Boost Är Flexibilitéit mat dësen 8 Yoga Posen

Inhalt

• Firwat ass Flexibilitéit wichteg?
• Bescht Yoga Posen fir verbessert Flexibilitéit
• Poses fir Réck Flexibilitéit
• 1. Intens Säitstreck (Parsvottanasana)
• Fir dëst ze maachen:
• 2. Kapp un de Knéi (Janu Sirsasana)
• Fir dëst ze maachen:
• Stellt fir Kär Flexibilitéit
• 3. Cat-Cow (Bitilasana Marjaryasana)
• Fir dëst ze maachen:
• 4. Bow Pose (Dhanurasana)
• Fir dëst ze maachen:
• Pose fir Hip Flexibilitéit
• 5. Niddereg Lunge (Anjaneyasana)
• Fir dëst ze maachen:
• 6. Wäitwénkelend Sitzung no béien (Upavistha Konasana)
• Fir dëst ze maachen:
• Poses fir Schëller an Hals Flexibilitéit
• 7. Kéi Gesiicht Pose (Gomukhasana)
• Fir dëst ze maachen:
• 8. Plo Pose (Halasana)
• Fir dëst ze maachen:
• Sécherheet Tipps
• Ënnen Linn
• Gutt getest: Gentle Yoga

Flexibilitéit ass ee vun de Schlësselelementer vun enger gudder kierperlecher Gesondheet. Mat der Zäit awer, Äre Kierper kann Flexibilitéit verléieren wéinst Alterung, e sedentäre Liewensstil, Stress, oder falsch Haltung a Bewegungsgewunnechten.

Wann Dir prett sidd Är Flexibilitéit ze erhéijen, regelméisseg Yoga praktizéieren, egal ob an enger Klass oder doheem, kann eng vun de beschte Weeër sinn fir d'Mobilitéit an Äre Muskelen a Gelenker ze erhéijen.

Niewt Iech Är Flexibilitéit ze erhéijen, spezifesch Yoga Posen ze üben kann Iech och hëllefen, Muskelkraaft opzebauen a Gefiller vu Stress oder Angscht ze reduzéieren.

An dësem Artikel wäerte mir d'Virdeeler erfuere fir Är Flexibilitéit ze erhéijen an Iech duerch déi bescht Yoga Posse fir d'Verbesserung vun der Flexibilitéit an Ärem Réck, Hips, Kär, Hals, a Schëlleren.

Firwat ass Flexibilitéit wichteg?

Är Flexibilitéit ze erhéijen ass fir Iech a ville Weeër gutt. E puer vun de wichtegsten Virdeeler enthalen:

• Méi grouss Bewegungsbereich. Méi erhéicht Flexibilitéit mécht et méi einfach Är Gelenker an eng normal Richtung ze goen mat manner Effort.
• Manner Muskelspannung. Är Muskelen ze strecken kann hëllefen, d'Spannung an d'Spannung fräigeloossen, wat et méi einfach mécht ze beweegen.
• Besser Haltung. Dichte, ugespannter Muskele kënnen zu Muskelbelaaschtung a schlechter Haltung féieren.
• Manner Péng. Wann Är Muskelen net ugespaant sinn, da gëtt normalerweis manner Stress an Drock op verschidden Deeler vun Ärem Kierper an als Resultat manner Schmerz am Réck, Hals an Schëlleren.
• Méi niddreg Risiko vu Verletzungen. Méi Kraaft a Flexibilitéit an Ären Muskelen a Gelenker kënnen Iech manner ufälleg fir Verletzungen maachen.
• Manner Stress. Wann d'Spannungen an Ären Muskele fräigesat ginn, kann et Iech hëllefen méi relax ze fillen. A ofwiesselnd, kann Äert Stressniveau senken.
• Verbesserte Zirkulatioun. Besser Bluttfluss kann hëllefen Är Muskele méi séier no engem Training erholen an och Steifheit ze verhënneren.

Bescht Yoga Posen fir verbessert Flexibilitéit

Wann Dir interesséiert sidd eng Yoga Klass ze probéieren Är Flexibilitéit ze erhéijen, Hatha, Vinyasa oder Yin Stile sinn all gutt Optiounen.

Wann Dir kuerz Zäit hutt, oder Iech léiwer e puer Yoga Posen doheem übt, kënnen déi folgend Posse besonnesch hëllefe fir vill vun Äre groussen Muskelen ze strecken an d'Flexibilitéit ze stäerken.

Gitt mat all Posch op Ären eegene Tempo. Fokus op wéi d'Pose fillt amplaz wéi et ausgesäit. Dir kënnt all Pose sou oft Mol widderhuelen wéi Dir wëllt, soulaang et net schmerzhaft fillt oder ze schwéier fir richteg ze maachen.

Poses fir Réck Flexibilitéit

1. Intens Säitstreck (Parsvottanasana)

Dëse Forward Biischt streckt Är Wirbelsail, Hüften, a Been. Et profitéiert och Är Haltung, Balance, a Verdauung.

Fir dëst ze maachen:

1. Stoe mat Ärem lénksen Fouss viru vir an Äert rietse Fouss zréck, dréckt Är Zehelen op e liichte Wénkel.
2. Quadrat béid Är Hüften fir no vir ze kucken.
3. Setzt Är Hänn op Är Hüften.
4. Biegt Iech op Är Hüften fir Äert Torso no vir ze klappen, dréckt Äre Kinn an Är Këscht.
5. Drop d'Hänn erof op de Buedem, oder plazéiert se op e Block.
6. Halt dës Pose fir 30 Sekonnen op 1 Minutt.
7. Wiesselt d'Positioun vun Äre Féiss a maacht déi Géigendeel Säit.

2. Kapp un de Knéi (Janu Sirsasana)

Gëeegent fir all Niveauen, dës Pose hëlleft d'Flexibilitéit an Ärem Réck, Hüsen, Oberschenkel ze verbesseren. Et erhéicht och de Bluttfluss am ënneschte Bauch a kann e grousse Stressreliever sinn.

Fir dëst ze maachen:

1. Sëtzt um Buedem oder op enger Yoga Mat.
2. Verlängeren Äert riet Been, an dréckt Äre lénksen Fouss an bannenzeg vun Ärem Oberschenkel.
3. Inhaléiert an hëlt Äert Waffen iwwer de Kapp.
4. Exhaleréiert a biegt op Är Hüften fir no vir an Äert ausgestreckt Been ze folden.
5. Setzt Är Hänn um Buedem, oder halt Iech un Äre ausgestrecktene Been oder Fouss.
6. Stoe fir 1 bis 2 Minutten.
7. Schalt Been a maacht déi Géigendeel Säit.

Stellt fir Kär Flexibilitéit

3. Cat-Cow (Bitilasana Marjaryasana)

D'Flëssegkeet vun dëser Pose funktionnéiert gutt fir d'Mobilitéit an d'Flexibilitéit an Ärem Kär, Hals, Schëlleren a Wirbelsäit ze verbesseren.

Fir dëst ze maachen:

1. Fänkt dës Pose op de Véirel un, vergewëssert Iech datt Är Handgelenker ënner Är Schëlleren sinn an datt Är Knéien ënner Är Hips sinn.
2. Halt Äert Gewiicht equilibréiert iwwer Äre Kierper egal, inhaléiert wéi Dir Äre Bauch op de Buedem fällt. Huel Är Brust a Kënn wéi Äre Bauch no ënnen beweegt.
3. Exhale wéi Dir an Är Hänn dréckt fir Är Wirbelsäule op d'Plafong ze ronnen, dréckt Äre Kinn an Är Këscht wéi Dir dat maacht.
4. Fuert dës Bewegung fir 1 Minutt.

4. Bow Pose (Dhanurasana)

Dës Zwëschenzäit Pose hëlleft vill vun de Muskelen ze strecken, déi benotzt gi wann Dir sëtzt. Et kann hëllefen Flexibilitéit an Ären Kärmuskelen z'erhéijen, souwéi d'Muskelen an Ärem Réck, Këscht, Gluten, a Been.

Vermeit dës Pose ze maachen wann Dir Péng oder Onbequemheet am Hals, Schëlleren oder zréck huet.

Fir dëst ze maachen:

1. Lie op Ärem Bauch mat Ären Arme niewent Ärem Kierper.
2. Biegt Knéien a reegt zréck mat Ären Hänn fir de Baussent vun Äre Knöchelen ze begräifen.
3. Probéiert Är Schëlleren an d'Brust vun de Buedem of ze hiewen wann Dir kënnt, awer dréckt net méi wäit wéi et bequem ass.
4. Haalt Äre Kapp no ​​vir, wärend Dir laang, déif Atem mécht.
5. Probéiert bis zu 30 Sekonnen ze halen, da loosst Iech lass.
6. Widderhuelen 1 bis 2 Mol.

Pose fir Hip Flexibilitéit

5. Niddereg Lunge (Anjaneyasana)

Ideal fir all Niveauen, dës Pose hëlleft Är Wirbelsäit ze verlängeren, Är Hüften opzemaachen a Muskelkraaft opzebauen. Et kann och hëllefe fir Sciatica ze linderen.

Fir dëst ze maachen:

1. Knéien um Buedem op Ärem lénksen Knéi. Bucht Äert riets Knéi a setzt Äre rechte Fouss flaach um Buedem virun Iech.
2. Längt duerch Är Wirbelsäit a réit d'Kroun vun Ärem Kapp eraus.
3. Lift Äert Torso an Äerm erop. Oder Dir kënnt Är Waffen op d'Säit verlängeren, senkrecht um Buedem.
4. Dréckt weider op Är riets Hip.
5. Probéiert dës Positioun op d'mannst 30 Sekonnen ze halen.
6. Schalt Been a widderhuelen op der Géigendeel Säit.

Alignment Tipp: Verhënnert Äert Front Knéi laanscht Är Knöchel. Behalen quadrateschen Hüften andeems Dir Äre Réck Hip no vir.

6. Wäitwénkelend Sitzung no béien (Upavistha Konasana)

Dëse Forward Biege kann hëllefen, Är Hüften an niddreg zréck opzemaachen, andeems Dir och Flexibilitéit an Ären Hamstrings a Kälber bäidréit.

Fir méi déif an d'Pose ze goen, kënnt Dir um Rand vun engem Këssen sëtzen oder blockéieren fir Äert Becken no vir ze réckelen.

Fir dëst ze maachen:

1. Sëtzt um Buedem mat Äre Been sou wäit wéi se wäerte goen.
2. Verlängeren Är Waffen iwwerall.
3. Scharnéiert Iech op Är Hüften fir nozeklappen, trëppelt Är Hänn no vir op Är Fouss.
4. Halt dës Positioun fir bis zu 1 bis 2 Minutten.

Alignment Tipp: Wann Äert Zänn op d'Säiten weisen, bewegt Är Been méi no. Är Zénger solle riicht opstoe, sou wéi wann Dir de Sole vun Äre Féiss an eng Mauer dréckt.

Poses fir Schëller an Hals Flexibilitéit

7. Kéi Gesiicht Pose (Gomukhasana)

Passend fir all Niveauen, streckt dës Pose Är Schëlleren, Këscht, a Waffen.

Fir dëst ze maachen:

1. Positionéiert Iech an eng komfortabel sittend Positioun. Erlaabt Är Wirbelsäit ze verlängeren an Är Këscht opzemaachen.
2. Breet Äre lénksen Aarm iwwer, biegt dann Äre Ellbog sou datt Är Fangere laanscht Är Wirbelsäit weisen.
3. Mat Ärer rietser Hand, zéien Är lénks Ellbog op riets, a loosst Är lénks Hand weider no ënnen op Är Pick.
4. Wann et bequem ass, kënnt Dir probéieren Är riets Aarm no uewen ronderëm Är Wirbels ze béien fir Är lénks Hand ëmzeklammen.
5. Bleift an dëser Pose op d'mannst 30 Sekonnen.
6. Schalt Waffen a maacht et op der anerer Säit.

8. Plo Pose (Halasana)

Dës Zwëschenzäit Pose kann hëllefen d'Spannungen an Ärem Hals, Schëlleren an der Wirbelsäit ze reduzéieren.

Wann Dir et schwéier hutt fir Är Féiss de Buedem z'erreechen, rascht se op de Sëtz vun engem Stull oder e Stack Këssen. Vermeit dës Pose ze maachen wann Dir Bedenken hutt mat Ärem Hals, Verdauung oder Blutdrock.

Fir dëst ze maachen:

1. Leet op Ärem Réck mat Ären Arme niewent Ärem Kierper, dréckt Är Handflächen an de Buedem.
2. Heben Är Been direkt bis zu 90 Grad.
3. Bréngt Är Been iwwer Äre Kapp.
4. Setzt Är Hänn op Ärem ënneschte Réck, alignéiert Är pinky Fanger op entweder Säit vun Ärer Wirbelsäit mat Äre Fanger no uewen.
5. Stoe fir 1 bis 2 Minutten.
6. Fräisetzung andeems Dir Är Wirbelsäule erof op de Buedem rullt.
7. Widderhuelen 1 bis 2 Mol.

Sécherheet Tipps

Wann Dir eng Yoga Pose maacht, vermeit Iech Iech an all Positioun ze zwéngen oder ze vill ze séier ze maachen. Dëst kann Äre Risiko fir eng Verletzung erhéijen.

Lauschtert op Äre Kierper. Wann eng Pose ufänkt schmerzhaf ze sinn oder ze onbequem ze sinn, fréckt d'Pose direkt.

Dir kënnt fäeg sinn nëmmen eng Pose fir 10 oder 20 Sekonnen am Ufank ze halen, an dat ass just gutt. Wann Dir Flexibilitéit kritt, kënnt Dir schaffen fir d'Positioune méi laang ze halen.

Schwätzt mat Ärem Dokter oder engem zertifizéierte Yoga Enseignant ier Dir Yoga beginn wann Dir:

• hu Verletzungen oder Péng, dorënner Sciatica
• hu héich oder niddreg Blutdrock
• si menstruéiert oder schwanger
• hunn Asthma
• hutt Bedenken aus Kardiovaskulär oder Atmung
• hu Verdauungsproblemer
• huelt Medikamenter

Ënnen Linn

Flexibel ze sinn an einfach ze beweegen ass e wichtegen Aspekt vun Ärer kierperlecher Gesondheet. Awer Stress, Alter, Mangel u Übung a falsch Haltung kënnen Är Muskele spannen an enk ginn, wat Är Flexibilitéit limitéiere kann.

Eng reegelméisseg Routine vu Yoga Posen ze maachen ass e ganz effektive Wee fir Spannungen an Äre Muskelen z'erliichteren an Flexibilitéit ze bauen. De Schlëssel ass fir lues a lues ze starten an d'Quantitéit vun der Zäit ze erhéijen, déi Dir eng Pose mat der korrekter Form hale kënnt.

Gutt getest: Gentle Yoga