Kalzium an der Diät

Kalzium ass dat villste Mineral am mënschleche Kierper. D'Zänn an d'Schanken enthalen am meeschte Kalzium. Nerve Zellen, Kierpergewebe, Blutt an aner Kierperflëssegkeeten enthalen de Rescht vum Kalzium.

Kalzium ass ee vun de wichtegste Mineralstoffer fir de mënschleche Kierper. Et hëlleft gesond Zänn a Schanken ze bilden an z'erhalen. E richtegen Niveau vu Kalzium am Kierper iwwer e Liewen kann hëllefen d'Osteoporose ze vermeiden.

Kalzium hëlleft Ärem Kierper mat:

• Staark Schanken an Zänn bauen
• Blutgerinnung
• Nerve Signaler schécken a kréien
• Muskelen erpressen an entspanen
• Hormone fräiginn an aner Chemikalien
• En normalen Häerzschlag behalen

KALCIUM A MELKERPRODUKTEN

Vill Liewensmëttel enthalen Kalzium, awer Mëllechprodukter sinn déi bescht Quell. Mëllech a Mëllechprodukter wéi Joghurt, Kéisen a Bottermëllech enthalen eng Form vu Kalzium déi Äre Kierper einfach absorbéiere kann.

Vollmëllech (4% Fett) gëtt empfohlen fir Kanner am Alter vun 1 bis 2. Déi meescht Erwuessener a Kanner iwwer 2 Joer sollten fettarme (2% oder 1%) Mëllech oder Magermëllech an aner Mëllechprodukter drénken. D'Fett erofhuelen wäert de Betrag u Kalzium an engem Mëllechprodukt net erofsetzen.

• Yoghurt, déi meescht Kéisen, an d'Bottermëllech sinn exzellent Quelle vu Kalzium a kommen a fettarmer oder fettfreie Versiounen.
• Mëllech ass och eng gutt Quell vu Phosphor a Magnesium, déi dem Kierper hëllefe Kalzium absorbéieren a benotzen.
• Vitamin D ass gebraucht fir Ärem Kierper Kalzium ze hëllefen. Mëllech gëtt aus dësem Grond mat Vitamin D befestegt.

ANER Quelle vum KALSIUM

Aner Quelle vu Kalzium, déi hëllefe kënnen de Kalziumbedierfnesser vun Ärem Kierper z'erhalen:

• Gréng Blatgeméis wéi Broccoli, Collards, Kabbel, Moschtergréng, Rëndelgréng a Bok Choy oder Chinesesch Kabes
• Saumon a Sardinnen, déi mat hire mëlle Schanke konservéiert sinn
• Mandelen, Brasilien Nëss, Sonneblummen, Tahini a gedréchent Bounen
• Blackstrap Melasse

Kalzium gëtt dacks zu Liewensmëttelprodukter bäigefüügt. Dës enthalen Liewensmëttel wéi Orangensaft, Soja Mëllech, Tofu, fäerdeg Kären a Brout. Dëst sinn eng ganz gutt Quell vu Kalzium fir Leit, déi net vill Mëllechprodukter iessen.

Weeër fir sécherzestellen datt Dir genuch Kalzium an Ärer Ernärung kritt:

• Kacht Liewensmëttel an enger klenger Quantitéit Waasser fir déi kuerzst méiglech Zäit fir méi Kalzium an de Liewensmëttel ze halen déi Dir iesst. (Dëst bedeit Dampen oder Sautéiere fir ze kachen amplaz vu kache Liewensmëttel.)
• Sidd virsiichteg mat den anere Liewensmëttel déi Dir mat kalziumräiche Liewensmëttel iesst. Bestëmmte Faseren, wéi Weesschléi, a Liewensmëttel mat Oxalsäure (Spinat a Rubarb) kënne mat Kalzium bannen a verhënneren datt et absorbéiert gëtt. Dofir gi blatzeg Gréng net als adäquat Quell vu Kalzium u sech ugesinn, well Äre Kierper net fäeg ass vill vum Kalzium ze benotzen dat se enthalen. Leit op enger veganer Ernärung musse sécher sinn, och Sojaprodukter a verstäerkt Produkter anzebannen, fir genuch Kalzium ze kréien.

Diäter Zousätz

Kalzium gëtt och a ville Multivitamin-Mineral-Ergänzunge fonnt. De Betrag variéiert, ofhängeg vum Zousaz. Nahrungsergänzungen kënnen nëmme Kalzium enthalen, oder Kalzium mat aneren Nährstoffer wéi Vitamin D. Kuckt de Label op der Supplement Facts Panel vum Package fir d'Quantitéit vum Kalzium an der Zousaz ze bestëmmen. Kalziumabsorptioun ass am beschten wann se a Mengen net méi wéi 500 mg gläichzäiteg geholl ginn.

Zwee allgemeng verfügbar Forme vu Kalzium Nahrungsergänzungen enthalen Kalziumcitrat a Kalziumkarbonat.

• Kalziumcitrat ass déi méi deier Form vun der Ergänzung. Et gëtt vum Kierper op vollem oder eidle Mo gutt opgeholl.
• Kalziumkarbonat ass manner deier. Et gëtt besser vum Kierper absorbéiert wa se mat Iessen geholl gëtt. Kalziumkarbonat gëtt an iwwer-de-Konter antacid Produkter wéi Rolaids oder Tums fonnt. All Knätsch oder Pille bitt normalerweis 200 bis 400 mg Kalzium. Kuckt de Label fir de genauen Betrag.

Aner Aarte vu Kalzium an Ergänzungen a Liewensmëttel enthalen Kalziumlaktat, Kalziumgluconat a Kalziumphosphat.

Méi Kalzium erhéicht fir eng limitéiert Zäit verursaacht normalerweis keng Nebenwirkungen. Wéi och ëmmer, méi héich Quantitéiten u Kalzium iwwer eng laang Zäit kréien, erhéicht de Risiko fir Nieresteng bei verschiddene Leit.

Déi, déi net genuch Kalzium iwwer eng laang Zäit kréien, kënnen Osteoporose entwéckelen (Verdënnung vu Knuewëss a Verloscht vu Knuewëss iwwer Zäit). Aner Stéierunge sinn och méiglech.

Leit mat Laktoseintoleranz hu Probleemer Verdauung vu Laktose, den Zocker an der Mëllech. On-the-counter Produkter sinn verfügbar déi et méi einfach maachen d'Laktos ze verdauen. Dir kënnt och laktosefrei Mëllech an de meeschten Epicerie kafen. Déi meescht Leit, déi net u schwéier Laktosintoleranz leiden, kënnen nach ëmmer haart Kéis a Joghurt verdauen.

Sot Äre Gesondheetsbetrib iwwer all Nahrungsergänzungen a Medikamenter déi Dir hutt. Äre Provider kann Iech soen ob dës Nahrungsergänzungen interagéiere kënnen oder mat Ärem Rezept oder ouni Rezept Medikamenter interferéieren. Zousätzlech kënnen e puer Medikamenter interferéieren wéi Äre Kierper Kalzium absorbéiert.

Déi bevorzugt Quell vu Kalzium ass kalziumräich Liewensmëttel wéi Mëllechprodukter. E puer Leit musse Kalziumsergänzung huelen. Wéi vill Kalzium Dir braucht hänkt vun Ärem Alter a Geschlecht of. Aner Faktoren, wéi Schwangerschaft a Krankheeten, sinn och wichteg.

Empfehlungen fir Kalzium, wéi och aner Nährstoffer, ginn an den Diät Referenzintake (DRIs) geliwwert, entwéckelt vum Food and Nutrition Board am Institut fir Medizin. DRI ass e Begrëff fir e Set vu Referenzopnamen déi benotzt gi fir d'Nährstoffaufele vu gesonde Leit ze plangen an ze bewäerten. Dës Wäerter, déi jee no Alter a Geschlecht variéieren, enthalen:

• Recommandéiert Nahrungsergänzung (RDA): Den duerchschnëttleche deegleche Niveau vun der Intake déi genuch ass fir d'Nährstoffbedierfnisser vu bal allen (97% bis 98%) gesonde Leit ze treffen. Eng RDA ass en Intake Niveau baséiert op wëssenschaftleche Fuerschungsbeweiser.
• Adäquate Intake (AI): Dësen Niveau gëtt etabléiert wann et net genuch wëssenschaftlech Fuerschungs Beweiser gëtt fir en RDA z'entwéckelen. Et gëtt op engem Niveau gesat deen ugeholl gëtt genuch Ernärung ze garantéieren.

Déi bevorzugt Quell vu Kalzium ass kalziumräich Liewensmëttel wéi Mëllechprodukter. Verschidde Leit musse Kalziumsergänzung huelen, wa se net genuch Kalzium aus de Liewensmëttel kréien, déi se iessen.

Puppelcher (AI):

• 0 bis 6 Méint: 200 Milligramm pro Dag (mg / Dag)
• 7 bis 12 Méint: 260 mg / Dag

Kanner a Jugendlecher (RDA):

• Alter 1 bis 3: 700 mg / Dag
• Alter 4 bis 8: 1.000 mg / Dag
• Alter 9 bis 18: 1.300 mg / Dag

Erwuessener (RDA):

• Alter 19 bis 50: 1.000 mg / Dag
• Alter 50 bis 70: Männer - 1.000 mg / Dag; Fraen - 1.200 mg / Dag
• Iwwer Alter 71: 1,200 mg / Dag

Schwangerschaft a Stillen (RDA):

• Alter 14 bis 18: 1.300 mg / Dag
• Alter 19 bis 50: 1.000 mg / Dag

Bis zu 2.500 bis 3.000 mg den Dag Kalzium aus Nahrungsquellen an Ergänzunge schéngt sécher fir Kanner a Jugendlecher ze sinn, an 2.000 bis 2.500 mg den Dag schéngt sécher fir Erwuessener ze sinn.

Déi folgend Lëscht kann Iech hëllefen ongeféier ze bestëmmen wéi vill Kalzium Dir vum Iessen kritt:

• 8 Unzen (240 Milliliter) Glas Mëllech = 300 mg Kalzium
• 8 Unzen (240 Milliliter) Glas Kalzium verstäerkt Sojamëllech = 300 mg Kalzium
• 1,5 Unzen (42 Gramm) Kéis = 300 mg Kalzium
• 6 Unzen (168 Gramm) Joghurt = 300 mg Kalzium
• 3 Unzen (84 Gramm) Sardinnen mat Schanken = 300 mg Kalzium
• ½ Coupe (82 Gramm) gekachten Rëndelgréng = 100 mg Kalzium
• ¼ Becher (23 Gramm) Mandelen = 100 mg Kalzium
• 1 Taass (70 Gramm) zerklengert Bok Choy = 74 mg Kalzium

Vitamin D ass gebraucht fir dem Kierper Kalzium opzehuelen. Wann Dir eng Kalziumsupplement auswielt, kuckt no engem deen och Vitamin D enthält.

Diät - Kalzium

• Kalzium Benefice
• Kalziumquell

Institut fir Medizin, Iessen an Ernärungsrot. Diätetesch Referenzopnamen fir Kalzium a Vitamin D. National Akademien Press. Washington, DC. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Steemetzer JB. Vitamine, Spuer Mineralien, an aner Mikroelementen. An: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medezin. 25. Editioun. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: Kap 218.

National Instituter fir Gesondheet. Nahrungsergänzung Informatiounsblat: Kalzium. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Aktualiséiert 26. September 2018. Zougang zum 10. Abrëll 2019.

National Osteoporose Foundation. Klinikerguide zur Präventioun a Behandlung vun Osteoporose. 2014. Ausgab, Versioun 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. Aktualiséiert 1. Abrëll 2014. Zougang zum 10. Abrëll 2019.

Salwen MJ. Vitamine a Spuerelementer. An: McPherson RA, Pincus MR, eds. Henry's Clinical Diagnosis and Management by Laboratory Methods. 23. Editioun. St Louis, MO: Elsevier; 2017: Kap 26.

US Department of Agriculture. FoodData Zentral. fdc.nal.usda.gov/index.html. Zougang zum 10. Abrëll 2019.