10 Science-Backed Grënn fir méi Protein ze iessen

Inhalt

• 1. Reduzéiert den Appetit an den Hongerniveau
• 2. Erhéngert Muskelmass a Kraaft
• 3. Gutt fir Är Schanken
• 4. Reduzéiert Verlaangen a Wonsch fir Late-Night Snacking
• 5. Boosts Metabolismus a erhéicht Fettverbrennung
• 6. Senkt Äre Bluttdrock
• 7. Hëlleft Gewiichtsverloscht z'erhalen
• 8. Schued net gesonde Nieren
• 9. Hëlleft Ärem Kierper Reparatur No Verletzung
• 10. Hëlleft Iech Fit ze bleiwen wéi Dir Altert
• Déi ënnescht Linn
• Ass ze vill Protein schiedlech?

D'gesondheetlech Auswierkunge vu Fett a Kuelenhydrater si kontrovers. Wéi och ëmmer, bal jiddereen ass d'accord datt Protein wichteg ass.

Déi meescht Leit iessen genuch Protein fir Mangel ze vermeiden, awer e puer Leit géifen et besser maachen mat enger vill méi héijer Proteinzuel.

Vill Studie suggeréieren datt eng High-Protein Diät grouss Virdeeler fir Gewiichtsverloscht a metabolescher Gesondheet huet (,).

Hei sinn 10 wëssenschaftlech baséiert Grënn méi Protein iessen.

1. Reduzéiert den Appetit an den Hongerniveau

Déi dräi Makronährstoffer - Fetter, Kuelenhydrater a Protein - beaflossen Äre Kierper op verschidde Weeër.

Studie weisen datt Protein bei wäitem am meeschte Fëllung ass. Et hëlleft Iech méi voll ze fillen - mat manner Iessen ().

Dëst ass deelweis well Protein Ären Niveau vum Hunger Hormon Ghrelin reduzéiert. Et erhéicht och d'Niveaue vu Peptid YY, en Hormon dat Iech voll fillt (, 5,).

Dës Auswierkungen op den Appetit kënne staark sinn. An enger Studie, d'Erhéijung vun der Proteinzufuhr vu 15% op 30% vu Kalorien, déi iwwergewiicht Fraen iessen 441 manner Kalorien all Dag ouni bewosst eppes ze beschränken ().

Wann Dir Gewiicht oder Bauchfett verléiere musst, denkt drun e puer vun Äre Kuelenhydrater a Fetter duerch Protein z'ersetzen.Et kann esou einfach sinn wéi Är Kartoffel oder de Rais méi kleng ze maachen, andeems Dir e puer Extra Fleesch oder Fësch bäigefüügt.

Résumé Eng Protein mat héijer Protein reduzéiert den Honger, hëlleft Iech manner Kalorien ze iessen. Dëst gëtt verursaacht duerch déi verbessert Funktioun vu gewiichtreguléierenden Hormonen.

2. Erhéngert Muskelmass a Kraaft

Protein ass de Bausteng vun Ären Muskelen.

Dofir hëlleft iessen adäquat Quantitéiten u Protein Iech Är Muskelmass z'erhalen a fördert de Muskelwachstum wann Dir Kraafttraining mécht.

Vill Studie weisen datt vill Protein iesse kann hëllefen d'Muskelmass a Kraaft ze erhéijen (,).

Wann Dir kierperlech aktiv sidd, Gewichte ophëlt oder probéiert Muskelen ze kréien, musst Dir sécher sinn datt Dir genuch Protein kritt.

Protein ofgeroden héich ze halen kann och hëllefen Muskelverloscht beim Gewiichtsverloscht ze vermeiden (10, 11,).

Résumé Muskel gëtt haaptsächlech aus Protein gemaach. Héich Proteinzufuhr kann Iech hëllefen Muskelmass a Kraaft ze gewannen wärend Dir Muskelverloscht beim Gewiichtsverloscht reduzéiert.

3. Gutt fir Är Schanken

E lafende Mythos veréiwegt d'Iddi datt Protein - haaptsächlech Déiereprotein - schlecht fir Är Schanken ass.

Dëst baséiert op der Iddi datt Protein d'Sauerbelaaschtung am Kierper erhéicht, wat zu Kalzium-Ausléisung vun Äre Schanken féiert fir d'Sauer ze neutraliséieren.

Wéi och ëmmer, déi meescht laangfristeg Studien weisen datt Protein, och Déiereprotein, grouss Virdeeler fir d'Schanken Gesondheet huet [,, 15].

Leit, déi méi Protein iessen tendéieren d'Knochmass besser ze halen wéi se al ginn an hunn e vill méi nidderegen Risiko vun Osteoporose a Frakturen [16,].

Dëst ass besonnesch wichteg fir Fraen, déi no Menopause en héije Risiko vun Osteoporose hunn. Vill Protein iessen an aktiv bleiwen ass e gudde Wee fir ze verhënneren datt dat geschitt.

Résumé Leit, déi méi Protein iessen, hunn éischter eng besser Schankegesondheet an e vill manner Risiko fir Osteoporose a Frakturen, wa se méi al ginn.

4. Reduzéiert Verlaangen a Wonsch fir Late-Night Snacking

E Liewensverlaangen ass anescht wéi normal Honger.

Et ass net nëmmen iwwer Äre Kierper deen Energie oder Nährstoffer brauch, awer Äert Gehir brauch eng Belounung (18).

Awer, Verlaangen kënnen onheemlech schwéier sinn ze kontrolléieren. De beschte Wee fir se ze iwwerwannen ass vläicht ze verhënneren datt se iwwerhaapt optrieden.

Eng vun de beschten Präventiounsmethoden ass Är Proteinzufuhr ze erhéijen.

Eng Studie bei Iwwergewiicht Männer huet gewisen datt d'Erhéijung vum Protein op 25% vun de Kalorien de Verlaangen ëm 60% reduzéiert an de Wonsch an der Nuecht ëm d'Halschent ze snacken ().

Och eng Studie bei iwwergewiichtege jugendleche Meedercher huet festgestallt datt en héije Protein Kaffi iessen reduzéiert Verlaangen a spéider Nuecht snacken.

Dëst ka vermëttelt ginn duerch eng Verbesserung vun der Funktioun vun Dopamin, ee vun den Haapt Gehirhormoner involvéiert am Verlaangen a Sucht ().

Résumé Méi Protein iessen kann de Verlaangen reduzéieren an de Wonsch no Spéitnuecht snacken. Just en héije Protein Kaffi ze hunn kann e staarken Effekt hunn.

5. Boosts Metabolismus a erhéicht Fettverbrennung

Iessen kann Äre Metabolismus fir eng kuerz Zäit erhéijen.

Dat ass well Äre Kierper Kalorien benotzt fir ze verdauen an d'Nährstoffer a Liewensmëttel ze benotzen. Dëst gëtt als den thermesche Effekt vum Iessen (TEF) bezeechent.

Wéi och ëmmer, net all Liewensmëttel sinn déiselwecht an dëser Hisiicht. Tatsächlech huet Protein e vill méi héijen thermesche Effekt wéi Fett oder Kuelenhydrater - 20-35% am Verglach zu 5-15% ().

Héich Proteinzufuhr gouf gezeechent de Stoffwechsel wesentlech ze erhéijen an d'Zuel vu Kalorien ze erhéijen déi Dir verbrennt. Dëst kann zu 80-100 méi Kalorië verbrannt sinn all Dag (,,).

Tatsächlech, e puer Fuerschunge suggeréieren datt Dir nach méi brennt. An enger Studie huet eng High-Protein Grupp 260 méi Kalorien pro Dag verbrannt wéi eng Low-Protein Grupp. Dat entsprécht enger Stonn moderéierter Intensitéit Übung pro Dag ().

Résumé Héich Proteinzufuhr kann Äre Metabolismus wesentlech erhéijen, an hëlleft Iech méi Kalorien de ganzen Dag ze verbrennen.

6. Senkt Äre Bluttdrock

Héije Blutdrock ass eng Haaptursaach vun Häerzattacken, Strokes, a chronescher Nier Krankheet.

Interessanterweis huet eng méi héich Proteinzufuhr de Blutdrock erofgesat.

An enger Iwwerpréiwung vu 40 kontrolléiert Prozesser, erhéicht Protein de systolesche Blutdrock (déi iewescht Zuel vun enger Liesung) ëm 1,76 mm Hg am Duerchschnëtt an den diastolesche Blutdrock (déi ënnescht Zuel vun enger Liesung) ëm 1,15 mm Hg ()

Eng Studie huet festgestallt, datt nieft dem Blutdrock eng héich-Protein Ernärung och den LDL (schlecht) Cholesterin an d'Triglyceride reduzéiert huet (27).

Résumé Verschidde Studie bemierken datt méi héich Proteinzufuhr de Blutdrock erofsetze kann. E puer Studie weisen och Verbesserungen an anere Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten.

7. Hëlleft Gewiichtsverloscht z'erhalen

Well eng High-Protein Diät de Stoffwechsel erhéicht a féiert zu enger automatescher Reduktioun vun der Kalorienzufuhr a Verlaangen, si vill Leit, déi hir Proteinzufuhr erhéijen, éischter Gewiicht ze verléieren direkt (,).

Eng Studie huet festgestallt datt Iwwergewiicht Fraen, déi 30% vun hire Kalorien aus Protein giess hunn, 11 Kilo (5 kg) an 12 Woche verluer hunn - awer si hunn hir Ernärung net bewosst beschränkt ().

Protein huet och Virdeeler fir Fettverloscht wärend bewosst Kalorie Restriktioun.

An enger 12 Méint Studie bei 130 Iwwergewiicht Leit op enger kalorienbegrenzter Diät huet d'High-Protein Grupp 53% méi Kierperfett verluer wéi eng normal Protein-Grupp déi déiselwecht Zuel vu Kalorien ësst ().

Natierlech ass Gewiicht ze verléieren just den Ufank. Gewiichtsverloscht behalen ass eng vill méi grouss Erausfuerderung fir déi meescht Leit.

Eng bescheidener Erhéijung vun der Proteinzufuhr gouf gewisen fir beim Gewiicht Ënnerhalt ze hëllefen. An enger Studie, d'Erhéijung vum Protein vu 15% op 18% vu Kalorien reduzéiert Gewiicht ëm 50% zréck ().

Wann Dir iwwerschësseg Gewiicht wëllt halen, iwwerleet eng permanent Erhéijung vun Ärer Proteinzufuhr ze maachen.

Résumé Är Proteinzufuhr opmaachen kann Iech net nëmmen hëllefen Gewiicht ze verléieren awer och laangfristeg ze halen.

8. Schued net gesonde Nieren

Vill Leit gleewen falsch datt eng héich Proteinzufuhr Är Nieren schued.

Et ass richteg datt d'Restinéiere vun der Proteinzufuesse Leit mat enger existéierender Nier Krankheet ka profitéieren. Dëst sollt net liicht geholl ginn, well Niereproblemer kënne ganz eescht sinn ().

Wéi och ëmmer, wann eng héich Protein-Intake Persoune mat Niereproblemer schuede kann, huet et keng Relevanz fir Leit mat gesonde Nieren.

Tatsächlech vill Studien ënnersträichen datt High-Protein Diäter keng schiedlech Auswierkungen op Leit ouni Nier Krankheet hunn (,,).

Résumé Wärend Protein kann de Leit mat Niereproblemer schueden, et beaflosst net déi mat gesonde Nieren.

9. Hëlleft Ärem Kierper Reparatur No Verletzung

Protein kann Äre Kierper hëllefen ze reparéieren nodeems e blesséiert gouf.

Dëst mécht perfekt Sënn, well et d'Haaptbausteng vun Äre Gewëss an Organer bilden.

Vill Studie weisen datt méi Protein iessen no der Verletzung kann hëllefen d'Erhuelung ze beschleunegen (,).

Résumé Méi Protein iessen kann Iech méi séier erholen wann Dir blesséiert sidd.

10. Hëlleft Iech Fit ze bleiwen wéi Dir Altert

Ee vun de Konsequenze vum Alterung ass datt Är Muskelen no an no schwächen.

Déi schwéierste Fäll ginn als altersbedingte Sarkopenie bezeechent, wat eng vun den Haaptursaache vu Schwächt ass, Knochenfracturen a reduzéierter Liewensqualitéit bei eeleren Erwuessenen (,).

Méi Protein iessen ass eng vun de beschte Weeër fir altersbedingte Muskelverschlechterung ze reduzéieren an Sarkopenie ze vermeiden ().

Kierperlech aktiv ze bleiwen ass och entscheedend, a Gewiichter ze hiewen oder eng Aart Widderstandsübung ze maachen, kënne Wonner maachen ().

Résumé Vill Protein iessen kann hëllefen de Muskelverloscht mam Alterung ze reduzéieren.

Déi ënnescht Linn

Och wann eng méi héich Proteinzufuhr fir vill Leit gesondheetlech Virdeeler kann hunn, ass et net fir jiddereen néideg.

Déi meescht Leit iessen scho ronderëm 15% vun hire Kalorien aus Protein, dat ass méi wéi genuch fir Mangel ze vermeiden.

Wéi och ëmmer, a bestëmmte Fäll kënnen d'Leit dovun profitéieren vill méi ze iessen wéi dat - bis zu 25-30% Kalorien.

Wann Dir braucht Gewiicht ze verléieren, Är metabolesch Gesondheet ze verbesseren, oder Muskelmass a Kraaft ze kréien, gitt sécher datt Dir genuch Protein ësst.

Ass ze vill Protein schiedlech?