Diät-Boost Liewensmëttel

Nahrungsfërderend Liewensmëttel ernähren Iech ouni vill Extra Kalorien aus Zocker a gesättigt Fett derbäi ze maachen. Am Verglach mat Diätbusting Liewensmëttel sinn dës gesond Optiounen héich an Nährstoffer a méi laang ze verdauen, sou datt Dir méi laang bleift.

All gesond Ernärung enthält Uebst a Geméis all Dag. Liewensmëttel déi op Häff, a Gäert oder op Beem wuessen, gi mat Nährstoffer a Faser belueden. Si fëllen Iech a ginn Iech e stännegen Energiefloss.

Weeër fir Uebst ze iessen. Halt eng Uebstschossel an Ärer Kichen fir e séieren, gesonde Snack. Wann Dir kuerz Zäit hutt, benotzt gefruerene Friichten déi virgeschnidden sinn. Préift sécher datt et keen Zocker gëtt. D'Ingredient Lëscht sollt nëmmen Uebst enthalen. Aner Déngschtvirschléi enthalen:

• Beeren iwwer net fettfett Joghurt
• Uebst Smoothie mat nonfat Joghurt
• Zitruszalot mat Nëss
• Waassermeloun Zalot mat Balsamico Esseg
• Gegrillte Ananas, Pfirschen oder Nektarinen
• Gepochten Biren
• Spinat a Birenzalot

Weeër fir Geméis ze iessen. Schneide réi Geméis wéi Muerten oder Paprika a Stécker, fir datt Dir de ganzen Dag iwwer se snacke kënnt. Dir kënnt se och an enger Zalot iessen. Wéi Uebst, komme vill Geméis virgeschnidden a gefruer. Nees, kontrolléiert de Label fir sécher ze sinn datt d'Zutatenlëscht nëmme Geméis enthält. Probéiert dës Geméis Rezept Iddien:

• Ubroden Broccoli iwwer brongem Reis
• Collard Greens mat engem frittéiert Ee
• Réischteren Beets mat fennel an orange Scheiwen
• Mais an Tomatenzalot
• Gegrillte Veggie Kabobs oder Réischtert Geméis
• Store kaaft Niddereg-Natrium Zoppen mat addéierte gefruerenen Geméis
• Gefruerent Geméis a kachend Nuddele wärend de leschte 5 Minutte gekacht

Beans sinn eng super Quell vu Protein a Faser. Dir kënnt Bounen benotze fir Fleesch a ville Platen ze reduzéieren oder souguer ze ersetzen.

Weeër fir Bounen ze iessen. Wann Dir keng Zäit hutt fir dréche Bounen virzeweisen a kachen, spuere Bounen Iech Zäit. Gitt just sécher datt Dir Bounen kaaft déi wéineg Salz sinn (Natrium). Dir kënnt och den Natriumgehalt reduzéieren andeems Dir Konservbounen ofspoelt an ofläscht. Hei sinn e puer lecker Weeër fir méi Bounen ze iessen:

• Vegetaresche Chili mat Nierebounen
• Schwaarz-Aen Ierzebulli Salsa
• Hummus gemaach mat Garbanzo Bounen
• Lënsenzopp mat Muerten a Spinat
• Split Ierzebulli Zopp
• Braune Reis a Pinto Bounen
• Wäiss Bounen Zalot mat Zitroun an Avocado
• Veggie Burger

Op d'mannst d'Halschent vun de Kären déi Dir iesst solle Vollkäre sinn. Vollkären hunn ëmmer nach déi meescht vun den Nährstoffer an der Faser mat där se als Planzen ugefaang hunn, well Vollkorn enthalen de ganze Getreidekär. Dofir huet Vollkornbrout Textur a Wäissbrout ass glat.

Weeër Vollkorn iessen. Wann Dir Liewensmëttel mat Vollkären ausgewielt hutt, kuckt d'Ingredientslëscht, Vollkäre sollen als éischt opgezielt ginn. Grouss Weeër fir méi Vollkorn ze kréien enthalen:

• Voll-Weess oder Multigrain Toast mat Avocado
• Haferfloss mat Beeren
• Wëller Reis a Champignonsalat
• Braune Reis mat geréiertem Geméis
• Vollkorn Gerst a Geméiszopp
• Voll-Weizen Pizza mat Gegrilltes Geméis a Marinara Zooss
• Popcorn mat wéineg oder guer kee Salz a Botter derbäi

Fettgehalt an net fett Mëllech, Joghurt a Quark si gesond Quelle vu Kalzium, Vitamin D a Kalium. Am Géigesaz zu séissem Gedrénks mat extra Kalorien, fëllt Mëllech Iech mat Nährstoffer.

Weeër fir méi Molkerei ze kréien. Gitt kreativ wann Dir Molkerei zu Ärer Ernärung bäifügt:

• Füügt Mëllech op Faserfaarf
• Kacht Äert Haferfloss mat Magermëllech amplaz Waasser
• Iessen Joghurt eleng, mat Uebst, oder mat Hunneg drop
• Benotzt Joghurtbaséiert Salade Dressing
• Ersetzt griichesch Joghurt fir sauer Rahm
• Snack op fettarmer oder net fett Kéisestécker
• Verbreet niddereg-Fett Quark op Weess crackers an erop mat Tomaten
• Füügt e Löffel net fettegen Hüttenkäse op Réier

Füügt limitéiert Mounts vun dëse Liewensmëttel zu Ärer Ernärung bäi.

Nëss. A klenge Quantitéiten, Nëss sinn eng super Quell vu Glasfaser, Protein a gesondem Fett. Awer Nëss sinn och héich u Kalorien, a si sinn einfach ze iessen. Iessen se spuersam. Portioun Nëss aus der Zäit eraus, anstatt se direkt aus dem Container ze iessen. Füügt Nëss op Zaloten an Haaptgeriichter als Quell vum Protein bäi.

Gesond Ueleger. Ueleger wéi Olivenueleg, Rapsueleg, Sonneblummenueleg, Saffloowerueleg a mëll Margarine si super Ersatzspiller fir Ueleger déi héich an zolitt Fett sinn, wéi Botter a Kierzunge. Vill Ueleger déi héich an zolitt Fett si schlecht fir Är Taille an Häerz.

Benotzt gesond Ueleger amplaz Botter fir ze kachen an an Zalotendressing fir Äert Iessen Räichtum ze ginn. Wéi Nëss, Ueleger hu vill Kalorien, sou datt se a méi klenge Quantitéite gesond sinn.

Mieresfriichten. Mieresfriichten hunn héich Nährstoffer an häerzgesond Fett. Den US Department of Agriculture (USDA) recommandéiert all Woch op d'mannst een 8-Unzen (226 Gramm) ze iessen. Gesond Wiel enthalen Sardinnen, Herring, Tilapia, an Forellen.

Poulet. Poulet ass am gesondsten wann Dir et réischtert, bréit oder grillt. Poulet Broscht hunn manner Fett a Kalorien wéi Poulet Uewerschenkel. Et ass gutt fir Poulet mat der Haut ze kachen, wat hëlleft et fiicht ze halen. Huelt d'Haut virum Iesse fir ongeféier 50 Kalorien a bal 5 Gramm Fett ze spueren.

Frittéiert Poulet, Poulet Flilleken, oder Poulet zerwéiert an Crème Zooss sinn e puer vun de ville Weeër fir Poulet ongesond ze maachen. Dir sidd am beschten dës Pouletoptiounen ze vermeiden.

Mager Schnëtt Fleesch. Egal ob Fleesch mager oder héich u Fett ass, hänkt vum Deel vum Déier of, aus deem et koum.

• Eng Portioun Schwéngefleesch huet 3 Gramm Fett. Ersatz Rippen hu 26 Gramm Fett.
• En Top Sirloin Steak huet 7 Gramm Fett. Prime Rib huet bal 23 Gramm Fett.
• Kuckt no Buedemfleesch mam Label "97% bis 99% mager."

Et ass och méi gesond Mager Fleesch als Garnéieren ze benotzen amplaz als Haaptplat. Zum Beispill kacht e mageres Rëndfleesch, räisst all Ueleg, a füügt et, zesumme mat gehackte Muerten an Zucchini, an en Dëppen Tomatenzooss.

Iwwergewiicht - Diätstäerkend Liewensmëttel; Iwwergewiicht - Diät-Boost Liewensmëttel

Akademie vun Ernärung an Diätetik Websäit. Iessen. www.eatright.org/food. Zougang zum 3. Dezember 2020.

Despres JP, Larose E, Poirier P. Iwwergewiicht a kardiometabolesch Krankheet. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: E Léierbuch fir Kardiovaskulär Medizin. 11. Editioun. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: Kap 50.

US Department of Agriculture an US Department of Health and Human Services. Diät Richtlinnen fir Amerikaner, 2020-2025. 9. Editioun. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aktualiséiert Dezember 2020. Zougang: 30. Dezember 2020.

• Diäten