Iessen Guide Plack

Wann Dir dem US Department of Agriculture säin Iessguide follegt, genannt MyPlate, kënnt Dir méi gesond Iesswahlen treffen. Dee neiste Guide encouragéiert Iech méi Uebst a Geméis ze iessen, Vollkorn, mager Proteinen an fettarmer Molkerei. Mat Hëllef vum Guide kënnt Dir léieren wéi eng Aart Dir sollt iessen a wéi vill Dir sollt iessen. Dir léiert och firwat a wéi vill Dir sollt Übung maachen.

BENOTZT MyPlate

Et gi 5 grouss Iessgruppen, déi eng gesond Ernärung ausmaachen:

• Kären
• Geméis
• Uebst
• Mëllechwirtschaft
• Protein Liewensmëttel

Dir sollt all Dag Liewensmëttel aus all Grupp iessen. Wéi vill Iessen Dir vun all Grupp iesse sollt, hänkt vun Ärem Alter, Ärem Geschlecht of a wéi aktiv Dir sidd.

MyPlate mécht spezifesch Empfehlungen fir all Zort Liewensmëttelgrupp.

KÄRN: MAACHT WÉINST HALF VUN ÄR KÄRN GANZ KÄREN

• Vollkären enthalen de ganze Getreide. Raffinéiert Käre goufen de Kleie an de Keim ewechgeholl. Gitt sécher d'Ingredientlëscht Etikett ze liesen a kuckt no Vollkorn fir d'éischt op der Lëscht.
• Liewensmëttel mat Vollkären hu méi Faser a Protein wéi Liewensmëttel mat raffinéiertem Kären.
• Beispiller vu Vollkäre si Brout a Nuddele mat Vollmielemiel, Haferfloss, Bulgur, Faro a Maismiel.
• Beispiller vu raffinéiert Käre si wäiss Miel, wäiss Brout, a wäisse Reis.

Déi meescht Kanner an Erwuessen sollen ongeféier 5 bis 8 Portioune Kären den Dag iessen (och "Eeërgläichwäerter" genannt). Kanner vun 8 Joer a méi jonk brauchen ongeféier 3 bis 5 Portiounen. Op d'mannst d'Halschent vun deenen Portioune solle Vollkorn sinn. E Beispill vun enger Portioun Käre beinhalt:

• 1 Scheif Brout
• 1 Taass (30 Gramm) Flakemüsli
• 1/2 Taass (165 Gramm) gekachten Räis
• 5 Vollkriecher
• 1/2 Taass (75 Gramm) gekachten Nuddelen

Vollkären iessen kann hëllefen Är Gesondheet ze verbesseren duerch:

• Reduktioun vum Risiko vu ville laangfristeg (chronesch) Krankheeten.
• Ganz Käre kënnen Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren, awer d'Portiounsgréisst ass nach ëmmer Schlëssel. Well Vollkorn méi Faser a Protein hunn, si si méi ausfëlle wéi raffinéiert Kären, sou datt Dir manner iesst fir datselwecht Gefill ze kréien, voll ze sinn. Awer wann Dir Geméis duerch Stärken ersetzt, kritt Dir Gewiicht, och wann Dir Vollkorn iesst.
• Ganz Käre kënnen Iech hëllefen, regelméisseg Darmbewegungen ze hunn.

Weeër fir méi Vollkären z'iessen:

• Iessen brongem Rais amplaz vu wäisse Räis.
• Benotzt Vollkorn Nuddelen anstatt regelméisseg Nuddelen.
• Ersatz en Deel vu wäissem Miel mat Weizenmehl a Rezepter.
• Ersetzt Wäissbrout mat Vollkornbrout.
• Benotzt Haferfloss a Rezepter amplaz Broutkriibs.
• Snack op Loft-Pop Popcorn amplaz Chips oder Kichelcher.

Geméis: MACHT HALF VUN ÄR PLAACH Uebst A Geméis

• Geméis ka roh, frësch, gekacht, Konserven, gefruer, gedréchent oder dehydréiert sinn.
• Geméis gëtt a 5 Ënnergruppen organiséiert baséiert op hirem Nährstoffgehalt. D'Gruppe sinn donkelgréng Geméis, stärkeg Geméis, rout an orange Geméis, Bounen an Ierbsen, an aner Geméis.
• Probéiert Geméis aus all Grupp matzemaachen, probéiert sécher ze sinn datt Dir net nëmmen Optiounen aus der "stärkeger" Grupp wielt.

Déi meescht Kanner an Erwuessener sollen tëscht 2 an 3 Taasen (200 bis 300 Gramm) Geméis den Dag iessen. Kanner am Alter vun 8 brauchen ongeféier 1 bis 1 1/2 Coupë (100 bis 150 Gramm). Beispiller vun enger Coupe enthalen:

• Grouss Ouer vu Mais
• Dräi 5-Zoll (13 Zentimeter) Broccoli Speer
• 1 Taass (100 Gramm) gekacht Geméis
• 2 Taasen (250 Gramm) réi, bliedereg Gréng
• 2 mëttel Karotten
• 1 Taass (240 Milliliter) gekacht Pinto Bounen oder schwaarz Aen Ierbsen

Geméis iessen kann hëllefen Är Gesondheet op folgend Weeër ze verbesseren:

• Senkt Äre Risiko vun Häerzkrankheeten, Iwwergewiicht, an Typ 2 Diabetis
• Hëlleft Iech géint verschidde Kriibs ze schützen
• Hëlleft de Blutdrock erofzesetzen
• Reduzéiert de Risiko vun Niersteng
• Hëlleft de Schankenverloscht ze reduzéieren

Weeër fir méi Geméis ze iessen:

• Haalt vill gefruerent Geméis praktesch an Ärem Tiefkühler.
• Kaaft virgewaschent Zalot a virgehackt Geméis fir d'Preparatiounszäit erofzesetzen.
• Füügt Veggien zu Zoppen a Stew.
• Geméis derbäi zu Spaghetti Zoossen.
• Probéiert veggie stir-frites.
• Iess réi Muerten, Broccoli oder Paprika Sträifen déi an Hummus oder Ranch Dressing als Snack getippt ginn.

Uebst: MAACHT HALF VUN ÄR PLAACH Uebst A Geméis

• Uebst kënne frësch, Konserven, gefruer oder gedréchent sinn.

Déi meescht Erwuessen brauchen 1 1/2 bis 2 Taasen (200 bis 250 Gramm) Uebst den Dag. Kanner vun 8 Joer a méi jonk brauchen ongeféier 1 bis 1 1/2 Coupë (120 bis 200 Gramm). Beispiller vun enger Coupe enthalen:

• 1 klengt Stéck Uebst, wéi en Apel oder Bir
• 8 grouss Äerdbier
• 1/2 Taass (130 Gramm) gedréchent Aprikosen oder aner gedréchent Uebst
• 1 Taass (240 Milliliter) 100% Fruuchtjus (orange, Äppel, Grapefruit)
• 1 Taass (100 Gramm) gekachten oder Konserven Uebst
• 1 Taass (250 Gramm) gehackte Friichten

Fruucht iessen kann hëllefen Är Gesondheet ze verbesseren, si kënnen hëllefen:

• Senk de Risiko vun Häerzkrankheeten, Iwwergewiicht, an Typ 2 Diabetis
• Schützt dech géint verschidde Kriibs
• Ënneschten Blutdrock
• Reduzéiert de Risiko vun Niersteng
• Reduzéieren Schanken Verloscht

Weeër fir méi Uebst ze iessen:

• Setzt eng Uebstschossel eraus an haalt se voll Uebst.
• Lager op gedréchent, gefruer oder konservéiert Uebst, also hutt Dir et ëmmer verfügbar. Wielt Uebst déi am Waasser oder Jus anstatt Sirop Konserven ass.
• Kaaft virgeschnidden Uebst a Packagen fir d'Virbereedungszäit erofzesetzen.
• Probéiert Fleesch Platen mat Uebst, wéi Schwäin mat Aprikosen, Lämmche mat Feigen, oder Poulet mat Mango.
• Grill Peaches, Äppel oder aner fest Uebst fir e gesonden, schmackegen Dessert.
• Probéiert e Smoothie gemaach mat gefruerenem Uebst a gewéinleche Joghurt zum Kaffi.
• Benotzt gedréchent Uebst fir Textur zu Trailmixen ze ginn.

PROTEIN IESSBAREN: WAHL LEAN PROTEINS

Protein Liewensmëttel enthalen Fleesch, Gefligel, Mieresfriichten, Bounen an Ierbsen, Eeër, verschafft Sojaprodukter, Nëss a Nëssbotter, a Som. Bounen an Ierbsen sinn och Deel vun der Geméisgrupp.

• Wielt Fleesch mat wéineg gesättigt Fett a Cholesterin, wéi mager Schnëtt Rëndfleesch a Poulet an Truthahn ouni Haut.
• Déi meescht Erwuessen brauchen 5 bis 6 1/2 Portioune Protein den Dag (och nach "Eeërgläichwäerter" genannt). Kanner vu 8 Joer a méi jonk brauchen ongeféier 2 bis 4 Portiounen.

Beispiller vun enger Portioun enthalen:

• 1 Eeërbecher (28 Gramm) mageres Fleesch; wéi Rënd, Schwéngefleesch oder Lämmchen
• 1 Eeërbecher (28 Gramm) Gefligel; wéi Truthahn oder Poulet
• 1 grousst Ee
• 1/4 Taass (50 Gramm) Tofu
• 1/4 Taass (50 Gramm) gekachten Bounen oder Lënsen
• 1 Iessläffel (15 Gramm) Erdnussbutter
• 1/2 Unzen (14 Gramm) vun Nëss oder Somen; 12 Mandelen

Mager Protein iessen kann hëllefen Är Gesondheet ze verbesseren:

• Meeresfrüchte héich an Omega-3 Fette, wéi Saumon, Sardinnen oder Forellen, kënnen hëllefen Häerzkrankheeten ze vermeiden.
• Erdnüsse an aner Nëss, wéi Mandelen, Nëss a Pistazien, wann se als Deel vun enger gesonder Ernärung giess ginn, kënnen hëllefen de Risiko vun Häerzkrankheeten erofzesetzen.
• Mageres Fleesch an Eeër sinn eng gutt Quell vun Eisen.

Weeër fir méi mageres Protein an Är Ernärung opzehuelen:

• Wielt mager Ofschnëtter vu Rëndfleesch, déi Sirloin, Ouschteren, Ronn, Chuck, a Schëller oder Aarm gebroden a Steaks enthalen.
• Wielt mageres Schweinefleesch, wat Tenderloin, Lend, Ham, a kanadesch Speck enthält.
• Wielt mager Lämmchen, wat Muertin, Kottletten a Been enthält.
• Kaaft ouni Poulet oder Truthahn ouni Haut, oder huelt d'Haut virum Kachen.
• Grillen, Réischteren, Pochen oder Broille Fleesch, Gefligel a Meeresfleesch amplaz ze braten.
• Triméiert all sichtbar Fett an ofleeft all Fett beim Kachen.
• Ersatz Ierbsen, Lënsen, Bounen oder Soja op der Plaz vum Fleesch op d'mannst eemol d'Woch. Probéiert Bounen Chili, Ierzebulli oder Bounen Zopp, réieren-frittéiert Tofu, Rais a Bounen, oder veggie Burger.
• Ëmfaasst 8 Unzen (225 Gramm) gekachten Mieresfriichten d'Woch.

Mëllechwirtschaft: WËLLT Niddereg-Fett ODER Fett-GRATIS Mëllech Liewensmëttel

Déi meescht Kanner an Erwuessener sollen ongeféier 3 Taasen (720 Milliliter) Molkerei den Dag kréien. Kanner am Alter vun 2 bis 8 Joer brauchen ongeféier 2 bis 2 1/2 Taasen (480 bis 600 Milliliter). Beispiller vun enger Coupe enthalen:

• 1 Taass (240 Milliliter) Mëllech
• 1 normale Behälter mat Joghurt
• 1 1/2 Unzen (45 Gramm) Häre Kéis (wéi Cheddar, Mozzarella, Schwäizer, Parmesan)
• 1/3 Taass (40 Gramm) gerappte Kéis
• 2 Taasen (450 Gramm) Quark
• 1 Taass (250 Gramm) Pudding mat Mëllech oder gefruerene Joghurt gemaach
• 1 Taass (240 Milliliter) Kalzium-befestegt Soymilk

Mëllech Iessen iessen kann Är Gesondheet verbesseren:

• Mëllechkonsuméiere verbrauchen ass wichteg fir d'Gebesserung vun der Schanken besonnesch bei der Kandheet an der Jugend, wann d'Knochenmass gebaut gëtt.
• Mëllech Liewensmëttel hu vital Nährstoffer inklusiv Kalzium, Kalium, Vitamin D a Protein.
• D'Aufnahm vu Mëllechprodukter ass verknäppt mam reduzéierte Risiko vu kardiovaskuläre Krankheeten, Diabetis 2, a manner Blutdrock bei Erwuessenen.
• Fettgehalt oder fettfräi Mëllechprodukter liwwere wéineg oder guer kee gesättegt Fett.

Weeër fir fettarme Liewensmëttel aus der Mëllechgrupp an Är Ernärung opzehuelen:

• Ëmfaasst Mëllech oder Kalzium-befestegt Soymilk als Gedrénks beim Iessen. Wielt fettfräi oder fettarmer Mëllech.
• Fettfrei oder fettarm Mëllech bäiginn amplaz Waasser op Haferflocken a waarm Getreide.
• Ëmfaasst normale Joghurt oder Quark a Smoothien.
• Top Kasserollen, Zoppen, Stews, oder Geméis mat gerappte reduzéierter Fett oder Fettgehalt Kéis.
• Benotzt laktosefräi oder méi niddereg Laktoseprodukter wann Dir Problemer hutt Mëllechprodukter ze verdauen. Dir kënnt och Kalzium aus net-Mëllechquelle kréien wéi befestegt Jusen, Konservefësch, Soja-Liewensmëttel a gréng Blatgeméis.

UELEN: IESSEN KLENGE BETRAG VUN Häerzgesond Ueleger

• Ueleger sinn net eng Iessgrupp. Wéi och ëmmer, si bidden wichteg Nährstoffer a sollen Deel vun enger gesonder Ernärung sinn.
• Boverie Fette wéi Botter a Kierzunge si fest bei Raumtemperatur. Botter, Margarine an Ueleger déi zolidd bei Raumtemperatur sinn (wéi Kokosnossueleg) enthalen héije Niveau vu gesättigte Fetter oder Transfette. Vill vun dëse Fette iessen kann Äre Risiko vun Häerzkrankheeten erhéijen.
• Ueleger si flësseg bei Raumtemperatur. Si enthalen monounsaturéiert a polyunsaturéiert Fetter. Dës Aarte vu Fette sinn allgemeng gutt fir Äert Häerz.
• Kanner an Erwuessener sollen ongeféier 5 bis 7 Teelöffel (25 bis 35 Milliliter) Ueleg den Dag kréien. Kanner am Alter vun 8 a méi jonk brauchen ongeféier 3 bis 4 Teelöffel (15 bis 20 Milliliter) den Dag.
• Wielt Ueleger wéi Olivenueleg, Raps, Sonneblummen, Saflor, Sojabounen a Mais Ueleger.
• E puer Liewensmëttel sinn och héich an gesond Ueleger. Si enthalen Avocados, e puer Fësch, Oliven an Nëss.

GEWICHT MANAGEMENT A Physikalesch Aktivitéit

MyPlate liwwert och Informatioun iwwer wéi een Iwwergewiicht verléiert:

• Dir kënnt den Daily Food Plan benotze fir ze léieren wat Dir iesst an drénkt. Dir gitt just Är Héicht, Gewiicht an Alter an fir e personaliséierten Iessplang ze kréien.
• Wann Dir spezifesch Gesondheetsprobleemer hutt, wéi Häerzkrankheeten oder Diabetis, gitt sécher all Nahrungszousazverännerunge mat Ärem Dokter oder enregistréierten Diätetiker ze diskutéieren.

Dir kënnt och léieren wéi Dir besser Entscheedunge maacht, wéi:

• Déi richteg Quantitéit u Kalorien iessen fir Iech bei engem gesonde Gewiicht ze halen.
• Net ze vill iessen a vermeit grouss Portiounen.
• Manner Iessen mat eidel Kalorien iessen. Dëst si Liewensmëttel mat vill Zocker oder Fett mat wéinege Vitaminnen oder Mineralstoffer.
• E Gläichgewiicht vu gesonde Liewensmëttel aus alle 5 Iessgruppen iessen.
• Besser Entscheedungen treffen wann Dir an Restauranten iessen.
• Heem méi dacks kachen, wou Dir kënnt kontrolléieren wat an d'Liewensmëttel geet, wat Dir iesst.
• Ausübung 150 Minutte pro Woch.
• Verréngert Är Écran Zäit virum Fernseh oder Computer.
• Tipps kréien fir Ären Aktivitéitsniveau ze erhéijen.

MyPlate

• myPlate

US Department of Health and Human Services an US Department of Agriculture. 2015-2020 Diät Richtlinnen fir Amerikaner. 8. Editioun. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Aktualiséiert Dezember 2015. Zougang zum 7. Oktober 2019.