11 Proven Weeër fir Gewiicht ze verléieren ouni Diät oder Übung

Inhalt

• 1. Chew Thorough and Slow Down
• 2. Benotzt méi kleng Platen fir ongesond Iessen
• 3. Ies vill Protein
• 4. Späichert ongesonde Liewensmëttel aus der Siicht
• 5. Iessen Fiber-räich Iessen
• 6. Drénk regelméisseg Waasser
• 7. Serve Yourself méi kleng Portiounen
• 8. Eet ouni elektronesch Stéierungen
• 9. Schlof gutt a Vermeide Stress
• 10. Eliminéiert Zockerdrénken
• 11. Serve ongesond Iessen op roude Placke
• Ënnen Linn

Anhalen op eng konventionell Ernärung an Übungsplang ka schwéier sinn.

Wéi och ëmmer, et gi verschidde bewäerte Tipps déi hëllefe manner Kalorien mat Liichtegkeet ze iessen.

Dëst sinn effektiv Weeër fir Äert Gewiicht ze reduzéieren, wéi och fir Gewiichtgewinn an der Zukunft ze vermeiden.

Hei sinn 11 Weeër fir Gewiicht ze verléieren ouni Diät oder Ausübung. Si all baséieren op Wëssenschaft.

1. Chew Thorough and Slow Down

Äre Gehir brauch Zäit ze veraarbecht datt Dir genuch iesst.

Knascht Är Iesse grëndlech mécht Dir méi lues iesst, wat verbonne mat ofgehollem Nahrungsaufnahme, erhéichter Héichheet a méi kleng Portiounsgréissten (1, 2, 3).

Wéi séier Dir Är Iesse fäerdeg hutt, kann och Äert Gewiicht beaflossen.

Eng rezent Iwwerpréiwung vun 23 observational Studien huet gemellt datt méi séier Iessen méi wahrscheinlech Gewiicht ze gewannen hunn wéi méi lues Iessen (4).

Fast eaters sinn och vill méi ufälleg fir fetteg.

Fir an d'Gewunnecht ze kréien fir méi lues ze iessen, kann et hëllefen ze zielen wéivill Mol Dir all Biischt kauen.

Zesummefaassung Äert Iessen lues ze iessen kann Iech hëllefen Iech méi voll mat manner Kalorien ze fillen. Et ass en einfache Wee fir Gewiicht ze verléieren a Gewiicht ze gewannen.

2. Benotzt méi kleng Platen fir ongesond Iessen

Déi typesch Iessplack ass méi grouss wéi haut virun e puer Joerzéngte.

Dësen Trend kéint zu Gewiichtsgewënn bäidroen, well wann Dir eng méi kleng Plack benotzt, kënnt Dir Iech manner iessen andeems Portiounen méi grouss ausgesinn.

Op der anerer Säit kann eng méi grouss Platte e Portioun méi kleng maachen, wat Iech méi Iesse bedeit (5, 6).

Dir kënnt dëst zu Ärem Virdeel benotze andeems Dir gesond Iessen op méi grousse Platen zerwéiert a manner gesond Iessen op méi klenge Platen.

Zesummefaassung Kleng Platen kënnen Äert Gehir féieren an ze denken datt Dir méi iesst wéi Dir tatsächlech sidd. Dofir ass et intelligent ongesond Iessen vu méi klenge Platen ze konsuméieren, wat Iech manner iesst.

3. Ies vill Protein

Protein huet mächteg Effekter op den Appetit. Et kann d'Gefiller vu Vollness erhéijen, den Honger reduzéieren an hëlleft Iech manner Kalorien z'iessen (7).

Dëst kann sinn well Protein verschidde Hormonen beaflosst, déi eng Roll am Hunger a Vollitéit spillen, dorënner Ghrelin a GLP-1 (8).

Eng Studie huet festgestallt datt d'Erhéijung vun der Proteinopnahm vu 15% bis 30% vun de Kalorien gehollef d'Participanten 441 manner Kalorien pro Dag iessen an 11 Pond iwwer 12 Wochen verléieren, am Duerchschnëtt, ouni versicht iessen ze beschränken (9).

Wann Dir de Moment e graanbaséierte Frühstück ësst, kënnt Dir iwerleen iwwerzeegt op e Proteinräich Miel ze wiesselen, zum Beispill Eeër.

An enger Studie hunn iwwergewiichteg oder fetteg Fraen déi Eeër fir Kaffi moies iesse manner Kalorien am Mëttegiessen am Verglach zu deenen, déi e graanbaséierte Kaffi giess hunn (10).

Wat ass méi, si hunn endlech manner Kalorien fir de Rescht vum Dag an an de nächsten 36 Stonnen iessen.

E puer Beispiller vu Protein-räiche Liewensmëttel enthalen Pouletbrusten, Fësch, griichesche Joghurt, Lënsen, Quinoa a Mandelen.

Zesummefaassung Protein fir Är Ernärung ze addéieren ass mat Gewiichtsverloscht verknëppt ginn, och ouni Übung oder bewosst Kalorienbeschränkung.

4. Späichert ongesonde Liewensmëttel aus der Siicht

Ongesond Iessen stockéieren wou Dir se gesinn kann den Honger an de Verlaangen erhéijen, verursaacht datt Dir méi iesst (11).

Dëst ass och verbonne mat Gewiichtsgewënn (12).

Eng rezent Studie huet festgestallt datt wann héichkaloresch Liewensmëttel méi am Haus siichtbar sinn, sinn d'Awunner méi wahrscheinlech méi wéi Leit ze weien wéi nëmmen eng Schossel Uebst siichtbar ze halen (12).

Späichert ongesond Liewensmëttel aus der Siicht, sou wéi an Kleederschaaf oder an Schief, sou datt se manner wahrscheinlech an d'Ae fänken wann Dir hongereg sidd.

Op der anerer Säit, gesond gesonde Liewensmëttelen sichtbar op Ären Countertops a plazéiert se vir an d'Mëtt an Ärem Frigo.

Zesummefaassung Wann Dir ongesonde Liewensmëttelen op Ärem Comptoir hält, da sidd Dir méi wahrscheinlech en on geplangten Snack. Dëst ass verbonne mat erhéicht Gewiicht a Adipositas. Et ass besser gesond Liewensmëttelen ze halen - wéi Uebst a Geméis.

5. Iessen Fiber-räich Iessen

Iessen vu fiberfaarweg Liewensmëttel kënnen d'Sattheet erhéijen, sou datt Dir Iech méi laang fillt.

Studien hunn och uginn datt eng Zort Faser, viskosfaser, besonnesch hëlleft fir Gewiichtsverloscht. Et erhéicht d'Follegkeet a reduzéiert d'Liewensmëttelung (13).

Viskosfaser bilden e Gel wann et a Kontakt mat Waasser kënnt. Dëse Gel erhéicht d'Nährstoffabsorptiounszäit a verlangsamt d'Verstoussung vum Bauch (14).

Viskosfaser ass nëmmen a Planzewahrung fonnt. Beispiller enthalen Bounen, Haferwierk, Bréisseler Sprossen, Spargel, Orangen a Leinsamen.

Eng Gewiichtsverloscht Zousaz genannt Glucomannan ass och ganz héich an viskosfaser.

Zesummefaassung Viscous Faser ass besonnesch hëllefräich fir den Appetit a Liewensmëttelzufuhr ze reduzéieren. Dës Faser formt Gel, déi Verdauung verlangsamt.

6. Drénk regelméisseg Waasser

Drénkwaasser kann Iech hëllefen manner z'iessen an Gewiicht ze verléieren, besonnesch wann Dir et virum Iessen drénkt.

Eng Studie bei Erwuessener huet festgestallt datt en halleft Liter (17 Unzen) Waasser drénken ongeféier 30 Minutte virum Iessen drénkt den Honger a manner kaloresch Intake (15).

Participanten déi Waasser virum Iessen drénken hunn 44% méi Gewiicht iwwer eng 12 Woche Periode verglach am Verglach zu deenen, déi dat net gemaach hunn.

Wann Dir kaloreschlaascht Gedrénks - wéi Soda oder Jus - mat Waasser ersetzt, kënnt Dir e nach méi groussen Effekt erliewen (16).

Zesummefaassung Drénkwaasser virum Iessen drénken kann Iech manner Kalorien iessen. E séissen Drénk mat Waasser ersetzen ass besonnesch gutt.

7. Serve Yourself méi kleng Portiounen

Portiounsgréissten sinn an de leschte Joerzéngte eropgaang, besonnesch bei Restauranten.

Méi grouss Portiounen encouragéieren d'Leit méi ze iessen an hunn zu enger Erhéijung vum Gewiichtsgewënn an Adipositas verbonne sinn (17, 18, 19, 20, 21).

Eng Studie bei Erwuessener huet festgestallt datt d'Verdueblung vun der Gréisst vun engem Owesiessen d'Kalorienaufgabe ëm 30% erhéicht huet (21)

Wann Dir Iech just e bësse manner servéiert, kënnt Dir Iech däitlech manner Kalorien iessen. An Dir wäert wahrscheinlech och net den Ënnerscheed bemierken.

Zesummefaassung Gréisser Portiounsgréissten hu mat Iwwergewiicht verbonne sinn a kënne béid Kanner an Erwuessener encouragéieren méi Iessen ze iessen.

8. Eet ouni elektronesch Stéierungen

Opgepasst op wat Dir iesst kann Iech hëllefen manner Kalorien ze konsuméieren.

Leit, déi iessen, wa se Fernseh kucken oder Computerspiller spillen, kënne verfollegen wéi vill se giess hunn. Dëst, ofwiesselnd, kann Iwwelstéiss verursaachen.

Eng Iwwerpréiwung vu 24 Studien huet festgestallt datt Leit, déi bei engem Iessen ofgelenkt sinn, ongeféier 10% méi iessen an deem Sëtzen (22).

Zousätzlech huet absent-mindedness während engem Iessen en nach méi groussen Afloss op Är Intake méi spéit am Dag. Leit, déi bei engem Iessen ofgelenkt goufen, iessen 25% méi Kalorien op spéideren Iessen wéi déi, déi derbäi waren (22).

Wann Dir regelméisseg Iessen konsuméiert beim Fernseh kucken oder elektronesch Geräter benotzt, da kéint Dir onbedéngt méi iessen. Dës extra Kalorien fügen sech op an hunn op laang Dauer e massiven Impakt op Äert Gewiicht.

Zesummefaassung Leit, déi iessen wann se ofgelenkt sinn, si méi séier ze vill. Opgepasst op Är Iessen kann Iech hëllefen manner z'iessen an Gewiicht ze verléieren.

9. Schlof gutt a Vermeide Stress

Wann et ëm d'Gesondheet geet, vernoléissegen d'Leit dacks Schlof a Stress. Béid hunn tatsächlech staark Effekter op Ären Appetit a Gewiicht.

E Mangel u Schlof kann den Appetitreguléierende Hormonen Leptin a Ghrelin stéieren. En anert Hormon, Cortisol, gëtt erhéicht wann Dir Stress (23).

Wann Dir dës Hormone schwëmmt kann Äre Honger an Verlaangen no ongesondem Iesse erhéijen, wat zu enger méi héijer Kalorienzufuhr féiert (23, 24, 25).

Wat ass méi, chronesch Schlofmangel a Stress kann Ärem Risiko fir verschidde Krankheeten erhéijen, dorënner Typ 2 Diabetis an Adipositas (26, 27, 28).

Zesummefaassung Schlecht Schlof an exzessive Stress kënne verschidde wichteg Appetitreguléierend Hormonen ausbalancéieren, wat Iech méi iesst.

10. Eliminéiert Zockerdrénken

Zousatz Zocker ka ganz gutt déi eenzeg schlechst Zutat an der Diät haut sinn.

Zocker Gedrénks wéi Soda goufen mat engem erhéicht Risiko vu ville Krankheeten assoziéiert (29, 30, 31).

Et ass ganz einfach fir iwwerschësseg Kalorien aus Zucker Gedrénks ze konsuméieren, well flësseg Kalorien Afloss net op d'Féissegkeet wéi zolidd Iesse mécht (32, 33, 34).

Bleift ewech vun dësen Gedrénks ganz kann enorm laangfristeg Gesondheetsvirdeeler bidden. Awer bemierkt datt Dir Soda net mat Uebstjus sollt ersetzen, well et ka grad sou héich an Zocker sinn (35, 36).

Gesond Gedrénks fir drénken amplaz enthalen Waasser, Kaffi a grénge Téi.

Zesummefaassung Sugary Gedrénks gouf verbonne mat engem erhéicht Risiko fir Gewiichtsgewënn a ville Krankheeten. Ären Gehir registréiert net flësseg Kalorien wéi et zolitt Liewensmëttel mécht, wat Iech méi iesst.

11. Serve ongesond Iessen op roude Placke

Eng ongewéinlech Strategie ass roude Placke ze benotzen fir Iech manner ze iessen. Fuerschung weist datt dës Technik op d'mannst schéngt mat ongesonde Snackiessen ze schaffen.

Eng Etude bericht datt Fräiwëlleger manner Pretzels vu roude Placke iesse wéi vu wäiss oder bloe Platen (37).

D'Erklärung ka sinn datt mir d'Faarf rout mat Stop-Signaler an aner vum Mënsch gemaachte Warnunge verbannen.

Zesummefaassung Red Platen hëllefen Iech vläicht manner ongesond Snack z'iessen. Dëst kann sinn well d'Faarf rout eng Stoppreaktioun ausléist.

Ënnen Linn

Vill einfache Liewensgewunnechten kënnen hëllefen, Gewiicht ze verléieren. E puer hunn näischt mat konventioneller Diät oder Trainingspläng ze dinn.

Dir kënnt méi kleng Platen benotze, méi lues iessen, Waasser drénken a vermeide fir virum TV oder Computer ze iessen. Prioritär vu Liewensmëttel, déi reich an Protein a viskosfaser sinn, kënnen och hëllefen.

Wéi och ëmmer, et ass besser net all dës Saachen eemol ze probéieren. Experiment mat enger Technik fir eng Zäit, a wann dat gutt fir Iech funktionnéiert, da probéiert eng aner.

E puer einfache Verännerunge kënnen e groussen Impakt op Äert Gewiicht op laang Siicht hunn.