13 griichesch Liewensmëttel déi super gesond sinn

Inhalt

• 1. Hummus
• 2. Melitzanosalata
• 3. Tzatziki
• 4. Dolmades
• 5. Gigantes Plaki
• 6. Avgolemono
• 7. Fakes Soupa
• 8. Souvlaki
• 9. Saganaki Garnelen
• 10. Gebakene Sardinnen
• 11. Horiatiki Zalot
• 12. Spanakorizo
• 13. Horta Vrasta
• Ënnen Linn

An den 1960er Jore ware Griichen méi laang an haten méi niddreg Chronike vu chronescher Krankheet wéi de Rescht vun der Welt.

Dëst ass méiglecherweis wéinst hirer Ernärung, déi voll war mat Meeresfrüchte, Uebst, Geméis, Getreide, Bounen a gesonde Fette.

D'Mëttelmier Ernärung baséiert op der traditioneller griichescher Ernärung an aner ähnlech Liewensmuster vun den nooste Länner.

Fuerschung seet datt no der mediterranescher Diät Äre Risiko fir Häerzinfarkt, Schlaganfall, Diabetis, Adipositas a fréiem Doud kann erofsetzen (1).

Dësen Artikel diskutéiert iwwer 13 traditionell griichesch Liewensmëttel déi super gesond sinn.

1. Hummus

Den Hummus ass eng populär Dip oder verbreet duerch d'Mëttelmier a Mëttleren Osten.

Et gouf fir Dausende vu Joren giess - och Platon a Socrates hunn iwwer d'Virdeeler vun Hummus geschriwwen.

Et gëtt typesch gemaach duerch Chickpeas, Tahini (gemëscht Sesamsomen), Olivenueleg an Zitrounejus. Dëse Dip ass net nëmmen lecker, mee et ass och extrem gesond (2).

Tatsächlech proposéiert rezent Fuerschung datt d'Immus iessen kann hëllefe mat Gewiichtsmanagement, Bluttzocker Kontroll an Häerzgesondheet (3, 4).

Dëst ass deelweis wéinst sengem Haaptbestanddeel, Chickpeas, déi och als Garbanzo Bounen bekannt sinn. Si sinn eng exzellent Quell vu Protein a Faser (5).

Den Hummus enthält och häerzgesond Fette aus Olivenueleg an Tahini (6).

Olivenueleg ass e Hefter vun der griichescher Kachen an der Mëttelmier Ernärung. Et ass verbonne mat ville Gesondheetsvirdeeler, ënner anerem manner Entzündung, besser Gehir Gesondheet, Schutz géint Häerzkrankheeten a Schlaganfall an d'Fäegkeet fir Kriibs ze bekämpfen (7, 8, 9).

Dir kënnt Hummus als Tauche mat frësche Geméis, Pita Brout oder Cracker zerwéieren.

Zesummefaassung: Den Hummus ass en Tauche a Verbreedung gemaach vu Kießpouen, Tahini, Olivenueleg a Zitrounejus. Et gëtt mat Protein, Faser a gesonde Fette gelueden.

2. Melitzanosalata

Melitzanosalata heescht Aubergine Salat op Griichesch, awer et ass tatsächlech en Dip.

Et gëtt gemaach andeems gebrannt Auberginen mat Olivenueleg, Knuewelek an Zitrounejus vermëschen oder vermëschen. Et ass ähnlech wéi e Plat genannt Baba ghanoush, wat am Mëttleren Oste staamt.

Auberginen sinn eng gutt Quell vu Faser an Antioxidantien, déi de Schued duerch fräi Radikale kämpfen (10).

Gratis Radikaler existéieren an der Ëmwelt, awer si ginn och am Kierper geformt. Si kënnen Zellschued verursaachen, déi mat Alterung verbonne sinn, Kriibs a chronescher Krankheet (11).

Auberginen enthalen e mächtege Antioxidant genannt Nasunin. Fuerschung seet datt Nasunin fräi Radikale reduzéiere kann an d'Gehir Gesondheet schützen (12).

Ausserdeem gëtt d'Tipp mat Zitrounejus a Knuewelek aromatiséiert. Dës ginn souwuel dacks am griichesche Kachen benotzt a bidden gesondheetlech Virdeeler vun hirer eegener.

Zum Beispill Knuewel kann den Immunsystem stäerken an d'Häerzkrankheeten hëllefen ze vermeiden, während Zitrounen reich an häerzgesonde Vitamin C sinn a kënne hëllefen Nieresteng ze vermeiden (13, 14, 15, 16).

Melitzanosalata gëtt typesch als appetizer fir Taucht vu Brout a Geméis zerwéiert. Dir kënnt et och als Verbreedung op engem Sandwich benotzen.

Zesummefaassung: D'Melitzanosalata ass eng populär Tauche aus Réischteren Auberginen. Et ass eng gutt Quell vu Faser an Antioxidantien.

3. Tzatziki

Tzatziki ass eng aner populär Dip a verbreet benotzt am griichesche Kachen.

Wärend ganz cremig ass et zimlech kalorienzeg, mat ongeféier 35 Kalorien an zwee Esslöffel Tzatziki Zooss.

Tzatziki gëtt mat griichesche Joghurt, Gurken an Olivenueleg gemaach.

Griichesch Joghurt ass crémeg an décker wéi normale Joghurt. Dëst ass well de Joghurt gespannt gouf fir de flëssege Molke ewechzehuelen.

Historesch gesinn hunn d'Griichen de Joghurt geprägt fir säi Waasserinhalt ze reduzéieren an d'Verwendung ze vermeiden.

Awer straining Griichesch Joghurt reduzéiert och säi Laktosgehalt a mécht et méi héich am Protein. Just 3,5 Unzen (100 Gramm) liwweren 10 Gramm Protein (17).

Protein ass ee vun de wichtegsten Nährstoffer fir Gewiichtsverloscht. Et kann hëllefen den Appetit ze reduzéieren, Hongerhormonen reguléieren an de Metabolismus erhéijen (18).

Tzatziki Zooss gëtt dacks als Dip mat Pita Brout zerwéiert. Et kann och zu Gegrilltes Fleesch fir en High-Protein Plat ginn.

Zesummefaassung: Tzatziki ass eng populär Tauche aus Gurken a griichesche Joghurt. Et ass héich an Protein a kleng Kalorien.

4. Dolmades

Dolmades sinn gekollt Grappeblieder déi als Entrée oder Haaptplat zerwéiert kënne ginn.

Si si typesch mat Reis, Kraider an heiansdo Fleesch gekacht. D'Füllung ka variéieren, verännert hir Fett a Kalorie Inhalt.

Wéi och ëmmer, Drauwe Blieder si béid an Kalorien an och héich an der Fiber. Si hunn och héich Quantitéiten un Vitamin A a Vitamin K (19).

Zousätzlech hu si e ganz héije Antioxidant Inhalt. Tatsächlech proposéiert d'Fuerschung datt Drauwe Blieder zéng mol d'Antioxidant Aktivitéit vu Drauwejus oder Pulp hunn (20).

Wat nach méi ass, roude Drauwe Blieder kënnen d'Blutzirkulatioun bei Leit mat chronescher venöser Insuffizienz verbesseren, e Zoustand an deem Blutt eng schwéier Zäit huet duerch d'Verzirkulatioun (21).

Dolmades gi mat verschiddene Kraider a Gewierzer aromatiséiert. Kraider a Gewierzer sinn e wichtege Bestanddeel vun der griichescher Kachen an enthalen och vill Gesondheetsvirdeeler (22).

Zum Beispill, vill Dolmades Rezepter benotze Petersilie an Dill.

Dill gëtt gegleeft eng gutt Quell vun Antioxidantien ze sinn a kann de Wuesstum vu Krankheete verursaache Bakterien a Pilz verlangsamen. Et kann och d'Verdauung Gesondheet verbesseren (23).

A Petersilie ass eng exzellent Quell vu Vitamin K. Just fënnef Sprigs liwweren iwwer 100% vun Ärem deeglechen Vitamin K Bedierfnesser (24).

Vitamin K hëlleft net nëmmen Blutgerinnsel, awer et ënnerstëtzt och Knach- an Häerzgesondheet (25).

Zesummefaassung: Dolmaden sinn gekolltem Drauwe Rebe Blieder déi extrem nahrhafte sinn an déi staark antioxidant Eegeschafte hunn.

5. Gigantes Plaki

Gigantes si grouss wäiss Bounen. Si ginn entspriechend nom griichesche Wuert fir Riesen genannt, während Plaki bedeit e Plat, dat am Uewen mat Geméis gebak ass.

Passend bezitt de Plat op Gigante Bounen, déi an enger Tomatenzooss baken.

Lima Bounen oder aner grouss wäiss Bounen ginn dacks an der Plaz vu gigante Bounen benotzt, gitt datt se schwéier ka fannen.

Wäiss Bounen si ganz nährlech. Tatsächlech sinn all Bounen ganz nährstoffaarfeg, a vill gi regelméisseg a Griicheland konsuméiert (26, 27).

Bounen sinn eng exzellent a wichteg Quell vu Protein fir Vegetarier.

Si sinn och super fir Gewiichtsverloscht, well se héich an Faser a Protein sinn (28, 29).

Zousätzlech weist d'Fuerschung datt Leit déi méi Bounen iessen e méi nidderegen Risiko fir Häerzkrankheeten hunn. Bounen sinn och bekannt fir Bluttzocker an Diabetis ze kontrolléieren (27).

Zesummefaassung: Gigantes si grouss Bounen, déi an enger Tomatenzooss baken. Bounen si reich an vill Nährstoffer a si goufe mat vill positiven Gesondheetsresultater verbonnen.

6. Avgolemono

Avgolemono ass eng traditionell griichesch Zopp. Et gëtt normalerweis mat Poulet, Zitroun, Eeër an Orzo Nuddelen oder Reis gemaach.

Et kann als déi griichesch Versioun vu Poulet Nuddelsuppe geduecht ginn. Poulet Zopp ass fir Honnerte vu Joere recommandéiert fir géint Erkältung an der Gripp ze bekämpfen.

Interessant ënnerstëtzt verschidde Fuerschungen datt Poulet Zopp net nëmmen hëllefe fir Kale- a Grippsymptomer ze reduzéieren, awer och méiglecherweis hëlleft ze vermeiden (30, 31)

Eng Studie verglach wéi kale Waasser, waarmt Waasser a waarme Pouletzopp op eng gestoppt Nues.

Et huet erausfonnt datt wärend waarmt Waasser besser wéi kale Waasser geschafft huet, Poulet Zopp am beschten eng gestoppt Nues ze léisen. D'Studie huet awer net identifizéiert wat an der Zopp dëst verursaacht huet (30).

Eng aner rezent Studie huet Carnosin fonnt, eng Verbindung a Poulet Zopp, bekämpft d'Gripp an de fréie Stadien. Wéi och ëmmer, et gëtt séier metaboliséiert, sou datt den Effekt temporär ass (31).

Zousätzlech zu senge potenziellen Immunboosting Eegeschaften, enthält avgolemono och héich Niveaue vu Protein aus de Poulet an Eeër, all wärend hien relativ kaloresch war.

Eng Portioun vun enger traditioneller avgolemono Supp enthält 27 Gramm Protein a 245 Kalorien.

Trotzdem kann et héich Natrium sinn, sou datt et vläicht net déi bescht Wiel fir Salzempfindlech Individuen ass (32).

Zesummefaassung: Avgolemono ass Zitroune Poulet Zopp. Et kann immun-boosting Properties hunn an ass eng gutt Proteinquell.

7. Fakes Soupa

Fakes soupa ass eng Lënsenzopp. Et kann mat oder ouni Tomaten gemaach ginn an ass e Hefter an der griichescher Diät.

Et ass eng exzellent Quell vu Protein a Faser. Just eng Taass Lënsen enthält 18 Gramm Protein a 16 Gramm Faser (33).

Dës mächteg Hülsenfleesch si populär uechter d'Mëttelmier an enthalen vill Vitaminnen a Mineralstoffer. Eng Taass gekacht Lënsen enthält déi folgend (33):

• Molybdän: 330% vum RDI
• Folsäure: 90% vum RDI
• Manganesch: 49% vum RDI
• Eisen: 37% vum RDI
• Vitamin B1: 28% vum RDI
• Zink: 24% vum RDI

Dës Nährstoffer maachen Fälschensuppe eng exzellent Nahrung fir Vegetarier, well vegetaresch Diäten dacks niddreg an Eisen, Protein an Zénk sinn (34).

Zousätzlech proposéiert d'Fuerschung datt Lënsen hëllefe kënne méi nidderegen Blutdrock hëllefen, Kriibs bekämpfen, Bluttzocker kontrolléieren a méi niddreg Cholesterol (35).

Zesummefaassung: Dës Lentil Supp ass héich an Faser, Protein a vill aner Nährstoffer. Lënsen kënne hëllefe Kriibs bekämpfen, Bluttzocker kontrolléieren a méi niddreg Cholesterol.

8. Souvlaki

Souvlaki besteet aus klengen, gegrillte Stécker Fleesch op engem Schief an ass ee vun de bekannteste griichesche Liewensmëttel.

Et gëtt uechter Griicheland a "Souvlatzidiko" oder Souvlaki Geschäfter verkaaft a ka praktesch an all griichesche Restaurant weltwäit fonnt ginn.

Souvlaki ass typesch aus Schwäin, Poulet, Lämmche oder Rëndfleesch. Et ass traditionell nëmme Fleesch, awer et gëtt elo dacks mat Geméis zerwéiert wéi e Kabob.

Fleesch bitt vill Nährstoffer wéi Protein, Eisen a B-Vitaminnen (36).

Wat ass méi, Fleesch ass e komplette Protein, dat heescht datt et all essentiell Aminosaieren huet. Diäten, déi héich an Protein sinn, goufen gewisen fir mat Gewiichtsverloscht a Sattheet ze hëllefen (28).

Fleeschzufuhr ass och mat verstäerkter Muskelmasse assoziéiert, wat besonnesch wichteg bei eeler Erwuessener ass (37).

Souvlaki gëtt elo allgemeng bei fastfood griichesche Restauranten mat Fritten a Pitas zerwéiert. Dir kënnt probéieren e Salat amplaz fir e méi gesonde Iessen ze kréien.

Zesummefaassung: Souvlaki ass einfach gegrillte Stécker vu Fleesch op engem Schier. Fleesch bitt vill Virdeeler wéi Protein a B-Vitaminnen.

9. Saganaki Garnelen

Saganaki Garnelen ass en traditionnelle griicheschen appetizer deen lecker a häerz gesond ass.

Si fënnt Garnelen an enger séissem Tomatenzooss a gëtt traditionell an enger schwéierbotzer Brietpfanne bekannt als Saganaki Pan a Griicheland.

Garnelen an aner Muschelen sinn e wichtege Bestanddeel vun der griichescher an mediterranescher Diäten. Si sinn och extrem gesond.

Garnelen sinn héich a Protein a ganz fettarme. Eng 3-Unzen (85-Gramm) Portioun enthält 18 Gramm Protein an nëmmen 1 Gramm Fett (38).

Et liefert och ongeféier 50% vun Ärem deegleche Selen. Selenium kann hëllefen d'Entzündung ze reduzéieren an de Risiko vu Prostatakarque ze senken (39).

Iwwerdeems Garnelen héich an Diät Cholesterin sinn, weist d'Fuerschung datt Diät Cholesterin wéineg bis keen Effekt op Blutt Cholesterol an de meeschte Leit huet (40).

Tomaten sinn déi aner Haaptrei Zutat an dësem Plat a räich un Antioxidantien, inklusiv Vitamin C a Lycopen (41).

Lycopen ass e staarken Antioxidant deen Tomaten hir rout Faarf gëtt. Et ass verbonne mat engem reduzéierte Risiko fir Häerzkrankheeten a Kriibs (41).

Tomaten ginn dacks a Griicheland konsuméiert a kënne bäidroe fir déi méi niddreg Tariffer vun Häerzkrankheeten, Kriibs an engem fréien Doud.

Zesummefaassung: Dësen appetizer weist Garnelen an enger Tomatenzooss. Et ass héich an Protein, niddereg an Kalorien a räich un Antioxidantien.

10. Gebakene Sardinnen

Fësch ass en Heftchen an de griicheschen an mediterrane Diäten.

Héich Innahme vu Fësch, besonnesch fetteg Fësch, goufe widderholl mat villen Gesondheetsvirdeeler, och e reduzéierten Risiko fir Häerzkrankheeten (42).

Sardinnen sinn ee vun de meescht giessem Fësch a Griicheland. Dës kleng, fetteg Fësch sinn net nëmmen aromatiséierend, awer och ee vun de gesondsten Iessen, déi Dir iesst.

Tatsächlech si se super Quell vun EPA an DHA. Dës sinn Aarte vun Omega-3 Fettsäuren, déi mat villen Gesondheetsvirdeeler verbonne sinn. 3,5 Unzen (100 Gramm) Sardinnen enthalen 473 mg EPA an 509 mg DHA (43).

Fuerschung huet gewisen datt eng moderéiert Intake vun 250–500 mg EPA an DHA pro Dag de Risiko vum Doud duerch Häerzkrankheeten op d'mannst 25% (44) erofhuele kann.

DHA ass och entscheedend fir d'Gehir Gesondheet. Et ass net nëmmen kritesch fir eng gesond Gehirentwécklung bei Puppelcher, awer et fördert och eng gesond Gehiralung (45).

Zousätzlech zu gesonde Fette bidden 3,5 Unzen (100 Gramm) déi folgend (43):

• Protein: 25 Gramm
• Vitamin B12: 149% vum RDI
• Selenium: 75% vum RDI
• Vitamin D: 68% vum RDI
• Kalzium: 38% vum RDI

Sardinnen sinn och gutt fir Är Schanken, well se héich Quantitéiten un Protein, Kalzium a Vitamin D enthalen.

Iwwerdeems si vill verschidde Weeër giess ginn, gi se dacks mat Olivenueleg, Zitrounen a Saisons baken.

Zesummefaassung: Sardinnen sinn héich a Protein a gesond Fette a kënnen hëllefen de Risiko vun Häerzkrankheeten ze senken. Si enthalen och vill Vitaminnen a Mineralstoffer, dorënner Kalzium a Vitamin D fir staark Schanken.

11. Horiatiki Zalot

Horiatiki heescht Villager op Griichesch, sou datt dëst Plat einfach Zalot vu Villager heescht.

Et gëtt normalerweis mat Tomaten, Zwiebel, Gurken, Oliven a Feta gemaach. Et gëtt dann mat Olivenueleg an Esseg gekleet. All dës Zutaten si mat Nährstoffer gelueden an als Heften am griichesche Kachen ugesinn.

D'Geméis an der Zalot mécht et héich an Faser. Geméis enthält och vill Antioxidantien an Nährstoffer, dorënner Vitamin C, Vitamin K a Kalium (41, 47, 48).

D'Oliven an den Olivenueleg enthalen gesond monounsaturéiert Fetter. Dës Fette kënnen Äert Risiko fir en Häerzinfarkt a Schlaganfall reduzéieren, wéi och d'Entzündung reduzéieren (7, 49).

D'Feta op d'Salat gesprutzt ass e weideren Heften am griichesche Kachen.

Feta ass aus Schof oder Geessmëllech gemaach. Et ass gutt fir Är Schanken well et héich an Kalzium, Protein a Phosphor ass. Tatsächlech enthält méi Kalzium wéi déi meescht aner Kéiser (50, 51).

Zesummefaassung: Horiatiki Salat ass aus Tomaten, Ënnen, Gurken, Oliven a Feta gemaach. Et enthält gesond Fette, Faser a vill Vitaminnen a Mineralstoffer. Et huet vill Antioxidantien och.

12. Spanakorizo

Spanakorizo ​​ass e Spinat a Reisgeriicht, dat traditionell mat Zitroun, Feta Kéis an Olivenueleg zerwéiert gëtt. Et kann als Haaptplat oder als Säit servéiert ginn.

Spinat ass ee vun de gesondsten Geméis, deen Dir iesst. Eng Taass (30 Gramm) enthält déi folgend Nährstoffer (52):

• Vitamin A: 56% vum RDI
• Vitamin C: 14% vum RDI
• Vitamin K: 181% vum RDI
• Folsäure: 15% vum RDI
• Kalium: 5% vum RDI
• Eisen: 5% vum RDI

Spinat enthält och vill Antioxidantien déi hëllefe géint fräi Radikale a kämpfen Zelleschäden (11).

Zum Beispill enthalen se Lutein an Zeaxanthin, déi d'Ae Gesondheet verbesseren, a Quercetin, wat géint Infektioun an Entzündung kämpft (53, 54).

Reis ass och reich an vill B-Vitaminnen a Mineralstoffer, wéi Mangan, Selen an Eisen (55).

Wéi och ëmmer, Eisen aus Planzquellen wéi Reis a Spinat gëtt net sou gutt wéi och Eisen aus Fleesch absorbéiert. Zum Gléck enthält dës Plat Zitroun. Zitrouneensäure vun Zitroun a Vitamin C Inhalt hëlleft bei der Absorptioun vun Eisen aus dësem Plat (56).

Zesummefaassung: Spanakorizo ​​ass e Spinat a Reisgeriicht dat héich an Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Eisen a Folsäure ass. Et enthält och vill Antioxidantien, déi d'Ae Gesondheet förderen, d'Infektioun kämpfen an d'Entzündung reduzéieren.

13. Horta Vrasta

Den Horta vrasta heescht einfach gekachten Greens op Griichesch an ass en Heftchen a griichesche Stéit. Den Teller gëtt typesch mat Olivenueleg an Zitrounejus geschmaacht.

Traditionell a Griicheland goufen wëll Greens benotzt. Gréng sinn allgemeng duerch d'Mëttelmier verbraucht ginn, an eng héich Innahm vu Greens ass e Schlëssel, dacks iwwersinn Komponent vun der Mëttelmier Ernärung.

Déi meescht wilde Gréng hunn en extrem héichen Antioxidant Inhalt. Eng Studie huet festgestallt datt vill Wildgréng méi Antioxidantien enthalen wéi Bluebären (57).

Fuerschung weist datt wärend e puer vun hiren Antioxidant Inhalt während dem Kachen verluer sinn, behale se Antioxidantien besser wéi déi meescht Liewensmëttel wann se gekachten sinn (58).

Wann Dir net am Mëttelmier wunnt, da kënnt Dir nach ëmmer vun dësem Plat genéissen, well Dir bal all bladgréng Geméis benotze kënnt. Allgemeng benotzt Geméis enthalen Endiv, Löwenzorten Greens, Spinat, Moschtergréng oder Zikorie.

Iwwerdeems de genauen Nährstoffgehalt variéiert jee nodeem wéi eng Gréng Dir benotzt, sinn all Blatgréng héich an Vitamin K a Faser awer nach kalorien niddereg (59, 60, 61, 62).

Ausserdeem sinn all Leaf gréng Geméis och gutt Quelle fir Diät Nitrater. Rezent Studien hu gewisen datt eng Diät, déi reich an Nitrater aus Geméis ass, de Blutdrock erofhuele kann an de Risiko fir Glaukom reduzéieren (63, 64).

Zesummefaassung: Horta vrasta ass e Plat vu gekachten Greens. Si ginn traditionell mat wilde Greens gemaach, déi héich an Antioxidantien sinn. Dëse Plat ass reich an Vitamin K a Faser, awer trotzdem niddereg an Kalorien.

Ënnen Linn

Déi traditionell griichesch Diät ass sou aromatiséierend a gesond.

Wat ass méi, et ass räich un Antioxidantien, gesonde Fette, Faser, Vitaminnen a Mineralstoffer. Et ass och mat vill favorabel Gesondheetsresultater verbonne ginn.

Duerch d'Erhéijung vun griichesche Heften wéi Olivenueleg, Mier, Kräider, Uebst a Geméis an Ärer Ernährung, kënnt Dir Är allgemeng Ernärung verbesseren an hëlleft chronesch Krankheet ze bekämpfen.