14 einfach Weeër fir vill Zocker ze iessen

Inhalt

• 1. Cut zréck op Zocker-gefëllte Gedrénks
• 2. Vermeit Zockerbelaaide Séissegkeeten
• 3. Vermeit Saucen Mat Vill Zocker
• 4. Iesse Voll-Fett Iessen
• 5. Eat Ganzes Iessen
• 6. Kontrolléiert no Zocker a Konserven
• 7. Sief virsiichteg mat sougenannte "Gesond" Prozesséiert Snack Foods
• 8. Vermeiden Zocker-gefëllte Kaffisdësch
• 9. Liest Etiketten
• 10. Iesse méi Protein a Fett
• 11. Betruecht Natierlech Séissstoffer
• 12. Haalt keen Zocker am Haus
• 13. Schafen net wann Dir hongereg sidd
• 14. Kritt genuch Schlof
• Ënnen Linn
• Planzen als Medezin: DIY Kräidertee fir Zocker Verlaangen nozebauen

Zevill Zocker iessen ass ee vun de schlëmmste Saachen, déi Dir fir Äre Kierper maache kënnt. Et kann vill negativ Auswierkungen op Är Gesondheet hunn.

Et gouf gewisen datt et zu Adipositas bäidréit, Typ 2 Diabetis, Häerzkrankheeten, Kriibs an Zännofdréck (1, 2, 3, 4, 5).

Iwwerdeems Zocker natierlech a Liewensmëttel wéi Uebst a Geméis fonnt gëtt, huet dës Zort e wéineg Effekt op Ären Bluttzocker a gëllt als ganz gesond.

Uebst a Geméis enthalen och vill gesond Vitaminnen a Mineralstoffer.

D'Gefor ass vu derbäigesat zocker a verschafft Liewensmëttel.

Den Duerchschnëttsamerikaner verbraucht aktuell ongeféier 17 Teelöffel (68 Gramm) vun Zousatz pro Dag (6).

Dëst ass Wee méi wéi déi iewescht deeglech Limit, déi e puer Experten empfeelen, dat ass 6 Teelöffel (25 Gramm) fir Fraen an 9 Teelöffel (37 Gramm) fir Männer (7).

Dësen Artikel weist 14 einfach Weeër fir sou vill Zocker ze iessen.

1. Cut zréck op Zocker-gefëllte Gedrénks

E puer populäre Gedrénks enthalen en Heap Zousatz vun Zocker.

Sodas, Energiedrénken, Sportsdrénken an Uebstdrénken bäidréit eng erstaunlech 44% vum Zousatz an der amerikanescher Ernärung (8).

Sougenannt "gesond" Gedrénks, wéi Smoothien an Uebstjus, kënnen nach ëmmer an d'Auswasserungsmengen enthalen.

Zum Beispill enthält 15,2 Äerz (450 ml) 100% Äppeljus méi wéi 12 Teelöffel (49 Gramm) (9).

Äre Kierper erkennt net Kalorien aus Drénken an deeselwechte wéi se aus dem Liewensmëttel. Drénken fillen Iech net als voll, sou datt Leit, déi vill Kalorien aus Gedrénks konsuméieren, net manner iessen fir ze kompenséieren (10).

Studien hunn konsequent gewisen datt d'Reduktioun vun Ärem Intake vun Zockerdrénken mat Gewiichtsverloscht hëllefe kann (11, 12, 13).

Hei sinn e puer besser, méi niddereg-Zocker Gedrénks Optiounen:

• Waasser: Et ass gratis an huet null Kalorien.
• Spruddelend Waasser mat enger Quis vu frëscher Zitroun oder Kalk: Hausgemaachte Soda.
• Waasser mat Minze a Gurken: Erstaunlech erfrëschend a waarme Wieder.
• Kraider- oder Uebst Téi: Drénkt se waarm oder kal mat Äis.
• Téi a Kaffi: Stick zu onverséissene Téi oder schwaarzen oder flaache wäisse Kaffi.

Ausschneiden vun Zockerdrénken kënnt Är Zockergehalt massiv reduzéieren an hëlleft Gewiicht ze verléieren.

Zesummefaassung: Vermeiden vun zocker Gedrénks, wéi Soda, Energiedrénken an e puer Uebstdrénken, drastesch Är Zockergehalt drastesch erof a kéint hëllefen, Gewiicht ze verléieren.

2. Vermeit Zockerbelaaide Séissegkeeten

Déi meescht Desserte liwweren net vill an der Ernärungswäert.

Si sinn Zockerbelaaschtung, wat Bluttzockerspigel veruersaacht a kann Iech midd, hongereg an méi Zocker verléieren.

Grain a Molkerei-baséiert Desserten, sou wéi Kuchen, Kuchen, Donuts an Glace, stellen ongeféier 18% vun der Entféierung vun Zousatz an der amerikanescher Ernärung (14).

Wann Dir wierklech d'Bedierfnes fir eppes Séisses fillt, probéiert dës Alternativen:

• Frësch Uebst: Natierlech séiss a voller Faser, Vitaminnen a Mineralstoffer.
• Griichesch Joghurt mat Zimt oder Uebst: Räich u Kalzium, Protein a Vitamin B12.
• Gebakene Uebst mat Crème: Probéiert Birnen, Äppel oder Pflaumen.
• Donkel Schockela: Allgemeng, wat méi héich ass de Kakaoinhalt, wat méi déif den Zocker.
• Eng Handvoll Datumen: Si sinn natierlech séiss an extrem ernärbar.

Zocker-schwéieren Desserten austauschen fir frësch oder gebacken Uebst reduzéiert net nëmmen Är Zocker-Intake, et erhéicht och d'Faser, Vitaminnen, Mineralstoffer an Antioxidantien an Ärer Ernährung.

Zesummefaassung: Desserten wéi Glace, Kuchen a Kichelcher gi mat Zocker gelueden a suergen wéineg Ernärung. Wiesselt op frësch oder baacken Uebst fir Äert Zockergehalt ze reduzéieren an Är Faser, Vitamin a Mineral-Intake ze erhéijen.

3. Vermeit Saucen Mat Vill Zocker

Saucen wéi Ketchup, Barbecue Zooss a séiss Chili Zooss sinn allgemeng an de meeschte Kichen. Wéi och ëmmer, d'Leit si sech net bewosst iwwer hire schockéierende Zockergehalt.

Eng eenzeg Esslöffel (15-Gramm) Portioun Ketchup kann 1 Teelöffel (4 Gramm) (15) enthalen.

Och wa verschidden Zorten keen Zousatz bäigefüügen. Liest ëmmer d'Etikett fir sécher ze sinn datt Dir déi klengst Zockeroptioun wielt.

Hei sinn e puer aner Optiounen fir Äert Iesse ze schmaachen:

• Frësch oder gedréchent Kraider a Gewierzer: Enthält keen Zocker oder Kalorien a ka gesondheetlech Virdeeler hunn.
• Frësche Chili: Gitt Äert Iessen en Zockerfräi Kick.
• Giel Senf: Lecker a enthält quasi keen Zocker oder Kalorien.
• Esseg: Zocker a kalorifreier, mat engem Zing ähnlech wéi dee vum Ketchup. E puer balsamic Vinegaren a Cremen kënnen Zocker enthalen.
• Harissa Paste: Kann kaaft oder gemaach ginn an ass e gudden Ersatz fir séiss Chili Zooss.
• Pesto: Frësch an nutty, super op Sandwichen oder Eeër.
• Mayonnaise: Och wann et zockerfräi ass, ass et héich am Fett, dofir sollt Dir virsiichteg sinn wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren.

Zesummefaassung: Allgemeng Tabellen Zoossen kënnen e schockéierende Betrag un Zocker enthalen. Liest ëmmer d'Etikett fir sécher ze sinn, datt Dir Zockerfräi Optiounen wielt oder Kraider a Gewierzer benotzt fir Är Iessen ze schmaachen.

4. Iesse Voll-Fett Iessen

Niddereg Fett Optiounen vun Äre Liiblingsiessen - Erdnussbotter, Joghurt, Salade Dressing - sinn iwwerall.

Wann Dir gesot hutt datt Fett schlecht ass, kann et natierlech fillen fir dës Alternativen z'erreechen, anstatt déi voll-Fett Versiounen, wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren.

Wéi och ëmmer, déi beonrouegend Wahrheet ass datt se normalerweis méi Zocker an heiansdo méi Kalorien enthalen wéi hir voll-fett Géigeparteien.

Eng 4-Unzuel (113-Gramm) Portioun vu fettarme Vanillejoghurt enthält 4 Teelöffel (16 Gramm) Zocker an 96 Kalorien.

Deeselwechte Betrag voll-fett Einfach Joghurt enthält just iwwer en Teelöffel (5 Gramm) natierlecht verursaacht Mëllechzocker an nëmmen 69 Kalorien (16, 17).

En anert Beispill ass en 8-Oz (237-ml) Kaffi mat ganz Mëllech an ouni Zousatz Zocker, deen en halleft Teelöffel (2 Gramm) natierlecht verursaacht Mëllechzocker an 18 Kalorien (18) enthält.

Am Géigesaz enthält dee selwechte Betrag vun engem fettarme Mokka-Gedrénks 6,5 Teelöffel (26 Gramm) Zousatz an 160 Kalorien (19).

Héich Zockergehalt gouf och gewisen fir Gewiichtsgewënn ze verursaachen, wat d'Ursaach negéiert, datt Dir vläicht eng niddereg-fetteg Ernärung fir d'éischt Plaz gewielt hutt (20, 21).

Wann Dir probéiert Ären Zockergehalt ofzeschneiden, ass et besser besser déi voll-Fett Versioun ze wielen amplaz.

Zesummefaassung: Niddereg-Fett Liewensmëttel kann méi Zocker a Kalorien enthalen wéi voll-Fett Versiounen. Et ass oft besser Vollfett Versiounen ze wielen wann Dir probéiert Ären Zockergehalt ze reduzéieren.

5. Eat Ganzes Iessen

Voll Liewensmëttel ginn net veraarbecht oder raffinéiert. Si sinn och fräi vun Zousatzstoffer an aner künstlech Substanzen.

Um aneren Enn sinn ultra verschafft Liewensmëttel. Dëst sinn préparéiert Liewensmëttel, déi Salz, Zocker a Fette enthalen, awer och Substanzen, déi net normalerweis an Heembakachen benotzt ginn.

Dës Substanze kënne kënschtlech Aromaen, Faarwen, Emulgéierer oder aner Zousatzstoffer sinn. Beispiller vun ultra-veraarbechte Liewensmëttel sinn Softdrinks, Desserten, Getreide, Pizzas a Kuchen.

Ultra-veraarbechte Liewensmëttel ënnerscheede sech vun standard veraarbechte Liewensmëttel, déi normalerweis nëmmen minimal Zutaten derbäigesat hunn, all déi Dir an enger Standard Kichen fannt.

Beispiller vu standard verschafft Liewensmëttel si einfach Brout a Kéis (22).

90% vun den zousatz Zucker an der Duerchschnëttsamerikanescher Ernärung kommen aus ultra veraarbechte Liewensmëttel, wärend nëmmen 8,7% aus Liewensmëttel virbereet aus Schrummen doheem mat ganzer Liewensmëttel (22) kommen.

An et ass net nëmmen Junk Food déi héich Quantitéiten dovun enthält.

Scheintlech gesond Optiounen wéi konserven Nuddelen Zooss kënnen och alarméierend Quantitéiten enthalen. Eng Portioun (128 Gramm) kann bal 3 Teelöffel (11 Gramm) (23) enthalen.

Probéiert aus Schrummen ze kachen wann méiglech, sou datt Dir addéiert Zucker vermeit. Dir musst net ausgeglachene Iessen kachen. Einfach Tricken wéi marinéiert Fleesch a Fësch a Kraider, Gewierzer an Olivenueleg ginn Iech lecker Resultater.

Zesummefaassung: Voll Liewensmëttele si fräi mat zousätzlech Zocker an aner Zousatzstoffer déi allgemeng a verschafft Liewensmëttel fonnt ginn. Méi voll Iessen iessen an aus Schrummen kachen wäert Är Zockergehalt reduzéieren.

6. Kontrolléiert no Zocker a Konserven

Konserven Iessen kënnen e nëtzlechen a bëllege Zousaz zu Ärer Ernährung sinn, awer si kënnen och vill Zugabe Zocker enthalen.

Uebst a Geméis enthalen natierlech optriede Zucker. Wéi och ëmmer, si si keen Thema well se Ären Bluttzocker net esou beaflossen wéi Zocker derbäi.

Vermeit Konserven, déi a Sirup verpackt sinn oder Zocker op der Zutatenlëscht hunn. Fruucht si séiss genuch, also gitt fir Versiounen, déi mat "am eegene Jus" oder "keen Zousatz Zocker" gezeechent sinn.

Wann Dir Konserven Uebst oder Geméis kaaft, déi Zocker derbäi hunn, kënnt Dir e puer dovun erofhuelen andeems Dir se a Waasser spülen ier Dir se iesst.

Zesummefaassung: Konserven, och konservéiert Uebst a Geméis, kënnen Zocker enthalen. Liest ëmmer Etiketten fir ze garantéieren datt Dir Versiounen ouni et wielt.

7. Sief virsiichteg mat sougenannte "Gesond" Prozesséiert Snack Foods

Déi meescht Leit wëssen datt Séissegkeeten a Cookien vill Zocker enthalen, sou datt se no "gesonden" Snack Alternativen kucken.

Iwwerraschend kënne Snacks wéi Granola Baren, Protein Baren a gedréchent Uebst sou vill, wann net méi, Zocker enthalen wéi hir ongesonde Rivalen, sou wéi Schockela.

E puer Granola Baren kënnen sou vill wéi 8 Teelöffel (32 Gramm) (24) enthalen.

Getrocknene Fruucht si voll mat Faser, Nährstoffer an Antioxidantien. Wéi och ëmmer ass et voll mat natierlechen Zocker, et sollt also an Moderatioun giess ginn.

E puer gedréchent Fruucht enthalen och héich Quantitéite vun Zousatz Zocker. Fir dëst ze vermeiden, kuckt no Ingredienten Etiketten déi soen "100% Uebst."

Oder probéiert dës gesond Snack Iddien amplaz:

• Eng Handvoll Nëss: Packt mat gudde Kalorien, Protein a gesonde Fette.
• Trail Mix: Maacht sécher datt et just Nëss a gedréchent Uebst ass, ouni Zocker derbäi.
• Ouni Zousatz-Zocker Gecky: Voll Protein a kleng Kalorien.
• Haart gekachten Ee: Dës Superfood ass héich an Protein, Vitaminnen a Mineralstoffer.
• Frësch Uebst: Enthält natierlechen Zocker fir den Zockerwëllen zefridden ze stellen.

Loosst Iech net léien duerch déi "gesond" Marketing Messagen op e puer Snacks. Bereet Iech a huelt Zocker-Zocker mat Iech wann Dir ënnerwee sidd.

Zesummefaassung: Sougenannt gesond Snacks, wéi Granola a Proteinbar, kënne vill Zousatz Zocker enthalen. Bereet Iech a huelt Zocker a Klengegkeeten wéi Nëss a frësch Uebst mat Iech wann Dir eraus sidd.

8. Vermeiden Zocker-gefëllte Kaffisdësch

Frühstückscerealien gehéieren zu de schlechsten wann et ëm Zousatz Zocker geet.

Ee Bericht huet festgestallt datt e puer vun de populärsten iwwer d'Halschent vun hirem Gewiicht an Zousatz Zocker enthalen hunn.

Ee Getreide am Bericht enthält iwwer 12 Teaspoen (50 Gramm) pro Portioun, wat et 88% Zocker am Gewiicht mécht.

Wat méi ass, huet de Bericht festgestallt datt Granola, déi normalerweis als "gesond" vermaart ass, méi Zocker huet wéi all aner Zort Getreide, am Duerchschnëtt.

Populär Kaffi Iessen, sou wéi Pfannekuchen, Eisekuchen, Muffins a Marmelade, ginn och mat Zousatz Zocker gelueden.

Wiesselt op dës low-Zocker Frühstück Optiounen amplaz:

• Hot Haferwierk: Füügt e Stéck gehackte Uebst wann Dir et séiss gär.
• Griichesch Joghurt: Füügt Uebst a Nëss fir extra gutt Kalorien.
• Eeër: Gekacht, gepoust, geschrumpft oder als Omelett.
• Avocado: Packt voller Ernärung a gesond Fette fir Energie.

Wiel vun enger Zockeroptioun mat héije Protein a Faser beim Kaffi hëlleft Iech voll ze fillen bis mëttes, an onnéideg Snack vermeit.

Zesummefaassung: Frühstückscerealien gehéieren zu de schlëmmsten Täter fir Zousatz Zocker, zesumme mat Dëppen, Eisekuchen a Gebees. Wiesselt op niddereg Zockeroptiounen wéi Eeër, Haferwierk oder Einfach Joghurt.

9. Liest Etiketten

Iessen manner Zocker ass net sou einfach wéi just séiss Liewensmëttel ze vermeiden. Dir hutt scho gesinn datt et an onwahrscheinlech Iesse verstoppen kann, dorënner e puer Kaffi Kaffi, Granola Baren a gedréchent Fruucht.

Wéi och ëmmer, e puer schaarft Iessen, zum Beispill Brout, kënnen och vill Zousatz Zocker enthalen. Zwou Scheiwen kënnen 1,5 Teelöffel (6 Gramm) (25) enthalen.

Leider ass et net ëmmer einfach zousätzlech Zucker op engem Liewensmëtteletikett ze identifizéieren. Aktuell Liewensmëtteletiketten ënnerscheede sech net tëscht natierlechen Zocker, wéi zB an Mëllech oder Uebst, an Zousatz Zucker.

Fir ze kucken ob e Liewensmëttel Zocker huet zugesat, musst Dir d'Ingredientelëscht kontrolléieren. Et ass och wichteg d'Uerdnung ze notéieren an där Zocker op der Lëscht erschéngt, well Zutaten ginn als éischt an der héchster Prozentsatz opgelëscht.

Liewensmëttelfirmen benotze méi wéi 50 aner Nimm fir Zousatz Zocker, wat et méi schwéier mécht ze gesinn. Hei sinn e puer vun de meeschte gemeinsam:

• Héich-Fructose Mais Sirop
• Rotting Zocker oder Jus
• Maltose
• Dextrose
• Zocker ëmgoen
• Reis Sirop
• Molassen
• Karamell

Glécklecherweis, Zocker a verpackte Liewensmëttel z'identifizéieren an den USA ass einfach méi einfach.

D'US Food and Drug Administration (FDA) huet hir Reegele geännert, sou datt d'Entreprisen de Betrag vun Zousatz vun Zocker an hire Produkter op de Ingredienten Etikett a Gramm mussen weisen, zesumme mat engem Prozentsaz vum deegleche Wäert (26).

Firmen hunn bis 2018 fir hir Etiketten z'änneren fir ze respektéieren.

Zesummefaassung: Liest ëmmer Iessen Etiketten fir Zocker duerch seng vill Nimm ze iwwerpréiwen. Wat méi no beim Ufank et op der Zutatenlëscht ass, wat e méi héije Prozentsaz vun Zocker enthält.

10. Iesse méi Protein a Fett

Eng héich Zockerverbrauch ass verbonne mat méi héijen Appetit a Gewiichtsgewënn.

Ëmgekéiert huet eng Diät niddereg an Zousatz vun Zocker, awer héich an Protein a Fett huet de Géigendeel Effekt, reduzéiert den Honger an d'Iessen.

Zousätzlech Zocker an der Diät, besonnesch Fructose, erhéicht den Appetit. D'Signaler, déi Ären Gehir normalerweis wëssen datt Dir voll sidd net funktionnéieren net, wat kann zu Iwwerschoss an Gewiichtsgewënn féieren (27, 28).

Op där anerer Säit ass Protein bewisen fir den Appetit an den Honger ze reduzéieren. Wann Dir Iech voll fillt, da sidd Dir manner wahrscheinlech de schnelle Hunger Fix, deen Zocker bitt (29).

Protein gouf och gewisen datt d'Liewensmëttel Verlaangen direkt reduzéieren. Eng Studie huet gewisen datt d'Erhéijung vun Protein an der Diät ëm 25% Verlaangen um 60% reduzéiert (30).

Fett ass ganz héich an Energie. Et enthält 9 Kalorien pro Gramm, am Verglach zum 4 Kalorien pro Gramm a Protein oder Kuelenhydrater.

Eng héich Fettgehalt ass och mat reduzéierten Appetit verbonnen. Geméiss dem Fettgehalt vun engem Iessen änneren d'Fettrezeptoren am Mond an den Darm de Wee wéi et verdaut gëtt. Dëst verursaacht eng Reduktioun vum Appetit an duerno, Kalorienzufuhr (31).

Fir Zockerbedierfungen ze bekämpfen, stockéiert mat Protein a fetträich räich Liewensmëttel, wéi Fleesch, Fësch, Eeër, Vollfett Mëllechprodukter, Avocados an Nëss.

Zesummefaassung: Eng héich Zockerverbrauch ass verbonne mat méi héijen Appetit a Gewiichtsgewënn. Iessen méi Protein a Fett gouf gewisen, de Géigendeel Effekt ze hunn, den Appetit an de Verlaangen ze reduzéieren.

11. Betruecht Natierlech Séissstoffer

Fir verschidde Leit kann Zocker sou Suchtfaktor sinn wéi Drogen oder Alkohol. Tatsächlech hunn Studien gewisen datt et de Gehir op eng Manéier ähnlech wéi déi vun e puer Drogen kann beaflossen (32, 33).

Sucht fir Zocker produzéiert Verlaangen an e "Toleranzniveau", dat heescht ëmmer méi vun et muss verbraucht ginn fir dës Verlaangen ze erfëllen (34).

Et ass och méiglech ënner Zockerentzuch ze leiden.

Studien hunn erausfonnt datt Ratten Zeeche vun Angschtzoustänn an Depressioun erliewen nodeems eng héich Zocker Diät gestoppt gouf (35, 36).

Dëst weist datt Zocker opginn kann fir vill Leit ganz schwéier sinn. Wann Dir kämpft, ginn et e puer natierlech séiss Alternativen, déi tatsächlech gutt fir Iech sinn.

• Stevia: Extraktéiert aus de Blieder vun enger Planz genannt Stevia rebaudianaan, et huet quasi keng Kalorien a gouf gewisen Blutdrock an Bluttzocker bei Leit mat Diabetis ze reduzéieren (37, 38).
• Erythritol: Natierlech an Uebst fonnt, enthält se nëmmen 6% vun de Kalorien aus Zocker, awer et ass vill méi séiss, sou datt nëmmen e bësse gebraucht gëtt. Et verursaacht och net Bluttzockerspigel (39).
• Xylitol: E Séisser fënnt een natierlech a ville Friichten a Geméis. Et verursaacht Bluttzockerspigel net (40).

Wann Dir Är Zockergehalt ofgeschnidden hutt, passt Dir un d'Liewensmëttel ze genéissen déi manner séiss sinn.

Zesummefaassung: Zocker kann Suchtfaktor fir verschidde Leit sinn. Wann Dir et opginn Zocker besonnesch schwéier ze maachen, natierlech Natursaacher wéi Stevia, Erythritol an Xylitol kënnen hëllefen.

12. Haalt keen Zocker am Haus

Wann Dir héich-Zocker Iessen am Haus hält, da sidd Dir méi wahrscheinlech se ze iessen.

Et erfuerdert vill Wëllkraaft fir Iech selwer ze stoppen wann Dir nëmmen esou wäit wéi de Pantry oder de Frigo muss goen fir en Zockerhit ze kréien.

Och wann Verlaangen no Snacks a séiss Iessen zu all Moment vum Dag oder Nuecht optriede kënnen, kënne se awer owes méi schlecht ginn.

D'Beweiser weisen datt Ären Zirkadian Rhythmus, oder intern Auer, den Honger an d'Lust erhéicht fir séiss a starcheg Iessen am Owender (41).

Et ass wichteg ze berécksiichtegen wéi Dir Iech ofgelenkt wann Dir de Besoin fillt eppes Séiss ze iessen.

Studien hu gewisen datt Oflenkung, sou wéi Puzzelen ze maachen, ganz effektiv ka Verlaangen reduzéieren (42).

Wann dat net geet, da probéiert e puer gesond, niddereg-Zocker Snacks am Haus ze halen fir amplaz ze knaschen.

Zesummefaassung: Wann Dir Zocker gefüllt Snacks am Haus hutt, sidd Dir méi wahrscheinlech fir se z'erreechen wann de Verlaangen streiken. Betruecht Oflenkungstechniken ze benotzen wann Dir Loscht hutt a low-Zocker Snack Optiounen händlech halen.

13. Schafen net wann Dir hongereg sidd

Wann Dir jeemools gekaaft hutt wann Dir hongereg sidd, wësst Dir wat kann geschéien.

Net nëmme kaaft Dir méi Liewensmëttel, awer Dir tendéiert och manner gesond Optiounen an Ären Akafskuerf ze setzen.

Akafen wärend Honger gouf gewisen net nëmmen d'Quantitéit u Liewensmëttel kaaft ze erhéijen, awer och d'Art vu Liewensmëttel déi Dir kaaft (43) ze beaflossen.

An enger kontrolléierter Studie hunn 68 Participanten fënnef Stonnen séier gefasst. D'Hallschent vun de Participanten hunn dunn erlaabt sou vill Weess Cracker ze iessen, wéi se gären just virum Akaafen, während déi aner Hälschent op eidelem Bauch gaange war.

Si hu festgestallt, datt déi hongereg Grupp méi kaloresch Produkter kaaft huet, am Verglach zu deenen, déi manner hongereg waren (44).

An enger anerer Studie goufen 82 Epicerien observéiert fir ze kucken ob d'Zäit vum Dag wou se akafe gaang en Effekt op hir Akeef haten.

D'Etude huet erausfonnt datt déi, déi tëscht 16.00 Auer an der Mëtt vun der Mëtteszäit, wann et méiglecherweis hongereg war, méi héichkaloresch Produkter kaaft hunn wéi déi, déi tëscht 1–4 Auer gangen hunn, kuerz nom Mëttegiessen (44).

Zesummefaassung: Fuerschung huet gewisen datt wann Epicerien hongereg sinn, se éischter méi kaloresch Liewensmëttel kafen. Probéiert d'Iessen oder e gesonde Snack z'iessen ier Dir akafe geet.

14. Kritt genuch Schlof

Gutt Schlofgewunnechten sinn onheemlech wichteg fir Är Gesondheet. Schlecht Schlof gouf mat Depressioun, schlechter Konzentratioun a reduzéierter Immunfunktioun (45, 46, 47) verbonnen.

D'Verbindung tëscht Mangel u Schlof an Adipositas ass bekannt. Awer viru kuerzem hunn d'Fuerscher entdeckt datt de Mangel u Schlof och d'Zorte vu Liewensmëttel beaflosst déi Dir iesst (48, 49).

Eng Studie huet dëst Phänomen bei 23 gesonde Erwuessener gekuckt. Hir Gehir goufe gescannt mat funktioneller magnetescher Resonanz Imaging (fMRI), fir d'éischt no engem ganzen Nuetsschlof an duerno no enger schlofloser Nuecht.

D'Fuerscher hunn festgestallt datt d'Funktioun vun der Frontalobe, deen Deel vum Gehir, deen d'Entscheedung kontrolléiert, no enger schlofloser Nuecht verschlechtert gouf.

Ausserdeem gouf d'Gebitt vum Gehir dat op Belounungen reagéiert a Motivatioun a Wonsch kontrolléiert, stimuléiert.

Dës Ännerunge bedeit datt d'Participanten héije Kalorien, séiss a gesalzt Iessen favoriséiert hunn wann se schlof entfouert goufen (50).

Eng aner Studie huet festgestallt datt Leit déi spéit an d'Bett gaange sinn an net eng voll Nuecht Schlof kruten méi Kalorien, Junkfood a Soda a manner Uebst a Geméis, am Verglach zu deenen, déi fréi an d'Bett gaang sinn an e ganzen Nuetsschlof (51).

Also fréi an d'Bett ze goen an gutt ze schlofen, kann Iech hëllefen Ären Zockerverbrauch ze reduzéieren.

Zesummefaassung: E Mangel u Schlof bewierkt d'Leit favorabel kaloresch, séiss a gesalzt Liewensmëttel iwwer gesond Liewensmëttelen wéi Uebst a Geméis. Gitt e gudde Nuetsschlof fir Iech manner Zocker ze iessen.

Ënnen Linn

Den Duerchschnëttsamerikaner verbraucht méi wéi zweemol de empfohlenen maximal Betrag vun Zousatz pro Dag.

Iwwerschoss Zocker an der Diät kann onheemlech schiedlech sinn a gouf mat villen chronesche Krankheeten verbonnen, dorënner Kriibs, Typ 2 Diabetis, Häerzkrankheeten an Iwwergewiicht.

Et ass wichteg selbstvoller Zockerquellen an Ärer Ernährung ze vermeiden, wéi Desserten a Soda, awer och fir de verstoppten Zocker an e puer gemeinsame veraarbechte Liewensmëttel ze bewosst, och Zoossen, Fettarmer Iessen a sougenannte "gesonde" Snacks.

Wielt eng Diät op Basis vu ganzt Iessen, anstatt héich veraarbecht Alternativen, fir komplett Kontroll vun Ärer Zockerzufuhr ze hunn an net iwwerschësseg Betrag dovun ze konsuméieren.

Planzen als Medezin: DIY Kräidertee fir Zocker Verlaangen nozebauen