11 Beweist Gesondheetsvirdeeler vu Quinoa

Inhalt

• 1. Ganz Ernärung
• 2. Enthält d'Planzverbindunge Quercetin a Kaempferol
• 3. Ganz héich a Fiber, Vill méi héich wéi déi meescht Grains
• 4. Glutenfräi a perfekt fir Leit mat Glutenintoleranz
• 5. Ganz héich am Protein, mat all essentielle Aminosaieren
• 6. Huet en niddrege glycemesche Index, wat gutt ass fir Bluttzocker Kontroll
• 7. Héich a wichtege Mineraler wéi Eisen a Magnesium
• 8. Huet Virdeeler Effekter op metabolesch Gesondheet
• 9. Ganz héich an Antioxidantien
• 10. Kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren
• 11. Einfach an Är Diät z'integréieren
• Ënnen Linn

Quinoa ass ee vun de populäersten Gesondheetsiessen op der Welt.

Quinoa ass glutenfräi, héich an Protein an ee vun de wéinege Planzesch Liewensmëttel, déi genuch Quantitéiten vun all néng essentiell Aminosaieren enthalen.

Et ass och héich an Faser, Magnesium, B Vitaminnen, Eisen, Kalium, Kalzium, Phosphor, Vitamin E a verschidde profitabel Antioxidantien.

Hei sinn 11 Gesondheetsvirdeeler vu Quinoa.

1. Ganz Ernärung

Quinoa ass eng Getreidekrop déi fir seng essbare Somen ugebaut gëtt. Et gëtt KEEN-wah ausgeschwat.

Technesch ass et net e Getreidekorn, awer e Pseudo-Getreide (1).

An anere Wierder, et ass Bartreng haaptsächlech e Saat, dee bereet ass an ähnlech wéi e Getreid.

Quinoa war eng wichteg Ernte fir d'Inka Empire. Si hunn et als "d'Mamm vun alle Käre" bezeechent an hunn et gegleeft datt et helleg ass.

Et gouf fir Dausende vu Joren a Südamerika giess an ass eréischt viru kuerzem en Trend-Food ginn, souguer Superfood-Status erreecht.

Dës Deeg kënnt Dir Quinoa a Quinoa Produkter op der ganzer Welt fannen, besonnesch an Gesondheetsfoodgeschäfter a Restauranten déi natierlech Liewensmëttel betounen.

Et ginn dräi Haapt Zorten: wäiss, rout a schwaarz.

Dëst ass den Nährstoffgehalt an 1 Taass (185 Gramm) vun gekachten Quinoa (2):

• Protein: 8 Gramm.
• Fiber: 5 Gramm.
• Manganesch: 58% vun der empfohlener deeglecher Zoulag (RDA).
• Magnesium: 30% vun der RDA.
• Phosphor: 28% vun der RDA.
• Folate: 19% vun der RDA.
• Kupfer: 18% vun der RDA.
• Eisen: 15% vun der RDA.
• Zink: 13% vun der RDA.
• Kalium 9% vun der RDA.
• Iwwer 10% vun der RDA fir Vitaminnen B1, B2 a B6.
• Kleng Betrag u Kalzium, B3 (Niacin) a Vitamin E.

Dëst kënnt mat insgesamt 222 Kalorien, mat 39 Gramm Kuelen a 4 Gramm Fett. Et enthält och eng kleng Quantitéit vun Omega-3 Fettsäuren.

Quinoa ass net-GMO, glutenfräi an normalerweis organesch ugebaut. Och wann technesch net e Getreide graan ass, zielt et ëmmer nach als vollkornescht Iessen.

D'NASA Wëssenschaftler hunn et als eng passend Ernte ugesinn fir am baussenzege Raum ze wuessen, meeschtens baséiert op hirem héijen Nährstoffgehalt, Liichtegkeet an der Einfachheet vun der wuessen et (3).

D'Vereent Natiounen (UN) hunn 2013 "D'International Joer vu Quinoa" deklaréiert wéinst sengem héijen Nährwert a säi Potenzial fir zur Liewensmëttelsécherheet weltwäit bäizedroen (4).

Zesummefaassung Quinoa ass en essbare Saat, dat ëmmer méi populär ënner gesondheetsbewosst Leit gouf. Et gëtt vill wichteg Nährstoffer gelueden.

2. Enthält d'Planzverbindunge Quercetin a Kaempferol

D'Gesondheetseffekter vun echte Liewensmëttel ginn iwwer d'Vitaminnen an d'Mineraler, mat deenen Dir vertraut ka sinn.

Et ginn dausende Spurennährstoffer, e puer vun deenen extrem gesond sinn.

Dëst enthält Planz Antioxidantien genannt Flavonoiden, déi gewisen hunn verschidde Gesondheetsvirdeeler ze bidden.

Zwee Flavonoiden déi besonnesch gutt studéiert goufen, si Quercetin a Kaempferol, allebéid a grousse Quantitéiten a Quinoa fonnt (5).

Tatsächlech ass de Quercetin Inhalt vu Quinoa nach méi héich wéi an typesche High-Quercetin Iessen wéi Cranberries (6).

Dës wichteg Molekülle gouf gewisen an entzündungshemmend, anti-viral, anti-Kriibs an Anti-Depressant Effekter an Déierstudien (7, 8, 9, 10).

Andeems Dir Quinoa an Är Ernährung abréngt, wäert Dir Är Gesamtopnahm vun dësen (an aneren) wichtegen Nährstoffer wesentlech erhéijen.

Zesummefaassung Quinoa enthält grouss Quantitéiten vun Flavonoiden, dorënner Quercetin a Kaempferol. Dëst si potenziell Planz Antioxidantien mat villen Gesondheetsvirdeeler.

3. Ganz héich a Fiber, Vill méi héich wéi déi meescht Grains

En anere wichtege Virdeel vu Quinoa ass säin héije Fasergehalt.

Eng Etude déi 4 Sorten Quinoa gekuckt huet, huet eng Rei vun 10–16 Gramm Faser pro all 100 Gramm fonnt (11).

Dat entsprécht 17–27 Gramm pro Coupe, wat ganz héich ass - méi wéi duebel sou héich wéi déi meescht Kären. Gekachten Quinoa enthält vill manner Faser, Gramm fir Gramm well et sou vill Waasser absorbéiert.

Leider ass de gréissten Deel vun der Faser onoplosbar, dat schéngt net de selwechte Gesondheetsvirdeeler wéi opléisbar Faser ze hunn.

Dat gëtt gesot, de lösleche Fasergehalt am Quinoa ass ëmmer nach zimmlech anstänneg, mat ongeféier 2,5 Gramm pro Coupe oder 1,5 Gramm pro 100 Gramm.

Vill Studien weisen datt opléisbar Faser hëllefe kënne Bluttzockerspigel reduzéieren, Cholesterin senken, d'Vollheet erhéijen an hëllefe mat Gewiichtsverloscht (12, 13, 14).

Zesummefaassung Quinoa ass vill méi héich a Faser wéi déi meescht Getreid. Eng Etude huet 17–27 Gramm Faser pro Coupe (185 Gramm) fonnt. De gréissten Deel vun der Faser ass onoplosbar, awer eng Taass Quinoa enthält ëmmer nach 2,5 Gramm onoplosbar Faser.

4. Glutenfräi a perfekt fir Leit mat Glutenintoleranz

No enger 2013 Ëmfro, probéieren ongeféier en Drëttel vun de Leit an den USA Gluten ze minimiséieren oder ze vermeiden (15).

Eng Gluten-fräi Diät ka gesond sinn, soulaang et baséiert op Liewensmëttel déi natierlech glutenfräi sinn.

Probleemer entstinn wa Leit glutenfräi Liewensmëttel iesse mat raffinéierte Stärke gemaach.

Dës Liewensmëttel sinn net besser wéi hir Glutenhalteg Géigeparteien, well Glutenfräi Junkfood ass ëmmer nach Junkfood.

Vill Fuerscher hunn Quinoa als e passenden Zutat a Glutenfräi Diäter gekuckt fir Leit déi net Heften opginn wéi Brout a Nuddelen.

Studien hu gewisen datt Quinoa benotzen anstatt typesch glutenfräie Zutaten wéi raffinéiert Tapioca, Kartoffel, Mais a Reis Miel dramatesch den Nährstoff- an den Antioxidantwäert vun Ärer Ernärung erhéijen (16, 17).

Zesummefaassung Quinoa ass natierlech glutenfräi. Wann Dir et benotzt anstatt typesch glutenfräi Zutaten, kann den Antioxidant an den Nährwert vun Ärer Ernährung erhéijen wann Dir Gluten vermeit.

5. Ganz héich am Protein, mat all essentielle Aminosaieren

Protein ass aus Aminosaieren gemaach, néng vun deenen si wesentlech genannt ginn, well Äre Kierper kann se net produzéieren a se duerch Är Ernärung ze kréien.

Wann e Liewensmëttel all néng essentiell Aminosaieren enthält, gëtt et als e komplette Protein bezeechent.

De Problem ass datt vill Pflanzenfett a bestëmmte essentiellen Aminosaieren net genuch sinn, wéi zum Beispill Lysin.

Wéi och ëmmer, Quinoa ass eng Ausnam zu dësem, well et genuch Quantitéiten vun all essentiellen Aminosaieren enthält. Aus dësem Grond ass et eng exzellent Proteinquell. Et huet béid méi a besser Protein wéi déi meescht Getreide (18).

Mat 8 Gramm Qualitéitsprotein pro Taass (185 Gramm) ass Quinoa eng exzellente planzbaséiert Proteinquell fir Vegetarier a Veganer.

Zesummefaassung Quinoa ass am Protein héich am Verglach mat de meeschte Planzewahrung. Et enthält och all wesentlech Aminosaieren, déi Dir braucht, a mécht et eng exzellent Proteinquell fir Vegetarier a Veganer.

6. Huet en niddrege glycemesche Index, wat gutt ass fir Bluttzocker Kontroll

De glycemesche Index ass eng Moossnam fir wéi séier d'Liewensmëttel Är Bluttzockerwärter erhéijen.

Iessen, déi héich am glycemesche Index sinn, kënnen Honger stimuléieren an zu Adipositas bäidroen (19, 20).

Esou Liewensmëttel goufen och mat villen allgemengen, chronesche, westlechen Krankheeten wéi Typ 2 Diabetis an Häerzkrankheeten verbonnen (21).

Quinoa huet e glycemesche Index vun 53, dee gëllt als kleng (22).

Wéi och ëmmer, et ass ze bedenken datt et nach ëmmer zimlech héich an de Kuelenhydrater ass. Dofir ass et net eng gutt Wiel wann Dir eng Low-Carb Diät befollegt.

Zesummefaassung De glycemesche Index vu Quinoa ass ongeféier 53, wat als geréng gëtt. Wéi och ëmmer, et ass nach relativ héich an de Kuelenhydrater.

7. Héich a wichtege Mineraler wéi Eisen a Magnesium

Vill Leit kréien net genuch vu bestëmmte wichtegen Nährstoffer.

Dëst ass besonnesch wouer fir verschidde Mineralien, besonnesch Magnesium, Kalium, Zink a (fir Fraen) Eisen.

Quinoa ass ganz héich an all 4 Mineralstoffer, besonnesch Magnesium, mat enger Taass (185 Gramm) ongeféier 30% vun der RDA zur Verfügung.

De Problem ass datt et och eng Substanz genannt Phytinsäure enthält, déi dës Mineralstoffer kënne binden an hir Absorptioun reduzéieren (23).

Wéi och ëmmer, andeems Dir de Quinoa virum Kachen dréckt an / oder sprutzt, kënnt Dir de Phytinsäureinhalt reduzéieren an dës Mineralstoffer méi bioverfügbar maachen.

Quinoa ass och zimlech héich an Oxalaten, déi d'Absorptioun vu Kalzium reduzéieren a kënne Probleemer fir verschidden Individuen mat wiederhuelende Nieresteng veruersaachen (24, 25).

Zesummefaassung Quinoa ass ganz héich an Mineralstoffer, awer seng Phytinsäure kann deelweis verhënneren datt se absorbéiert ginn. Drénken oder Sprossen degradéiert meescht vun der Phytinsäure.

8. Huet Virdeeler Effekter op metabolesch Gesondheet

Wéinst hirem héije profitabelen Nährstoffgehalt mécht et Sënn datt Quinoa de metabolesche Gesondheetszoustand kéint verbesseren.

Bis haut hunn zwou Studien, am Mënsch respektiv Ratten, d'Effekter vu Quinoa op der metabolescher Gesondheet iwwerpréift.

Déi mënschlech baséiert Studie huet festgestallt datt Quinoa benotzt anstatt typesch Glutenfrie Brout a Pasta bedeitend Bluttzocker, Insulin an Triglyceridniveau (26) reduzéiert.

Fuerschung bei Ratten huet gewisen datt Quinoa zu enger Diät héich an der Fruktose bal komplett negativ op den negativen Effekter vun der Fructose hemmt (27).

Awer méi Fuerschung ass gebraucht fir d'Effekter vu Quinoa op der metabolescher Gesondheet voll ze verstoen.

Zesummefaassung Zwou Studien, am Mënsch respektiv Ratten, weisen datt Quinoa de metabolesche Gesondheetszoustand verbessere kann, andeems de Bluttzocker, den Insulin an den Triglyceridniveau reduzéiert. Allerdéngs ass méi Fuerschung néideg.

9. Ganz héich an Antioxidantien

Quinoa ass ganz héich an Antioxidantien, déi si Substanzen déi fräi Radikale neutraliséieren a ginn gegleeft fir d'Alterung a ville Krankheeten ze bekämpfen.

Eng Etude, déi antioxidant Niveaue a fënnef Cerealien, dräi Pseudo-Getreide an zwee Hülsenfrüse fuerscht huet, huet festgestallt datt Quinoa den héchsten Antioxidant Inhalt vun allen zéng Liewensmëttel huet (28).

De Somen ze sprëtzen schéngt den Antioxidant Inhalt nach méi ze erhéijen (29).

Zesummefaassung Quinoa schéngt ganz héich an Antioxidantien ze sinn. Sprouting erhéicht seng Antioxidantniveauen nach méi.

10. Kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren

Fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir manner Kalorien huelen wéi Dir verbrennt.

Bestëmmte Liewensmëtteleigenschafte kënne Gewiichtsverloscht förderen, entweder andeems de Metabolismus erhéicht oder den Appetit reduzéiert.

Interessanterweis huet Quinoa verschidde sou Eegeschaften.

Et ass héich an Protein, wat souwuel den Metabolismus erhéijen kann an den Appetit wesentlech reduzéieren (30).

Déi héich Quantitéit vu Faser kann d'Gefiller vu Vollitéit erhéijen, sou datt Dir manner Kalorien iesst (31).

De Fakt datt Quinoa e niddrege glycemesche Index huet ass eng aner wichteg Feature, well d'Auswiel vu sou Liewensmëttel ass verbonne mat enger reduzéierter Kalorienzufuhr (32).

Och wann et de Moment keng Etude ass déi d'Auswierkunge vu Quinoa op Kierpergewiicht ausgesäit, schéngt et intuitiv datt et e nëtzlechen Deel vun enger gesonder Gewiichtsverloscht Diät kéint ginn.

Zesummefaassung Quinoa ass héich an Faser, Protein an huet e nidderegen glykemesche Index. Dës Eegeschafte goufen all verbonne mat Gewiichtsverloscht a verbesserte Gesondheet.

11. Einfach an Är Diät z'integréieren

Och wann net direkt e Gesondheetsvirdeel ass, awer de Fakt datt Quinoa ganz einfach ass an Är Ernährung ze integréieren ass awer wichteg.

Et ass och lecker a geet gutt mat vill Iessen.

Ofhängeg vun der Aart Quinoa, kann et wichteg sinn et mam Waasser ze spülen virum Kachen, fir Saponine lass ze ginn, déi op der Bausseschicht fonnt ginn an e bittere Goût hunn.

Wéi och ëmmer, e puer Marken goufe scho gereinegt, wouduerch dëse Schrëtt onnéideg ass.

Dir kënnt Quinoa kafen an de meeschte Gesondheetsiessen Geschäfter a ville Supermarchéen.

Et ka bereet sinn an esou wéineg wéi 15-20 Minutte iessen ze ginn:

• Huelt 2 Tassen (240 ml) Waasser an engem Dëppe, dréckt d'Hëtzt op.
• Füügt 1 Coupe (170 Gramm) réi Quinoa, mat engem Stréch Salz.
• Kook 15-20 Minutten.
• Genéisst.

Et sollt elo de gréissten Deel vum Waasser absorbéiert hunn an e flauschegen Look kritt hunn. Wann et richteg gemaach gëtt, sollt et e mëllen, neuteschen Aroma hunn an eng zefriddestellend Crunch.

Dir kënnt ganz vill gesond a verschidden Rezepter fir Quinoa online fannen, dorënner Kaffisdësch, Mëttegiessen an Iessen.

Ënnen Linn

Räich u Fiber, Mineralstoffer, Antioxidantien an all néng essentiell Aminosaieren, Quinoa ass ee vun de gesündsten an nährstaarste Liewensmëttelen op der Planéit.

Et kann Äert Bluttzocker a Cholesterolniveau verbesseren an och d'Gewiichtsverloscht hëllefen.

Wat ass méi, et ass natierlech glutenfräi, lecker, villsäiteg an onheemlech einfach ze preparéieren.

Kaaft Quinoa bei lokalen Händler oder online.