Portioun Gréisst

Et kann schwéier sinn all Portioun Liewensmëttel ze iessen déi Dir iesst. Awer et ginn e puer einfach Weeër fir ze wëssen datt Dir déi richteg Portiounsgréissten iesst. Folgenden dës Tipps kann Iech hëllefen d'Portiounsgréissten ze kontrolléieren fir e gesonde Gewiichtsverloscht.

Eng empfohlene Portiounsgréisst ass d'Quantitéit vun all Iessen dat Dir wärend engem Iessen oder Snack iesse soll. En Deel ass d'Quantitéit u Liewensmëttel déi Dir iesst. Wann Dir méi oder manner iesst wéi d'recommandéiert Portiounsgréisst, kënnt Dir entweder ze vill oder ze wéineg vun den Nährstoffer kréien déi Dir braucht.

Leit mat Diabetis déi d'Austauschlëscht fir Kuelenhydrater zielen, sollten am Kapp behalen datt e "Portioun" op der Austauschlëscht net ëmmer déiselwecht ass wéi déi recommandéiert Portiounsgréisst.

Fir Liewensmëttel wéi Getreide an Nuddelen, kann et hëllefräich sinn Moossbecher ze benotzen fir e genauen Déngscht fir e puer Deeg ze moossen, bis Dir méi praktizéiert gëtt beim eyeballing vun der passender Portioun.

Benotzt Är Hand an aner alldeeglech Objekter fir Portiounsgréissten ze moossen:

• Eng Portioun Fleesch oder Gefligel ass d'Handfläch vun Ärer Hand oder en Deck Kaarte
• Een 3 Unzen (84 Gramm) Portioun Fësch ass e Scheckbuch
• Eng hallef Coupe (40 Gramm) Glace ass en Tennisball
• Eng Portioun Kéis ass e Puer Wierfel
• Eng hallef Taass (80 Gramm) gekachten Räis, Nuddelen oder Snacks wéi Chips oder Bretzelen ass eng gerundet Handvoll, oder en Tennisball
• Eng Portioun vun enger Pancake oder Eisekuch ass eng Compact Disc
• Zwee Läffelen (36 Gramm) Erdnussbutter ass e Ping-Pong Ball

Dir sollt fënnef oder méi Portioune vun Uebst a Geméis iessen all Dag fir Äert Risiko vu Kriibs an aner Krankheeten ze reduzéieren. Uebst a Geméis hu wéineg Fett an héich Faser. Si hëllefen Iech och ze fëllen, sou datt Dir um Enn vun Ärem Iessen zefridden sidd. Si enthalen Kalorien, also sollt Dir keen onbegrenzte Betrag iessen, besonnesch wann et ëm Uebst geet.

Wéi moossen ech déi richteg Portiounsgréissten vun Uebst a Geméis aus:

• Eng Taass (90 Gramm) gehackte réi Uebst oder Geméis ass d'Fauscht vun der Fra oder e Baseball
• Ee mëttel Apel oder Orange ass en Tennisball
• Ee Véierelbecher (35 Gramm) gedréchent Uebst oder Nëss ass e Golfkugel oder kleng Handvoll
• Eng Taass (30 Gramm) Zalot si véier Blieder (Romaine Zalot)
• Eng mëttel gebakene Gromper ass eng Computermaus

Fir Är Portiounsgréissten ze kontrolléieren wann Dir doheem ësst, probéiert folgend Tipps:

• Iessen net aus der Täsch. Dir kéint gebass ginn ze vill ze iessen. Benotzt d'Déngschtgréisst op der Pauschal fir de Snack a kleng Poschen oder Schësselcher ze portéieren. Dir kënnt och eenzel Portiounsportioune vun Äre Liiblingsnack Liewensmëttel kafen. Wann Dir a Gros kaaft, kënnt Dir Snacks opdeelen an eenzel Portiounen, wann Dir aus dem Geschäft heemkommt.
• Serve Liewensmëttel op méi kleng Platen. Iessen vun engem Zalotenteller amplaz vun engem Iessenteller. Bleift Platen um Kichendësch zerwéieren, fir datt Dir Sekonne opstoe musst. Äert Iessen aus einfacher Erreechung ze setzen an aus der Siicht ze maachen, gëtt et méi schwéier fir Iech ze iessen.
• D'Halschent vun Ärem Teller sollt gréngt Geméis enthalen. Deelt déi aner Halschent tëscht magerem Protein a Vollkären. D'Halschent vun Ärem Teller mat gréngem Geméis ze fëllen ier Dir de Rescht vun Ärer Entree servéiert ass eng vun den einfachste Methode fir Portiounskontroll.
• Ersatz manner Fettzorte vu Liewensmëttel. Amplaz Vollfett Crème Kéis, sauer Rahm a Mëllech, kaaft Fettgehalt oder Skim amplaz. Benotzt d'Halschent vum Betrag deen Dir normalerweis benotzt fir nach méi Kalorien ze spueren. Dir kënnt probéieren d'Halschent vum Crème Kéis duerch Hummus z'ersetzen oder d'Sauerrahm mat Einfache Joghurt ze vermëschen fir dëst méi einfach ze maachen.
• Do iessen net mindlessly. Wann Dir virum Fernseh snackt oder wann Dir aner Aktivitéite maacht, sidd Dir genuch ofgelenkt datt Dir zevill ësst. Iessen um Dësch. Konzentréiert Är Opmierksamkeet op Äert Iessen, fir datt Dir wësst wann Dir genuch giess hutt.
• Snack tëscht Iessen wann Dir wëllt. Wann Dir hongereg sidd tëscht de Moolzechten, iesst e gesonde Faser-Snack wéi e Stéck Uebst, kleng Zalot oder eng Schossel mat Bouillon-baséiert Zopp. De Snack wäert Iech opfëllen sou datt Dir bei Ärer nächster Molzecht net zevill iesst. Snacks déi Protein a Kuelenhydrater mat Glasfaser verbannen loossen Iech méi zefridden. E puer Beispiller hunn en Apel mat String Kéis, Vollkriecher Cracker mat Erdnussbutter, oder Puppelchen Muerten mat Hummus.

Fir Är Portiounsgréissten ze kontrolléieren wann Dir dobausse gitt, probéiert dës Tipps:

• Bestellt déi kleng Gréisst. Amplaz vun engem mëttel- oder grousse, frot no der klengster Gréisst. Andeems Dir e klengen Hamburger ësst amplaz e groussen, spuert Dir ongeféier 150 Kalorien. Eng kleng Uerdnung Fritte spuert Iech ongeféier 300 Kalorien, an e klenge Soda spuert 150 Kalorien. Maacht Är Bestellung net supergréisst.
• Bestellt d ​​'"Mëttegiessen Gréisst" vun engem Iessen, anstatt d'Dinner Gréisst.
• Bestellt Appetizer anstatt Entreeën.
• Deelt Är Molzecht. Deelt eng Entree mat engem Frënd, oder schneit Äert Iessen an d'Halschent wann et ukënnt. Setzt eng Halschent an eng To-Go Box ier Dir ufänkt ze iessen. Dir kënnt de Rescht vun Ärem Iessen fir de Mëtteg den nächsten Dag hunn.
• Fëllt mat kalorienarme Liewensmëttel op. Bestellt e klengen Zalot, Uebstbecher oder eng Taass Bouillon-baséiert Zopp virun Ärer Entree. Et wäert Iech opfëllen sou datt Dir manner vun Ärem Iessen iesst.

Iwwergewiicht - Portiounsgréisst; Iwwergewiicht - Portiounsgréisst; Gewiichtsverloscht - Portiounsgréisst; Gesond Ernärung - Portiounsgréisst

Mozaffarian D. Ernärung a kardiovaskulär a metabolesch Krankheeten. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: E Léierbuch fir Kardiovaskulär Medizin. 11. Editioun. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: Kap 49.

Parks EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Gesonde Puppelcher, Kanner a Jugendlecher ernieren. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Léierbuch vu Pädiatrie. 21. Editioun. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: Kap 56.

US Department of Agriculture an US Department of Health and Human Services. Diät Richtlinnen fir Amerikaner, 2020-2025. 9. Editioun. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aktualiséiert Dezember 2020. Zougang zum 30. Dezember 2020.

• Gewiicht Kontroll