Är nei Diät fänkt hei un

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• Bewäertung fir

Beweegt sech vu gesättigte Fette a Richtung niddereg-fettarme, héich-faser Iessen ass net sou schwéier wéi Dir denkt. Benotzt einfach dës Iessen, Snacks a Rezepter als Grondlag fir all Är Iesswahlen de ganze Mount. Mir hunn et och fir Iech einfach gemaach. Mir hunn Markennimm fir Brout, Margarine, Eisekuchen, Sojakéis, asw., opgelëscht fir sécherzestellen datt déi meescht vun de Produkter déi Dir kaaft wéineg Fett a Kalorien an héich u Faser an Nährstoffer sinn.

FIVE BREAKFASTS

1 Banana Soy Milkshake: Purée an engem Mixer 1 Bananen, 1/2 Coupe Liicht Vanille Soja Mëllech, 1/2 Coupe Kalzium-befestegt Orangensaft.

2 Scheiwen Vollkorn Toast (Pepperidge Farm Natural Whole Grain) mat 2 Teaspoen transfettfräi/fettfräi Margarine (Verspriechen)

Ernärungsscore: 359 Kalorien, 5% Fett (2 g; 0,2 g gesättegt), 83% Kuelenhydrater (75,5 g), 12% Protein (11 g), 9 g Faser, 382 mg Kalzium.

2 Indian Tofu Scramble: An enger waarmer skillet, sauté, dacks réieren, fir 5 Minutten, 3 Unze Wierfel fest Tofu, 1/4 Taass gehackte Tomaten (frësch oder konservéiert), 1/2 Teelöffel all Currypulver a Kummin an 2 Teelöffel gehackt Koriander .

2 Scheiwen Vollkorn Toast (Arnold Stoneground 100% Vollkorn) mat 2 Teelöffel All-Uebstkonserven

8 Unze Grapefruit Jus

Ernärungsscore: 327 Kalorien, 10% Fett (3,6 g; 0,1 g gesättegt), 71% Kuelenhydrater (58 g), 19% Protein (15,5 g), 8 g Faser, 264 mg Kalzium.

3 Frühstückssandwich: An enger Nonstick skillet Beschichtet mat Kachspray, kacht 1 Ee iwwer mëttlerer Hëtzt 2 Minutten pro Säit. Toast1 Haferbran Englesch Muffin; tëschent Muffinshälften set 1 Unze Soja Kéis (Soyco), 1 Unze Mager Ham a gekacht Ee.

8 Unzen niddereg-Natrium Tomatenjus

Ernärungszuel: 357 Kalorien, 28% Fett (11 g; 2,8 g gesättigt), 45% Kuelenhydrater (40 g), 27% Protein (24 g), 4 g Faser, 347 mg Kalzium.

4 Cantaloupe-Strawberry Smoothie: Purée an engem Mixer 1/2 Taass all Kubel-Kantaloupe an Äerdbier, 1 Taass fettarme Erdbeerejoghurt an 1 Teelöffel Weess Keim.

1/2 Vollkorn-Pita mat 1 Esslöffel Buttek kaaft Hummus

8 Unzen herbal Téi

Ernärungsscore: 413 Kalorien, 12% Fett (5,5 g; 1,9 g gesättegt), 74% Kuelenhydrater (76 g), 14% Protein (14,5 g), 7 g Faser, 387 mg Kalzium.

5 2 Vollkornwaffelen (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) mat 2 Esslöffel Ahornsirop

Crémeg Chai Téi: Kombinéiert 1/2 Taass gebraten Chai Téi, 1/2 Taass Mëllech ouni Mëllech an 1 Esslöffel Hunneg.

1 geschnidden Kiwi

Ernärungsscore: 411 Kalorien, 11% Fett (5 g; 1 g gesättegt), 80% Kuelenhydrater (82 g), 9% Protein (9 g), 8 g Faser, 212 mg Kalzium.

Fënnef MËTZEN

1 Fëmmert Forellen um Pumpernickel: Whisk zesummen 1 Esslöffel Fettfräi Mayonnaise an 1 Teelöffel all gehackt frësch Dill a Päerdsrot; op 1 Scheif pumpernickel Brout verbreet; uewen mat 3 Unzen gefëmmt Forellen, 1/4 Taass dënn geschnidden Gurken an zweeter Scheif Brout.

1 geschnidden Rëndfleesch Tomate drizzled mat 1 Teelöffel Balsamico Esseg

2 Blutt Orangen

Ernärungszuel: 451 Kalorien, 15% Fett (7,5 g; 2 g gesättigt), 60% Kuelenhydrater (68 g), 25% Protein (28 g), 11 g Faser, 276 mg Kalzium.

2 Warm Lentil Salade: Kombinéiert eng 19-Unze kann Progresso 99% Fettfräi Lënsen Zopp an 1/2 Coupe ongekachten Instant brong Reis an enger Schossel a Mikrowell op héich fir 5 Minutten; loosst 5 Minutten stoen; füügt 1/4 Taass all Wierfel Muert a gréng Peffer, 1 Esslöffel roude Wäin Esseg, Salz a Peffer; mat enger Gabel werfen. Serve op 2 roude Salatblieder.

1 gefruerene Fruuchtbar (Dole oder Edy's)

Ernärungszuel: 555 Kalorien, 10% Fett (6 g; 0 g gesättigt), 72% Kuelenhydrater (100 g), 18% Protein (25 g), 18 g Faser, 30 mg Kalzium.

3 Saumon Zalot: Kombinéieren 6-Uënze kann Saumon, 1/4 Coupe gehackt rout Ënn, 2 Zoppeläffel Fett-gratis Mayonnaise an 1 Teelöffel Dijon; gutt vermëschen an iwwer 2 Coupë Baby Spinat Blieder zerwéieren.

2 Scheiwen Roggenbrout (Beefsteak Hearty Rye) dropgesat mat 2 Esslöffel fettfräi Gaart-Geméis Crème Kéis

2 plum

Ernärungsscore: 477 Kalorien, 22% Fett (11,6 g; 2,5 g gesättegt), 47% Kuelenhydrater (56 g), 31% Protein (37 g), 7 g Faser, 675 mg Kalzium.

4 Soja BLT: Mikrowell 4 Scheiwen Soja Speck (Lightlife Smart Bacon) geméiss Package Uweisungen (bis knusprech); 1 Scheiwen Vollkornbrot (Wonder Good Hearth Stoneground 100% Vollkorn) mat 2 Teelöffel Soja Mayonnaise (Vegenaise) verbreeden; erop mat gekachten Speck, e puer roude Boston oder Romaine Salat Blieder, 3 Scheiwen Tomate an zweet Stéck Brout fir e Sandwich ze maachen.

1 geschnidden Mango

Ernärungsscore: 377 Kalorien, 23% Fett (9,6 g; 1 g gesättegt), 60% Kuelenhydrater (57 g), 17% Protein (16 g), 7 g Faser, 121 mg Kalzium.

5 Black Bean Chili (Health Valley, 2.36-Unze Package, ergëtt 15 Unze wann et preparéiert ass)

1 Vollkornroll (Naturofen)

1 Taass gehackt Romaine Salat mat 1/4 Taass gerappte roude Kabes an 2 Esslöffel fettfräi italienesch oder blo Kéis Dressing (Wonschbéi)

1 Papaya bestrooft mat 2 Teelöffel frësch gepresste Kalkjus

Ernärungsscore: 584 Kalorien, 4% Fett (2,6 g; 0 g gesättigt), 78% Kuelenhydrater (114 g), 18% Protein (26 g), 19 g Faser, 249 mg Kalzium.

FIMM MATZ

1 Gepoche Lachs Mat Zitroun-Kaper Sauce: An engem grousse Kasseroll, deckt e 5-Unze Saumonfilet mat Waasser of. Bréngt e Kach, huelt direkt vun der Hëtzt; 10 Minutten stoe loossen. Drain; Frigoen. Wann Dir prett ass fir ze servéieren, whisk zesummen 1/4 Taass net -fett Sourcreme, 2 Teelöffel all frësche Zitrounejus an ofgekappte Kaperen, Salz a Peffer; Läffel Zooss iwwer Saumon.

1/2 Coupe gekachten Instant Braun Reis (Onkel Ben's)

1 Taass gedämpft Spinat

Ernärungszuel: 504 Kalorien, 19% Fett (10,4 g; 1,9 g gesättigt), 45% Kuelenhydrater (57 g), 36% Protein (45 g), 8 g Faser, 410 mg Kalzium.

2 Gazpacho Mat Lump Crabmeat: An engem Mixer oder Liewensmëttelprozessor, puree bis bal glat (loosst e puer méi grouss Stécker) 2 gehackte Tomaten, 1/2 Coupe Tomate Jus, 1/2 gréng Klackespär, 1/3 Coupe geschnidden Gurken, 1 Knuewelek , 2 Teelöffel gehackte frësche Cilantro, 1 Teelöffel Chili-Pulver, an 1/4 Teelöffel all Salz a Peffer. Géi an eng déif Schossel; Top mat 1/3 Taass frësch oder Konserven (6 Unzen) Krabbelfleesch.

1 Vollkornroll (Natural Uewen oder lokal Marke) mat 2 Teaspoen transfettfräi Liichtmargarine (Verspriechen)

2 Téi gemëscht Gréng dropgesat mat 2 Icedëf all: gekrummelt Feta Kéis (reduzéiert Fett wann Dir et fannt) a fettfräi Catalina Dressing (Kraft)

Ernärungsscore: 437 Kalorien, 26% Fett (12,5 g; 6 g gesättegt), 45% Kuelenhydrater (49 g), 29% Protein (32 g), 11 g Faser, 407 mg Kalzium.

3 Spaghetti Bolognese (kuckt am Zesummenhang Rezept)

1 Coupe all geschnidden Zucchini a giel Squash (iessen réi oder Mikrowell op héich fir 2 Minutten); Salz a Peffer derbäi.

Ernärungsscore: 411 Kalorien, 14% Fett (6,4 g; 1 g gesättegt), 66% Kuelenhydrater (68 g), 20% Protein (21 g), 13 g Faser, 113 mg Kalzium.

4 Millet-Quinoa-Cashew Kugel Mam Apple-Balsamic Drizzle (kuckt am Zesummenhang Rezept)

2 Téicher gedämpft Broccoli, 2 Icedëf gekachten Sojabohnen (Cascadian Farm, am Gefriessengang), mat

1 Teelöffel Olivenueleg, Salz a Peffer.

Ernärungszuel: 592 Kalorien, 31% Fett (20,4 g; 3,8 g gesättigt), 52% Kuelenhydrater (77 g), 17% Protein (25 g), 16 g Faser, 234 mg Kalzium.

5 Séiss Ierz an Zwiebel Risotto (kuckt am Zesummenhang Rezept)

Sonn getrocknene Tomate Crostini: Top 1 Scheiwen geréischtert Sauerdeeg Brout mat 2 Teaspoen Sonn getrockneten Tomate Pesto (Contadina)

Ernärungsscore: 498 Kalorien, 28% Fett (15,5 g; 5,5 g gesättegt), 59% Kuelenhydrater (73 g), 13% Protein (16 g), 7 g Faser, 105 mg Kalzium.

FIVE SNACKS

1 5 reduzéiert Fett ganz Weess Crackers (Reduced Fat Triscuits) mat 1 Unze gefëmmt Mozzarella Kéis

Ernärungsscore: 153 Kalorien, 36% Fett (6 g; 3 g gesättigt), 43% Kuelenhydrater (16,5 g), 21% Protein (8 g), 3 g Faser, 190 mg Kalzium.

2 Crème Fruuchtsalat: Gitt zesummen 1/2 Coupe all geschniddene Hunneg Melon, orange Keile a roude Drauwe, 1/2 Coupe fettarm Vanillejoghurt (Mëllech oder Soja) an 1 Teelöffel gehackt Minze.

Ernärungsscore: 224 Kalorien, 8% Fett (2 g; 1 g gesättigt), 81% Kuelenhydrater (45,5 g), 11% Protein (6 g), 3 g Faser, 247 mg Kalzium.

3 1/2 Taass fettarme Gîte rural Kéis gemëscht mat 1 Teelöffel trockenem Geméis -Dip -Mix (Hidden Valley Ranch); zerwéiert mat 2 Fenchelstängelen a 5 Puppelcher Muerten.

Ernärungszuel: 133 Kalorien, 11% Fett (1,6 g; 1 g gesättigt), 42% Kuelenhydrater (14 g), 47% Protein (15,5 g), 4 g Faser, 123 mg Kalzium.

4 1 Paket preparéiert Tofu Miso Suppe (Kikkoman) mat 4 Sesam Broutstécker (Barbara's Bakery)

1 niddereg-fett Zimt-Raisin Granola Bar (Kellogg's)

Ernärungsscore: 128 Kalorien, 19% Fett (2,7 g; 0 g gesättigt), 64% Kuelenhydrater (21,4 g), 17% Protein (5,5 g), 1 g Faser, Kalziumspuer.

5 3 Fettfräi Haferflocken Rosinen (Pepperidge Farm) mat 1/2 Coupe Himbeer Sorbet (Häagen-Dazs)

Ernärungsscore: 240 Kalorien, 0% Fett, 97% Kuelenhydrater (58 g), 3% Protein (1,8 g), 1 g Faser, 0 mg Kalzium.

Bewäertung fir