Wéi fëmmen opzehalen: Ëmgang mat Verlaangen

E Verlaangen ass e staarken, oflenkenden Drang fir ze fëmmen. Verlaangen sinn am stäerksten wann Dir als éischt ophält.

Wann Dir fir d'éischt ophält mam Fëmmen, gëtt Äre Kierper duerch den Nikotin-Austrëtt. Dir kënnt midd, launescht sinn a Kappwéi hunn. An der Vergaangenheet hutt Dir vläicht mat dëse Gefiller eens ginn andeems Dir eng Zigarett fëmmt.

Plazen an Aktivitéite kënne Verlaangen ausléisen. Wann Dir nom Iessen fréizäiteg gefëmmt hutt oder wann Dir um Telefon geschwat hutt, kéinten dës Saache Loscht hunn op eng Zigarett.

Dir kënnt erwaarden datt Dir e puer Woche wëllt nodeems Dir opgehal hutt. Déi éischt 3 Deeg wäerte wuel dat Schlëmmst sinn. Wéi méi Zäit passéiert, sollten Är Verlaangen manner intensiv ginn.

PLANG VIRU

Denkt un wéi Dir Verlaangen am Viraus widderstoe kënnt Iech hëllefen se ze iwwerwannen.

Maacht eng Lëscht. Schreift d'Grënn op déi Dir ophält. Post d'Lëscht iergendwou siichtbar fir datt Dir Iech un déi gutt Saache beim Austrëtt erënnert. Är Lëscht kann Saachen enthalen wéi:

• Ech wäert méi Energie hunn.
• Ech erwächen net mat Houscht.
• Meng Kleeder an den Otem richen besser.
• Wat ech méi laang net fëmmen, wat ech manner no Zigaretten verlaangen.

Maacht Reegelen. Dir kënnt Iech denken datt Dir just 1 Zigarett fëmmt. All Zigarett déi Dir fëmmt wäert Iech verféieren méi ze fëmmen. Regele bidden eng Struktur fir Iech ze hëllefen nee ze soen. Är Regele kënnen enthalen:

• Wann ech Loscht hunn, waarden ech op d'mannst 10 Minutte fir ze kucken ob et passéiert.
• Wann ech Loscht hunn, ginn ech 5 Mol d'Trap erop an erof.
• Wann ech Loscht hunn, iessen ech eng Muert oder Sellerie.

Belounung opstellen. Plangt Beloununge fir all Etapp fir opzehalen Dir kommt duerch. Wat Dir méi laang gitt ouni ze fëmmen, wat d'Belounung méi grouss ass. Zum Beispill:

• No 1 Dag net fëmmen, belount Iech mat engem neie Buch, DVD oder Album.
• No 1 Woch, besicht eng Plaz wou Dir scho laang wollt wéi e Park oder Musée.
• No 2 Wochen behandelt Dir Iech mat engem neie Paar Schong oder Ticketen fir e Spill.

Schwätzt mat Iech selwer zréck. Et kënnen Zäiten sinn, wou Dir mengt Dir musst eng Zigarett hunn fir duerch e stressegen Dag ze kommen. Gitt Iech e Pep Talk:

• Verlaangen sinn Deel vum ophalen, awer ech kann derduerch kommen.
• All Dag ginn ech ouni ze fëmmen, opzehalen gëtt méi einfach.
• Ech hu scho schwéier Saache gemaach; Ech kann dat maachen.

VERSICHTUNG VERMIEDEN

Denkt un all d'Situatiounen déi Iech Loscht maachen ze fëmmen. Wa méiglech, vermeit dës Situatiounen. Zum Beispill, Dir musst evitéieren Zäit mat Frënn ze verbréngen, déi fëmmen, op Baren goen, oder fir eng Zäit op Parteien deelzehuelen. Verbréngt Zäit op ëffentleche Plazen wou fëmmen net erlaabt ass. Probéiert Saachen ze maachen déi Dir gär hutt wéi an e Film ze goen, ze shoppen, oder mat net fëmmen Frënn ze hänken. Dëse Wee kënnt Dir ufänken ze fëmmen net mat Spaass ze verbannen.

DRAAKT SELWER

Halt Är Hänn a Mond beschäftegt wann Dir gewinnt sidd net mat Zigaretten ëmzegoen. Du kanns:

• Halt e Bic, Stresskugel oder Gummiband
• Geméis hacken fir ze snacken
• Strécken oder e Puzzle maachen
• Kauen Zockerfräi Gummi
• Halt e Stréih oder Réierstab am Mond
• Iessen Karotten, Sellerie oder Äppel Scheiwen

PRAKTISÉIERT NIE WÉI WEI ZE RELAXEN

Vill Leit benotze Fëmmen fir Stress ze entlaaschten. Probéiert nei Entspanungstechniken fir Iech selwer ze berouegen:

• Huelt en déiwen Otem duerch Är Nues, hält se fir 5 Sekonnen, ootemt lues duerch de Mond aus. Probéiert dëst e puer Mol bis Dir Iech selwer entspaant fillt.
• Musek lauschteren.
• Liest e Buch oder lauschtert en Audiobook.
• Probéiert Yoga, Tai Chi oder Visualiséierung.

ÜBUNG

Übung huet vill Virdeeler. Äre Kierper ze beweegen kann hëllefe Verlaangen ze reduzéieren. Et kann Iech och e Gefill vu Wuelbefannen a Rou ginn.

Wann Dir nëmmen e bëssen Zäit hutt, da maacht eng kuerz Paus a gitt erop an erof d'Trap, joggen op der Plaz, oder maacht Squats. Wann Dir méi Zäit hutt, gitt an de Fitnessstudio, gitt e Spadséiergank, Velostour, oder maacht eppes anescht aktiv fir 30 Minutten oder méi.

Wann Dir net mengt Dir selwer opzehalen, rufft Ären Gesondheetsbetrib un. Nikotin-Ersatztherapie kann Iech hëllefen, Verlaangen duerch déi éischt an haartst Stuf ze stoppen.

American Cancer Society Websäit. Fëmmen opzehalen: Hëllef fir Verlaangen an haarde Situatiounen. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Aktualiséiert 31. Oktober 2019. Zougang zum 26. Oktober 2020.

Center fir Krankheet Kontroll a Präventioun Websäit. Tipps vu fréiere Fëmmerten. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Aktualiséiert 27. Juli 2020. Zougang zum 26. Oktober 2020.

George TP. Nikotin an Tubak. An: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman's Cecil Medezin. 26. Editioun. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: Kap 29.

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Übungsinterventiounen fir Fëmmen opzehalen. Cochrane Datebank Syst Rev. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858. CD002295.pub6.

• Fëmmen opzehalen