Äre Mental Marathon Trainingsplang

Inhalt

• Run fir déi richteg Grënn
• Handelspositivitéit fir Performance-Focus Cues
• Visualiséieren déi Hard Parts
• Mindfulness meditéieren
• Numm Är Angscht
• Profitéiert vum Adversity
• Bewäertung fir

Nodeems Dir all d'Meilen protokolléiert, déi op Ärem Trainingsplang virgeschriwwe sinn, sinn Är Been wahrscheinlech prett fir de Marathon ze lafen. Awer Äre Geescht ass e ganz anere Muskel. Déi meescht Leit iwwersinn d'mental Virbereedung, déi d'Liewen beim Training (an déi 26,2 Meilen) vill méi einfach maachen kann. D'lescht Joer huet eng Etude op der Staffordshire University a Groussbritannien 706 Ultramarathoner gekuckt a festgestallt datt mental Zähegkeet 14 Prozent vum Renn Erfolleg ausmécht - e zimlech grousse Stéck wann Är Course méi Stonnen dauert fir ze kompletéieren. Vergréissert Är mental Reserve elo sou datt Dir et um Renndag kënnt notzen an op d'Arrivée kommen mat dësem Rot vun Sportspsychologen déi mat Olympesche Leefer a Marathon Neiegkeeten geschafft hunn.

Run fir déi richteg Grënn

Getty Biller

De gréisste mentale Feeler deen Dir als Sportler maache kënnt ass ze verbannen wat Dir maacht mat Ärem Selbstwert. Erfolleg moossen ob Dir eng gewëssen Zäit oder eng gutt Plaz an Ärer Altersgrupp trefft op den negativen Drock vun Ufank un. Wann Dir mam Training ufänkt, anstatt e resultéierend Zil, setzt e méi selbst Erfëllend, wéi Iech selwer erauszefuerderen oder probéiert de Fitness ze verbesseren. Méi spéit, op Deeg wou Dir kämpft, dréckt Iech selwer andeems Dir de Grond erënnert wéi Dir leeft.

Lafen fir eng Ursaach? Dat ass super; betruecht just dëst: "Vill vun de Leefer mat deenen ech schaffen lafen 'zu Éiere' vun engem, a si ginn erschreckt net iwwer d'Arrivée ze kommen an déi Persoun an hirem Liewen ze loossen", seet de Jeff Brown, Dokter, engem Boston Marathon Psycholog, Assistent klineschen Professer am Departement Psychiatrie op der Harvard University, an Auteur vun D'Winnerklinik. "D'Leit musse sech drun erënneren datt se déi Persoun unerkennen an honoréieren de Moment wou se op d'Startlinn opstinn."

Handelspositivitéit fir Performance-Focus Cues

Getty Biller

"Normalerweis wa mir probéieren op engem Run oder an enger Course positiv ze sinn, wësse mir datt mir eis selwer BSen", seet de Sportpsycholog Steve Portenga, Dokter, CEO vun iPerformance Psychology a President vun de Psychological Services Ënnercomité fir USA Track & Field. "Et fillt sech gutt fir Iech selwer ze soen, 'Ech si super', awer et ass e schreckleche Wee fir sech selwer ze coachen, well mir wëssen datt et an deem Moment net onbedéngt richteg ass."

Hie proposéiert sech op eppes ze fokusséieren dat méi mental Hief huet: wéi Äre Kierper sech fillt. All Kéier wann Dir mierkt datt Dir e gudde Laf hutt, denkt no firwat dat ass: Sidd Är Schëlleren entspaant? Laafs du liicht op de Been? Hutt Dir e gudde Rhythmus fonnt? Wielt Äre Liiblings. Dann, wann Dir an der Mëtt vun engem laange Laf sidd a fänkt un Damp ze verléieren, bréngt Är Opmierksamkeet zréck fir Är Schëlleren entspaant ze halen (oder wat och ëmmer Ären Hiweis ass). Dëst wäert de Wee wéi Dir leeft kierperlech verbesseren, an dat wäert sech an e bessere Gedanken iwwersetzen andeems Dir Äre Fokus op Leeschtungsfaktoren hält déi Dir kontrolléiere kënnt.

Visualiséieren déi Hard Parts

Getty Biller

Agonizing iwwer e schwieregen Cours oder schwéier Kloteren wéi Heartbreak Hill zu Boston wäert wéineg maachen fir Iech doduerch ze hëllefen. Amplaz proposéiert de Brown Handlung ze huelen. Wann d'Course an der Géigend ass, fuert déi Deeler déi Iech viru Zäit intimidéieren; wann et eng ausserhalb Stad Course ass, trëppelt den schwéieren Deel den Dag virdrun. Wann Dir keng Zäit hutt fir entweder ze maachen, benotzt Google Kaarten fir d'Sektioun ze iwwerpréiwen. De Schlëssel ass op d'Ëmgéigend mat all Äre Sënner opmierksam ze maachen an visuell Markéierer erauszekréien. "Zum Beispill, wann Dir e Feierhydrant hallef op engem Hiwwel als Marker wielt, wësst Dir datt Dir hallef fäerdeg sidd wann Dir et erreecht", erkläert de Brown.

Maacht Markéierer eng Quell vu Positivitéit, Stäerkt, oder just e visuellen Hiweis fir wéi vill méi wäit Dir musst goen. Sëtzt Iech virum Rennen a visualiséiert déi haart Sektioun ze lafen an Är Markéierer ze gesinn. "Dir baut et an Ärem proaktive Gehir op, datt Dir dëst virdru gemaach hutt," seet de Brown. "Da kënnt Dir dës Markéierer als Ausléiser benotzen fir Iech ze relaxen wéi Dir se um Renndag begéint", seet Brown.

Mindfulness meditéieren

Getty Biller

Am Moment ze bleiwen ass entscheedend fir gutt ze lafen, well et miniméiert negativ Oflenkungen wéi d'Fro wéi vill Meile 23 kéint schueden oder wéi Dir jeemools op d'Arrivée kënnt. Awer et brauch Praxis. Laut Portenga, während enger 20-Minute Meditatioun, kann et een 15 Minutte daueren fir ze realiséieren datt hire Fokus vun hirer Atmung ewechgehäit ass ier se zréck wiesselt. "Stell Iech an engem Leeschtung Kader wat an där Zäit geschéie kann", seet hien. "D'Meditatioun ass net drëm ze vermeiden datt Äre Geescht wandert, awer d'Bewosstsinn ze bauen fir wann et geet."

Fir ze üben, sëtzt an engem rouege Raum a fokusséiert op Ären Otem an d'Gefill vum Bauch wéi et an an eraus geet. Wann Dir bemierkt datt Äre Geescht op eppes anescht wandert, bréngt Är Gedanken zréck op e Fokuszeechen wéi Ären Atmung, Schrëtt oder soss eppes wat Dir am Moment kontrolléiere kënnt.

Numm Är Angscht

Getty Biller

Denkt un all d'Saachen déi an 26,2 Meilen falsch kéinte goen an akzeptéiert datt se geschéie kënnen. Jo, e Marathon lafen ass wahrscheinlech iergendwann deet. Jo, Dir kënnt ongenéiert sinn wann Dir musst stoppen oder goen. Jo, Dir kënnt vu Leit geschloe ginn, déi 20 Joer méi al sinn. Hei ass d'Saach: Den eigentleche Marathon ass selten esou schlecht wéi Dir mengt et wäert sinn. "Wann Dir all dës Ängscht virdru berücksichtegt, miniméiert Dir d'Iwwerraschung", seet de Portenga, dee proposéiert datt Éischt-Timer mat erfuerene Marathoner schwätzen. Frot hinnen iwwer wat si am meeschte besuergt waren an, am Réckbléck, wat war eng Verschwendung vun Zäit fir sech ze briechen?

Profitéiert vum Adversity

Getty Biller

Reeneg Deeg an Deeg wou Lafen wéi e Slog fillt sinn déi perfekt Zäit fir nei ze fokusséieren, laut Brown, well Dir wësst net wéi eng Bedéngungen Dir fir Äre Marathon stitt. "Do ass en Deel vum Gehir verantwortlech fir sech un eenzegaarteg a nei Situatiounen unzepassen sou datt mir méi ufälleg si besser ze navigéieren wa mir se erëm gesinn."

Loosst Äert Laf net op engem verreenten Dag ausstellen-well et kann ganz gutt reenen wärend Ärer Course. Gitt eraus mat nëmmen enger Power Bar lénks op Ärem iPod fir ze kucken wéi et ass wéi de Jus hallef duerch e Laf leeft. Sla Är normal Nuddelen d'Nuecht virun engem grousse Run of-oder Är normal Gelen a Baren den Dag of-fir ze kucken wéi Äre Bauch dat onerwaart behandelt. Prouf Iech selwer aus engem schlechten Trainingsdag ze zéien. Wann Dir duerch e Laf kënnt mat engem liichte Kappkalt oder Schnéireen, wäert net vill Iech op Renndag intimidéieren.

Bewäertung fir