Iessgewunnechten a Behuelen

Iessen gëtt eise Kierper déi Energie déi mir brauchen fir ze funktionéieren. Iessen ass och en Deel vun Traditiounen a Kultur. Dëst kann heeschen datt d'Iessen och eng emotional Komponent huet. Fir vill Leit ännert d'Iessgewunnechte ganz schwéier.

Dir hutt vläicht gewësse Iessgewunnechten esou laang gehat, datt Dir net mierkt datt se ongesond sinn. Oder, Är Gewunnechten sinn Deel vun Ärem Alldag ginn, also denkt Dir net vill driwwer.

E Food Journal ass e gutt Instrument fir Iech ze hëllefen Är Iessgewunnechten ze léieren. Halen e Liewensmëttel Journal fir 1 Woch.

• Schreift op wat Dir ësst, wéi vill a wéi eng Zäiten am Dag Dir iesst.
• Schreift Notizen iwwer wat Dir soss maacht a wéi Dir Iech fillt, wéi zB hongereg, gestresst, midd oder langweileg. Zum Beispill, vläicht waart Dir op der Aarbecht a langweilt Iech, also krut Dir e Snack vun enger Automat an der Hal vun Ärem Schreif.
• Um Enn vun der Woch, iwwerpréift Äre Journal a kuckt op Är Iessmuster. Entscheed Iech wéi eng Gewunnechten Dir ännere wëllt.

Denkt drun, kleng Schrëtt a Richtung Verännerung féieren zu méi Erfolleg beim Laange Verännerunge maachen. Probéiert Iech net mat ze vill Ziler ze iwwerwannen. Et ass eng gutt Iddi fir Äre Fokus op net méi wéi 2 bis 3 Ziler gläichzäiteg ze limitéieren.

Kuckt och déi gesond Gewunnechten déi Dir hutt a sidd houfreg op Iech selwer doriwwer. Probéiert Äert Verhalen net ze haart ze beuerteelen. Et ass einfach nëmmen op Är schlecht Gewunnechten ze fokusséieren. Dëst kann Iech gestresst fillen an opginn ze probéieren ze änneren.

Nei, méi gesond Gewunnechten unhuele kann heeschen datt Dir:

• Drénkt Skim oder Fettarme (1%) Mëllech amplaz 2% oder Vollmëllech.
• Drénkt méi Waasser de ganzen Dag iwwer.
• Iessen Uebst fir Dessert amplaz Kichelcher.
• Plangt a bereet gesond Iessen a Snacks fir Är Chance op Erfolleg ze erhéijen.
• Halt gesond Snacks op der Aarbecht. Packt gesond Mëttegiessen, déi Dir doheem maacht.
• Opgepasst op Är Gefiller vum Hunger. Léiert den Ënnerscheed tëscht kierperlechen Honger a gewinnt Iessen oder Iessen als Äntwert op Stress oder Langweil.

Denkt un wat Ausléiser oder Ufroe kënnen e puer vun Ären Iessgewunnechten verursaachen.

• Gëtt et eppes ronderëm Iech wat Iech iesst wann Dir net hongereg sidd oder ongesonde Snacks dacks wielt?
• Maacht de Wee wéi Dir Iech fillt Iech iessen?

Kuckt Äre Journal a kreest all regelméisseg oder repetitive Ausléiser. E puer vun dëse kënne sinn:

• Dir gesitt Äre Liiblingssnack an der Späicher oder am Automat
• Wann Dir Fernseh kuckt
• Dir fillt Iech vun eppes op der Aarbecht oder an engem anere Beräich vun Ärem Liewen gestresst
• Dir hutt kee Plang fir Iessen no engem laangen Dag
• Dir gitt op Aarbechtsevenementer wou Iessen zerwéiert gëtt
• Dir stoppt a Fast-Food-Restauranten zum Frühstück a wielt Fett mat héijem Kalorien
• Dir braucht e Pick-Me-Up géint Enn vun Ärem Aarbechtsdag

Fänkt un ze fokusséieren op een oder zwee Ausléiser déi meeschtens an Ärer Woch optrieden. Denkt un wat Dir maache kënnt fir dës Ausléiser ze vermeiden, sou wéi:

• WËLL NET laanscht den Automat fir op Ären Dësch ze kommen, wa méiglech.
• Entscheet wat Dir fir den Dag fréi am Dag hutt fir datt Dir e Plang no der Aarbecht hutt.
• Halt ongesond Snacks aus Ärem Haus. Wann een aneren an Ärem Stot dës Snacks kaaft, denkt e Plang fir se aus der Siicht ze halen.
• Virschloen Uebst a Geméis bei Aarbechtsplazversammlungen ze hunn, amplaz vu Séissegkeeten. Oder bréngt méi gesond Auswiel fir Iech selwer.
• Tauscht Jus oder Soda fir Spruddelwaasser aus.

Fannt gesond Wiel fir Snacks a plangt viraus:

• Wann Dir d'Gewunnecht hutt Séissegkeeten um Enn vum Dag fir Energie ze iessen, probéiert eng Taass (240 Milliliter) Kräutertee an eng kleng Handvoll Mandelen. Oder, maacht e klenge Spazéiergang wann Dir en Energie niddereg fillt.
• Iessen Uebst a Joghurt an der Mëtt vum Nomëtteg ongeféier 3 oder 4 Stonnen nom Mëttegiessen.

Kontrolléiert Är Portiounsgréissten. Et ass schwéier nëmmen e puer Chips oder aner verlockend Liewensmëttel ze iessen wann et vill virun Iech ass. Huelt nëmmen e klengen Deel an leet de Rescht ewech. Iessen op engem Teller oder an enger Schossel amplaz direkt aus engem Sak.

Iessen lues:

• Setzt Är Gabel tëscht Bëss.
• Waart bis Dir Äert Maufel Iesse verschléckt hutt ier Dir de nächste Biss hëlt.

Iessen ze séier féiert zu Iwwerméissegkeet wann d'Iessen dat Dir giess hutt nach net Äre Mo erreecht hutt an Ärem Gehir gesot hutt Dir wier voll. Dir wësst datt Dir ze séier iesst wann Dir Iech ongeféier 20 Minutte gefëllt fillt nodeems Dir ophale mat iessen.

Iessen nëmmen wann Dir hongereg sidd:

• Iessen wann Dir Iech besuergt, ugespaant oder langweileg fillt féiert och zu Iwwerméissegkeet. Amplaz, rufft e Frënd un oder gitt spadséieren fir Iech besser ze fillen.
• Gitt Ärem Kierper an Ärem Gehir Zäit sech vum Stress am Alldag ze entspanen. Maacht eng geeschteg oder kierperlech Paus fir Iech besser ze fillen ouni Iech op d'Iessen als Belounung ze dréinen.

Maacht méi gesond, nährstoffräich Reegelen:

• Ersetzt Äert Séisswueren mat enger Schossel Uebst oder Nëss.
• Wann Dir ongesond Iessen an Ärem Haus hutt, da setzt se op eng Plaz déi schwéier ass fir Iech z'erreechen anstatt um Guichet.

Plangt Är Iessen:

• Wësst wat Dir am Virfeld iesst, sou datt Dir vermeide kaafen ongesond Iessen (Impuls kafen) oder iessen a Fast-Food-Restauranten.
• Plangt Är Owender um Ufank vun der Woch sou datt Dir all owes gesond, equilibréiert Iessen preparéiere kënnt.
• Bereet e puer Iesse Komponente viraus (wéi zum Beispill Geméis ze schneiden.) Dëst erlaabt Iech um Enn vum Dag méi séier e gesond Iessen zesummenzestellen.

Kaffi gëtt den Toun fir den Dag. En häerzlech, gesond Frühstück gëtt Ärem Kierper déi néideg Energie fir Iech zum Mëttegiessen ze kréien. Wann Dir net hongereg sidd wann Dir erwächt, kënnt Dir e Glas Mëllech oder e klengen Uebst- a Mëllechbasis Smoothie probéieren.

Plangt e gudde Mëttegiessen dat Iech zefriddestellt, an e gesonde Mëttegssnack deen Iech dovun ofhält ze vill Honger virum Iesse ginn.

Vermeit d'Iessen ze sprangen. Vermësst ee reegelméissegt Iessen oder Snack féiert dacks zu Iessensiessen oder ongesonde Choix ze treffen.

Wann Dir 1 oder 2 al ongesond Gewunnechte geännert hutt, probéiert 1 oder 2 méi z'änneren.

Et kann e bëssen daueren ier Dir Är ongesond Gewunnechten an nei, gesond. Denkt drun, et huet Iech eng Zäit gebraucht fir Är Gewunnechten ze bilden. An et kann genau sou laang daueren fir se z'änneren. Gëff net op.

Wann Dir erëm eng al Gewunnecht ufänkt, denkt no firwat Dir drop zréckgaang sidd. Probéiert nach eng Kéier et duerch eng nei Gewunnecht ze ersetzen. Ee Rutsch heescht net datt Dir e Feeler sidd. Probéiert weider!

Jensen MD. Iwwergewiicht. An: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medezin. 25. Editioun. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: Kap 220.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NA, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Gesonde Puppelcher, Kanner a Jugendlecher ernieren. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Léierbuch vu Pädiatrie. 21. Editioun. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: Kap 56.

Thompson M, Noel MB. Ernärung a Famill Medizin. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Léierbuch fir Familljemedezin. 9. Editioun. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: Kap 37.