Top 15 Kalzium-räich Liewensmëttel (Vill si net-Molkerei)

Inhalt

• 1. Somen
• 2. Kéis
• 3. Joghurt
• 4. Sardinnen a Konserven Salmon
• 5. Bounen a Lënsen
• 6. Mandelen
• 7. Molkeprotein
• 8. E puer Leafy Gréng
• 9. Rabarbar
• 10. Befestegt Iessen
• 11. Amaranth
• 12. Edamame an Tofu
• 13. Befestegt Gedrénks
• 14. Fig
• 15. Mëllech
• Ënnen Linn

Kalzium ass ganz wichteg fir Är Gesondheet.

Tatsächlech hutt Dir méi Kalzium an Ärem Kierper wéi all aner Mineral.

Et mécht vill vun Äre Schanken an Zänn a spillt eng Roll an der Häerz Gesondheet, Muskel Funktioun an Nerve Signalisatioun.

Déi empfohlene deeglech Inzuch (RDI) vu Kalzium ass 1000 mg pro Dag fir déi meescht Erwuessener, awer Fraen iwwer 50 a jidderee méi wéi 70 sollt 1.200 mg pro Dag kréien, während Kanner am Alter vun 4-18 Joer empfehle sinn 1.300 mg ze konsuméieren.

Wéi och ëmmer, e groussen Prozentsaz vun der Bevëlkerung entsprécht net hir Kalziumbedierfnesser duerch hir Ernärung (1).

Déi Haaptnahrung, déi reich an Kalzium sinn, gi Mëllechprodukter wéi Mëllech, Kéis an Joghurt. Wéi och ëmmer, vill net-Molkerequelle sinn och héich an dësem Mineral.

Dëst enthält Meeresfrüchte, Blatgréng, Hülsenfrüchter, gedréchent Uebst, Tofu a verschidde Liewensmëttel déi mat Kalzium befestegt sinn.

Hei sinn 15 Liewensmëttel, déi reich u Kalzium sinn, vill vun deenen net-Molkerei sinn.

1. Somen

Somen si kleng Ernärungskraaftwierker. E puer sinn héich an Kalzium, dorënner Mohn, Sesam, Sellerie a Chia Somen.

Zum Beispill, 1 Esslöffel (9 Gramm) Mohnsaier packen 126 mg Kalzium, oder 13% vum RDI (2).

Somen liwweren och Protein a gesond Fette. Zum Beispill Chia Somen si räich u Planzebasis Omega-3 Fettsäuren (3).

Sesam Somen hunn 9% vum RDI fir Kalzium an 1 Esslöffel (9 Gramm), plus aner Mineralstoffer, dorënner Kupfer, Eisen a Mangan (4).

Zesummefaassung Vill Somen si gutt Quelle vu Kalzium. Zum Beispill, 1 Esslöffel (9 Gramm) Mohnsaier huet 13% vum RDI, wärend dee selwechte Portioun vu Sesamsomen 9% vum RDI huet.

2. Kéis

Déi meescht Kéiser sinn exzellent Quelle vu Kalzium. Parmesan Kéis huet am meeschten, mat 331 mg - oder 33% vum RDI - pro Unze (28 Gramm) (5).

Weichere Kéiser tendéieren manner - eng Unzuel vu Brie liwwert nëmmen 52 mg, oder 5% vum RDI. Vill aner Varietéit falen an der Mëtt, bitt ongeféier 20% vum RDI (6, 7).

Als en zousätzleche Bonus absorbéiert Äre Kierper de Kalzium a Mëllechprodukter méi einfach wéi déi aus Planzquellen.

Vill Zorten Kéis ginn och mat Protein gepackt, sou wéi Hüttekéis.

Wat ass méi, al, haart Kéiser sinn natierlech niddreg an der Laktose, sou datt se méi einfach ze verdauen fir Leit mat Laktosintoleranz sinn.

Molkerei kann zousätzlech Gesondheetsvirdeeler hunn.

Eng rezent Etude seet datt et de Risiko fir Häerzkrankheeten erofhuele kann (8).

Eng aner Studie huet festgestallt datt all Dag Kéis ze iessen ass verbonne mat engem nidderegen Risiko fir de metabolesche Syndrom, wat Ären Risiko fir Häerzkrankheeten, Schlaganfall an Typ 2 Diabetis erhéicht.

Et sollt een awer bedenken datt voll-fett Kéis och héich an Fett a Kalorien ass. Déi meescht Kéiser enthalen och vill Natrium, op déi verschidde Leit empfindlech sinn.

Zesummefaassung Parmesan Kéis packt 33% vum RDI fir Kalzium, während aner Zorten 5-2% liwweren. Trotz datt et vill Fett a Kalorien huet, ka Kéis Äre Risiko fir Häerzkrankheeten erofsetzen.

3. Joghurt

Yoghurt ass eng exzellent Quell vu Kalzium.

Vill Aarte vu Joghurt sinn och reich an Live probiotesche Bakterien, déi verschidde Gesondheetsvirdeeler hunn.

Eng Taass (245 Gramm) Einfach Joghurt enthält 30% vum RDI fir Kalzium, souwéi Phosphor, Kalium a Vitaminnen B2 a B12 (10).

Niddereg Fett Joghurt ka nach méi héich sinn am Kalzium, mat 45% vum RDI an enger Taass (245 Gramm) (11).

Während Griichesch Joghurt e super Wee ass fir extra Protein an Ärer Ernärung ze kréien, liwwert se manner Kalzium wéi e normale Yoghurt (12).

Eng Etude verbonne Iesse Joghurt zu enger besserer Gesamt Diätqualitéit an enger verbesserer metabolescher Gesondheet. D'Leit, déi Yoghurt iessen, haten niddereg Risike vu metabolesche Krankheeten, sou wéi Typ 2 Diabetis an Häerzkrankheeten (13).

Zesummefaassung Yoghurt ass eng vun de beschten Quelle vu Kalzium, déi 30% vum RDI an enger Taass (245 Gramm) ubitt. Et ass och eng gutt Quell vu Protein an aner Nährstoffer.

4. Sardinnen a Konserven Salmon

Sardinnen a konservéiert Saumon gi mat Kalzium gelueden, dank hiren essbare Schanken.

Eng 3,75-Unse (92-Gramm) Can vu Sardinen packt 35% vum RDI, an 3 Unzen (85 Gramm) konservéiert Lachs mat Schanken hunn 21% (14, 15).

Dës fetteg Fësch liwweren och héichwäerteg Protein an Omega-3 Fettsäuren, déi gutt fir Äert Häerz, Gehir an Haut sinn (16, 17).

Iwwerdeems Mier enthalen Quecksëlwer kënne méi kleng Fësch wéi Sardinnen hunn nidderegen Niveauen. Zousätzlech hu béid Sardinnen a Saumon héich Niveauen vu Selen, e Mineral dat ka Quecksëlwer Toxizitéit verhënneren an ëmgoen (18).

Zesummefaassung Sardinnen a konserven Zalot sinn aussergewéinlech gesond Wiel. Eng Dosen Sardinnen ginn Iech 35% vum RDI fir Kalzium, während 3 Unzen (85 Gramm) Konserven op Saumons 21%.

5. Bounen a Lënsen

Bounen a Lënsen si héich an Faser, Protein a Mikronährstoffer.

Si prägen och vill Eisen, Zink, Folat, Magnesium a Kalium.

E puer Varietéiten hunn och anstänneg Quantitéiten un Kalzium.

Wéi och ëmmer, geflügelte Bounen uewen op der Tabell - eng eenzeg Taass (172 Gramm) vun gekachten Flügelbounen huet 244 mg, oder 24% vum RDI fir Kalzium (19).

Wäiss Bounen sinn och eng gutt Quell, mat enger Taass (179 Gramm) vun gekachten wäiss Bounen déi 13% vum RDI ubidden. Aner Varietéit vun Bounen a Lënsen hunn manner, rangéiert vun ongeféier 4-6% vum RDI pro Coupe (20, 21, 22).

Interessanterweis ginn Bounen ugesinn als ee vun de Grënn firwat Planzräich Diäten sou gesond sinn. Fuerschung seet datt Bounen hëllefe kéinten "schlecht" LDL Cholesterolniveauen reduzéieren an Äert Risiko fir Typ 2 Diabetis ze reduzéieren (23).

Zesummefaassung Bounen si ganz nährlech. Eng Taass (172 Gramm) vun gekachten Flügelbiere liwwert 24% vum RDI fir Kalzium, während aner Sorten ongeféier 4-13% fir déiselwecht Portiounsgréisst liwweren.

6. Mandelen

Vun all Nëss sinn Mandelen zu den héchsten am Kalzium - eng Unzuel vun Mandelen, oder ongeféier 22 Nëss, liwwert 8% vum RDI (24).

Mandelen ginn och 3 Gramm Faser pro Unzuel (28 Gramm), souwéi gesond Fette a Protein. Zousätzlech si si eng exzellent Quell vu Magnesium, Mangan a Vitamin E.

Iessen Nëss kann hëllefen de Blutdrock erofsetzen, Kierperfett an aner Risikofaktoren fir metabolesch Krankheet (25).

Zesummefaassung Mandelen sinn héich an Nährstoffer wéi gesonde Fette, Protein, Magnesium an anerer. Ee Unze, oder 22 Nëss, liwwert 8% vum RDI fir Kalzium.

7. Molkeprotein

Molkeprotein gëtt a Mëllech fonnt a gouf extensiv fir seng Gesondheetsvirdeeler studéiert.

Et ass eng exzellent Proteinquell a voll vu séier verdautene Aminosaieren (26).

Verschidde Studien hunn Molke-räich Diäten mat Gewiichtsverloscht a verbessert Bluttzockerspigel (26).

Molke ass och aussergewéinlech reich an Kalzium - e 1-Oz (28-Gramm) Läffel vu Molkeproteinpulverisolat enthält 200 mg, oder 20% vum RDI (27).

Wann Dir Molkeprotein wëllt probéieren, kënnt Dir ganz vill Varietéit online fannen.

Zesummefaassung Molkeprotein ass eng aussergewéinlech gesond Proteinquell an eng Schuel vu Molkeproteinpulver huet 20% vum RDI fir Kalzium.

8. E puer Leafy Gréng

Däischter, bliedereg Gréng sinn onheemlech gesond, an e puer vun hinnen sinn héich u Kalzium.

Gréng, déi gutt Mengen vun dësem Mineral hunn, enthalen Collardgréng, Spinat a Kale.

Zum Beispill, eng Taass (190 Gramm) vun gekachten Collard Greens huet 266 mg - e Véierel vum Betrag deen Dir an engem Dag braucht (28).

Bemierkung datt verschidde Varietéiten héich an Oxalaten sinn, wat natiirlech verbonne Verbindungen sinn, déi sech un Kalzium binden, wat e puer dovun net fir Äre Kierper verfügbar ass.

Spinat ass ee vun hinnen. Also obwuel et vill Kalzium huet, ass et manner verfügbar wéi de Kalzium bei niddregen Oxalatgréng, wéi Kale- a Collardgréng.

Zesummefaassung E puer däischter, blatzeg Gréng si räich u Kalzium. Eng Taass (190 Gramm) gekachten Collard Greens packt 25% vun Ären alldeegleche Besoinen. Wéi och ëmmer, e puer Blatgréng enthalen Oxalaten, déi e bësse Kalzium net fir Äre Kierper verfügbar maachen.

9. Rabarbar

Rabarbar huet vill Faser, Vitamin K, Kalzium a méi kleng Quantitéiten un aner Vitaminnen a Mineralstoffer.

Et enthält prebiotesch Faser, déi gesond Bakterien an Ärem Darm förderen (29).

Wéi d'Spinat, Rubarb ass héich an Oxalaten, sou datt vill vum Kalzium net absorbéiert gëtt. Tatsächlech huet eng Studie festgestallt datt Äre Kierper nëmmen ongeféier e Véierel vum Kalzium an der Rubarb (30) absorbéiere kann.

Op der anerer Säit sinn d'Kalziumzuele fir Rabarber zimlech héich. Also och wann Dir nëmmen 25% absorbéiert, kritt Dir ëmmer nach 87 mg pro Taass (240 Gramm) gekachten Rubarb (31).

Zesummefaassung Rabarbar huet vill Faser, Vitamin K an aner Nährstoffer. De Kalzium ass vläicht net voll absorbéiert, awer d'Zuelen sinn héich genuch datt Dir ëmmer nach vill kritt.

10. Befestegt Iessen

Eng aner Manéier fir Kalzium ze kréien ass aus befestegt Liewensmëttel.

E puer Zorten Getreide kënne bis zu 1.000 mg (100% vum RDI) pro Portioun liwweren - an dat ier en Mëllech bäidréit.

Et sollt een awer bedenken datt Äre Kierper net all dat Kalzium gläichzäiteg absorbéiert kann, an et ass am beschten datt Dir Är Entzufung duerch den Dag verbreet (32).

Miel a Maismiel kënne och mat Kalzium befestegt ginn. Dëst ass firwat e puer Brout, Tortillas a Cracker héich Quantitéiten enthalen.

Zesummefaassung Grainbaséiert Liewensmëttel kënne mat Kalzium befestegt ginn. Liest de Label fir erauszefannen wéi vill vun dësem mineraliséierter Festung enthält.

11. Amaranth

Amaranth ass eng héich Ernärung pseudocereal.

Et ass eng gutt Quell vu Folat a ganz héich a gewësse Mineralien, dorënner Mangan, Magnesium, Phosphor an Eisen.

Eng Taass (246 Gramm) gekacht Amaranthkorn liwwert 116 mg Kalzium, oder 12% vum RDI (33).

Amaranth Blieder enthalen nach méi - 28% vum RDI pro gekachten Cup (132 Gramm). D'Blieder sinn och ganz héich a Vitaminnen A a C (34).

Zesummefaassung D'Somen an d'Blieder vum Amaranth si ganz nährwäerteg. Eng Taass (246 Gramm) gekacht Amaranthkorn liwwert 12% vum RDI fir Kalzium, während d'Blieder 28% pro Coupe (132 Gramm) packen.

12. Edamame an Tofu

Edamame si jonk Soja, dacks verkaaft, wärend nach ëmmer an der Pod.

Eng Taass (155 Gramm) vun Edamame packt 10% vum RDI fir Kalzium. Et ass och eng gutt Proteinquell a liwwert all Ären alldeegleche Folat an engem Portioun (35).

Tofu, dee mat Kalzium ausgeschafft gouf, huet aussergewéinlech héich Quantitéiten - Dir kënnt 86% vum RDI fir Kalzium an nëmmen enger halwer Taass (126 Gramm) (36) kréien.

Zesummefaassung Tofu an Edamame sinn allebéid räich u Kalzium. Just eng hallef Taass (126 Gramm) Tofu mat Kalzium virbereet huet 86% vum RDI, während eng Taass (155 Gramm) vun Edamame 10% packt.

13. Befestegt Gedrénks

Och wann Dir keng Mëllech drénkt, kënnt Dir ëmmer nach Kalzium aus verstäerkten, net-Mëllech Gedrénks kréien.

Eng Taass (237 ml) befestegt Soja Mëllech huet 30% vum RDI.

Wat nach méi ass, seng 7 Gramm Protein maachen et fir d'Net-Mëllechmëllech, déi am nährstoffaarme ähnlech wéi Kéiemëllech ass (37).

Aner Zorten vun Nutt- a Somen-baséiert Mëllech ka mat nach méi héichem Niveau befestegt ginn.

Befestegung ass awer net nëmme fir net Mëllechmëllech. Orangensaft kann och befestegt ginn, sou vill wéi 50% vum RDI pro Coupe (237 ml) (38).

Zesummefaassung Net-Mëllechmëllech an Orangensaft kënne mat Kalzium befestegt ginn. Zum Beispill, eng Taass (237 ml) vun verstäerkten Orangensaft kann 50% vum RDI hunn, während déi selwecht Portioun vu befestegt Soja Mëllech Pak 30%.

14. Fig

Getrocknene Feigen si räich un Antioxidantien a Faser.

Si hunn och méi Kalzium wéi aner gedréchent Friichten. Tatsächlech liwwert gedréchent Figgen 5% vum RDI fir Kalzium an enger Äerz (28 Gramm) (39).

Ausserdeem féiere d'Figure uerdentlech Quantitéiten un Kalium a Vitamin K.

Zesummefaassung Getrocknene Feigen enthalen méi Kalzium wéi aner gedréchent Friichten. Eng eenzeg Unzuel (28 Gramm) huet 5% vun Ären deeglechen Bedierfnesser fir dëst Mineral.

15. Mëllech

Mëllech ass eng vun de beschten a bëllegsten Kalziumquellen.

Eng Taass (237 ml) Kuhmëllech huet 276–352 mg, ofhängeg dovun ob et ganz oder nonfat Mëllech ass. De Kalzium an der Molkerei gëtt och gutt absorbéiert (40, 41).

Zousätzlech ass Mëllech eng gutt Quell vu Protein, Vitamin A a Vitamin D.

Geessmëllech ass eng aner exzellent Quell vu Kalzium, déi 327 mg pro Coupe (237 ml) (42) liwwert.

Zesummefaassung Mëllech ass eng super Quell vu gutt absorbéiert Kalzium. Eng Taass (237 ml) Mëllech liwwert 27-35% vum RDI fir dëst Mineral.

Ënnen Linn

Kalzium ass e wichtege Mineral, vun deem Dir net genuch wäert kréien.

Iwwerdeems Mëllechprodukter tendéieren déi héchst Quantitéiten vun dësem Mineral ze packen, existéiere vill aner gutt Quellen - vill vun deenen sinn plantebaséiert.

Dir kënnt Är Kalziumbedierfnesser ganz einfach erfëllen andeems Dir vun der diverser Lëscht vu Liewensmëttel an dësem Artikel iesst.