Kierperlech Aktivitéit

Kierperlech Aktivitéit - déi en aktiven Liewensstil a Routinübung enthält - plus gutt iessen, ass dee beschte Wee fir gesond ze bleiwen.

En effektive Übungsprogramm muss Spaass maachen an Iech motivéiert halen. Et hëlleft e Goal ze hunn.

Äert Zil kéint sinn:

• Managen engem Gesondheetszoustand
• Stress reduzéieren
• Verbessert Är Konditioun
• Kaaft Kleeder a méi klenger Gréisst

Äert Übungsprogramm kann och e gudde Wee fir Iech sinn fir ze Gesellschaft. Übungscoursen ze huelen oder mat engem Frënd ze trainéieren si béid gutt Weeër fir sozial ze sinn.

Dir hutt et schwéier eng Übungsroutine ze starten, awer wann Dir ufänkt, kënnt Dir ufänken aner Virdeeler ze bemierken, wéi:

• Besser Kontroll vun Ärem Gewiicht an Appetit
• Verbesserte Fitness, et mécht et méi einfach fir alldeeglech Aktivitéiten ze maachen
• Verbesserte Schlof
• Méi Vertrauen an Iech selwer
• Méi niddereg Risiko fir Häerzkrankheeten, Diabetis an héije Blutdrock

UFÄNKEN

Dir braucht net an engem Fitnessstudio matzemaachen fir ze trainéieren. Wann Dir net laang trainéiert hutt oder aktiv sidd, fänkt lues un fir Verletzungen ze vermeiden. E bëssi 10 Minutte spadséiere goen zweemol d'Woch ass e gudde Start.

Probéiert mat engem Danz-, Yoga- oder Karate Cours matzemaachen, wann et Iech gefält. Dir kënnt och an e Baseball oder Bowling Team bäitrieden, oder souguer eng Mall-Walking Grupp. Déi sozial Aspekter vun dëse Gruppen kënne belounend a motivéierend sinn.

Dat Wichtegst ass Übungen ze maachen déi Dir ënnerhalen a genéisse kënnt.

WICHTEG NOTÉIERT: Schwätzt mat Ärem Gesondheetsbetreiber ier Dir en Übungsprogramm start wann:

• Dir hutt Diabetis, Häerzkrankheeten, Longekrankheeten oder eng aner laangfristeg Krankheet
• Dir sidd fettleibeg
• Dir waart a leschter Zäit net ganz aktiv
• Dir kritt Broschtwéi oder kuerz Atem wann Dir aktiv sidd
  

Bauen PHYSIKAL AKTIVITÉIT AN ÄR REGULAR ROUTINE 

Einfach Liewensstil Ännerunge kënne mat der Zäit e groussen Ënnerscheed maachen.

• Op der Aarbecht, probéiert d'Trap ze huelen amplaz vum Lift, gitt an d'Hal fir mat engem Mataarbechter ze schwätzen anstatt eng E-Mail ze schécken, oder en 10- bis 20-Minutte Spazéiergang beim Mëttegiessen derbäi ze maachen.
• Wann Dir Kommissioune leeft, probéiert et um Enn vum Parking oder an der Strooss ze parken. Och besser, gitt an de Buttek oder aner Emgéigend Plazen.
• Doheem maacht Aarbechte wéi Staubsaugen, den Auto wäschen, Gaardenaarbecht, Blieder rëselen oder Schnéi schëppen.
• Wann Dir mam Bus oder aneren ëffentlechen Transport fuert, da gitt 1 Arrêt virun Ärem normale Arrêt a gitt de Rescht vum Wee.

ÄR SCHÉINZÄIT REDUCÉIERT

Sittlecht Verhalen si Saachen déi Dir maacht wann Dir nach sëtzt. Äert sitzlecht Verhalen erofzesetzen kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren. Fir déi meescht Leit ass dee beschte Wee fir sesshaft Verhalen ze reduzéieren d'Zäit ze reduzéieren déi se Fernseh kucken an e Computer an aner elektronesch Apparater benotzen. All dës Aktivitéite ginn "Écranzäit" genannt.

E puer Weeër fir d'Bildschiermzäit ze reduzéieren sinn:

• Wielt 1 oder 2 Fernsehprogrammer fir ze kucken, a schalt de Fernseh aus wann se eriwwer sinn.
• Halt den Fernseh net all Zäit fir Hannergrondrauschen - Dir kënnt um Enn sëtzen a kucken. Maacht de Radio amplaz un. Dir kënnt op Saachen ronderëm d'Haus maachen an ëmmer nach de Radio lauschteren.
• Iessen net wann Dir Fernseh kuckt.
• Huelt d'Batterien aus Ärem Fern Fernbedienung a stitt op fir de Kanal z'änneren.
• Ier Dir de Fernseh ugeet, huelt Ären Hond oder engem Noper säin Hond spadséieren. Wann Dir Är Liiblingsshow verpasst, da maacht se op.
• Fannt Aktivitéiten fir Fernseh kucken ze ersetzen. Liest e Buch, spillt e Gesellschaftsspill mat der Famill oder Frënn, oder maacht en Owend Kachcours.
• Work out op eng Übung oder e Yoga Ball wann Dir Fernseh kuckt. Dir wäert Kalorien verbrennen. Oder, setzt e stationäre Vëlo oder Laufband virun Ärem Fernseh op a benotzt et wann Dir kuckt.

Wann Dir gär Videospiller spillt, probéiert Spiller déi Iech erfuerderen Äre ganze Kierper ze bewegen, net nëmmen d'Daumen.

WEI VILL ÜBING BRAUCHT DIR?

Den Richtlinne fir kierperlech Aktivitéit fir Amerikaner recommandéiert datt Erwuessener insgesamt 150 bis 300 Minutte pro Woch mat moderater Intensitéit Aktivitéit kréien, oder 75 bis 150 Minutte pro Woch kräfteg Aktivitéit. Dir kënnt dës Empfehlung och mat engem entspriechende Betrag u kombinéiert moderéierter an intensiver Aktivitéit treffen. Muskelverstäerkung, och Kraaft Training genannt, Resistenz Training oder Ausdauer Übung, soll och 2 oder méi Deeg an der Woch gemaach ginn.

Wann Dir méi fit sidd, kënnt Dir Iech erausfuerderen andeems Dir d'Intensitéit vun Ärer Übung erhéicht andeems Dir vu liicht bis moderéierter Aktivitéit gitt. Dir kënnt och d'Zäit erhéijen déi Dir trainéiert.

Fitness Empfehlungen; Übung - kierperlech Aktivitéit

• Übung kann de Blutdrock erofsetzen
• Aerobe Bewegung
• Virdeel vun der regulärer Übung
• Flexibilitéit Übung
• Isometresch Übung
• Übung an Alter
• Übung mat Frënn
• Übung - e staarkt Instrument
• Kierperlech Aktivitéit - präventiv Medizin
• Übung an Häerzfrequenz

Buchner DM, Kraus WE. Kierperlech Aktivitéit. An: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medezin. 26. Editioun. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: Kap 13.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Déi kierperlech Aktivitéitsrichtlinne fir Amerikaner. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Risikomarkéierer an déi primär Präventioun vu kardiovaskuläre Krankheeten. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: E Léierbuch fir Kardiovaskulär Medizin. 11. Editioun. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: Kap 45.