Kuelenhydrater

Kuelenhydrater sinn eng vun den Haaptnährstoffer an eiser Ernärung. Si hëllefen Energie fir eise Kierper ze bidden. Et ginn dräi Haaptzorten vu Kohlenhydraten, déi a Liewensmëttel fonnt ginn: Zocker, Stärken a Faser.

Leit mat Diabetis mussen dacks d'Quantitéit u Kuelenhydrater zielen déi se iessen fir eng konsequent Versuergung de ganzen Dag ze garantéieren.

Äre Kierper brauch all dräi Forme vu Kuelenhydrater fir richteg ze funktionéieren.

Zocker an déi meescht Stärke gi vum Kierper a Glukose (Bluttzocker) ofgebrach fir als Energie ze benotzen.

Fiber ass deen Deel vum Iessen deen net vum Kierper ofgebrach ass. Et ginn zwou Aarte vu Glasfaser. Onléislech Faser füügt Äert Stéck méi bäi fir datt Dir regelméisseg bleift. Soluble Faser hëlleft manner Cholesterinspiegel a kann hëllefen d'Bluttzocker Kontroll ze verbesseren. Béid Arten vu Glasfaser kënnen Iech hëllefen Iech voll ze fillen a gesond ze bleiwen.

Vill verschidden Aarte vu Liewensmëttel enthalen een oder méi Kuelenhydrater.

ZUGER

Zocker trëtt natierlech an dësen nährstoffräiche Liewensmëttel op:

• Uebst
• Mëllech a Mëllechprodukter

E puer Liewensmëttel hunn Zocker bäigefüügt. Vill verpackt a raffinéiert Liewensmëttel enthalen zousätzlech Zocker. Dës enthalen:

• Séissegkeeten
• Kichelcher, Kuchen a Pâtisserie
• Regelméisseg (net Diät) kohlensäurege Gedrénks, wéi Soda
• Heavy Siropen, sou wéi déi zu canned Uebst derbäi

Raffinéiert Käre mat Zousatz Zocker liwweren Kalorien, awer et feelt hinnen u Vitaminnen, Mineralstoffer a Faser. Well se nährstoffaarteg feelen, ginn dës Liewensmëttel "eidel Kalorien" a kënnen zu Gewiicht gewannen. Probéiert Är Intake vu Liewensmëttel mat Zousatzzocker ze minimiséieren.

STARCHES

Dës nährstoffräich Liewensmëttel sinn héich am Stäerkt. Vill sinn och héich an der Faser:

• Konservéiert a gedréchent Bounen, wéi Nierebounen, schwaarz Bounen, Pinto Bounen, schwaarz Aen Ierbsen, gespléckten Ierbsen, an Garbanzo Bounen
• Stärkeg Geméis, wéi Gromperen, Mais, gréng Erbsen a Pastinaken
• Vollkären, wéi brong Reis, Hafer, Gerste a Quinoa

Raffinéiert Käre, wéi déi a Pâtisserieen, Wäissbrout, Cracker a Wäiss Reis enthalen och Stäerkt. Allerdéngs feelen se u B-Vitaminnen an aner wichteg Nährstoffer, ausser wann se "beräichert" bezeechent ginn. Liewensmëttel mat raffinéiertem oder "wäisst" Miel enthalen och manner Glasfaser a Protein wéi Vollkornprodukter an hëllefen Iech net sou zefridden ze fillen.

FIBER

High-Faser Liewensmëttel enthalen:

• Vollkären, wéi ganz Weess a brongem Reis souwéi Vollkorn-Brout, Getreide, a Cracker
• Bounen an Huesen, wéi schwaarz Bounen, Nierebounen, an Garbanzo Bounen
• Geméis, wéi Broccoli, Bréissel Sprossen, Mais, Gromper mat Haut
• Uebst, wéi Hambieren, Biren, Äppel a Feigen
• Nëss a Somen

Déi meescht veraarbechten a raffinéiert Liewensmëttel, beräichert oder net, hu wéineg Faser.

Zevill Kuelenhydrater iessen a Form vu veraarbechten, stärkegen oder zockerege Liewensmëttel kënnen Är Gesamtkalorien erhéijen, wat zu Gewiichtsgewënn féiere kann. Et kann och dozou féieren datt Dir net genuch Fett a Protein verbraucht.

Schwéier Aschränkung vu Kuelenhydrater kann Ketosis verursaachen. Dëst ass wann de Kierper Fett fir Energie benotzt well et net genuch Kuelenhydrater aus Liewensmëttel sinn fir de Kierper fir Energie ze benotzen.

Et ass am beschten de gréissten Deel vun Äre Kuelenhydrater aus Vollkorn, Mëllechwirtschaft, Uebst a Geméis ze kréien anstatt raffinéiert Kären. Nieft Kalorien, ganz Liewensmëttel liwweren Vitaminnen, Mineralstoffer a Faser.

Wann Dir intelligent Wiel entscheede kënnt, kënnt Dir déi ganz Palette vu gesonde Kuelenhydrater a vill Nährstoffer kréien:

• Wielt eng Vielfalt vu Liewensmëttel abegraff Vollkorn, Uebst a Geméis, Bounen an Huesen, a wéineg Fett oder Net-Fett Mëllechprodukter.
• Liest Etiketten op Konserven, verpackt a gefruer Liewensmëttel fir zousätzlech Zocker, Salz a Fett ze vermeiden.
• Maacht op d'mannst d'Halschent vun Äre Getreide Portiounen pro Dag vu Vollkorn.
• Wielt ganz Uebst an 100% Uebstjus ouni Zocker derbäi. Maacht op d'mannst d'Halschent vun Ärem alldeegleche Friichte Portioune vu ganz Uebst.
• Limitéiert Séissegkeeten, Zocker-séiss Getränker, an Alkohol. Limitéiert Zocker op manner wéi 10 Prozent vun Äre Kalorien pro Dag.

Hei ass wat als "1 Portioun" vu kohlenhydraträiche Liewensmëttel no der USDA (www.choosemyplate.gov/) gëllt:

• Stärkeg Geméis: 1 Taass (230 Gramm) Gromperepuree oder séiss Gromper, 1 klengt Ouer Mais.
• Uebst: 1 mëttelgrouss Uebst (wéi en Apel oder Orange), ½ Coupe gedréchent Uebst (95 Gramm) 1 Taass 100% Uebstjus (240 Milliliter), 1 Taass Beeren (oder ongeféier 8 grouss Erdbeeren).
• Brout a Getreide, Kären a Bounen: 1 Scheif Vollkornbrout; 1/2 Taass (100 Gramm) gekachten brongem Reis, Nuddelen oder Getreide; 1/4 Taass gekachten Ierzebulli, Lënsen oder Bounen (50 Gramm), 3 Taasen Popcorn (30 Gramm).
• Mëllechwirtschaft: 1 Taass (240 Milliliter) magert oder fettarmer Mëllech oder 8 Unzen (225 Gramm) Einfache Joghurt.

D'Iessen Guide Plack recommandéiert d'Halschent vun Ärem Teller mat Uebst a Geméis ze fëllen, an een Drëttel vun Ärer Teller mat Kären, op d'mannst d'Halschent dovu Vollkorn.

Hei ass e Beispill 2.000 Kalorien Menü mat gesonde Kuelenhydrater:

BREAKFAST

• 1 Taass (60 Gramm) gerappte Weizenkären, dropgesat mat 1 El (10 g) Rosinen an enger Taass (240 Milliliter) Fettfräi Mëllech
• 1 kleng Banann
• 1 haart gekachten Ee

Mëttegiessen

Gefëmmt Truthahn Sandwich, gemaach mat 2 Unzen (55 Gramm) Vollkären Pita Brout, 1/4 Taass (12 Gramm) Romaine Zalot, 2 Scheiwen Tomate, 3 Unzen (85 Gramm) geschniddene gefëmmten Tierkei Broscht.

• 1 Kaffisläffel (TL) oder 5 Milliliter (ml) Mayonnaise-Zalot Dressing
• 1 TL (2 g) giel Moschter
• 1 mëttel Bir
• 1 Taass (240 Milliliter) Tomatensaft

Dinner

• 5 Unzen (140 Gramm) gegrillten Top Loin Steak
• 3/4 Taass (190 Gramm) gebotzt séiss Gromper
• 2 TL (10 g) mëll Margarine
• 1 Taass (30 Gramm) Spinat Zalot
• 2 Eeërbecher (55 Gramm) ganz Weess Owesrull
• 1 TL (5 g) mëll Margarine
• 1 Taass (240 Milliliter) Fettfräi Mëllech
• 1 Taass (240 Milliliter) net séisséiert Äppel

SNACK

• 1 Taass (225 Gramm) Fettgehalt Einfache Joghurt mat Äerdbier drop
  

Stärken; Einfach Zocker; Zocker; Komplex Kuelenhydrater; Diät - Kuelenhydrater; Einfach Kuelenhydrater

• Komplex Kuelenhydrater
• Einfach Kuelenhydrater
• Starchy Liewensmëttel

Baynes JW. Kuelenhydrater a Lipiden. In: Baynes JW, Dominiczak MH, eds. Medizinesch Biochemie. 5. Editioun Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: Kap 3.

Bhutia YD, Ganapathy V. Verdauung an Absorptioun vu Kuelenhydrater, Protein a Fett. In: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, eds. Sleisenger & Fordtran's Gastrointestinal a Leber Krankheet. 11. Editioun. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: Kap 102.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Ernärungsufuerderungen. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Léierbuch vu Pädiatrie. 21. Editioun. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: Kap 55.

US Department of Health and Human Services an US Department of Agriculture. 2015-2020 Diät Richtlinnen fir Amerikaner. 8. Editioun. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. Aktualiséiert Dezember 2015. Zougang zum 7. Abrëll 2020.