Wéi maachen Säit Been Erhiewung Zwee Weeër

Inhalt

• Firwat Säitebeen erhéicht?
• Muskelen op der Aarbecht
• Stänneg Säit Been hieft
• Supine Säit Been erhéicht
• Tipps fir d'Säit Been ze erhéijen
• Probeier:
• Variatiounen fir Säit Been erhéijen
• De kierzege Longen
• D'Takeaway

Dir wëllt ni méi de Been Dag iwwersprange mat dësen Niewebeen erhéijen, déi Äert Fitness-Spill an d'Luucht huelen.

Andeems Dir dës Beenübungen an Är Routine bäifügt, wäert Dir Är Hëfte, Oberschenkel an Hënner gestalten.

Firwat Säitebeen erhéicht?

Side Been erhéijen beinhalt d'Ofdreiwung, oder dréckt ewech, de Been vun Ärer Mëttlinn. Et ass e super an einfache Wee fir Kraaft an de baussenzegen Oberschenkel an den Hüttentductoren ze bauen, wat de Gluteus medius a minimus enthält.

Dir kënnt et leien oder stoe mat Ärem Kierpergewiicht. Dëst mécht et einfach an e puer Wiederholungen zimmlech iwwerall ze schlofen.

Muskelen op der Aarbecht

De Gluteus maximus, eng vun de stäerksten Muskelen am Kierper, ass normalerweis dee bekanntste Muskel vun der derrière.

Dëst bedeit datt de Gluteus medius heiansdo kann iwwersinn ginn, och wann et eng ganz wichteg Roll spillt wéi de Muskel verantwortlech fir d'Stabiliséierung vun der Hëpp.

Side Leg erhéicht Ziler dëse Muskel haaptsächlech, wat zu e puer Virdeeler féiert, abegraff:

• besser Bewegungsbereich an den Hëften
• besser Kierperstabiliséierung
• Benotze vu Muskelen, déi normalerweis net aktiv sinn an déi, déi all Dag fir länger Periode sëtzen
• verbessert Muskelausdauer

Verstäerkung vun dësen Muskelen duerch Säit Been erhéijen kann och hëllefen Verletzungen a Schmerz mat der Hëpp, Knéien, an ënnen zréck ze vermeiden.

Stänneg Säit Been hieft

Eng stänneg Been erhéijen ass eng extrem vielseiteg Übung well Dir et zimmlech iwwerall maache kënnt, och wann Dir ronderëm waart.

Fir eng besser Stabiliséierung kënnt Dir wielen e Stull oder en anert Ënnerstëtzungsmëttel ze benotzen.

1. Fänkt mat den Hänn virun Iech aus oder rascht op den Hëfte. Stoe oprecht mat den Zéiwe no vir.
2. Wéi Dir Äre richtege Been ophëlt vum Buedem erop mam flexéierte Fouss, inhaléiert a verschéckt d'Gewiicht an Ärem lénksen Fouss.
3. Wéi Dir ausatemt, bréngt de Been erëm erof fir lénks ze treffen.
4. Widderhuelen 10-12 Mol, da schalt op déi aner Säit.

Supine Säit Been erhéicht

Wann Är Hëfte enk sinn, kënnt Dir profitéieren op enger Matte ze leien fir extra Ënnerstëtzung.

1. Léit Iech op der rietser Säit op eng Matte oder um Buedem. Äre Kierper soll an enger riichter Linn sinn mat Äre Been verlängert a Féiss openee gestapelt.
2. Maacht Ären Aarm riicht op de Buedem ënner Ärem Kapp oder béit Ären Ielebou a widdert Äre Kapp fir Ënnerstëtzung. Maacht Är lénks Hand eraus fir extra Ënnerstëtzung oder loosst et op Ärem Been oder Hip leien.
3. Wann Dir ausootemt, hëlt Äre lénksen Been vum ënneschte Been sanft op. Stop mat Ärem Been ze erhéijen wann Dir d'Muskele fillt an Ärem ënneschte Réck oder Obliques.
4. Inhaléiert a senkt d'Been zréck erof fir de richtege Been ze treffen. Stack d'Féiss erëm.
5. Widderhuelen 10-12 Mol, da schalt op déi aner Säit.

Tipps fir d'Säit Been ze erhéijen

Hei sinn e puer Tipps fir Iech ze hëllefen dat Bescht aus Äre Säitebeen ze kréien.

Wann Dir steet:

• Probéiert Är Been riicht ze halen. Wann Dir dëst maacht hëlleft Iech am meeschten aus der Übung ze kommen an all Belaaschtung fir Äre Réck ze vermeiden.
• Gitt sécher datt Är Hëfte an der Linn sinn an d'Knéien net gespaart sinn. Si sollten mëll an entspaant sinn, wann Dir duerch d'Übung fortgeet.
• Halt Äre Kofferraum an de Réck riicht duerch d'Übung.

Wann Dir leet:

• Vermeit Är Been ze héich an der ganzer Übung. Erofsetzen wann Dir den Drock am ënneschte Réck oder Obliques ufänkt.
• Halt Äre Kär fest während der Übung well dëst hëlleft den Drock op den ënneschte Réck ze entlaaschten.

Probeier:

• Denkt drun datt Dir während der ganzer Übung otemt. Dir kënnt inhaléieren wann Dir de Been hëlt an ausotmen wann Dir erofgeet, oder ëmgedréint.
• Maacht Pausen a hydratéiert wéi néideg.
• Wësst Är Limit a stoppt wann néideg.
• Kuckt Videoe online déi Iech hëllefe fir Är Form perfekt ze maachen oder d'Hëllef vun engem Trainer fir perséinlech Guidance a personaliséiert Tipps ze sichen.

Variatiounen fir Säit Been erhéijen

Fir stoe Beenlifter méi einfach ze maachen:

• Ännerung andeems Dir op e Stull oder eng robust Uewerfläch hält.
• Huelt Äre Been net sou héich.

Wéi Dir mat de stännegen oder liggende Säitebeen eropgeet, kënnt Dir et méi usprochsvoll maachen.

Fir d'Säitebeen méi schwéier ze maachen:

• ankel Gewichte derbäi
• benotzen Resistenz Bänner oder iech
• benotzt béid Gewiichter a Resistenzbänner
• füügt an enger Säiteplank bäi wann Dir Är Been erhéicht

Gewiichter ginn ëm Är Knöchel an d'Resistenzbänner kënnen ëm Är Oberschenkel geluecht ginn. Et gi variéierend Niveaue vu Resistenzbänner.

De kierzege Longen

Dir sicht nach zousätzlech Übunge fir um Beendag bäizefügen?

Eng ergänzend Übung fir op d'Been ze erhéijen ass e kierzege Lunge well et déiselwecht Gebidder vun den Hëfte, den Oberschenkel an den Hënner funktionnéiert, mat der Zousatz vun e puer banneschten Oberschenkelaarbecht.

Fir e kuerze Long ze maachen:

1. Stoe mat Äre Féiss Hip-Breet ausser an Är Hänn op Är Heften.
2. Verréckelt Äre richtege Fouss hannert Iech an eng "curtsy" Bewegung andeems Dir béid Knéien biegt an erofgeet.
3. Wann Dir erëm opstinn fir ze stoen, gitt entweder d'Been zréck an hir originell Positioun oder kombinéiert dës Bewegung mam Been erop. Fir d'Been eropzesetzen, hëlt de richtege Been op d'Säit wann Dir opstitt an da réckelt et zréck an eng aner Curtsy.
4. Komplett 10-12 Mol, da widderhuelen op der anerer Säit.

D'Takeaway

Säitebeen erhéijen - egal ob se stinn oder leien - an Är Routine ass e super an einfache Wee fir Är Hëfte, Oberschenkel an Hënner ze stäerken. Dëst hëlleft Är Balance, Haltung an alldeeglech Aktivitéiten z'ënnerstëtzen.

Wann Dir am Moment Hipprobleemer hutt oder hutt, schwätzt als éischt mat engem Dokter ier Dir dës Übung Deel vun Ärem Fitness mécht.