Vegetaresch Diät

Eng vegetaresch Diät enthält kee Fleesch, Gefligel oder Meeresfleesch. Et ass en Iessplang aus Liewensmëttel déi meeschtens aus Planzen kommen. Dës enthalen:

• Geméis
• Uebst
• Vollkären
• Legumes
• Somen
• Nëss
• Kann Eeër an / oder Mëllech enthalen wann ovo-lacto vegetaresch

Eng vegetaresch Diät enthält keng Déiereproteine. Eng semi-vegetaresch Diät ass en Iessplang dee wéineg Déiereprotein enthält, awer meeschtens Planzebasis Liewensmëttel. Vegetarier iessen net:

• Vullen
• Mieresfriichten
• Rëndfleesch
• Schwäin
• Lämmchen
• Aner Déierefleesch, wéi Bison, oder exotesch Fleesch wéi Strauss oder Alligator

Vegetarier iessen och net Produkter mat Gelatine oder Rennin (en Enzym dat am Kallefmouche fonnt gëtt a benotzt gëtt fir vill Kéisen ze produzéieren).

Hei sinn déi verschidden Zorten vu vegetareschen Diäten:

• Vegan: Enthält nëmme Planzebasis Liewensmëttel. Keen Déiereproteine ​​oder Déierebiprodukter wéi Eeër, Mëllech oder Hunneg.
• Lacto-vegetaresch: Enthält Planzegoe plus e puer oder all Mëllechprodukter.
• Lacto-ovo vegetaresch: Ëmfaasst pflanzlech Liewensmëttel, Mëllechprodukter an Eeër.
• Semi- oder deelweis vegetaresch: Ëmfaasst pflanzlech Liewensmëttel a ka Poulet oder Fësch, Mëllechprodukter an Eeër enthalen. Et enthält net rout Fleesch.
• Pescatarian: Ëmfaasst pflanzlech Liewensmëttel a Mierer.

Beneficer vun engem vegetareschen Diät

Eng gutt geplangt vegetaresch Diät kann Är Ernärungsbedürfnisser erfëllen. D'Reduktioun vum Betrag Fleesch an Ärer Ernärung kann Är Gesondheet verbesseren. Eng vegetaresch Ernärung iessen kann Iech hëllefen:

• Reduzéiert Är Chance fir Iwwergewiicht
• Reduzéiert Äre Risiko fir Häerzkrankheeten
• Senkt Äre Blutdrock
• Senk de Risiko fir Typ 2 Diabetis

Am Verglach mat Net-Vegetarier iessen normalerweis Vegetarier:

• Manner Kalorien aus Fett (besonnesch gesättigt Fett)
• Manner allgemeng Kalorien
• Méi Faser, Kalium a Vitamin C

PLAN FIR PLËNNT VUN Nährstoffer

Wann Dir eng vegetaresch Diät befollegt, musst Dir sécher sinn datt Dir richteg Ernärung kritt. Dir musst eng Vielfalt vu Liewensmëttel iessen fir all Kalorien an Nährstoffer ze kréien, déi fir Wuesstum a gutt Gesondheet gebraucht ginn. Verschidde Gruppe vu Leit musse vläicht suergfälteg plangen, sou wéi:

• Jonk Kanner a Jugendlecher
• Schwanger oder niert Fraen
• Eeler Erwuessener
• Leit mat Kriibs an e puer chronesche Krankheeten

Vegetaresch Diäten déi e puer Mëllechprodukter an Eeër enthalen, hunn all d'Ernährung déi Dir braucht. Awer wat Är Ernärung méi restriktiv ass, wat et méi schwéier ka gewësse Nährstoffer ze kréien.

Wann Dir wielt fir déi meescht oder all Déierefudder z'evitéieren, passt gutt op fir sécher ze sinn datt Dir all déi folgend Nährstoffer kritt.

Vitamin B12: Dir braucht dëse Vitamin fir Anämie ze vermeiden. Eeër a Mëllech Liewensmëttel hunn déi meescht B12, sou datt Veganer et schwéier hunn genuch ze kréien. Dir kënnt B12 aus dëse Liewensmëttel kréien:

• Eeër
• Mëllech, Joghurt, Fettgehalt Kéis, Quark, an aner Mëllechprodukter
• Liewensmëttel déi B12 derbäigesat hunn (befestegt), wéi Getreide a Sojaprodukter
• Ernärungsheef
• Mieresfriichten wéi Muschelen, Saumon an Thon (dëst gëllt nëmme fir Pescetariër a Semi-Vegetarier)

Vitamin D: Dir braucht dëse Vitamin fir d'Schanken Gesondheet. Dir kënnt Vitamin D vu Sonnebeliichtung kréien. Awer Dir sollt d'Sonnenexpositioun limitéieren wéinst Hautkriibsbedenken. Ofhängeg dovu wou Dir wunnt an aner Faktoren, kënnt Dir héchstwahrscheinlech net fäeg sinn aus der Sonnebeliichtung ze kréien. Dir kënnt Vitamin D aus dëse Liewensmëttel kréien:

• Fettege Fësch, wéi Sardinnen, Saumon a Makrele (dëst gëllt nëmme fir Pescetariër a Semi-Vegetarier)
• Eegiel
• Liewensmëttel déi mat Vitamin D verstäerkt sinn, wéi Orangensaft, Koumëllech, Soja Mëllech, Reis Mëllech a Getreide

Zénk: Zénk ass wichteg fir den Immunsystem an den Zellwachstum, besonnesch bei Teenager. Äre Kierper absorbéiert net Zénk aus Planzemëttel wéi och vu Fleesch an aner Déierefudder. Dir kënnt Zink aus dëse Liewensmëttel kréien:

• Bounen an Huesen, wéi Kikerten, Nierebounen a gebakene Bounen
• Nëss a Somen, wéi Mandelen, Erdnüsse a Cashew
• Mieresfriichten, wéi Austere, Kriibs, an Hummer (dëst gëllt nëmme fir Pescetariër a Semi-Vegetarier)
• Yoghurt a Kéis
• Liewensmëttel mat Zénk befestegt, wéi Mëllech a Getreide

Eisen: Dir braucht Eisen fir Är rout Bluttzellen. Äre Kierper absorbéiert net déi Zort Eisen, déi aus Planzemëttel fonnt ginn, wéi och vun der Aart, déi a Fleesch an aner Déierefudder fonnt gëtt. Dir kënnt Eisen aus dëse Liewensmëttel kréien:

• Bounen an Huesen, wéi wäiss Bounen, Lënsen, an Nierebounen
• Gréng Geméis, wéi Broccoli, Spinat, Kale, a Collard Greens
• Gedréchent Uebst, wéi Prongen, Rosinen, an Aprikosen
• Vollkären
• Liewensmëttel verstäerkt mat Eisen, wéi Getreide a Brout

Liewensmëttel iessen déi héich u Vitamin C beim selwechten Iessen wéi Eisenräich Liewensmëttel erhéijen d'Eisenabsorptioun. Vitamin C hëlleft dem Kierper Eisen opzehuelen. Liewensmëttel héich u Vitamin C enthalen, Tomaten, Gromperen, Zitrusfruchten, Paprika, an Äerdbier.

Kalzium: Liewensmëttel mat vill Kalzium hëllefen de Schanken staark ze halen. Mëllechprodukter hunn déi héchst Quantitéit u Kalzium. Wann Dir keng Molkerei ësst, kann et schwéier sinn genuch ze kréien. Oxalate, eng Substanz, déi a pflanzleche Liewensmëttel fonnt gëtt, hemmt Kalziumabsorptioun. Liewensmëttel déi héich an zwou Oxalaten a Kalzium sinn, sinn net gutt Quelle vu Kalzium. Beispiller enthalen, Spinat, Schwäizer Mangold a Rübengréng.

Dir kënnt Kalzium aus dëse Liewensmëttel kréien:

• Sardinnen a Konserven Saumon mat Schanken (dëst gëllt nëmme fir Pescetariër a Semi-Vegetarier)
• Molkereprodukter, wéi Mëllech, Joghurt, Quark a Kéis
• Gréng Geméis, wéi Collard Greens, Kale, Bok Choy a Broccoli
• Orangen a Feigen
• Tofu
• Mandelen, Brasilien Nëss, Sonneblummen, Tahini a wäiss Bounen
• Liewensmëttel mat Kalzium verstäerkt, wéi Getreide, Orangensaft, a Soja, Mandel a Räismëllech

Omega-3 Fettsaieren: Omega-3s si wichteg fir Äert Häerz a Gehir Gesondheet. Dir kënnt Omega-3s aus dëse Liewensmëttel kréien:

• Fettege Fësch, wéi Halbut, Makrele, Saumon, Herring a Sardinnen (dëst gëllt nëmme fir Pescetariër a Semi-Vegetarier)
• Nëss a Som, wéi Walnëss, Kürbiskären, gemuelte Leinsamen, Rapsueleg, Chia-Som
• Sojabounen an Sojaueleg
• Liewensmëttel mat Omega-3 verstäerkt, wéi Brout, Eeër, Jus a Mëllech

Protein: Et ass einfach vill Proteinen ze kréien och wann Dir keng Déiereprodukter iesst. Wann Dir Fësch iesst an / oder Eeër a Mëllechwirtschaft genuch Proteine ​​kritt, wäert net fir déi meescht Leit eng Suerg sinn. Dir kënnt och Protein aus dëse Liewensmëttel kréien:

• Soja Liewensmëttel, wéi Soja Nëss, Soja Mëllech, Tempeh an Tofu.
• Seitan (aus Gluten gemaach).
• Vegetaresch Fleesch Ersatzspiller. Kuckt just fir Produkter déi héich an Natrium sinn.
• Huesen, Bounen a Lënsen.
• Nëss, Nëssbotter, Somen a Vollkären.
• Molkereprodukter wéi Mëllech, Joghurt, an Häre Kéis.

Dir braucht net dës Liewensmëttel zu der selwechter Molzecht ze kombinéiere fir genuch Protein ze kréien.

Jugendlecher a schwanger Fraen solle mat engem ugemellten Diététicienne schaffen, fir sécher ze sinn, datt si genuch Protein an aner wichteg Nährstoffer kréien.

DIETARIETIPS FIR VEGETARER

Wann Dir eng vegetaresch Ernärung follegt, sollt Dir déi folgend am Kapp behalen:

• Iessen verschidden Aarte vu Liewensmëttel, inklusiv Geméis, Uebst, Bounen, Nëss, Som, Vollkären, a fettarmer oder fettfräi Mëllechwirtschaft an Eeër wann Är Ernärung dës enthält.
• Wielt befestegt Liewensmëttel, wéi Getreide, Brout, Soja oder Mandelmëllech, an Uebstjusen fir eng ganz Palette un Nährstoffer ze kréien.
• Limitéiert Liewensmëttel déi vill Zocker, Salz (Natrium) a Fett hunn.
• Ëmfaasst eng Protein Quell mat all Iessen.
• Wann néideg, huelt Ergänzunge wann Är Ernärung verschidde Vitaminnen a Mineralstoffer feelt.
• Léiert den Nutrition Facts Label op Nahrungspäck ze liesen. De Label seet Iech d'Ingredienten an d'Ernärungsinhalter vum Liewensmëttelprodukt.
• Wann Dir eng méi restriktiv Diät befollegt, kënnt Dir mat engem Diätetiker schaffen fir sécher ze sinn datt Dir genuch Nährstoffer kritt.

Lacto-ovovegetarian; Semi-vegetaresch; Deelweis vegetaresch; Vegan; Lacto-vegetaresch

Hensrud DD, Heimburger DC. Ernärung's Interface mat Gesondheet a Krankheet. An: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medezin. 26. Editioun. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: Kap 202.

Melina V, Craig W, Levin S. Positioun vun der Akademie fir Ernärung an Diätetik: vegetaresch Diäten. J Acad Nutr Diät. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

National Instituter of Health Websäit. Office vun Nahrungsergänzungen. Nahrungsergänzung Informatiounsblieder. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. Zougang zum 2. Februar 2021.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Gesonde Puppelcher, Kanner a Jugendlecher ernieren. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Léierbuch vu Pädiatrie. 21. Editioun. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: Kap 56.

US Department of Agriculture an US Department of Health and Human Services. Diät Richtlinnen fir Amerikaner, 2020-2025. 9. Editioun. www.dieterguidelinien.gov/. Aktualiséiert Dezember 2020. Zougang zum 2. Februar 2021.