14 Weeër fir Ären Insulinniveau ze senken

Inhalt

• 1. Follegt eng Low-Carb Diät
• 2. Huelt Apple Cider Esseg
• 3. Kuckt Portiouns Gréissten
• 4. Vermeit all Form vun Zocker
• 5. Ausübung regelméisseg
• 6. Füügt Kanéil fir Iessen a Gedrénks
• 7. Bleift ewech vu raffinéierte Kuelenhydrater
• 8. Vermeit Sedentary Behuelen
• 9. Probéiert Intermittéiert Fasten
• 10. Erhéijung vu Léisungsmëttel Fiber Intake
• 11. Verléiert Bauch Fett
• 12. Drénken grénge Téi
• 13. Fritt Fësch
• 14. Kritt de richtege Betrag an Typ vu Protein
• Huelt Heem Message

Insulin ass en extrem wichtegt Hormon dat vun Ärer Bauchspaicheldrüs produzéiert gëtt.

Et huet vill Funktiounen, sou wéi Är Zellen erlaben Zocker aus Ärem Blutt fir Energie ze huelen.

Wéi och ëmmer, ze vill Insulin kann zu eeschte Gesondheetsprobleemer féieren.

Héich Niveauen, och Hyperinsulinemie genannt, ass mat Adipositas, Häerzkrankheeten a Kriibs (1, 2, 3) verbonne ginn.

Héich Bluttinsulin Niveauen bewierken och datt Är Zelle resistent géint d'Effekter vum Hormon sinn.

Wann Dir Insulinresistent gëtt, produzéiert Är Bauchspaicheldrüs nach méi Insulin, schaaft e béisen Zyklus (4).

Hei sinn 14 Saachen déi Dir maache kënnt fir Ären Insulinniveau ze senken.

1. Follegt eng Low-Carb Diät

Vun den dräi macronutrients - Kuelenhydrater, Protein a Fett - Kuelenhydrater erhéijen Bluttzocker an Insulin Niveauen am meeschte.

Aus dësem an anere Grënn, Low-Carb Diäten kënne ganz effektiv sinn fir Gewiicht ze verléieren an Diabetis ze kontrolléieren.

Vill Studien hunn hir Fäegkeet bestätegt Insulinniveau ze senken an Insulinempfindlechkeet ze erhéijen, am Verglach mat aner Diäten (5, 6, 7, 8, 9).

Leit mat Gesondheetsconditioune charakteriséiert duerch Insulinresistenz, wéi zum Beispill metabolescht Syndrom a polycystesche Eierstandsyndrom (PCOS), kënnen eng dramatesch Senkung vum Insulin mat Carb Restriktioun erliewen.

An enger Etude goufen Individuen mam metabolesche Syndrom randomiséiert fir entweder eng niddereg-Fett oder Low-Carb Diät ze kréien déi 1.500 Kalorien enthält.

Insulin Niveauen sinn duerchschnëttlech vu 50% an der Low-Carb Group gefall, am Verglach zum 19% an der Low-Fat Group (10).

An enger anerer Studie, wa Frae mat PCOS eng niddereg-carb Diät enthalen déi genuch Kalorien enthalen fir hiert Gewiicht z'erhalen, hunn se méi grouss Reduktiounen u Insulin Niveauen erliewt wéi wa se eng méi héich-carb Diät iessen (11).

Bottom Line: Low-Carb Diäten hu gewisen Insulinempfindlechkeet ze erhéijen an Insulinniveauen bei Leit mat Adipositas, Diabetis, metabolescht Syndrom a PCOS ze reduzéieren.

2. Huelt Apple Cider Esseg

Apple Cider Esseg gouf kreditéiert fir Insulin a Bluttzockerspigel nom Iessen ze vermeiden.

Dëst gouf gewisen, datt et haaptsächlech optriede wann Esseg mat héich-carb Iessen geholl gëtt (12, 13, 14).

Eng kleng Studie huet festgestallt datt d'Leit, déi ongeféier 2 Esslöffel (28 ml) Esseg mat engem héich-Carb Iesse geholl hunn, manner Insulin Niveauen hunn a méi Gefiller vu Kompliktheet 30 Minutte nom Iessen (14).

Fuerscher hunn gegleeft dësen Effekt war deelweis wéinst der Fäegkeet vu Esseg de Bauchentleeung ze verzögeren, wat zu enger méi gradueller Absorption vun Zocker am Bluttkrees féiert (15).

Bottom Line: Esseg kann hëllefen héije Insulin Niveauen ze vermeiden nodeems Dir Iessen oder Liewensmëttel héich an Kuelenhydrater konsuméiere.

3. Kuckt Portiouns Gréissten

Och wann d'Bauchspaicheldrüs verschidden Quantitéiten un Insulin ofliwwerend ofhängeg vun der Aart vun der Nahrung, déi dir iesst, kann ze vill Iesse gläichzäiteg zu Hyperinsulinemie féieren.

Dëst ass besonnesch eng Suerg bei fettleefeg Leit mat Insulinresistenz.

An enger Studie hunn Insulinresistent fettleibeg Leit, déi eng 1.300-Kalorie Molzecht konsuméiert haten zweemol d'Erhéijung vun Insulin wéi schlank Leit, déi d'selwecht Molzecht konsuméieren.

Si hunn och bal zweemol d'Erhéijung vun Insulin als fettleefeg Leit erlieft, déi "metabolesch gesond" ugesi goufen (16).

Konsuméiere manner Kalorien gouf konsequent gewisen fir Insulinempfindlechkeet ze erhéijen an Insulinniveauen bei Iwwergewiicht an fettleche Leit ze reduzéieren, onofhängeg vun der Aart vun der Diät déi se verbrauchen (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

Eng Studie huet verschidde Gewiichtsverloschtmethoden bei 157 Leit mam metabolesche Syndrom gekuckt.

D'Fuerscher hunn festgestallt datt fasting Insulin Niveauen ëm 16% erofgaange sinn an der Grupp déi Kalorie Restriktioun praktizéiert huet an 12% an der Grupp déi Portiounskontroll praktizéiert huet (23).

Bottom Line: Kalorienzufuhr reduzéieren duerch Portiounskontrolle oder Kalorien zielen kann zu niddere Insulin Niveauen bei Iwwergewiicht an fettleche Leit mat Typ 2 Diabetis oder metabolescht Syndrom féieren.

4. Vermeit all Form vun Zocker

Zocker kann ganz gutt déi wichtegst Liewensmëttel sinn fir ewech ze bleiwen wann Dir probéiert Ären Insulin Niveauen ze senken.

An enger Studie wou d'Leit entweder Candy oder Erdnuss overate, huet d'Gruppergrupp eng 31% Erhéijung vun fasting Insulin Niveauen erliewt, am Verglach zu enger 12% Erhéijung vun der Erdnussgrupp (24).

An enger anerer Studie, wann d'Leit Konsuméiere vu héichen Zocker Zocker verbraucht hunn, sinn hir Insulinniveauen vill méi eropgaang wéi nom Konsuméiere mat nidderegen Zocker Jam (25).

Fructose gëtt an Tischzocker, Hunneg, High-Fructose Maisirop, Agave a Sirop fonnt. Konsuméiere vu grousse Quantitéiten dovun fördert Insulinresistenz, wat schlussendlech d'Insulinniveauen méi héich dréit (26, 27, 28).

Eng Studie huet festgestallt datt d'Leit ähnlech Insulinreaktiounen haten nodeems se 50 Gramm vum Dësch Zocker, Hunneg oder High-Fructose Maisirup konsuméiere all Dag fir 14 Deeg (29).

An enger anerer Studie hunn iwwergewiichteg Leit, déi héich-Zocker-Iessen zu hirer normaler Ernährung bäigefüügt hunn eng 22% Erhéijung vun fasting Insulin Niveauen.

Am Géigesaz, huet d'Grupp déi künstlech séiss Iessen zu hirer normaler Ernärung bäigefügt eng 3% erofgoen an fasting Insulin Niveauen (30).

Bottom Line: Eng héich Zocker vun Zocker an iergendenger Form gouf gewisen fir Insulin Niveauen ze erhéijen an Insulinresistenz ze promoten.

5. Ausübung regelméisseg

Eng regelméisseg kierperlech Aktivitéit engagéieren kann mächteg Insulin-senkende Effekter hunn.

Aerobic Übung schéngt ganz effektiv ze sinn fir Insulinsensibilitéit ze erhéijen bei Leit déi fetteg sinn oder Typ 2 Diabetis hunn (31, 32, 33, 34).

Eng Etude vergläicht zwou Gruppen. Een huet nohalteg aerob Übung gemaach, an deen aneren eng héichintensiv Intervallstraining.

D'Etude fonnt datt obwuel béid Gruppen Verbesserunge vun der Fitness hunn, nëmmen déi Grupp déi nohalteg aerob Aktivitéit ausgeführt huet wesentlech méi niddreg Insulin Niveauen (34).

Et gëtt och Fuerschung déi weist datt d'Resistenzstraining hëllefe kann Insulin Niveauen bei eeler a sedentär Erwuessenen erofsetzen (35, 36).

D'Kombinéiere vu aeroben a Resistenz Übung schéngt déi effektivst ze sinn a gouf gewisen datt d'Insulinempfindlechkeet an d'Niveaue staark beaflosst (37, 38, 39).

An enger Studie mat 101 Brustkrebs Iwwerliewenden, déi, déi eng Kombinatioun vu Kraaft-Ausbildung an Ausdauer Übung fir 16 Woche gemaach hunn, hunn eng 27% Reduktioun vun Insulin Niveauen erlieft (39).

Bottom Line: Aerobic Übung, Stäerktraining oder eng Kombinatioun vu béid kann hëllefe Insulinempfindlechkeet erhéijen an Är Niveauen erofsetzen.

6. Füügt Kanéil fir Iessen a Gedrénks

Kanéil ass e leckert Gewierz geladen mat gesondheetsförderende Antioxidantien.

Studien bei gesonde Leit an déi mat Insulinresistenz suggeréieren datt en Zimt huelen Insulinempfindlechkeet verbesseren an Insulin Niveauen erofhuelen (40, 41, 42).

An enger Studie hunn gesond Leit, déi ongeféier 1,5 Teelöffel Kanéil am Reispudder verbraucht hunn wesentlech méi niddreg Insulinreaktiounen, wéi wa se Reispudder ouni Kanéil iessen (41).

An enger anerer klenger Studie hunn jonk Männer, déi en héije Zocker drénken konsuméiert nodeems se 14 Deeg Kanéil geholl hunn, manner Insulin Niveauen erliewt wéi wa se de Getränk konsuméiert hunn, nodeems se 14 Deeg e Placebo gemaach hunn (42).

Et ass wichteg ze notéieren datt net all Studie fonnt hunn datt Kanéil Är Niveauen senkt oder d'Insulinempfindlechkeet erhéicht. Effekter vum Cinnamon kënne vu Persoun zu Persoun variéieren (43, 44).

Wéi och ëmmer bis zu engem Teelöffel (2 Gramm) pro Dag kann aner Gesondheetsvirdeeler bidden, och wann et Är Niveauen net wesentlech reduzéiert.

Bottom Line: E puer Studien hunn erausfonnt datt Zimt fir Iessen oder Gedrénks ze addéieren Insulin Niveauen reduzéiert an Insulinempfindlechkeet erhéicht.

7. Bleift ewech vu raffinéierte Kuelenhydrater

Raffinéiert Kuelenhydrater sinn e wichtegen Deel vun villen Diäten.

Wéi och ëmmer, d'Fuerschung bei Déieren a Mënschen huet fonnt datt d'Verbrauchen se reegelméisseg zu verschiddene Gesondheetsprobleemer féieren.

Dës enthalen héich Insulin Niveauen a Gewiichtsgewënn (45, 46, 47).

Ausserdeem hunn raffinéiert Kuelenhydrater en héije glycemesche Index.

De glycemesche Index (GI) ass eng Skala déi eng spezifesch Liewensmëttelkapazitéit moosst fir Bluttzocker eropzesetzen. Glycemesch Belaaschtung berécksiichtegt e glykämesche Index vun engem Liewensmëttel, souwéi d'Quantitéit vun verdaubarbare Kuelenhydrater, déi an engem Portioun enthale sinn.

Verschidde Studien hu Liewensmëttel mat verschiddene glykemesche Lasten verglach fir ze kucken ob se Insulinniveauen anescht beaflosst hunn.

Si hu festgestallt datt eng héich glycemesch Laascht Iessen z'erhéijen datt Dir méi héich eropgeet wéi de selwechte Portioun vun engem niddrege glycemesche Last Iessen ze iessen, och wann d'Kuelestoff Inhalt vun den zwou Iessen ähnlech ass (48, 49, 50).

An enger Studie hunn iwwergewiichteg Leit eng vun zwou onkloer Kalorie-Diäter fir 10 Wochen gefollegt. No enger Testmiel huet déi héich-GI Grupp méi Insulin Niveauen wéi déi niddereg-GI Grupp (51).

Bottom Line: Ersatz vu raffinéierte Kuelenhydrater, déi verdaut ginn an séier absorbéiert ginn, mat méi lues-verdauege ganze Liewensmëttel kënnen hëllefe manner Insulin Niveauen.

8. Vermeit Sedentary Behuelen

Fir Insulin Niveauen ze reduzéieren, ass et wichteg en aktiven Liewensstil ze liewen.

Eng Studie vun iwwer 1.600 Leit huet festgestallt datt déi, déi am meeschte Gesëschter waren, bal zweemol esou wahrscheinlech e metabolescht Syndrom hunn wéi déi, déi op d'mannst 150 Minutte pro Woch eng moderéiert Aktivitéit ausféieren (52).

Aner Studien hu gewisen datt opstoen a ronderëm goen, anstatt fir laang Perioden ze sëtzen, kann hëllefen den Insulin Niveauen no engem Iessen ze halen (53, 54).

Eng 12 Woche Studie bei mëttelalterleche sedentäre Fraen huet festgestallt datt d'Fraen, déi fir 20 Minutten no engem grousst Iesse gelaf sinn, d'Insulinempfindlechkeet erhéicht haten, am Verglach mat Fraen, déi net nom Iessen gaange sinn.

Zousätzlech ass d'Treppegrupp méi fit a verluer Kierperfett (55).

Eng aner Studie huet 113 Iwwergewiicht Männer u Risiko vum Typ 2 Diabetis gekuckt.

D'Grupp déi am meeschte Schrëtt pro Dag gemaach huet, hat déi gréisst Reduktioun vun Insulinniveauen an huet am meeschte Bauchfett verluer, am Verglach zu der Grupp déi all Dag déi niddregsten Zuel vu Schrëtt gemaach huet (56).

Bottom Line: Vermeit verlängert Sëtzen an d'Quantitéit erhéijen déi Dir spadséiere gitt oder aner moderéiert Aktivitéiten maacht, kënnen Insulin Niveauen reduzéieren.

9. Probéiert Intermittéiert Fasten

Intermittéiert Fasten ass ganz populär fir Gewiichtsverloscht.

Fuerschung seet et kann hëllefe Insulinniveauen effektiv ze reduzéieren wéi deeglech Kalorienbeschränkung (57).

Eng Studie huet festgestallt datt fettleibeg Frae Gewiicht verléieren an aner gesondheetlech Verbesserunge haten no kalorienbeschränkt intermittéierend Festung mat entweder flësseger oder zoliddem Iessen.

Wéi och ëmmer nëmmen d'Flësseg Diät wesentlech reduzéiert fasting Insulin Niveauen (58).

Alternativen Dag fasting involvéiert fasten oder dramatesch reduzéieren Kalorien engem Dag an iessen normalerweis den Dag duerno. E puer Studien hunn erausfonnt datt et effektiv Insulinniveauen (59, 60) senkt.

An enger Etude hunn 26 Leit, déi all aneren Dag fir 22 Deeg gefangen hunn, eng beandrockend 57% Réckgang fir séier Insulin Niveauen erlieft, am Duerchschnëtt (60).

Och wa vill Leit intermitteréierend Fasten als gutt an erfreelech fannen, funktionnéiert et net fir jiddereen an et ka Probleemer bei verschiddene Leit verursaachen.

Fir méi iwwer intermittéiert Fasten gewuer ze ginn, liest dësen Artikel.

Bottom Line: Intermittéiert Fasten kënne hëllefen Insulin Niveauen ze reduzéieren. Wéi och ëmmer, Studienresultater si gemëscht, an dës Manéier fir z'iessen passt vläicht net fir jiddereen.

10. Erhéijung vu Léisungsmëttel Fiber Intake

Soluble Faser bitt eng Zuel vun de Gesondheetsvirdeeler, och hëllefen mat Gewiichtsverloscht a Reduzéierung vum Bluttzockerspigel.

Et absorbéiert Waasser a bildt e Gel, wat d'Bewegung vu Liewensmëttel duerch den Verdauungstrakt verlangsamt. Dëst fördert Gefiller vu Vollständegkeet an hält Bluttzocker an Insulin ze séier no engem Iessen erop (61, 62, 63, 64).

Eng observational Studie huet fonnt datt Frae déi héchst Betrag vu soluble Faser giess waren hallef esou wahrscheinlech Insulinresistent wéi Fraen déi de mannste Betrag vun oplosbarer Faser giess hunn (65).

Soluble Faser hëlleft och déi frëndlech Bakterien ze ernähren déi an Ärem Colon liewen, wat d'Darm Gesondheet verbesseren an Insulinresistenz reduzéiere kënnt.

An enger sechs-Woch kontrolléiert Studie vu fettleefeg eeler Fraen, déi, déi Leinsamen hunn, gréisser Erhéigung vun der Insulinempfindlechkeet an der manner Insulin Niveauen erlieft wéi Fraen déi e probiotikum oder Placebo geholl hunn (66).

Insgesamt schéngt d'Faser aus ganz Liewensmëttel méi effektiv ze sinn fir Insulin ze reduzéieren wéi d'Faser an Zousazform, och wann d'Resultater gemëscht sinn.

Eng Studie huet festgestallt datt eng Kombinatioun vu ganzt Iessen an Zousazfaser den Insulinniveau am meeschte reduzéiert. Mëttlerweil huet eng aner fonnt datt Insulin erofgaang wann d'Leit schwarz Bounen konsuméieren awer net wann se eng Faser Zousaz huelen (67, 68).

Bottom Line: Soluble Faser, besonnesch vu ganz Liewensmëttel, gouf gewisen Insulinempfindlechkeet ze erhéijen an Insulinniveauen ze reduzéieren, besonnesch bei Leit mat Adipositas oder Typ 2 Diabetis.

11. Verléiert Bauch Fett

Bauchfett, och bekannt als visceral oder Bauchfett, ass verbonne mat ville Gesondheetsprobleemer.

Ze vill Fett ronderëm Äre Bauch droen fördert Entzündung an Insulinresistenz, wat Hyperinsulinemie dréit (69, 70, 71).

Studien hu gewisen datt Verréngerung vum Bauchfett zu enger erhéiter Insulinempfindlechkeet a manner Insulin Niveauen féiert (72, 73, 74).

Interessanterweis huet eng Studie festgestallt datt Leit déi Bauchfett verluer hunn d'Virdeeler fir Insulinempfindlechkeet behalen hunn, och nodeems se en Deel vum Bauchfett zréck haten (75).

Leider fannen d'Leit mat héijen Insulin Niveauen et ganz schwéier fir Gewiicht ze verléieren. An enger Studie hunn déi mat héchsten Niveauen net nëmmen Gewiicht manner séier verluer, awer och méi spéit d'Gewiicht zréckgewonnen (76).

Wéi och ëmmer, et sinn e puer Saachen déi Dir maache kënnt fir Bauchfett effektiv ze verléieren, wat hëllefe sollt Ären Insulinniveau ze senken.

Bottom Line: Bauchfett verléieren kann Insulinempfindlechkeet erhéijen an hëllefen Ären Insulin Niveauen ze reduzéieren.

12. Drénken grénge Téi

Gréngen Téi ass en onheemlech gesond Getränk.

Et enthält héich Quantitéiten vun engem Antioxidant bekannt als Epigallocatechin Gallat (EGCG).

Verschidde Studie proposéiere datt et hëllefe kann Insulinresistenz kämpfen (77, 78, 79, 80, 81, 82).

An enger Studie hunn d'Leit mat héijen Insulin Niveauen, déi gréngem Teextrakt gemaach hunn, e klengen Ofsenkung vun Insulin iwwer 12 Méint erlieft, während déi, déi e Placebo geholl hunn, eng Erhéijung haten (81).

An enger detailléierter Analyse vu 17 Studien hunn d'Fuerscher gemellt datt gréngem Téi wesentlech méi niddereg Fasting Insulin Niveauen fonnt huet an Studien déi héchst Qualitéit ugesi ginn (82).

Wéi och ëmmer, net all héichqualitativ Studien hu gewisen datt gréngem Téi Insulinniveau reduzéiert oder d'Insulinempfindlechkeet erhéicht (83, 84).

Bottom Line: Verschidde Studie hu fonnt datt grénge Téi Insulinempfindlechkeet erhéijen an Insulinniveauen erofhuelen.

13. Fritt Fësch

Et gi vill Grënn fir fetteg Fësch ze konsuméieren wéi Lachs, Sardinen, Makrelen, Herring an Anchovien.

Si liwweren héichwäerteg Protein, a si bei wäitem déi bescht Quelle vu laanger Kette Omega-3 Fette, déi all Zorte vu Virdeeler hunn.

Studien hu gewisen datt se och hëllefe kënne Insulinresistenz bei Leit mat Adipositas, gestationaler Diabetis a PCOS hëllefen (85, 86, 87, 88) ze reduzéieren.

Eng Studie bei Frae mat PCOS huet e bedeitende 8,4% Ofsenkung vun Insulin Niveauen an enger Grupp fonnt, déi Fësch Ueleg geholl huet, am Verglach zu enger Grupp déi Placebo geholl huet (87).

Eng aner Studie bei fettleibege Kanner a Jugendlecher huet gewisen datt Fësch Ueleg Ergänzunge bedeitend Insulinresistenz an Triglyceridniveau reduzéiert.

Bottom Line: Déi laang Kette Omega-3 Fettsäuren, déi a Fettfësch fonnt ginn, kënne hëllefen Insulinresistenz an Insulin Niveauen ze reduzéieren.

14. Kritt de richtege Betrag an Typ vu Protein

Eng adäquat Protein beim Iessen verbrauchen kann hëllefräich sinn fir Äert Gewiicht an Insulin Niveauen ze kontrolléieren.

An enger Etude, Iwwergewiicht eeler Fraen haten niddereg Insulin Niveauen nodeems se en héije Protein Kaffi konsuméieren am Verglach zu engem nidderegen Protein Kaffi. Si hunn och méi voll gefillt a manner Kalorien beim Mëttegiessen iessen (89).

Wéi och ëmmer, Protein stimuléiert Insulinproduktioun sou datt Är Muskelen Aminosaier ophuelen. Dofir, iessen ganz héich Quantitéiten féiert zu méi héije Insulin Niveauen.

Zousätzlech erschéngen e puer Zorten vu Protein méi Insulinreaktiounen ze verursaache wéi anerer. Eng Etude huet erausfonnt datt Molke a Kaseinprotein a Mëllechprodukter Insulin Niveauen nach méi héich wéi Brout bei gesonde Leit erhéijen (90).

Wéi och ëmmer, d'Insulin Äntwert op Mëllechproteine ​​kann e bësse individuell sinn.

Eng rezent Studie huet festgestallt datt Insulin Niveauen ähnlech eropgaang an fettleefeg Männer a Frae nom Iessen mat Rëndfleesch oder Molkerei (91).

Eng aner Studie bei fettleefegen Erwuessener huet eng héich-Mëllech-Diät gefouert zu méi héije Fasten Insulin Niveauen wéi eng High-Rëndfleesch Diät (92).

Bottom Line: Vermeiden vun exzessive Quantitéiten un Protein, besonnesch Mëllechprotein, kann hëllefen den Insulin Niveauen nom Iessen ze héich ze ginn.

Huelt Heem Message

Héich Insulin Niveauen kënnen zu villen Gesondheetsprobleemer féieren.

Schrëtt ënnerholl fir Är Insulinempfindlechkeet ze erhéijen an Ären Insulinniveau ze reduzéieren, kann Iech hëllefen, Gewiicht ze verléieren, Är Risiko fir Krankheet ze senken an Är Liewensqualitéit ze erhéijen.