Yoghurt 101: Ernärungsfakten a Gesondheetsvirdeeler

Inhalt

• Ernärungsfakten
• Ernärungsfakten: Yoghurt, Einfache, ganz Mëllech - 100 Gramm
• Protein
• Kasein
• Molke
• Fett
• Geklommert Transfetter am Joghurt
• Kuelenhydrater
• Vitamine a Mineralstoffer
• Probiotik
• Gesondheetsvirdeeler vum Joghurt
• Verdauungsgesond
• Osteoporose a Bone Gesondheet
• Bluttdrock
• Potenziell Nodeeler
• Laktose Intoleranz
• Mëllech Allergie
• Zocker hinzugefügt
• Ënnen Linn

Yoghurt ass ee vun de populäersten fermentéierte Mëllechprodukter op der Welt, gemaach duerch Live Bakterien zu Mëllech.

Et gëtt fir Dausende vu Jore giess a gëtt dacks als Deel vun engem Iessen oder Snack benotzt, wéi och als Komponent vu Saucen an Desserts.

Zousätzlech enthält Yoghurt virdeelhafte Bakterien a kann als Probiotik funktionnéieren, sou datt et vill Gesondheetsvirdeeler iwwer an iwwer einfach Mëllech gëtt.

Déi meescht Joghurt ass wäiss an déck, awer vill kommerziell Marken sinn künstlech faarweg.

Dësen Artikel seet Iech alles wat Dir iwwer Yoghurt wësse musst.

Ernärungsfakten

D'Nährstoffer an 3,5 Äerz (100 Gramm) Einfache, vollmëllech Joghurt ginn hei ënnendrënner beschriwwe (1).

Ernärungsfakten: Yoghurt, Einfache, ganz Mëllech - 100 Gramm

Nährstoffer	Betrag
Kalorien	61
Waasser	88%
Protein	3,5 g
Kuelenhydrater	4,7 g
Zocker	4,7 g
Faser	0 g
Fett	3,3 g

Protein

Yoghurt ass eng räich Quell vu Protein (1).

Eng Taass (245 Gramm) Einfach Joghurt aus ganzer Mëllechpack huet ongeféier 8,5 Gramm Protein.

De Proteingehalt vu kommerziellen Joghurt ass heiansdo méi héich wéi a Mëllech, well trocken Mëllech ka mam Yoghurt bäigefüügt wärend der Veraarbechtung (2).

Protein an Yoghurt ass entweder Mol oder Kasein, ofhängeg vu senger Solubilitéit am Waasser.

Waasserlöslech Mëllechproteine ​​ginn Molkeproteine ​​genannt, wärend onoplosbar Mëllechproteine ​​Kaseine sinn.

Béid Kasein a Molke si nährstoffaarmt exzellent, reich an essentielle Aminosaieren, an einfach ze verdauen.

Kasein

Déi meescht vun de Proteinen an Yoghurt (80%) si Kaseine. Alpha-Kasein ass am Iwwerfloss.

Kasein erhéicht Är Absorptioun vu Mineralstoffer wéi Kalzium a Phosphor a fördert méi nidderegen Blutdrock (3, 4, 5).

Molke

Molke mécht 20% vum Protein a Joghurt vir.

Et ass ganz héich an vertréchent Ketten Aminosaieren (BCAAs), wéi Valine, Leucine, an Isoleucine.

Molkeprotein ass laang populär bei Kierperbaueren a Sportler.

Zousätzlech kann de Konsum vu Molkeprotein-Ergänzunge verschidde gesondheetlech Virdeeler ubidden, fir Gewiichtsverloscht a méi nidderegen Blutdrock förderen (6, 7).

Fett

D'Quantitéit u Fett am Joghurt hänkt vun der Aart Mëllech of, vun der et gemaach gëtt.

Yoghurt kann aus all Mëllechsaier produzéiert ginn - ganz, fettarmer oder fettfräi. Déi meescht Joghurt, déi an den USA verkaaft ginn, ass entweder fettarme oder fettfräi (2).

De Fettgehalt kann tëschent 0,4% an net fettere Joghurt bis 3,3% oder méi a Vollfettjoghurt (1, 8) reechen.

Déi meescht Fett am Joghurt ass gesättegt (70%), awer et enthält och eng fair Quantitéit monounsaturéiert Fett.

Mëllechfett ass eenzegaarteg well et esou vill wéi 400 verschidden Aarte vu Fettsäuren ubitt (9).

Geklommert Transfetter am Joghurt

Yoghurt hëlt Transfette genannt, sougenannte Transfetter oder Molkere Transfetter.

Am Géigesaz zu Transfetter fonnt an e puer veraarbechte Liewensmëttelprodukter, ginn Rumänzent Transfetter als gutt.

Déi heefegst Iwwernuechtent Transfetter am Joghurt sinn Impfinsäure a konjugéiert Linolsäure (CLA). Joghurt kann nach méi CLA hunn wéi Mëllech (9, 10).

Fuerscher gleewen datt CLA verschidde Gesondheetsvirdeeler huet - awer grouss Dosen CLA Ergänzunge huelen kann schiedlech metabolesch Konsequenzen hunn (11, 12, 13, 14).

Kuelenhydrater

Kohlen an einfache Joghurt komme virun allem als einfach Zucker genannt Laktose (Mëllechzocker) a Galaktose.

Wéi och ëmmer, de Laktosgehalt vu Joghurt ass méi déif wéi a Mëllech. Dëst ass well eng bakteriell Fermentatioun zu Laktose-Pann resultéiert.

Wann d'Laktose ofgebrach ass, formt se Galaktose a Glukose. D'Glukose gëtt meeschtens an Milchsäure ëmgewandelt, déi Substanz déi de saure Goût fir Joghurt an aner fermentéiert Mëllechprodukter bäidréit (15).

Déi meescht Yogurts enthalen och bedeitend Quantitéite vun Zousatzstoffer - meeschtens Sackarose (Wäiss Zocker) - niewent verschidden Aromaen.

Als Resultat ass d'Quantitéit vum Zocker am Joghurt héich verännerbar a ka vu 4,7% bis 18,6% oder méi héich sinn (1, 16).

ZUMUMARY Yoghurt ass eng super Quell vu héichwäertege Protein, bitt verschidde Quantitéiten u Fett, an enthält kleng Quantitéiten u Laktose. Vill Marken sinn och héich an Zousatz Zocker a Aromaen.

Vitamine a Mineralstoffer

Vollfett Joghurt enthält bal all eenzelen Nährstoff, deen Dir braucht.

Den Ernärungswäert variéiert awer wesentlech tëscht verschiddenen Zorten Yoghurt.

Zum Beispill kann den Ernärungswäert ofhängeg vun der Aart vu Bakterien, déi am Fermentatiounsprozess benotzt ginn (17).

Déi folgend Vitaminnen a Mineralstoffer ginn a besonnesch héije Quantitéiten am konventionelle Joghurt aus ganz Mëllech fonnt (1):

• Vitamin B12. Dësen Nährstoff gëtt bal exklusiv an Déierefudder fonnt (18).
• Kalzium. Mëllechprodukter sinn exzellent Quelle fir liicht absorbéierbar Kalzium (19).
• Phosphor. Yoghurt ass eng gutt Quell vu Phosphor, e wesentlecht Mineral dat eng wichteg Roll a biologesche Prozesser spillt.
• Riboflavin. Mëllechprodukter sinn d'Haaptquell vu Riboflavin (Vitamin B2) an der moderner Diät (20).

ZUMUMARY Yoghurt ass eng exzellent Quell vu verschiddene Vitaminnen a Mineralstoffer, wéi Vitamin B12, Kalzium, Phosphor, a Riboflavin.

Probiotik

Probiotika si lieweg Bakterien, déi gutt gesondheetlech Effekter hunn.

Dës frëndlech Bakterien ginn a fermentéiert Mëllechprodukter fonnt, sou wéi Joghurt mat liewegen an aktiven Kulturen (21).

D'Haapt probiotika a fermentéierte Mëllechprodukter si Milchsäurebakterien a Bifidobakterien (22).

Probiotika hunn vill nëtzlech Gesondheetseffekter, ofhängeg vun der Art an dem Betrag.

• Erweidert Immunsystem. Studien weisen datt probiotesche Bakterien eng verstäerkte Immunitéit förderen (23, 24, 25, 26, 27).
• Ënnescht Cholesterin. Regelméisseg ofgeroden vu bestëmmten Aarte vu Probiotika a fermentéiert Mëllechprodukter kënne Blutt Cholesterin nidderegen (28, 29, 30, 31, 32).
• Vitamin Synthese. Bifidobacteria kënne vill Aarte vu Vitaminnen synthetiséieren oder zur Verfügung stellen, dorënner Thiamin, Niacin, Folat, a Vitaminnen B6, B12, a K (22).
• Verdauungsgesond. Fermentéiert Mëllech déi Bifidobacterium enthält kann d'Verdauung Wuelbefannen förderen an d'Symptomer vum reizbare Darmsyndrom (IBS) erliichteren (33, 34).
• Schutz géint Diarrho. Probiotika kënne hëllefe Behandlung vun Diarrho, déi duerch Antibiotike verursaacht gëtt (35, 36, 37, 38, 39).
• Schutz géint Verstopfung. Verschidde Studie proposéiere datt de regelméissege Konsum vu Yoghurt fermentéiert mat Bifidobacterium d'Verstopfung reduzéiere kann (40, 41, 42).
• Verbesserte Laktos Verdauung. Probiotik Bakterien hu gewisen datt d'Verdauung vun der Laktose verbessert, d'Symptomer vun der Laktoseintoleranz reduzéieren (43, 44).

Dës gesondheetlech Virdeeler gëllen net ëmmer fir Joghurt well e puer Zorten Yoghurt gepaste sinn nodeems de probiotesche Bakterien derbäigesat ginn - doduerch d'Bakterien neutraliséieren.

Aus dësem Grond ass et besser fir Joghurt mat aktive a liewege Kulturen ze wielen.

ZUMUMARY Yogurts mat liewegen an aktiven Kulturen enthalen probiotesche Bakterien, déi d'Verdauung Gesondheet kënne verbesseren.

Gesondheetsvirdeeler vum Joghurt

D'Gesondheetseffekter vu Mëllech a fermentéiert Mëllechprodukter wéi Joghurt goufen wäit ënnersicht.

Probiotesch Joghurt ka vill beandrockend Gesondheetsvirdeeler ubidden, déi wäit iwwer dat vun net fermentéierter Mëllech goen.

Verdauungsgesond

Probiotesch Joghurt ass mat verschiddene Verdauungsmëttel Gesondheetsvirdeeler verbonnen.

Regelméisseg Konsum vu Yoghurt mat liewegen an aktiven Kulturen kann hëllefe mat antibiotikozoziéierte Diarrhoe behandelen andeems d'Gläichgewiicht an Ärer Darmflora restauréiert gëtt (35, 36).

Zousätzlech kann probiotesche Joghurt mat bifidobacteria d'Symptomer vun IBS manner maachen an hëlleft Verstopfung reduzéieren (33, 34, 40, 41, 42).

Probiotika kënnen och d'Symptomer vun der Laktoseintoleranz reduzéieren andeems Dir Är Verdauung vu Laktose verbessert (44).

Osteoporose a Bone Gesondheet

Osteoporose ass eng Bedingung, déi sech duerch schwaach a brécheg Schanken charakteriséiert.

Et ass heefeg bei eeler Erwuessener an ass den Haaptrisikofaktor fir Knochenfracturen an dëser Altersgrupp.

Mëllechprodukter goufen laang als Schutzmoossnamen géint Osteoporose betruecht.

Tatsächlech ass Molkerei mat méi héijer Knochendicht verbonnen, en Effekt verbonnen mat hirem héije Kalzium- a Proteingehalt (19, 45).

Bluttdrock

Abnormally héije Blutdrock ass eng vun den Haaptrisikofaktoren fir Häerzkrankheeten.

Studien hindeit datt de regelméissege Konsum vu Yoghurt de Blutdrock kann erofsetzen bei Leit déi scho vill Liestungen hunn (46).

Dësen Effekt ass awer net limitéiert op Joghurt. Studien iwwer d'Intake vun anere Mëllechprodukter hunn ähnlech Resultater geliwwert (47, 48).

ZUMUMARY Verbrauch vu probiotesche Joghurt kann d'Gesondheet verbesseren, Äre Risiko fir d'Osteoporose reduzéieren a géint héije Blutdrock bekämpfen.

Potenziell Nodeeler

Yoghurt kann negativ Auswierkunge bei verschiddene Leit veruersaachen - besonnesch bei iergendeen, déi Laktosintoleranz oder allergesch fir Mëllechproteine ​​sinn.

Laktose Intoleranz

Yoghurt enthält manner Mëllechzocker (Laktose) wéi Mëllech.

Dat ass well e puer vun der Laktose a Mëllech sech a Glukos a Galaktose wärend der Produktioun vu Joghurt ofbriechen.

Dofir ass et besser vu Leit mat Laktoseintoleranz toleréiert.

Wéi och ëmmer, probiotesche Bakterien kënnen och hëllefen andeems Dir Är Fäegkeet fir Laktose ze verdauen (43, 44) verbessert.

Notamment toleréiere Laktose-intolerant Individuen Yoghurt mat Zousatz Laktose besser wéi Mëllech mat der selwechter Quantitéit Laktose (49, 50).

Mëllech Allergie

Mëllechallergie ass selten a méi heefeg bei Kanner wéi Erwuessener. Et gëtt ausgeléist duerch d'Mëllechproteinen - Molke a Kasein - an all Mëllechprodukter fonnt (51).

Dofir sollt Yoghurt vermeit ginn vu Leit déi eng Mëllechallergie hunn.

Zocker hinzugefügt

Bedenkt datt vill fettarme Joghurt vill Betrag u Zousatz hunn.

Héich Zockergehalt verbonne mat ville Gesondheetsprobleemer, wéi Typ 2 Diabetis an Häerzkrankheeten (52, 53).

Aus dësem Grond ass et besser de Label ze liesen an Yoghurt ze vermeiden deen Zocker huet - normalerweis a Form vun Sackarose oder High-Fructose Maisirup - a sengen Zutaten.

ZUMUMARY Yoghurt kann Gesondheetsrisike stellen fir jiddereen mat Laktosintoleranz oder eng Mëllechallergie. Méi, kommerziell Varietéit enthalen dacks bedeitend Quantitéite vun Zousatz Zocker, déi schiedlech kënne sinn wann se iwwerschësseg konsuméiere.

Ënnen Linn

Yoghurt ass e Mëllechprodukt gemaach duerch fermentéiere Mëllech.

Natierlech probiotesche Joghurt mat liewegen an aktiven Kulturen ass ee vun de gesondsten Mëllechprodukter, besonnesch wann et ouni Zousatz Zocker ass.

Et huet verschidde Verdauungsvirdeeler a kann de Blutdrock reduzéieren an Äre Risiko fir d'Osteoporose.