13 Science-Backed Tipps fir Gedanken ouni Iessen ze stoppen

Inhalt

• 1. Benotzt visuell Erënnerungen
• 2. Favoritt méi kleng Packagen
• 3. Benotzt méi kleng Placken a méi héich Brëller
• 4. Varietéit erofgoen
• 5. Haalt e puer Liewensmëttel aus der Siicht
• 6. Erhéije d'Onbequemlechkeet vum Iessen
• 7. Iessen lues
• 8. Wielt Är Iesse Begleeder clever aus
• 9. Iessen no Ärer banneschter Auer
• 10. Passt op ‘Gesondheetsiessen’ op
• 11. Net stockéieren
• 12. Maximéiert Liewensmëttelvolumen
• 13. Unplug während Dir iesst
• Ënnen Linn

Am Duerchschnëtt maacht Dir méi wéi 200 Entscheedungen iwwer Liewensmëttel all Dag - awer Dir sidd nëmme bewosst vun engem klenge Brochdeel vun hinnen (1).

De Rescht gëtt vun Ärem onbewosstem Geescht ausgeführt a kann zu mindless iessen féieren, wat Iech ze vill iessen kann, Gewiicht gewannen förderen.

Hei sinn 13 wëssenschaftlech ënnerstëtzt Tipps fir Gedanken ze iessen ze stoppen.

Sally Anscombe / Getty Images

1. Benotzt visuell Erënnerungen

Verhalenswëssenschaftler gleewen eng vun den Haaptgrënn, datt d'Leit ze vill iessen ass, well se vertrauen op extern anstatt intern Zeechen fir ze entscheeden ob se hongereg oder voll sinn.

Natierlech kann dëst Iech dozou féieren méi ze iessen wéi Dir braucht.

Fir dëse Punkt ze demonstréieren, hunn d'Fuerscher de Participanten en onbegrenzte Betrag u Pouletflilleke geliwwert während se e laangt, Fernsehsportend Event kucken.

D'Halschent vun den Dëscher goufen kontinuéierlech gebotzt, wärend d'Schanken op aneren Dëscher kumuléiert sinn. Leit mat Schanken op den Dëscher hunn 34% manner giess, oder 2 manner Pouletebeen, wéi Leit déi hir Dëscher gebotzt hunn ().

En anert Experiment huet ënnen ouni Schësselcher benotzt fir e puer Participanten hir Zoppen esou lues opzefëllen wéi se giess hunn ().

Déi, déi aus Buedemlosen Schossele giess hunn, hunn 73% méi konsuméiert - dat sinn ongeféier 113 Extra Kalorien - wéi déi, déi aus normale Schossele giess hunn ().

Déi, déi méi Zopp giess hunn, fillen sech awer net méi voll. Déi meescht schätzen och hir Kalorienzufuhr d'selwecht ze sinn wéi déi aus de reguläre Zoppeschosselen iessen ().

Dës zwou Etüde weisen datt d'Leit éischter op visuell Zeilen vertrauen, wéi Héngerschanken oder d'Quantitéit vun der Zopp, fir ze entscheeden ob se voll sinn oder nach ëmmer hongereg sinn.

Fir dës natierlech Tendenz zu Äre Gonschten ze maachen, haalt Beweis vu wat Dir ësst virun Iech. Beispiller schloen déi eidel Béierfläschen déi Dir beim Barbecue gedronk hutt oder d'Placke fir fréier Coursen op engem All-you-Can-eat-Buffet.

Résumé Benotzen
visuell Erënnerungen un d'Liewensmëttel an d'Gedrénks, déi Dir konsuméiert, fir Iech ze hëllefen oppassen
vu wéi vill Dir scho verbraucht hutt.

2. Favoritt méi kleng Packagen

En aneren externen Hiweis, deen Iech ze vill iesse kann, ass d'Gréisst vun Ärer Liewensmëttelverpackung.

Bekannt als den Deelgréissten Effekt, kann et zu engem bedeitende Gewiichtsgewënn mat der Zäit bäidroen ().

Op der anerer Säit, Packagen, déi Pausepunkten enthalen, kënnen hëllefen dësen Effekt ze reduzéieren, well se Iech Zäit ginn ze entscheeden ob se weider iesse wëllen.

Zum Beispill, d'Participanten iessen Kartoffelchips aus Dosen vu Pringles, an deenen all 7. oder 14. Chip rout gefierft gouf, huet 43-65% manner Chips giess wéi déi, déi aus Dosen ouni gefierfte Chips iessen ().

Ähnlech hunn d'Leit aus enger grousser Täsch vun 200 M & M giess 31 méi Séissegkeeten - 112 extra Kalorien - wéi d'Leit 10 kleng Säckelcher vun 20 M & Ms [6] ginn.

Résumé Begënschtegen
méi kleng Packagen kënnen hëllefen d'Zuel vun de Kalorien, déi Dir verbraucht, erop ze reduzéieren
op 25% ouni et och ze bemierken.

3. Benotzt méi kleng Placken a méi héich Brëller

Studie weisen datt d'Leit éischter 92% vun de Liewensmëttel iessen déi se selwer zerwéieren.

Dofir, d'Reduktioun vun der Quantitéit vu Liewensmëttel, déi Dir selwer servéiert, kann e wesentlechen Ënnerscheed an der Unzuel vu Kalorien maachen, déi Dir verbraucht ().

Een einfache Wee fir Portiounsgréissten ze reduzéieren ouni d'Ännerung ze bemierken ass méi kleng Placken a méi héich Brëller ze benotzen.

Dat ass well grouss Platen éischter Är Liewensmëttel Portiounen kleng maachen maachen, encouragéieren Iech selwer méi Iessen ze zerwéieren.

Einfach 9,5-Zoll (24-cm) Placken anstatt 12,5-Zoll (32-cm) Placken ze benotzen, kann Iech hëllefen einfach bis zu 27% manner Iessen ze iessen ().

Zousätzlech weisen Etuden datt mat héijen, dënnen Brëller amplaz vu breede, kuerze kann d'Quantitéit u Flëssegkeete reduzéieren, déi Dir Iech selwer bis zu 57% schëdst (8).

Dofir wielt breet, kuerz Brëller fir Iech méi Waasser ze drénken an héich, dënn fir Iech ze hëllefen Alkohol an aner kaloresch Gedrénks ze limitéieren.

Résumé
Ersetze vu grousse Placke mat méi klengen an
breet, kuerz Brëller mat héijen, dënnen sinn zwee einfach Weeër fir Är ze reduzéieren
Portiounsgréissten a limitéieren d'Effekter vum sënnlosem Iessen.

4. Varietéit erofgoen

Fuerschung weist datt eng méi grouss Varietéit u Liewensmëtteloptioune kann Iech féieren bis zu 23% méi ze iessen (9).

Experte markéieren dëst Phänomen als "sensoresch spezifesch Sättigung." D'Grondiddi ass datt Är Sënner éischter verdummt ginn nodeems Dir deeselwechte Reiz dacks ausgesat sidd - zum Beispill déiselwecht Aromen (10).

Eng grouss Varietéit vu Goûten an der selwechter Molz ze hunn kann dësen natierlechen Taucher verzögeren, an dréckt Iech méi ze iessen.

Einfach ze gleewen datt et méi Varietéit kann Iech och verarschen. D'Fuerscher hunn erausfonnt datt d'Participanten Schësselcher mat 10 Faarwe M & Ms ginn hunn 43 méi Séissegkeete giess wéi déi Schossele mat 7 Faarwen, trotz all M & Ms d'selwecht geschmaacht (11).

Fir sensoresch spezifesch Sättigung fir Iech ze maachen, probéiert Är Entscheedungen ze limitéieren. Zum Beispill wielt nëmmen zwee Appetizer gläichzäiteg wärend Cocktailpartys a bleift drun déi selwecht Gedrénks de ganzen Owend ze bestellen.

Denkt drun datt dëst haaptsächlech fir Séissegkeeten a Junk Food gëllt. Eng Vielfalt vu gesonde Liewensmëttel iessen, wéi Uebst, Geméis an Nëss, ass gutt fir Är Gesondheet.

Résumé
Reduktioun vun der Varietéit vun Iessgeschmack, Faarwen,
an Texturen, deenen Dir ausgesat sidd, hëllefen Iech méi Junk Food ze iessen
wéi Äre Kierper brauch.

5. Haalt e puer Liewensmëttel aus der Siicht

D'Fuerscher berichten datt de populäre Spréchwuert, "aus der Siicht, aus dem Kapp" ​​besonnesch gutt gëlt fir ouni Gedanken ze iessen.

Fir dëse Punkt ze illustréieren, huet eng Studie dem Sekretär Hershey's Kisses an iwwerdeckte Schossele ginn, déi entweder kloer waren, sou datt se d'Séisser gesinn, oder zolidd, sou datt se net konnten.

Déi kloer Keelebecher hunn se opgemaach fir 71% méi dacks Candy ze kréien, an zousätzlech 77 Kalorien pro Dag, am Duerchschnëtt ().

Wëssenschaftler gleewen datt d'Liewensmëttel gesinn drängt Iech bewosst ze entscheeden ob se iessen. Gesinn et méi dacks erhéicht d'Chancen datt Dir wielt fir d'Iessen ze iessen.

Maacht dës Aarbecht an Ärem Gonschten andeems Dir verlockend Schneekereie verstoppt, andeems Dir gesond an nahrhaft Iessen sichtbar hält.

Résumé
Bleift verlockende Schneekereien aus Siicht fir ze vermeiden
Dir vun hinnen mindlessly giess. Op der anerer Säit, halen gesond Liewensmëttel siichtbar
wann den Honger trëfft.

6. Erhéije d'Onbequemlechkeet vum Iessen

Wat méi Aarbecht gebraucht gëtt fir e Liewensmëttel ze iessen, wat Dir manner wahrscheinlech sidd et ze iessen.

An enger Studie kruten d'Sekretäre kloer Schësselcher Schneekegkeeten déi op dräi verschidde Flecke ronderëm de Büro geluecht goufen: um Schreifdësch, an engem Schreifschub, oder 6 Meter (1,8 Meter) ewech vum Schreifdësch.

D'Participanten hunn am Duerchschnëtt 9 Séissegkeeten den Dag giess wann d'Schossel um Schreifdësch war, 6 wann d'Schossel am Tirang war, a 4 wa se misste goen fir an d'Schossel ze kommen ().

Op d'Fro firwat si am Endeffekt manner giess hunn wann d'Schëssel méi wäit ewech plazéiert sinn, hunn d'Participanten erkläert datt déi extra Distanz hinnen d'Zäit huet zweemol nozedenken ob se wierklech d'Séissegkeete wollten.

Maacht dës Aarbecht fir Iech andeems Dir Snacks pléckt déi extra Aarbecht erfuerderen oder andeems Dir manner nahrhaft Snack Liewensmëttel ausserhalb hält.

Besser nach, gitt d'Gewunnecht all Iesswueren op Telleren ze servéieren an nëmmen ze iessen wann Dir um Kichendësch sëtzt.

Dës Onbequemlechkeet kéint just sinn wat Dir braucht fir Iech selwer ze halen ouni sech aus Langweil ze snacken oder beim Iessen virbereeden.

Résumé Huelt
d'Bequemlechkeet aus dem Iessen. Zousätzlech Schrëtt bäifüügen erlaabt Iech e
sënnlos Iessverhalen an e bewosste Choix, reduzéiert d'Chance fir
overindulgence.

7. Iessen lues

Lues Iessen iessen éischter manner, fillen sech méi voll a bewäerten hir Iessen méi agreabel wéi séier Iessen ().

Wëssenschaftler gleewen datt et op d'mannst 20-30 Minutte dauert fir en Iesse fäerdeg ze maachen erlaabt méi Zäit fir Äre Kierper Hormonen ze verëffentlechen déi d'Gefill vu Fülle förderen ().

Déi Verlängerung erlaabt och Äert Gehir ze realiséieren datt Dir genuch giess hutt ier Dir fir deen zweeten Déngscht erreecht ().

Mat Ärer net-dominanter Hand iessen oder Stécker amplaz vun enger Gabel benotzen, sinn zwee einfach Weeër fir Är Iessgeschwindegkeet ze reduzéieren an dësen Tipp fir Iech ze maachen. Méi dacks knätschen kann och hëllefen.

Résumé Verlängerung
Är Iessgeschwindegkeet erof ass en einfache Wee fir manner Kalorien ze konsuméieren an Är ze genéissen
Iessen méi.

8. Wielt Är Iesse Begleeder clever aus

Mat just enger anerer Persoun iessen kann Iech drängen bis zu 35% méi ze iessen wéi wann Dir alleng iesst. Iessen mat enger Grupp vu 7 oder méi kann de Betrag deen Dir iesst ëm 96% weider erhéijen (,).

Wëssenschaftler gleewen datt dëst besonnesch richteg ass wann Dir mat Famill oder Frënn iesst, well et d'Zäit déi Dir verbréngt iessen erhéicht, am Verglach mat wann Dir selwer iesst.

Déi extra Dëschzäit kann Iech drängen ouni Gedanken ze knabberen, wat um Teller bleift, während de Rescht vun der Grupp hiert Iessen fäerdeg mécht. Et kann Iech och encouragéieren en Dessert ze iessen deen Dir normalerweis net ().

Sëtzen nieft luesen Iessen oder Leit déi normalerweis manner iesse wéi Dir kënnt an Ärem Gonschten schaffen, beaflossen Iech manner oder méi lues ze iessen ().

Aner Weeër fir dësen Effekt entgéintzewierken enthalen am Viraus ze wielen wéi vill vun Ärem Iessen Dir wëllt konsuméieren oder de Server ze froen Ären Teller ewechzehuelen soubal Dir iesst.

Résumé Wéini
a Gruppen iessen, sëtzt nieft Leit déi manner iessen oder méi lues wéi Dir.
Dëst kann hëllefen ze iessen ze vermeiden.

9. Iessen no Ärer banneschter Auer

Op externen Zeilen ze vertrauen wéi d'Zäit vum Dag fir Ären Niveau vum Hunger ze bestëmmen, kann Iech zu Iwwermooss féieren.

Eng Studie huet dës Iddi bewisen andeems d'Participanten an engem raumlosen Raum mat enger Auer als eenzeg Zäitzeechen isoléiert goufen. Dës Auer gouf dunn kënschtlech kontrolléiert fir méi séier ze lafen.

D'Fuerscher bemierken datt déi, déi op d'Auer vertrauen fir ze wëssen wéini se iessen, schlussendlech méi dacks giess hunn wéi déi, déi op intern Hunger Signaler vertrauen [20].

Interessanterweis waren normal Gewiicht Participanten manner Chancen op d'Auer ze vertrauen fir ze bestëmmen ob et Zäit wier ze iessen (,).

Wann Dir Schwieregkeeten hutt kierperlech vum mentalen Honger z'ënnerscheeden, frot Iech selwer ob Dir gären en Apel ësst.

Denkt drun, echt Hunger diskriminéiert net tëscht Liewensmëttel.

En anert erzielend Zeeche vu mentalen Honger ass wëll eppes spezifesch, wéi e BLT Sandwich. E Verlaangen no engem spezifesche Liewensmëttel ass onwahrscheinlech e richtegen Honger unzeginn.

Résumé Vertrauen
op intern Hiweiser anstatt externen, fir d'Wahrscheinlechkeet ze reduzéieren
méi iessen wéi Äre Kierper brauch.

10. Passt op ‘Gesondheetsiessen’ op

Dank clevere Marketing, och Liewensmëttel déi als gesond bezeechent sinn, kënnen e puer Leit drängen ouni Gedanken ze iessen.

"Fettarme" Etikette sinn e primt Beispill, well Liewensmëttel mat wéineg Fett net onbedéngt kaloresch sinn. Zum Beispill, fettarmer Granola huet normalerweis nëmmen 10% manner Kalorien wéi gewéinlech Fett Granola.

Trotzdem hunn Studieparticipanten déi Granola bezeechent als "Fettarme" um Enn 49% méi Granola giess wéi déi mat der norméierter bezeechent Granola [22].

Eng aner Studie verglach Kalorienzufuhr vu Subway a McDonald's. Déi, déi am Subway giess hunn, hu 34% méi Kalorië verbraucht wéi se geduecht hunn, wärend déi, déi bei McDonald's giess hunn, 25% méi giess hunn wéi se geduecht hunn (23).

Wat méi ass, hunn d'Fuerscher festgestallt datt d'Subway Diners sech fir hir vermeintlech gesonde Miel Wiel belounen andeems se Chips oder Kichelcher mat hirem Iessen bestellen (23).

Dës Tendenz onbewosst Liewensmëttel ze iessen, déi méi gesond gëllen, oder se kompenséieren andeems se eng Säit vun eppes manner gesondes hunn, gëtt allgemeng als "Gesondheetshalo" () genannt.

Steet kloer vun den Effekter vum Gesondheetshalo andeems Dir Elementer wielt op Basis vun hiren Zutaten anstatt hir Gesondheetsfuerderungen.

Denkt och drun d'Opmierksamkeet op d'Säiteartikelen ze bezuelen déi Dir gewielt hutt.

Résumé Net
all Liewensmëttel als gesond bezeechent si gutt fir Iech. Konzentréieren op Zutaten anstatt
Gesondheetsfuerderungen. Och vermeit ongesond Säiten ze plécke fir Är gesond ze begleeden
Iessen.

11. Net stockéieren

Fuerschung huet gewisen datt Kaaf a Gros a Lagerung vu Liewensmëttel kann Iech drängen méi iessen.

Eng Studie huet dësen Effekt ënnersicht andeems en enger Grupp vu normale Gewiicht Studente véier Woche Snacks zur Verfügung gestallt huet. E puer kruten eng normal Quantitéit u Snacks, anerer kruten duebel sou vill.

Participanten déi den verduebelte Betrag kruten 81% méi Kalorien aus Snacks pro Woch giess wéi déi déi normal Quantitéit kruten ().

Vermeit fir dësen Effekt ze falen andeems Dir nëmmen kaaft wat noutwendeg ass a probéiert net Snack Liewensmëttel fir zukünfteg Eventer oder onerwaart Visiten ze kafen.

Schlussendlech, wann Dir wierklech Saache stockéiere musst, gitt sécher datt Dir déi extra Saache gutt aus der Siicht hält.

Résumé Stockéieren
Liewensmëttel erhéicht Är Wahrscheinlechkeet fir ze vill ze iessen. Amplaz, gitt d'Gewunnecht vun
kafen nëmmen dat wat fir d'Woch noutwendeg ass.

12. Maximéiert Liewensmëttelvolumen

Iesse vu grousse Volumen vu Liewensmëttel trëfft Äert Gehir drun ze denken datt Dir méi Kalorien verbraucht hutt, an hëlleft d'Wahrscheinlechkeet vun Iwwerméissegkeet a Gewiicht ze reduzéieren.

Fuerscher hunn dësen Effekt ënnersicht andeems se de Participanten zwee Smoothies identesch a Kalorien zerwéiert hunn. Wéi och ëmmer, een hat Loft derbäi. Déi, déi de méi Volumen Smoothie gedronk hunn, hu sech méi voll gefillt an 12% manner giess bei hirer nächster Molzecht ().

En einfache Wee fir Volumen un Är Iessen ze addéieren ouni de Kaloriegehalt ze erhéijen ass héichfaserfërmeg Liewensmëttel mat enger gerénger Kaloriedicht, wéi Geméis.

Dat ass well extra Glasfaser a Waasser Volumen bäidroen, wat Äre Mo streckt, an hëlleft Iech méi voll ze fillen (27).

Fiber hëlleft och d'Eidelungsquote vun Ärem Mo ze bremsen a kann och d'Verëffentlechung vun Hormonen stimuléieren déi Iech zefridden fillen (27,,, 30).

Eng gutt Daumregel fir de Liewensmëttelvolumen ze maximéieren ass op d'mannst d'Halschent vun Ärem Teller mat Geméis bei all Molzecht ze fëllen.

Résumé Héichvolumen
Liewensmëttel hëllefen Iech voll ze fillen an d'Liewensaufnahme bei der nächster Molzecht erofzesetzen. Iessen
faserräich Liewensmëttel ass en einfache Wee dëst ze maachen.

13. Unplug während Dir iesst

Iessen, wärend Dir ofgelenkt sidd, kann Iech féieren datt Dir méi séier iesst, Iech manner voll fillt an ouni Gedanken méi iesst.

Egal ob dëst Fernseh kuckt, de Radio lauschtert oder e Computerspill spillt, d'Art vun der Oflenkung schéngt net vill ze maachen (,,, 34).

Zum Beispill, Leit déi Fernseh kucken beim Iessen hir 36% méi Pizza giess hunn an 71% méi Macaroni a Kéis ().

Plus, et schéngt, datt wat d'Show méi laang ass, wat Dir méi iesst méi iesst. Eng Studie huet festgestallt datt d'Participanten eng 60-Minutte Show kucken 28% méi Popcorn giess hunn wéi déi déi eng 30-Minutte Show genéissen ().

Notamment schéngt dësen Effekt op nahrhaft Iessen souwéi Junk Food z'erreechen well d'Participanten déi méi laang Show kucken och 11% méi Muert giess hunn ().

Méi laang Oflenkunge verlängeren de Betrag vun der Zäit, déi giess gëtt, wouduerch Dir méi wahrscheinlech iessen. Ausserdeem, Iessen iwwerdeems ofgelenkt kann Iech vergiessen wéi vill Dir konsuméiert hutt, wat zu méi spéit am Dag féiert.

Tatsächlech huet eng aner Studie observéiert datt d'Participanten déi e Computerspill beim Mëttegiessen iesse gespillt hunn sech manner voll gefillt hunn an 30 Minutte méi spéit bal duebel sou vill Kichelcher am Verglach zu hiren net-ofgelenkte Kollegen ().

Andeems Dir Ären Telefon ewech setzt, den Fernseh ofschalzt an amplaz op d'Texturen an Arome vun Ärem Iessen fokusséiert, gitt Dir séier op ouni Gedanken ze iessen a kënnt amplaz vun Ärem Iessen op eng bewosst Manéier genéissen.

Résumé Iessen
ouni Ären Fernseh, Computer oder Smartphone ze benotzen, kann hëllefen de Betrag ze reduzéieren
Iessen Äre Kierper brauch fir sech voll an zefridden ze fillen.

Ënnen Linn

Fir Iwwergang vu sënnlos bis op Gedanken ze iessen, probéiert e puer vun den einfachen Tipps hei uewen.

Dobäi kënnt Dir Är allgemeng Gesondheet verbesseren an och Gewiicht verléieren op eng Manéier déi einfach fillt a laangfristeg erhale ka ginn.

Fir déi bescht Resultater wielt just dräi vun dësen Tipps an zielt se fir ongeféier 66 Deeg konsequent anzebréngen - déi duerchschnëttlech Zäit déi et brauch fir eng Gewunnecht ze kreéieren (38).