Rohen fir Gewiichtsverloscht: Kalorien verbrannt, Workout Pläng, a méi

Inhalt

• Rohen kann de Gewiichtsverloscht erhéijen
• Kalorien duerch Roei verbrannt
• Kann Fettverloscht förderen
• Verglach mam Lafen
• Aner potenziell Virdeeler
• Voll Kierper Workout
• Muskelen a Kraaft gewannen
• Kann d'Häerzgesondheet verbesseren
• Wéi en Zeilen
• Probe Rudder Training
• Ufänger Routing Workout
• Zwëschen Router Workout
• Fortgeschratt Rudder Workout
• Methode fir Erhéijung vun der Intensitéit
• Zorte vu Rudder Maschinnen
• Ënnen Linn

Mir enthalen Produkter, déi mir mengen, nëtzlech fir eis Lieser. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Rohen ass eng populär Übung gemengt d'Bewegung vun engem Rudderboot ze mimiséieren mat engem vu ville Maschinnen, déi heefegst ass d'Flywheel Rower.

Wann Dir interesséiert sidd Kalorien ze verbrennen a Gewiicht ze verléieren, ass d'Rudderen eng super Wiel.

Dësen Artikel gëtt eng detailléiert Iwwerpréiwung vun der Ruder fir Gewiichtsverloscht, weist d'Zuel vu Kalorien déi Dir verbrennt wäert, an enthält e puer Workout Pläng fir Iech unzefänken.

Rohen kann de Gewiichtsverloscht erhéijen

Fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir e Kalorie Defizit entwéckelen. Dëst bedeit datt Dir méi Kalorien verbrennt wéi Dir anhëlt - normalerweis andeems Dir Är Ernärung kontrolléiert an / oder méi Kalorien duerch d'Ausübung ausbaut.

E bescheidene Kalorie Defizit vu ronn 500 Kalorien pro Dag ass normalerweis eng gutt Plaz fir ze starten (1).

Reegelen op reegelméisseger Basis ass eng super Method fir dësen Defizit bäizedroen.

Kalorien duerch Roei verbrannt

D'Kalorien déi Dir duerch Roe verbrennt variéieren baséiert op enger Zuel vu Faktoren, dorënner d'Maschinn déi Dir benotzt, Trainingsintensitéit a Kierpergréisst.

Als allgemeng Richtlinn, sinn hei déi ongeféier Zuel vu Kalorien, déi Erwuesse wäerten verbrennen op Basis vu Kierpergewiicht an Intensitéit. D'Kaart weist Kalorien verbrannt pro 15 Minutten, duerno pro Stonn (2).

Notéiert datt dës net exakt Zuelen sinn, well d'Zuel vu Kalorien déi Dir verbrennt ass och vun Ärem Alter beaflosst, basal metabolesche Rate, a Gesondheetszoustand, souwéi d'Temperatur vun der Übungsëmfeld.

Bedenkt datt d'Verännerung vun Ärer Intensitéit d'Zuel vu Kalorien ännert déi Dir verbrennt.

Kann Fettverloscht förderen

Wann Dir d'Réiung mat enger richteg Ernärung ergänzt, wäert Dir wahrscheinlech ufänken Gewiicht ze verléieren a Form vu Fettverloscht.

Übungen wéi Roei hëllefen Fette an Ärem Kierper ze mobiliséieren sou datt se als Energie benotzt kënne ginn (3, 4, 5).

Eng Nahrungsergänzung, déi manner Kalorien ubitt wéi Dir verbrennt, kann och hëllefen, Fett ze verbrennen. Wann Dir sicht Är Gesamtkalorienzufuhr ze reduzéieren, probéiert méi Protein a Geméis ze iessen fir Iech voll ze halen, wiesselt op Nullkalorie Gedrénks wéi Waasser, an eliminéiert verschafft Liewensmëttel (6).

Studien hindeit datt eng Kombinatioun vun aeroben Übungen (Kardio) a Resistenzraining (wéi Gewiichthebung) optimal ass fir Fettverloscht (6, 7).

Kierperlech Aktivitéitsrichtlinne vum US Department of Health and Human Services (DHHS) suggeréieren datt Dir op d'mannst 150 Minutte vun enger moderéierter Intensitéit pro Woch kritt (8).

Well d'Rudder haaptsächlech eng aerob Übung ass, ass et wichteg op Resistenz Training fir bescht Resultater ze packen.

Verglach mam Lafen

Wärend d'Rennen an d'Rudder si ganz aner Übungen, kënnt Dir se vergläichen op Basis vun der Zuel vu Kalorien déi se verbrennen. Allgemeng schéngt et ze lafen e bësse méi Kalorien ze verbrennen wéi d'Rudderen.

Zum Beispill, eng 175 Pound (79-kg) Persoun déi mat moderéierter Intensitéit leeft (12-Minus Tempo, oder 7 Minutten pro km) fir ongeféier 1 Stonn verbrennt ongeféier 616 Kalorien, oder 154 Kalorien all 15 Minutten - versus 560 an 140 Kalorien, respektiv, vu moderater Ruder (2).

Wéi beim Roeien, variéiert d'Zuel vu verbrannt Kalorien op Basis vun der Trainingsintensitéit a Kierpergréisst.

Notamment, Lafen éischter eng méi héich Auswierkungsübung sinn wéi d'Rudder. Dëst bedeit datt Roei kann eng besser Optioun fir Leit mat preexistéierende Verletzungen oder aner Konditioune sinn.

Dat gesot, well weder Übung awer wäit anescht ass wat d'Kalorië verbrannt sinn, sollt Dir wielen wat Dir léiwer - oder alternéiere tëscht hinnen.

Roeling erhéicht de Gewiichtsverloscht andeems en e wichtege Kalorienverbrennung ubitt, awer Dir sollt sécher sinn et mat enger richteg Ernärung ze paart. Et ass d`Vergläiche wéi dat a punkto Kalorien ausgaang ass, awer et huet manner Auswierkungen op Är Gelenker.

Aner potenziell Virdeeler

Zousätzlech fir Gewiichtsverloscht z'ënnerstëtzen, ënnerstëtzt d'Rudder Är Gesondheet op verschidde Weeër.

Voll Kierper Workout

Rohen ass eng bal voll Kierperübung, well et déi meescht vun de grousse Muskelgruppen stimuléiert - och Är Lëpsen (Latissimus dorsi), ieweschte Réck (Rhomboiden), Quads (Quadriceps), Hamstrings, Kär, Biceps, an Ënneraarm.

Dëst setzt d'Rudder virun aner üblech Trainingsmethoden, wéi Lafen, Vëlo, a Cardio maachen op der elliptescher Maschinn, wat d'Ausmooss vun de Muskele ubelaangt.

Am Géigesaz zum populäre Glawen ass d'Rudder Kraaft ongeféier 60% duerch Är Been entwéckelt, mat deenen aneren 40% aus Ärem Uewerkierper kommen (9).

Déi eenzeg gréisser Muskelgruppen, déi net beim Rudderung geschafft hunn, sinn d'Brust (pectoralis major a minor) an Trizeps.

Muskelen a Kraaft gewannen

Wärend d'Rudder ass am Beschten bekannt fir seng aerob (oder kardiovaskulär) Virdeeler, e puer Leit behaapten datt et Muskel- a Stäerktgewënn ubitt - awer Daten an dësem Beräich sinn limitéiert.

Wann Muskelwachstum a Kraaft optimiséiert ass Äert Zil, sollt Dir traditionell Resistenz Training fir Ären Workout addéieren. Methoden enthalen Gewiichter, Bänner oder Kierpergewiicht an niddreg bis moderéiert Zorten vun 6–30 Reps pro Set (10).

Roe Workouts tendéieren méi niddereg Resistenz a méi Wiederholungen ze benotzen wéi néideg ass fir optimal Muskelgewënn ze förderen.

Dat gesot, vill Roei Workouts enthalen Resistenz Training tëscht Roeiintervallen. Dëst ass de Fall mat CrossFit, souwéi aner üblech Trainingsmethoden mat Zeilen.

Kann d'Häerzgesondheet verbesseren

Kardiovaskulär oder aerob Übungen wéi Roei hu sech ëmmer erëm gewisen fir d'Gesondheet ze stäerken.

Studien weisen datt Leit, déi regelméisseg Übungen hunn, nidderegen Blutdrock hunn, restende Häerzfrequenz, an LDL (schlecht) Cholesterin, souwéi méi héich HDL (gutt) Cholesterin an e méi gesonde Kierpergewiicht (11, 12).

Dës positiv Gesondheetsresultater kënnen och Äre Risiko fir Schlaganfall, Häerzinfarkt, Diabetis, an Adipositas reduzéieren (13, 14, 15).

5 Deeg pro Woch reiden fir 30 Minutten all Dag entsprécht den Empfehlung vum DHHS fir op d'mannst 150 Minutte vun enger moderéierter Intensitéit pro Woch ze kréien.

Rohen bitt voll Kierper Stimulatioun, potenziell Muskel a Kraaftgewënn, a verbessert Häerzgesondheet.

Wéi en Zeilen

Och wann et zimlech einfach kann ausgesinn, entspriechend Rudder hëlt vill Technik.

Roeling besteet aus véier ënnerschiddleche Phasen - de Fang, de Fuert, de Finish, an d'Erhuelung. Hei sinn d'Grondlage fir d'Berechnung:

1. Start andeems Dir op de Pad sëtzt an Är Féiss mat de Riemen ofséchert.
2. Als nächst, aktivéiert den elektronesche Tracker. E puer Modeller ginn automatesch un wann Dir ufänken mat Rudderen.
3. Loosst d'auer den Aarsch mat Äre Daumen dréinen.
4. Fänkt op der "Fang" Positioun mat Ären Arme riicht, béid op der Hüften mat Äre Schëlleren virun den Hips an Är Schëlleren no vertikal.
5. Als nächst sidd Dir an der Positioun "Fuert" andeems Dir mat Äre Been dréckt an Äre Kierper an enger vertikaler Positioun dréckt.
6. Da geet et an den "finish" Positioun mat engem Aarm Pull. Är Hänn sollten an enger riichter Linn vum Flywheel mat Äre Schëlleren entspaant réckelen.
7. Gitt d '"Erhuelung" Phase duerch zréck an d'Start Positioun. Loosst Äert Arme no vir, dann kippt Ären Torso no vir, a biegt schlussendlech Är Been.
8. Widderhuelen fir déi gewënschten Dauer.

Déi Haaptrei am Duerchschnëtt allgemeng beim Zeilen ass:

• Been, zréck, Waffen op der Fang, fuert, a fäerdeg Phasen
• Waffen, Réck, Been an der Erhuelungsphase

Roei Technik hëlt Zäit fir sech z'entwéckelen. Als esou ass eng regelméisseg Ausübung noutwendeg ier Dir op méi fortgeschratt Workouts weidergeet.

Déi véier Phase vum Roeling ginn genannt Fang, Fuert, Schluss, an Erhuelung. Dës Übung dauert substantiell Muskelsynchroniséierung, gitt Iech also Zäit fir d'Technik ze beherrschen ier Dir op haart Workouts plënnert.

Probe Rudder Training

Nodeems Dir den Hang vun der Technik kritt hutt, kënnt Dir fänken, d'Rudder an Är Trainingsroutine z'integréieren. Iwwer Zäit kënnt Dir Reps an Intensitéit opbauen fir méi Kalorien ze verbrennen.

Och wann et üblech ass aner Übungen tëscht Är Sätz ze addéieren, hunn d'Ausübungen, déi hei driwwer beschriwwe ginn, nëmmen Zeilenintervalle mat.

Ufänger Routing Workout

Wann Dir ufänkt, sollt Är Zil sinn op Technik ze fokusséieren andeems Dir d'Intensitéit vun Äre Workouts lues eropgeet.

Fir dësen Ufänger Workout fänkt Dir lues un, mat nëmmen 20 Minutte vun enger moderéierter Intensitéit Zeilzäit. Benotzt dëse Regime fir sech un den Rudderrhythmus ze gewinnen an eng zolidd Fundament ze kreéieren fir an zukünfteg Workouts ze bauen.

Et wäert e puer Zäit daueren fir op enger eegener Streck pro Minutt ze gauge, awer déi meescht Roeimaschinne berechnen dës Zuel op hirem Display.

Fir unzefänken, fëllt dës Workout 3 Deeg an der Woch, bis Dir Iech fillt, datt Dir en Ënnergang kritt.

Zwëschen Router Workout

Dës Workout kippt d'Virworf eng Notz duerch Intervaller mat eropsteigender Intensitéit, fänkt mat méi niddrege Stroke pro Minutt (SPM) fir méi laang Dauer un a schléisst mat méi héije SPM fir méi kuerz Zäiten.

Fortschrëtt zu dësem Workout wann Dir d'Reihtechnik am Ufänger Workout beherrscht.

Méi héich Intensitéit Workouts wéi dësen kann Är Übungskapazitéit mat der Zäit erhéijen.

Dës Workout liwwert 15 Minutte vun intensiver Roei, déi tëscht enger 10-Minup Erwiermung an 10-Minute Kooldown geschmolt ass.

Wärend nëmme liicht méi laang wéi den Ufänger Workout, de Mëttelstéck baut d'Intensitéit uechter, wat zu enger méi héijer Häerzfrequenz a méi Kalorien verbrennt.

Elo wann Dir méi Erfahrung hutt, musst Dir dës Workout op d'mannst 4 Deeg pro Woch maache musst fir Fortschrëtter ze gesinn.

Fortgeschratt Rudder Workout

Dës fortgeschratt Workout bréngt d'Hëtzt mat ofwiesselnd Intervaller mat héijer Intensitéit Zeilen an duerno eng Reschtperiod.

Fuerschung seet datt Héichintensitéit Intervall Training (HIIT) Äre VO₂ Max erhéijen kann - de maximalen Taux mat deem Dir Sauerstoff fir d'Aarbechtsmuskele liwwert - méi effizient wéi konstant Intensitéit Übung (16, 17).

E méi héije VO₂ Max kann d'Müdegkeet reduzéieren, wat Iech méi Effort maacht wann Dir Sport maacht oder Sport (16).

Probéiert dës Workout net op d'mannst 6 Méint vun engem zolitten Rudderfahrung.

Während de Restperioden kënnt Dir liicht reiwen fir Äert Blutt ze halen, awer Dir sollt dës Kéier benotzen fir Iech selwer op den nächste Set ze preparéieren.

Elo wann Dir fortgeschratt sidd, musst Dir vläicht dës Workout op d'mannst 5 Deeg pro Woch maachen fir Är Ausübungskapazitéit ze erhéijen.

Gitt sécher datt Dir vill Flëssegkeeten am ganzen Training drénkt fir hydratiséiert ze bleiwen.

Methode fir Erhéijung vun der Intensitéit

Wann Dir e méi fortgeschratt Rover gëtt, wëllt Dir vläicht verschidde Weeër fir d'Intensitéit vun Äre Workouts erhéijen.

Ee vun de beschten Methoden ass mat Intervallen ze benotzen.

Zum Beispill kann d'Intervallstraining d'Aarbecht mat enger héijer Intensitéit fir eng bestëmmte Period enthalen, gefollegt vun enger Reschtperiod. Dir widderhëlt dann dësen Zyklus fir eng gewëssen Unzuel vu Reps.

Dir kënnt och aner Übungen tëscht Roeintervaller anhalen, wat zimmlech heefeg ass am CrossFit. Zum Beispill, kënnt Dir 5 Minutten reiden, da maacht 10 Pushups, a widerhuelen.

Dir kënnt dës Methode benotze fir d'Rowensintensitéit ze erhéijen ouni d'allgemeng Dauer vun Ärem Training ze beaflossen.

Benotzt Ufänger, Zwëschen, an Fortgeschratt Template vun uewen fir solide Roei-Workouts ze bidden. Fir d'Intensitéit z'erhéijen, probéiert d'Intervallen ze benotzen oder aner übungen ze vermëschen.

Zorte vu Rudder Maschinnen

Eng breet Varietéit vun de Rudder Maschinnen sinn um Maart verfügbar.

Déi heefegst ass d'Flywheel Rower, déi e Fan Blat benotzt, dat dréit wann den Aar gezunn gëtt fir méi Resistenz ze schaafen, dest méi haart Dir rennt.

Eng aner gemeinsam Aart ass eng Waasserkrauer. Dës Maschinn bitt Resistenz iwwer e Waasser-ënnerierdeschem Flugwiel dat gesot gëtt eng Sensatioun ähnlech wéi déi vum Rudder vun engem Boot.

Eng aner Aart genannt Magnéitresistenzrauer huet e magnetesche Bremssystem, dee fir d'Resistenzniveauen ugepasst ka ginn. Dës Zort tendéiert zum rouegsten.

Zu gudder Lescht bidden hydraulesch Rudermaschinne Resistenz iwwer e Piston mat Flëssegkeet oder Loft gefëllt. Dës tendéieren als déi kompaktst an bezuelbar, awer si kënnen net eng natierlech Ruderbewegung erlaben.

Bedenkt Iech op déi verschidde Modeller ze liesen fir déi ze fannen déi am Beschten passt. Dir kënnt e puer vun dësen testen an engem Ausübung Ausrüstungsgeschäft oder op Ärem lokalen Fitnessstudio.

Shop fir Rudder Maschinnen online.

Vill Aarte vu Reien existéieren, all mat verschiddenen Vir- a Nodeeler. Ier Dir e Kaaf maacht, ënnersicht e puer Modeller fir ze kucken déi am Beschte passen fir Är Uwendung.

Ënnen Linn

Roeling ass eng vielseiteg Kardio-Übung mat verschiddenen Virdeeler, dorënner verbessert Häerzgesondheet. Zousätzlech ënnerstëtzt d'Rudder Kalorie verbrennen déi Gewiichtsverloscht hëllefe kënnen.

Wann Dir sicht eng nei Übung ze probéieren, Zeilen ass eng super Alternativ fir ze lafen a Vëlo.

Gitt just sécher datt Dir den Hang vun der Technik kritt ier Dir op méi fortgeschratt Workouts weidergeet.