10 Lafen Ziler Dir sollt fir 2015 maachen

Inhalt

• Einfach am Neie Joer
• Méi lafen wéi Dir d'lescht Joer gemaach hutt
• Schafft haart, spillt haart
• Prioritéit vun Verletzung Präventioun
• Registréiert Iech fir e Goal Race
• Baut e Racing Body
• Benevolat bei enger Course
• Rufft Iech selwer e Runner
• Fannt e Running Buddy
• Erfrësch Är Playlist
• Bewäertung fir

Wann Dir dëst liest, wetten mir datt Dir e Leefer sidd - egal wéi qualifizéiert Dir sidd oder wéi laang Dir et gemaach hutt. Dëst Joer, renovéiert Är Neijoersresolutiounen mat Ziler fir Iech e méi gutt ofgerënnt Leefer ze maachen. Resolutiounen déi just fokusséiere fir méi séier ze goen kënnen Iech fir Frustratioun ënnerwee stellen. Sécher, Geschwindegkeet ass eppes wat all Leefer wëllt verbesseren, an et kann en Deel vun Ärer Neijoerschplanung sinn, awer Ziler déi och op Training, Frënn a Spaass konzentréieren wäerten Äert 2015 méi erfollegräich-an agreabel maachen. (Wëllt Dir och e puer net lafend Ziler setzen? Kuckt eis Top 25 Einfach ze erreechen Neijoerschresolutiounen.)

Einfach am Neie Joer

"Lafen ass e Sport vun der inkrementeller Verbesserung, net Sprangen a Grenzen," seet de Pete Magill, e fënneffache nationalen Altersgrupp Rekordhalter an Auteur vun Baut Äre Lafkierper: En Total-Body Fitness Plang fir All Distanzrunner, vu Milers bis Ultramarathoners-Run Méi wäit, méi séier a Verletzungsfräi. "Resolutiounen solle sech op Méint vu gradueller Verbesserung fokusséieren, a refuséieren d'Boot Camp Mentalitéit vu frene Wochen oder souguer Deeg." Besonnesch wann Dir nei am Sport sidd, denkt un d'Joer als en 12 Meile Laf an entscheet de Januar als Är Warm-up Meile ze behandelen. Zil fir all aneren Dag fir 15 bis 30 Minutten ze lafen, mat vill Spazéiergang. Wann 30 Minutte bequem ass, füügt all Mount nach eng Kéier 5 Minutten oder esou op Äre längsten Laf.

Méi lafen wéi Dir d'lescht Joer gemaach hutt

Wann Dir e erfuerene Leefer sidd, ass de beschte Wee fir ze verbesseren, den Trëttoir weider ze schloen. "Méi lafen ass den einfachsten an effektivsten Wee fir e bessere Leefer ze ginn", seet den Jason Karp, Dokter, Trainingsphysiolog an Auteur vun E Marathon Fir Dummies Lafen. "Awer ze soen, 'Ech wäert méi lafen' ass net effektiv als Resolutioun." Karp proposéiert fir 10 bis 20 Prozent méi Meilen ze zielen wéi Dir d'lescht Joer ofgedeckt hutt, an ze léisen op d'mannst dräi Deeg an der Woch ze lafen. Eng spezifesch Unzuel vun Deeg ze wielen an drop ze bleiwen hëlleft Iech dës Kilometerziler z'erreechen. (Hey Marathoner: Wëllt Dir e richtege Fitness Challenge? Probéiert 3 Rennen an engem Weekend ze lafen.)

Schafft haart, spillt haart

Vill Leefer hunn en Zil gesat fir hir bescht Zäit op enger gewësser Distanz ze schloen. Awer Dir kënnt Iech selwer fir Versoen astellen wann dat Ären eenzege Fokus ass. "Vill ass ausserhalb vun eiser Kontroll, souwuel um Renndag wéi och am ganzen Training, an et ass schued d'Joer als Verloscht ze kalkelen wann Dir dat eenzegt Zil net erreecht", seet de Chris Heuisler, e Lafstrainer deen als Westin Hotels & Resorts 'RunWESTIN Concierge. Heescht dat datt Dir kee fett Zil wéi e perséinlecht Bescht sollt erreechen? "Guer net. Kloer, éiergäizeg Ziler kënne ganz motivéierend sinn. Awer Koppel et mat op d'mannst eng aner Resolutioun déi méi erreechbar ass." Kombinéiert e schwaarz-wäiss Zäitziel mat eppes méi liicht wéi eng Course am Kostüm oder eng Runcatioun ze huelen.

Prioritéit vun Verletzung Präventioun

"Verletzungsverhënnerung ass en After-Thought fir déi meescht Leefer, wat e grousse Feeler ass", seet de Jason Fitzgerald, en USA Track & Field zertifizéierten Trainer an de Grënner vum Strength Running. "Et sollt an den Training selwer agebaut ginn." Entscheede fir proaktiv iwwer Verletzungsverhënnerung ze sinn anstatt reaktiv wann Péng a Péng kommen. Dëst beinhalt och genuch Schlof ze kréien an eng Schaumroller ze benotzen fir all enge oder wéineg Muskelen, seet de Fitzgerald. Méi wichteg, recommandéiert hien "Sandwiching" Lafen tëscht enger dynamescher Erwiermung - déi Knéi ëmklammen, Biergkloteren, a Beenschwéngungen enthält - an 10 bis 30 Minutte Kärübungen wéi Planken, Brécke, Vugelhënn an aner Bewegungen. "Wann Dir mengt datt Dir keng Zäit fir d'Preventiounsaarbecht hutt, musst Dir fréier oder spéider Zäit fir Verletzunge fannen", warnt de Fitzgerald. (Kuckt méi vun Déi bescht Weeër fir Verletzungen ze vermeiden wärend engem Marathon Training.)

Registréiert Iech fir e Goal Race

En Datum um Kalenner ze hunn fir nozekommen kann onheemlech motivéierend sinn. Registréiert Iech fir eng Course déi Iech begeeschtert a wäert Iech inspiréiere fir weider ze trainéieren, egal ob et de Fang vun enger neier Distanz ass, eng Eemerlëscht Event, oder eng Course op enger Destinatioun déi Dir ëmmer besicht hutt. Wann Dir gewinnt sidd fir Hallef Marathon unzegoen, firwat zielt Dir net op eng Meile Course an schafft u Vitesse? Wann Dir nach ni virdru gefuer sidd, mellt Iech fir e 5K an e puer Méint un, oder souguer just ee vun The Best Mile Races An den USA Awer Dir kënnt Iech net just umellen; du muss och trainéieren. "Erlieft Leefer zielen dacks op eng usprochsvoll Course als Ureiz fir dat neit Trainingsjoer," seet de Magill. "Nëmme Problem ass datt se dacks vergiessen e Kierper ze kreéieren deen fäeg ass déi nei Course unzegoen." Dat ass wou eis nächst Resolutioun erakënnt.

Baut e Racing Body

Ugemellt fir déi Course? "Fir erfuerene Leefer soll d'Zil keng Renndistanz ofschléissen; et sollt et beherrschen andeems en e fit Kierper opbaut deen einfach d'Course Distanz a Renntempo handhabe kann", seet de Magill. Wann Dir en fortgeschrattem Leefer sidd deen um Trëttoir véier bis sechs Deeg an der Woch schloen, entscheet Iech dëst Joer Äre Rennsport ze bauen andeems een oder zwee Deeg pro Woch Schrëtt an dynamesch Übungen wéi Sprangen, Grenzen, an Hënneschten op Är regulär Trainings bäidréit . Gitt een Dag an der Woch vu kuerzen, awer steile Hiwwelen. Zum Beispill proposéiert de Magill sechs 50-Meter Iwwerschoss bei 90 Prozent vun Ärem Max Effort mat zwou oder dräi Minutten Erhuelung. A plangt en Dag vu Geschwindegkeetsintervallen, wéi sechs Ronnen vun zwou Minutten am 5K Renntempo mat dräi Minutte Jogging tëscht Wiederholungen. (Plus et kann Iech méi séier maachen! Fannt eraus wéi Dir eng Minutt vun Ärer Meil ​​raséiert.)

Benevolat bei enger Course

Wann Dir jeemools eng Course gelaf hutt, hutt Dir eng Taass Waasser oder d'Finishermedail vun engem Fräiwëllegen kritt. Si sinn de Pilier vun der Course Day Aarbechtskräfte. Awer si maachen sou vill méi wéi dat, ënner anerem d'Ariichten, d'Botzen, d'Course marschéieren, de Gepäck ze behandelen, d'Iessen a Waasser auszeginn, ze jubelen an d'Leefer vun de Korallen bis zum Ziel ze hëllefen. Bei engem groussen Event wéi e Marathon, gi si 8-Stonnen Schichten an heiansdo méi laang. Bäitrëtt an hir Reihen ass eng vun den zefriddestellendste Saachen, déi Dir als Leefer maache kënnt. "Dir gitt zréck un d'Lafengemeinschaft déi Iech ënnerstëtzt an dréit", seet den Heuisler. Dir wäert déi haart Aarbecht erliewen an appreciéieren, déi an de Benevolat geet. Plus, eng Hand un aner Leit ze hëllefen wärend se lafen, kéint just Ären eegene Training inspiréieren.

Rufft Iech selwer e Runner

Bal 50 Millioune Leit lafen op d'mannst 50 Deeg- ongeféier eemol d'Woch- am Joer 2013, awer vill denken net u sech als Leefer. Entscheet dat dëst Joer z'änneren andeems Dir Bilan maacht vu wien Dir sidd a wat Dir maacht, amplaz wien Dir net sidd a wat Dir net maache kënnt. "Positiv Selbstgespréich ze kreéieren an ee positivt Resultat no all Training ze feieren bréngt Iech e Fitness -Erfolleg op," seet d'Jenny Hadfield, Trainer, Kolumnistin an Auteur vun Lafen Fir Stierflecher. Wann de Trottoir trefft ass e reegelméissegen a wichtegen Deel vun Ärer Fitness Routine-egal wéi séier oder wäit Dir gitt, an ob Dir Iech fir d'Course umellt oder net-dann ass et Zäit den Titel ze behaapten. Einfach, wann Dir leeft, sidd Dir e Leefer. Ëmfaasst et.

Fannt e Running Buddy

Wann Dir ëmmer eleng leeft, entscheede fir e Lafbuddy ze fannen oder bei engem Grupp oder Team matzemaachen. Dir kënnt nach ëmmer e puer vun Ären Trainings Solo lafen, awer Studien weisen datt Training mat anere Leit tatsächlech d'Performance verbessert. Eng Studie am Journal vun Sozialwëssenschaften hu festgestallt datt Leit, déi mat engem gefuer sinn, deen se als fit ugesinn hunn, méi haart trainéiert hunn wéi wa se eleng trainéieren. A Fuerschung publizéiert am Journal Sport, Übung, a Leeschtung Psychologie entdeckt datt déi luesst Leefer a Schwämm bei eenzelen Eventer déi meeschte Verbesserung gewisen hunn wann se mat enger Equipe konkurréiere. Also fannt e Lafpartner oder bitt e Frënd an enger kommender Course un. Dir kënnt just e bessere Leefer ginn.

Erfrësch Är Playlist

Musek lauschteren virun, während an no Ärem Laf kann Är Leeschtung a Geschwindegkeetserhuelung verbesseren, laut enger rezenter Etude publizéiert am Journal of Strength and Conditioning Research. D'Fuerscher hunn erausfonnt datt d'Motivatiounslidder lauschteren ier e 5K Zäitspur gehollef Leefer fir méi séier Zäiten opzehuelen. Berouegend Musek duerno huet hinnen och gehollef méi séier ze recuperéieren. Awer Musek ze lauschteren wärend dem Training hat de gréissten Impakt. Wëllt Dir Är schnellsten goen? Cue up lues, awer motivéierend Lidder, déi déi séierst Resultater produzéiert hunn. Also entscheet Iech Inspiratioun fir Är Routine ze addéieren, entweder virum, wärend oder nodeems Dir mat enger frëscher Playlist lafe gelooss hutt. An vergiesst net déi lues Stau! (Kuckt déi 10 beléifste Workout Songs vun 2014.)

Bewäertung fir