleng Quantitéit vun kalorienarm Séisser.

Bottom Line: Sugary Gedrénks si héich an Kuelenhydrater an Zocker hinzugefügt. Ze vermeiden kann Är Kohbhydratzufuhr wesentlech reduzéieren.

2. Schneiden op Brout

Brout ass en Heftegiessen a ville Diäten. Leider ass et och zimlech héich an Kuelenhydrater an allgemeng wéineg an Faser.

Dëst ass virun allem wouer fir wäiss Brout aus raffinéiertem Getreide, dat negativ op d'Gesondheet an d'Gewiicht kann (9).

Och nahrhafte Brout wéi Roggen enthalen ongeféier 15 Gramm Kuelenhydrater pro Schief. An nëmmen e puer vun deenen sinn Léngen, deen eenzege Bestanddeel vun de Kuelenhydrater, déi net verdaut an absorbéiert ginn (10).

Obwuel Vollkornbrout Vitaminnen a Mineralstoffer enthält, sinn et vill aner Liewensmëttel déi déiselwecht Nährstoffer mat vill manner Kuelenhydrater ubidden.

Dës gesond Liewensmëttel enthalen Geméis, Nëss a Somen.

Et kann awer schwéier sinn Brout ganz opzeginn. Wann Dir et schwéier fannt, probéiert eng vun dësen lecker low-carb Brout Rezepter déi einfach ze maachen sinn.

Bottom Line: Vollkornebrout enthält e puer wichteg Nährstoffer, awer dës kënnen a vill aner Liewensmëttel fonnt ginn, déi niddereg an Kuelenhydrater sinn.

3. Stop drénken Uebstjus

Am Géigesaz zum ganz Uebst enthält Uebstjus wéineg bis keng Faser an ass voll mat Zocker.

Och wann et e puer Vitaminnen a Mineralstoffer liwwert, ass et net besser wéi Zocker-geséissegt Getränker wat Zocker a Kuelenhydrater ugeet. Dëst gëllt och fir 100% Uebstjus (11).

Zum Beispill enthält 12 Oz (354 ml) 100% Äppeljus 48 Gramm Kuelen, meeschtens Zocker (12).

Et ass besser de Jus komplett ze vermeiden. Amplaz probéiert Äert Waasser ze aromatiséieren andeems Dir eng Slice vun orange oder Zitroun bäidréit.

Bottom Line: Uebst Jus enthält esou vill Kuelenhydrater wéi Zocker-séiss Getränker. Amplaz vum Jus drénken, füügt eng kleng Quantitéit Uebst un Waasser.

4. Wielt Low-Carb Snacks

Kuelestoffer kënne séier a Snackiessen iessen wéi Chips, Pretzelen a Cracker.

Dës Aarte vu Liewensmëttel sinn och net zefriddestellend.

Eng Studie huet fonnt datt Frae méi voll gefillt hunn an 100 manner Kalorien beim Iessen iessen, wa se en héije Protein Snack iessen, am Verglach mat engem Protein niddereg (13).

E Low-Carb-Snack ze hunn deen Protein enthält ass déi bescht Strategie wann den Honger tëscht Iesse schloen.

Hei sinn e puer gesonde Snacks, déi manner wéi 5 Gramm verdaubar (net) Kuelenhydrater pro 1-Oz (28-Gramm) Portioun enthalen an och e puer Protein:

• Mandelen: 6 Gramm Kuelestoffer, 3 vun deenen d'Faser.
• Peanuts: 6 Gramm Kuelenhydrater, 2 vun deenen d'Faser sinn.
• Macadamia Nëss: 4 Gramm Kuelestoffer, 2 vun deenen d'Faser sinn.
• Hazelnoten: 5 Gramm Kuelestoffer, 3 vun deenen d'Faser.
• Pekannoten: 4 Gramm Kuelestoffer, 3 vun deenen d'Faser sinn.
• Walnuts: 4 Gramm Kuelestoffer, 2 vun deenen d'Faser sinn.
• Kéis: Manner wéi 1 Gramm Kuelenhydrater.

Bottom Line: Vergewëssert Iech gesond niddereg-carb Snacks wéi Nëss a Kéis op der Hand fir wann Dir hongereg tëscht Iesse gëtt.

5. Eat Eeër oder aner Low-Carb Kaffiiessen

Och kleng Quantitéiten un iesse Frühstücksiessen si dacks héich an Kuelenhydrater.

Zum Beispill huet eng Hallefkupp (55 Gramm) Granola Getreide typesch ongeféier 30 Gramm verdaubarbare Kuelenhydrater, och ier d'Mëllech derbäi ass (14).

Ëmgekéiert sinn Eeër en idealen Frühstück wann Dir probéiert op Kuelenhydrater ofzeschneiden.

Fir Ufänger, all Ee enthält manner wéi 1 Gramm Kuelenhydrater. Si sinn och eng super Quell vu qualitativ héichwäertegt Protein, wat Iech hëllefe kënnt fir Stonnen voll ze fillen an manner Kalorien am Rescht vum Dag ze iessen (15, 16, 17).

Wat nach méi ass, Eeër sinn extrem villsäiteg a kënnen op vill Manéiere virbereet ginn, och hart ze kachen fir en ënnerwee Kaffi.

Fir Kaffi Rezepter mat Eeër an aner Low-Carb Iessen, liest dëst: 18 Low-Carb Breakfast Rezepter.

Bottom Line: Wiel Eeër oder aner High-Protein, Low-Carb Iesse fir de Frühstück kann Iech hëllefen e puer Stonnen voll an zefridden ze fillen.

6. Benotzt Dës Séissstoffer Amplaz Zocker

Zocker benotzen fir Iessen a Gedrénks ze séissen ass net eng gesond Praxis, besonnesch op enger low-carb Diät.

Ee Esslöffel wäiss oder brong Zocker huet 12 Gramm Kuelestoff a Form vun Erfolleger, dat ass 50% Fructose a 50% Glukos (18, 19).

Och wann Hunneg méi gesond schéngt, ass et nach méi héich an de Kuelenhydrater. Ee Esslöffel liwwert 17 Gramm Kuelenhydrater, ongeféier ongeféier dee selwechte Prozentsaz vu Fruktose a Glukos wéi Zocker (20).

D'Léieren vum natierlechen Aroma vu Liewensmëttel ze genéissen ouni Séisser bäizefüge kann schlussendlech am Beschten.

Wéi och ëmmer, hei sinn e puer sécher Zockerfräi Séissstoffer déi och e puer bescheidenen Gesondheetsvirdeeler kënnen hunn:

• Stevia: D'Stevia kënnt aus der Steevia-Planz, déi aus Südamerika staamt. An Déierestudien gouf gewisen datt d'Bluttzockerspigel senken an d'Insulinempfindlechkeet erhéijen (21, 22).
• Erythritol: Erythritol ass eng Zort Zocker Alkohol deen wéi Zocker schmaacht, keen Bluttzocker oder Insulin Niveau hëlt a kann hëllefe Huelraim ze vermeiden andeems se plaque-verursaacht Bakterien ëmbréngen (23, 24).
• Xylitol: En aneren Zocker Alkohol, Xylitol hëlleft och géint d'Bakterien ze kämpfen déi den Zännofdréck verursaachen. Zousätzlech proposéiert d'Déierfuerschung et Insulinresistenz ze reduzéieren a géint Iwwergewiicht ze schützen (25, 26).

Bottom Line: Mat Kalorienzocker Alternativen benotze kënnt Dir Är Kuelestoffniveau niddreg halen ouni Séissheet opzeginn.

7. Frot no Veggien anstatt Kartoffelen oder Brout bei Restauranten

Aus iessen kann Erausfuerderung wärend den initialen Etappen vun enger Low-Carb Diät.

Och wann Dir Fleesch oder Fësch ouni Broscht oder Sau bestellt, kritt Dir normalerweis eng Stärke op der Säit.

Dëst ass dacks Kartoffelen, Nuddelen, Brout oder Rullen.

Wéi och ëmmer, dës Stärke kënnen 30 Gramm Kuelenhydrater zu Ärer Molzecht addéieren oder méi. Et hänkt vun der Portiounsgréisst of, déi dacks zimlech grouss ass.

Amplaz, frot Äre Server fir Low-Carb Geméis ze ersetzen amplaz vun den High-Carb Liewensmëttel. Wann Äert Iesse scho eng Säit Geméis enthält, kënnt Dir eng aner Portioun hunn, soulaang d'Geméis den net-starcheschen Typ sinn.

Bottom Line: Geméis kréien amplaz vu Gromperen, Nuddelen oder Brout beim Iessen, kënne vill Kuelenhydrater spueren.

8. Ersatz Low-Carb Miel fir Weessmiel

Weess Miel ass en High-Carb Zutat an de meeschte Bäckereien, och Brout, Muffins a Cookien. Et gëtt och benotzt fir Fleesch a Fësch ze schmecken ier se sautéieren oder baken.

Och ganz Weess Miel, wat méi Faser wéi raffinéiert wäiss Miel enthält, huet 61 Gramm verdaubarbare Kuelenhydrater pro 100 Gramm (3.5 Unzen) (27).

Glécklech, Miel aus Nëss a Kokosnëss sinn eng super Alternativ a wäit verfügbar an de Epicerie an aus Online Händler.

100 Gramm Mandel Miel enthält manner wéi 11 Gramm verdaubarbare Kuelenhydrater, an 100 Gramm Kokosnossmiel enthält 21 Gramm verdierbar Kuelenhydrater (28, 29).

Dës Blummen kënne benotzt ginn fir Liewensmëttel fir ze sauteréieren, souwéi a Rezepter déi Weess Miel opruffen. Wéi och ëmmer, well se keng Gluten enthalen, ass d'Textur vum fertige Produkt dacks net d'selwecht.

Mandel a Kokosnoss Miel funktionnéieren am Beschten am Rezepter fir Muffins, Pancakes an ähnlech mëll, gebakene Wueren.

Bottom Line: Benotzt Mandel oder Kokosnoss Miel an Plaz vu Weess Miel a Bäckereien oder wann Dir Iesse schicht virum Sautéieren oder Baken.

9. Ersat Mëllech mat Mandel oder Kokosnossmëllech

Mëllech ass nahrhaft, awer et ass och zimlech héich an Kuelenhydrater well et eng Zort Zocker enthält, déi Laktose heescht.

En 8-Oz (240 ml) Glas voll-fett oder wéineg-fett Mëllech enthält 12-13 Gramm Kuelenhydrater (30).

Füügt e Planz Mëllech op Äre Kaffi oder Téi ass gutt.

Awer wann Dir Mëllech drénkt duerch d'Glasful oder an Latten oder Schudder, da kann et derzou bäidroen e vill Kuelenhydrater.

Et gi verschidde Mëllech Ersatzstänn verfügbar. Déi beléifste si Kokosnoss a Mandelmëllech, awer et ginn och Zorten aus anere Nëss an Hanf. Vitamin D, Kalzium an aner Vitaminnen a Mineralstoffer ginn dacks derbäi fir den Nährwert ze verbesseren.

Dës Getränker si haaptsächlech Waasser, an de Kuelestoffgehalt ass normalerweis ganz niddereg. Déi meescht hunn 2 Gramm verdierbar Kuelenhydrater oder manner pro Portioun (31).

Wéi och ëmmer, e puer enthalen Zocker, also gitt sécher d'Ingredientelëscht an d'Ernährungslabel z'iwwerpréiwen fir sécher ze sinn datt Dir en net gesweeten, wéineg-carb Gedrénks kritt.

Bottom Line: Benotzt Mandelmëllech, Kokosnoss Mëllech oder aner alternativ Low-Carb Mëllech Ersatzstelle amplaz vun der normaler Mëllech.

10. Betonscht net-starchy Veggien

Geméis ass eng wäertvoll Quell vun Nährstoffer a Faser op enger Low-Carb Diät. Si enthalen och Phytochemikalien (Planzverbindungen), vill vun deenen funktionnéieren als Antioxidantien déi hëllefen Iech géint Krankheet ze schützen (32).

Wéi och ëmmer, et ass wichteg net-starchy Zorten ze wielen fir Är Carbo-Intake erof ze halen.

Bestëmmte Root Geméis an Hülsenfrüchte, wéi Karotten, Rüben, séiss Gromperen, Erbsen, Lima Bounen a Mais, si mëttelméisseg héich an Kuelenhydrater.

Glécklecherweis sinn et vill lecker, ernärend low-carb Geméis, déi Dir iesst.

Fir méi iwwer si gewuer ze ginn, liest dëst: Déi 21 Bescht Low-Carb Geméis.

Bottom Line: Wielt net-starchescht Geméis fir Är Kuelestoffniveau niddreg ze halen andeems en eng héich Inhalter vu Nährstoffer a Faser dréit.

11. Wielt Molkerei déi niddereg an Kuelenhydrater ass

Mëllechprodukter si lecker a kënne ganz gesond sinn.

Fir Ufänger enthalen si Kalzium, Magnesium an aner wichteg Mineralstoffer.

Molkerei enthält och konjugéiert Linolsäure (CLA), eng Zort Fettsäure, déi an e puer Studien gewisen gouf Fettverloscht ze förderen (33).

Wéi och ëmmer, Mëllechprodukter si schlecht Wiel op enger Low-Carb Diät. Zum Beispill, Uebst aromatiséiert Joghurt, gefruerene Joghurt a Pudding ginn dacks mat Zocker a ganz héich an Kuelenhydrater gelueden.

Op der anerer Säit, Griichesch Joghurt a Kéis sinn vill méi niddreg a Kuelenhydrater a goufen gewisen Appetit ze reduzéieren, Vollstännegkeet ze förderen, Kierperkompositioun ze verbesseren an Häerzkrankheetsrisikofaktoren ze reduzéieren (34, 35, 36, 37).

Hei sinn e puer gutt Mëllechwahlen, zesumme mat Kuelestoffzuelen pro 100 Gramm (3,5 Oz):

• Plain griichesch Joghurt: 4 Gramm Kuelenhydrater.
• Kéis (Brie, Mozzarella, Cheddar, asw.): 1 Gramm Kuelenhydrater.
• Ricotta Kéis: 3 Gramm Kuelenhydrater.
• Häre Kéis: 3 Gramm Kuelenhydrater.

Bottom Line: Wielt griichesch Joghurt a Kéis fir d'Virdeeler vun der Molkerei mat ganz wéineg Kuelestoff ze kréien.

12. Iesse gesonde High-Protein Iessen

E gudde Proteinquell bei all Molzecht iessen kann et méi einfach maachen, Kohlenhydraten ofzeschneiden, an et ass besonnesch wichteg wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren.

Protein ausléist d'Verëffentlechung vum "Vollenshormon" PYY, reduzéiert den Honger, hëlleft Kampf géint d'Verlaangen no Liewensmëttel a schützt Muskelmasse während Gewiichtsverloscht (38, 39, 40).

Protein huet och e vill méi héije thermesche Wäert am Verglach zum Fett oder Kuelenhydrater, dat heescht datt Äre Kierper seng metabolesch Taux méi erhéicht wann Dir se verdaut an metaboliséiert (41).

Gitt sécher op d'mannst eng Portioun aus dëser Lëscht mat héije Protein, Low-Carb Iesse bei all Molzecht ze enthalen:

• Fleesch
• Gefligel
• Fësch
• Eeër
• Nëss
• Kéis
• Häre Kéis
• Griichesch Joghurt
• Molkeproteinpulver

Bottom Line: De gesonde Protein verbrauchen bei all Molzecht kann Iech hëllefen Iech voll ze fillen, Verlaangen ze kämpfen an Är metabolic Taux ze erhéijen.

13. Preparéiert Liewensmëttel mat gesonde Fette

Fett ersetzt e puer Kuelenhydrater a mécht normalerweis iwwer 50% Kalorien op enger Low-Carb Diät.

Dofir ass et wichteg Fetter ze wielen déi net nëmmen Goût addéieren, awer och Är Gesondheet profitéieren.

Zwee vun de gesondsten Auswiel si virgin Kokosnossöl an extra-virgin Olivenueleg.

Virgin Kokosnossueleg ass e staark gesättegt Fett dat ganz stabil ass bei héije Kachtemperaturen. De gréissten Deel vu sengem Fett ass mëttelgrouss triglyceride (MCTs), wat Bauchfett reduzéiere kann an HDL Cholesterol erhéijen (42, 43).

Wat méi ass, kënnen dës MCTs och den Appetit erofhuelen. An enger Studie hunn d'Männer, déi e MCT-räichem Frühstück iesse bedeitend manner Kalorien beim Mëttegiessen wéi Männer, déi e Frühstück héich an der laanger Kette Triglyceriden iessen (44).

Extra-virgin Olivenueleg gouf gewisen fir den Blutdrock ze reduzéieren, d'Funktioun vun den Zellen ze verbesseren, déi Är Arterien hänken an hëlleft Gewiichtsgewënn ze verhënneren (45, 46, 47).

Bottom Line: Low-Carb-Liewensmëttel virbereeden mat gesonde Fette kann de Aroma verbesseren, Gefiller vu Vollness förderen an Är Gesondheet verbesseren.

14. Fänkt d'Liewensmëttel Labels un

Kuckt no Liewensmëttel Etiketten kënnen wäertvoll Informatioun iwwer de Carb-Inhalt vu verpackte Liewensmëttel ubidden.

De Schlëssel ass ze wëssen wou ze kucken an ob Berechnunge musse gemaach ginn.

Wann Dir ausserhalb vun den USA wunnt, ginn d'Faser an der Kuelenhydrater Sektioun scho ofgesat.

Wann Dir an den USA wunnt, kënnt Dir d'Gramm vu Faser aus de Kuelen erofsetzen fir den verdaubaren ("net") Carb Inhalt ze kréien.

Et ass och wichteg ze kucken wéivill Portiounen am Package mat abegraff sinn, well et ass dacks méi wéi ee.

Wann eng Trail Mëschung 7 Gramm Kuelestoffen am Portioun enthält an am Ganzen 4 Portiounen huet, da schléit Dir 28 Gramm Kuelen op wann Dir d'ganz Sak iesst.

Dir kënnt méi iwwer d'Liesen vun Label Etiketten hei erausfannen: Wéi ee Liewensmëttel Etiketten liest, ouni sech gestrach ze kréien.

Bottom Line: Liesen Iessenetiketten kënnen Iech hëllefen ze bestëmmen wéi vill Kuelenhydrater a verpackte Liewensmëttel sinn.

15. Grof Kuelestoffen Mat engem Ernärungs Tracker

En Ernärungs tracker ass e wonnerschéint Mëttel fir Är alldeeglech Nahrungsauféierung ze verfollegen. Déi meescht sinn verfügbar als Apps fir Smartphones a Pëllen, souwéi online.

Wann Dir Är Iesse fir all Molzecht a Snack agitt, ginn d'Kuelestoffer an aner Nährstoffer automatesch ausgerechent.

E puer vun de populäersten Ernärungs Tracking Programmer si MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay a Cron-o-Meter.

Dës Programmer berechnen Är Nährstoffbedürfnisser op Basis vun Ärem Gewiicht, Alter an aner Faktoren, awer Dir kënnt Äert alldeeglecht Carbziel personaliséieren an et änneren wann Dir wëllt.

Déi meescht Informatioun an de Liewensmëttel Datenbanken ass zouverléisseg. Awer am Kapp behalen datt e puer vun dëse Programmer d'Leit erlaben personaliséiert Ernärungsinformatioun ze addéieren déi net ëmmer korrekt sinn.

Bottom Line: Mat enger Ernährungs Tracking App oder engem Online Programm kënnt Dir Är Carbo-Intake monitoren a finanzéieren.

Huelt Heem Message

Iwwergang zu engem gesonde Low-Carb-Lifestyle kann relativ einfach sinn wann Dir déi richteg Informatioun an Tools hutt.

Wann Dir Iech frot wéi Dir eng Low-Carb Diät strukturéiere wëllt, dann ass hei en detailléierte Low-Carb Iesse Plang fir Ufänger.